スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます!

#31 カラダのお勉強 主動筋と拮抗筋

バランスよく筋肉を鍛えることが大切だ、ということは、漠然とみなさんも知っていたり感じていると思います✅

 

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自分なりに実行しているよー👍
という方もいらっしゃいますよね?
 
でも、ジムでトレーニングをしている人の中には

 


みんなやっているから
マシーンが空いているから
気になる部位だから

 


というふうに、なんとなくやってる人もいるかと思います。

 


重さ/回数/セット数/順番/頻度/フォーム/栄養

 


などなどなど、、

運動をしている事はとても素晴らしいことです🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️

しかし、、いろいろ計画、作戦を考えてやっていかなければ、狙った効果はなかなか得にくいのです。

 


時間のある方は過去のブログも見てみて下さい。

 

 


・筋肥大について

https://tr-support-tatsuki.hatenablog.com/entry/2018/10/28/120622

・推定挙上重量について

https://tr-support-tatsuki.hatenablog.com/entry/2018/10/26/125432

超回復について

https://tr-support-tatsuki.hatenablog.com/entry/2018/10/25/173428

 

 

今日はなぜカラダをバランス良く鍛える必要があるのか、筋肉の特徴とは。

 

 

 


【筋肉が姿勢を作っている】


身体は前後左右内外上下各筋肉達が働きあってバランスを取り、また動作を行います

 

 

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このように筋肉は前後(または内外)で正反対の働きをすることによって姿勢や動作のバランスを取っています。

 

 

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ある関節が動くとき筋肉は主動筋(アクセル)拮抗筋(ブレーキ)に分かれて活動しています。

 

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上の左図では、ヒザが伸びる時は太ももの前の大腿四頭筋(濃い赤)が主動筋となり、ふとももの後ろのハムストリングスが拮抗筋として作用しています。

 


上の右図のヒザを曲げる動作では主動筋はハムストリングス、拮抗筋はふともも前の大腿四頭筋になります。

 

 


例えば反張膝という姿勢の崩れ

 

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膝が伸びきって反ってしまっている姿勢ですね。

 


こうなってしまう原因はいくつかありますが、筋肉のバランスでいえば膝を伸ばす筋肉である大腿四頭筋(太ももの前)が過度な緊張収縮している状態です。

 


この状態で必要なことは、太もものストレッチもも裏&ふくらはぎのトレーニン

 


この状態で太ももの前のトレーニングをしすぎるとどんどん反張膝が助長されてしまい、いずれはヒザや腰に過度な負担からくる痛みが出たりしてしまいます。

 


猫背の人が丸める腹筋ばかりやっていてはさらに猫背になってしまいます。

 


O脚の人はやらない方が良い種目もあります⚠️

反り腰の人が要注意な種目もあります⚠️

 


その人の姿勢やクセ、筋バランスによって、どこを主動筋にするかやストレッチが必要な部分などは違います✅

 

 


重さ/回数/セット数/順番/頻度/フォーム/栄養

 

 


自分に合ったオーダーメイドのメニューでトレーニングをしたい方は、1度パーソナルトレーナーを体験してみて下さい🙆‍♂️


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#30 カッコ良く歩くための姿勢と動作

街を歩いているとすれ違う人の歩き方、立ち方が気になってしまいます、、、👀


 

 


アタマお尻がふらふらと横揺れしてしまう人、ガニ股歩きの人猫背の人反り腰の人ロボのように硬い人、、🤖⚡️

 

 

 

十人十色のクセがありますが、崩れた姿勢やあまりにもクセが強すぎたまま歩いていると、全く活動しない筋肉や酷使し過ぎの筋肉が出てきます。

 

 

 

そのままにしておくと、、、

 

 

 

 


・長時間歩くと〇〇が痛い、、

・立っていると〇〇が疲れる、、

・おしりや内ももがたるんできて、、

 

 

 

 


という不調や痛みに繋がります。

すでにこんな症状が出てる人は正しい姿勢や歩き方を1度教わってみてはいかがでしょうか??

 


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 キレイに立つ為のチェックポイント

 

 

 

両足の間をこぶし1つ分空けて立ちます。キレイな姿勢をイメージして立ったら、以下のチェックポイントを確認してみましょう。

 


 

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①足裏の重心

 

 

 

足裏の重心はどうなっていますか?

前後、内外、左右など偏った重心で立っていませんか?

 

 

 

足裏の外側に荷重がかかっている人は、太ももの外側がカチカチに硬くなっていませんか??この重心バランスだとO脚ひざ痛(特に外側)が出やすく、腰痛を引き起こしやすい姿勢をしている可能性があります。

 

 

 

②膝の向き+伸び具合

 

 

 

自分の膝の向きはどうなっていますか??

 

 

 

「私ちゃんと正面向いてます♬」

 

 

 

という方もいると思いますが、もう一度良く見ましょう。

 

 

 

つま先と膝の向きは揃っていますか??つま先と膝の向きに差がある人は、足首関節からすね~膝の捻れが強い傾向があります。

 

 

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膝は正面向いてるけどつま先が外に向いてしまっている人は、外反母趾X脚などを引き起こしやすい姿勢です。

 

 

 

膝の伸び具合はどうですか??

曲がっていて完全に伸びない人や、伸びすぎて膝が逆に反ってしまってはいませんか??

 

 

 

 


③股関節の向き+重心

 

 

 

股関節は人間の関節の中でも自由度が高い関節です。その為クセがとても強く出やすい部分です。

 

 

骨盤から上半身は股関節にしっかり乗れてるでしょうか??内外に偏ってませんか?

 

 

 

垂れたおしりになっていたり、内ももが脂肪で柔らかい人。反対に外ももが硬く張って横幅が広くなってしまってる人は、股関節の硬さやクセが原因で、歩幅や歩き方の悪さからそのような状態になってしまっている可能性大です✅

 

 

 

歩行において、最重要ポイント!

股関節が正しく動けばきれいに歩けるだけでなく、太ももがキュッと締まっていくハズです。

 

 

 

 


④骨盤&おしりの向き

 

 

 

骨盤の前方に、コリコリした骨があります。見つけたら指で押さえてみましょう。

 

 

 

左右どちらかが高くなっていたり前に出っ張っていたりしませんか?

(スカートやズボンが回っちゃう人です )

 

 

 

横から見たとき、おしりの向きはどうでしょう??下を向きすぎていたり、反りすぎたりしていませんか?

 

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⑤胸、肩の向きや高さ

 

 

 

胸、肩の高さはどうでしょう?真っ直ぐ平行になっていますか??

 

 

 

横から見たときにも、どちらかの胸が前に出ていたり、猫背になっていないかチェックしてみて下さい✅

 

 

 

首肩コリが慢性的に感じる方は胸の姿勢が崩れている可能性有り。

 

 

 

 


・キレイに歩くためのチェックポイント

 

 

 

歩く時は立ったチェックポイントの逆から見ていきましょう。

 


 

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①胸の動き

 

 

 

歩行時には胸は左右に回旋(ねじれる動き)が入ってきます。街中では腕を振っているだけ、で胸が動いてない人が多いんです。

 

 

 

ロボ(アシモ)みたいな動きにならないように、胸から動かしていくイメージをすることで上半身が捻れ、下半身へと動きが伝わります。

 

 

 

②骨盤の動き

 

 

 

骨盤は左右で違う動きをします。

胸が捻れることで対角線の骨盤が回旋していき、同側の骨盤は地面を踏むために前傾をしていきます。

 

 

 

左右お尻がフリフリしてる人は、トレンデンブルグという歩き方で、長い距離を歩くと股関節や膝への負担が増えてしまいます🙅🏻‍♀️

 


 

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③股関節の動き

 

 

 

股関節の動きは前後に分かれる動作に加えて、わずかに内外へ捻れる動きがあります。

 

 

 

この内外へ捻れる動作のタイミングを整えると歩き方は大きく変わります!

 

 

 

足首や太ももや上半身の全てにおいて動きがスムーズに伝わり、キレイな歩き方を獲得するために不可欠な部分です✅

 

 

 

 


④膝の動き

 

 

 

膝の動きは、股関節&太ももが正しく動いていれば自然と動いてくれます。

膝の関節のメイン動作は縦方向の動きだけですからね🙆‍♂️

 

 

⑤足首の動き

 

 

 

足首は単純な曲げ伸ばしの動きの中に、足の甲がわずかに内に回る動きが入ります。

 

 

 

踵から接地し親指~第2指の間へ重心が通っていきます。親指が最後まで地面に付いて歩くイメージです。

 

 

 

 


今回は正しく立つ&キレイに歩くためのチェックポイントをお話ししました✅

 

 

 

自分で試してみて気になるところや上手く行かないところがあれば、1度セッションを受けてみて下さい🙆‍♂️

 

 

 

目からウロコの歩行体験ができるハズ?👀

 

 

 

 

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#29 足裏のバランス感覚を整える

 

足裏は立位で唯一地面に接地している部位です。👣


体の面積のうち、片足の足裏は何%が地面に付いているか、知っていますか??

 

 

 

 

 

実は、1%しか地面に接地していないのです✅


両足合わせても2%しかありません。👣

 

 

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足裏は全身のバランスを良好に保つために常に情報をキャッチしています📡

 


この足裏の感覚に左右差があったり足関節に問題を抱えていると、残り98%の全身が影響を受けてしまいます。

 

 

 

 

 

試しに両足をこぶし1つ分空けて立ち、目をつむり重心を感じてみて下さい。

 

 

 

 

 

つま先に重心が乗る人もいれば、反対にかかとばかり重心がかかる人もいると思います。


親指側小指側のどちらかに偏ったり、左足・右足のどちらかにかかったりと、人によって重心のかかり方は様々です。

 

 

 

 

足裏から受け取った情報を基に筋肉が働いていくので、偏った重心だと姿勢を歪ませてバランスを取っている可能性が高いのです。

 

 

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歪んだ姿勢のまま長時間同じ姿勢でいたり、歩いたりスポーツをしたりすれば、どうなるでしょう?

 

 

 

 

良い姿勢ならばかからない負担が、歪んだ姿勢だとある一点に普段がかかり、やがて疲れにつながり痛みへと繋がっていってしまいます。

 

 

 

 

スポーツをしている人は片脚立ちでもバランスをチェックしてみて下さい。

 


バランスが取り易い脚そうでない脚があると思います。

 

 

サッカーやラグビー、バスケットボールなどのコンタクトスポーツにおいてはこの左右のバランスの悪さは弱点となってしまいます。

 

 

右には素早く動けるが左は振り切られてしまったり、左から当たられたら簡単に競り負ける。

 

 

最悪の場合、怪我にもつながってしまうでしょう⚡️

 

 

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どのスポーツでも重要なランニング、またボディメイクの為の有酸素運動

 

 

 

左右差が大きい状態で続けては怪我のリスクを高めていってしまうことになります。

 


近年マラソンをしている方で、足首や膝の障害をどうにかしてほしい、という人が増えているのは、足裏~股関節までの正しい動作が失われてしまっている人が多いです⚡️

 

 

 

 


・ヒールやサンダル、ブーツを履くことが多い✅

 

 

・体(足首、股関節)が硬い✅

 

 

・足指がつる✅

 

 

 

 

 

 

という人は、今は大丈夫でも歪んだバランスのまま生活、スポーツを続けているとどこかに痛みを抱えてしまうかもしれません。

 

 

 

 

毎回のトレーニング指導やピラティスのレッスンではまず足裏・足指を整え、正しく使えるようにする為に足裏のコンディショニングをたっぷりとやっています🧘🏼‍♂️

 

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足指に癖がある人ほど、

 

 

 

 

『足裏がべたっとついた』

 

 

『楽に立てるようになった』

 

 

『歩きやすいのが1週間続いた』

 

 

 

 

など、皆さん驚かれます🙆‍♂️

 

 


疲れやすいと感じている人やどこかしらに痛みを感じる人は、自分の足裏や足指を正しく使えるようにする必要がありますよ✅

 

 

 

 

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#28 女性の不安 筋トレは太ももや腕肩が太くなっちゃう?

 

ある女性のお客様に、

 

 

 

「筋トレって、脚が太くなるイメージがあるからあまりやりたくないわ」

 

 

 

という相談を受けました。

筋トレ=筋肉を付ける、という点は正しいかと思います。しかし、筋肉が付くイコール太くなる、というのはちょっと誤解があります。

 

 

 

 


下の図は筋肉脂肪の写真です。

 

 

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そして、下の図は同じ人物の同じ51kgの写真です。

 

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見た目が全然違いますよね🤭

でも正真正銘、同一人物の同じ51kgの写真です☝️

 


脂肪と筋肉を比べると、筋肉の方が体積は小さくなります。もちろん、ゴツゴツとしたカラダ付きにならない為のテクニックは必要になりますが。

 

 

 

 

 

 

そもそも、自分の体重を正しく支え、正しく動かす筋力は人間誰しも絶対に必要です✅

 

 

 

 

 

 

カラダを正しく支える為の必要最低限の筋力がなければ、姿勢の崩れからボディラインが崩れたり、関節や腰に負担がかかり痛みの原因となっていきます。

 

 

 

 

 

 

 


たとえばスクワットですが、自分の体重程度で脚が太くなるわけありません

 

 

 

 

 

 

 


少々の重さの負荷(例えばダンベルを使った運動やマシーンでのトレーニング)をかけても手足や肩が極端に筋肉質になるわけがありません

 

 

 

そんな簡単に筋肉が付き、太くなっていればみんなマッチョになってますよね😅

 

 

 

 

 

 

それでも太くなってしまった、太い!と言い張る人✋

 

 

 

 

 

 

 

 

 

それは十中八九、やり方が違う

 

 

 

 

 

 

 

 

 

負荷設定はもちろん、そのやり方、フォームが問題です。

 

 

 

 


試しに自分の太もも、触ってみてください。

柔らかいぷよぷよした場所があればカチカチな場所もあります。キュッと締まってるとこもあれば、脂肪がたくさん付いてるところもあると思います。

 

 

 

 

 

 

姿勢や動作のクセやアンバランスさで、太ももはもちろんお腹や腰回り、背中や二の腕など、使い過ぎな部位全く使われてない部位にわかれてしまうのです。

 

 

 

 

 

 

この姿勢のアンバランスさを無くしてあげたり、トレーニングフォームを正しい動作で行うことで、自分のウィークポイント、気になる部位が引き締まっていく

 

 

 

 

 

 

いくら有酸素しても脚が太い人、また痩せない人いまの歩き方や走り方、カラダのバランスでは同じ結果ですよ、、🙅🏻‍♀️🙅🏻‍♀️

 

 

 

 

 

 

 


筋肉をがっしり付けるにはその為のやり方ってのがあります👉

カラダを引き締めボディラインを作るにはやり方ってのがあります👉

 

 

 

 


自身の目標に沿ったトレーニング計画で着実に進んでいく為には知識+実践してのテクニックが必要です。

 

 

 

1人じゃどうして良いかわからないよ~✅

わかっているけど頑張りきれない✅

ライバルに差をつけたい✅

 

 

 

そんな方はぜひ一度パーソナルトレーニング、受けてみて下さい🙆‍♂️

 

 

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メールで、ご自身の目標やご希望の曜日や時間をご連絡ください。

セッション中で返信に少し時間がかかってしまいますが一両日中にご連絡を致します。

 

#27 女性向けボディメイク くびれの作り方

今回はボディメイクを始めたい女性向けのテーマです🙆🏻‍♀️

 

 


くびれたい人は見てって下さい✅

 

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テレビや雑誌で良く紹介されているくびれ作りのトレーニング。

 

 

 

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こーゆうの多いですよね!

全て腹筋、体幹周りのトレーニングです。

 

 

 

 


くびれを作る為にお腹のトレーニングをする。間違いじゃありません!体脂肪がまだまだ多い人は腹筋のトレーニングをすることはとても効果的です。

 

 

なぜなら、

 

 

脂肪が多い部位日常で活動が多くない部位、ということは大いに考えられるので、その部位(筋肉が少ない部位)をトレーニングして筋肉を増やし代謝を上げていくようなイメージを持ってもらえると良いでしょう。

 

 

 

 

したがって、

 

 

 

 

気になる部位を鍛える=その部位が細くなる、ということではありません🙅🏻‍♀️🙅🏻‍♀️🙅🏻‍♀️

(筋肉を付けていくので最初はむしろ太くなった?と勘違いされると思いますが、大丈夫。まだまだ脂肪です。有酸素運動を取り入れて脂肪を落としていきましょう!)

 

 

 

 

 

くびれたシルエットを作り出すために必要なトレーニング部位は、広背筋(背中)のトレーニングです✅

 

 


下の写真を見てください。

 

 

 

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赤い線のところが広背筋のラインです。

このカラダのアウトラインがしっかり鍛えられていると、エストが細く見えますよね

 

 

 

 

 

 

くびれとは、

 

 

 

 


背中からわきのサイズ

お腹周りのサイズ

腰からお尻のサイズ

 

 

 

 


この3つのサイズの差から生まれるのがくびれです。

お尻のトレーニンもウエストとのサイズの差を作るのに重要ですね☝️

 

 

 

 

 

 

下の絵は背中~腹囲~お尻までが真っ直ぐです。

 

 

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このラインが真っ直ぐだといくら痩せてもくびれは全く見えませんよね🙅🏻‍♀️🙅🏻‍♀️

むしろ痩せても寸胴に見えたり、細いだけでメリハリがないシルエット🤦🏻‍♂️

 

 

 

 

 

キレイに痩せる、カッコ良いシルエット作りをする為には細くしていくことだけ目標にしていてはなかなか上手くいきません⚠️

 

 

 

 

 

 

必要な部位に程よく筋肉を付けることでカラダのラインが作られていきます✨

メリハリのあるシルエット作り、明日でなく今からスタートしていきましょう👍

 

 

 

 

パーソナルトレーニングでは各個人の目標と今の状態、カラダのクセを考慮して一緒にトレーニング計画を立て、トレーニングのコツや1人では難しい種目のサポートをしていきます

なんでも相談してください🙆‍♂️✨

 

 

 

 


お問い合わせ

 

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#26 筋肥大を目標としたトレーニング方法、その基礎

 

レーニングをして筋肉を筋肥大させるためには、いくつかの方法があります。

 

 

 

 

 

筋肉に大きな負荷をかける。


筋繊維を損傷させ、修復を促す。


筋肉を低酸素状態にする。


休憩時間をコントロールする。

 

 


などなど、まずはこの4つをしっかり理解して実践してもらいたいと思います。

 

 


①筋肉に大きな負荷をかける


筋肉に大きな負荷がかかることで、カラダはその強度に対応しようとします

 


正しいフォームで行えているのならば、負荷を増やすと狙いの筋肉だけでなく周囲の筋肉も協動筋として働いたりメインの筋肉の動員面積も増えていきます

 


筋肥大を促すのに効果的な負荷は、1RMの70~80%の重量で8〜10RM行う設定が目安です。

 


ただ、高負荷な分ケガのリスクは高いので、

 

 


レーニング歴が充分にある
トレーナーのサポートを借りる

 

 

 


などの条件で行うことをオススメします。

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②筋繊維を損傷させる


損傷といっても、ケガをさせるわけではありません。トレーニングを行う=筋繊維を伸び縮みをしています。

 


その際に負荷がかかることで筋繊維が損傷していき、その損傷した部分が修復されることで以前よりも強い筋肉となっていく、というトレーニング時に筋肉で起きています。

 


ダンベルを挙げる時よりも降ろす時に筋繊維の損傷が起こり易く、速筋繊維が動員されやすいので、トレーニング時は降ろす動作、筋肉が伸ばされながら耐える(コントロールする)ことも筋肥大を狙うには大切なポイントです。

 

 

 

③筋肉を低酸素状態にする

 

昔ながらの方法ですが、1つの筋肉に数種目のトレーニングを連続して負荷を与え続けるトライセット、ジャイアントセットと呼ばれる方法があります。

筋肉を極限の低酸素状態まで追い込む方法なので、トレーニング熟練者でもダメージが大きく毎回のトレーニングではできません。

 


そこで紹介したいのが近年研究データが増えてきて、新定説になりつつもある方法も紹介。

 


低負荷(1RMの30~50%)で高回数行っていくことで、まずは酸素を必要とする遅筋繊維が早い段階で使われていく。

 


回数の目安は25回以上~Allout(もう動かない状態)まで行う必要があるので、気合いと根性は必要です。

 


遅筋繊維を使い切るとその後速筋繊維が使われることになり、その結果筋肥大が可能と言われています。
(加圧トレーニングは血流制限を行い低酸素状態にすることで、同様の状態を作り上げていると考えられる。)

 


メリットとしては、低負荷で行うため関節への負担が少なくケガのリスクを下げられる点です。

 


デメリットは、筋肉自体のパワー(出力)が挙がるわけではないので、見た目は良いが瞬発的なパワーは出にくい。

 


筋肉は限界を迎えていても、実際は軽い負荷しか扱っていないので神経系が刺激されにくい点が、出力の向上に結びついていない原因かもしれません。

 


④休憩時間をコントロールする。

 


レーニングのセットとセットの間の休憩時間を「レスト(またはインターバル)といいます。

ではセット間のレストはどのくらいが筋肥大に効果的なのか。

 

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ある実験で、60秒/90秒/3分のレストを取り次のセットを行った時に、どの休憩時間が1番筋肥大に効果的か、というデータが出ました。

 


3分のレストに比べると、60秒も90秒もそれぞれ成長ホルモン(筋肉を成長させる分泌物)は増加します。

 


レストが長くなり過ぎてしまうと筋肉は回復し過ぎてしまい、筋肥大は促しにくいのです。

レストが長すぎるとそれはもうトレーニングでなく、ただのエクササイズですね、、🤦🏻‍♂️

 

 

 

運動生理学から考えるとレーニング上級者は60秒レーニング初心者は90〜120秒のレストを念頭に3~5セット行うことがベースです。

 


また今回挙げた4つの中では、①と④を組み合わせるのが筋肥大には重要!!と、私は考えています。


 
※今回は筋肥大についての効果的なトレーニング方法です。

 

 

筋持久力、最大筋力の向上や、ダイエット等に関してはトレーニング方法が少し違いますので、別記事で紹介します。

 

 

 

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#25 痩せれないのはあなたのせいじゃない 脳と細胞の話し

 

さて、2018年も残り2ヶ月弱となりましたが、ボディメイクは順調ですか??

 


いざ覚悟を決め、決意新たに

 


「今年はダイエット」
「今年の夏はスリムボディ」

 


と目標を立てた人も多いと思います。

 


せっかく目標を立てたのに、

 


気付いたらお菓子を食べてる🤫
夜遅くにガッツリ系いってしまった 🤷🏻‍♀️
飲み会で食べ過ぎた 🤦🏻‍♂️
週2回の運動ができていない🙄

 


という失敗日もありましたよね?

 

 

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でも、、、

 

 


安心して下さい。
あなたのせいじゃないですよ!

 

 


これは、優しい言葉の慰めではなくて。事実なのです。

 


じゃぁどうして失敗してしまうのか、誰のせいで失敗してしまうんだ!というと、、、

 

 

 

ズバリ過去の自分です。

 

 


もう少し具体的に言うと、過去の自分の習慣によって蓄積された脳と細胞の記憶の仕業です。

 

 


人間の脳と細胞は、普段(レギュラー)の日常とは違う刺激(イレギュラー)が起きると、敏感に反応します。

 

 


イレギュラーは心身の危機だ!

 

 


勘違いをします。

 


そして今まで通りのレギュラー(悪い習慣)に戻ろうという作用が働きます。

 

 

これまで長年の食生活や運動不足が当たり前になってしまっていて、変化するのを拒もうとする状態のことを、セットポイントと言います。

 

 

セットポイントはいきなり変わりませんので、少しずつ時間をかけながら成功体験を増やし、脳や細胞の記憶を良いものに書き換えていくしかありません☝️

 

 


新たに立てた「ダイエット」という目標と、ダイエットの為の「運動」や「食事節制」という、今までとは違うイレギュラーな刺激に対して、

 

 


今まで長い年月かけて蓄積、育成されてきた悪しき習慣がインプットされた脳と細胞は大騒ぎです🤯🤯🤯

 

 


なんとか今までのレギュラーに戻そうとして、脳と細胞は今までよりも強く欲求の信号=「空腹感」を出してきます。

 


ダイエットを決意した時にかぎって、いつもよりも空腹感や食欲が出てしまったりしますよね?結果、食べ過ぎという失敗が起きてしまうのです。

 

 


過去の自分の脳と細胞に染み付いた悪しき習慣、誘惑に負けないで下さい!

 

 

 

その空腹感、その辛さ、脳が作り出している偽りの信号です⚡️⚡️⚡️

 


では、その脳と細胞に染み付いた負の記憶を改善していく方法とは?

 


ここ最近のダイエット業界では、3ヶ月で肉体改造をする短期プログラムを謳っているマンツーマンジムが増えています。
CMや雑誌でも常に取り上げられてますよね?

 


中には、成果がでなければ全額返金なんていうところもあったりします。

 


ですがそのようなジムに通われた方の体験レビューを見ると、結果は出たがその後すぐに体重が戻ってきてしまった

 

 


というようなケースもあります。 

 

 

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決して安くない金額をかけて、時間を割いてしんどいトレーニングをして、極度な食事制限を行い、ツラい思いをして、、、

 


そして3ヶ月後、ついに目標の体重/体脂肪を達成!!見事に目標を達成し、マンツーマンジムもしっかり結果を出す約束を果たしました。

 

 


がしかし、、、、

 

 


肉体改造はここで終了ではないのです。

 

 


3ヶ月の短期で得た今のカラダは、特殊な食事環境と運動環境で作られた、いわばイレギュラーの状態です。

 


このイレギュラー状態で運動を辞めて、また再び元どおりの食事環境に戻ってしまうとどうなってしまうでしょう?

 

 


絶対リバウンドします。
絶対

 

 


3ヶ月で養ったカラダは、同様に3ヶ月で元に戻ろうとします
そう、リバウンドってやつです。

 

 


ダイエットで大切なのは、体重を落とす(イレギュラー状態にする)ことよりも、落ちた状態を定着させる(レギュラー化させる)。

 

 

すなわち、新たなセットポイントを作ることです🙆‍♂️

 


目標の体型、体重、体脂肪を達成したらお終いではなく、その状態をちゃんと定着させてください☝️

 


では何をもって「定着した」と言えるのか。

 


それは、先ほど挙げた脳と細胞の悪しき記憶を、良い習慣へと上書き保存してあげることです。

 

 

期間を定めてドカン!と落とすのももちろん有りです。

 


しかし、落とすことがゴールではなく、落とした数値又は体型がレギュラーモードに定着させること、良い状態のセットポイントを作ることが何より大切✅

 


目標達成がゴールではなく、目標達成した状態を定着させることが、本当のボディメイクの完成です。

 


定着した期間が長いほど、脳や細胞がそこをセットポイントと認識し記憶します。

 


なだらかにカラダが変わっていくことを目標に、1日1日やれることをやっていきましょう👍✨

 


「自分に厳しくなれない」🙄

「一緒にトレーニングするパートナーが必要」👥
「誰かに管理してほしい」📝

 


そんな方はパーソナルトレーナーにご相談ください🙆‍♂️

 

 

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#24 QOL 日常生活をより良いものにしていく

 

QOLについて。

 

 

QOLという言葉を知っていますでしょうか?

クオリティーオブライフ(quality of life)の頭文字を取り、その人の「生活の質」のことを指しています。

 

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QOLが高い状態というのは、身体的にも精神的にも健康で充実した毎日を活き活きと生活できる状態のことを言います。

 

 

またQOLが高い状態ほど健康寿命が長いとされています。

 

 

日常生活で行う身体活動、身体動作は必要最小限の省エネモードの動きになります。

 

 

例えばベッドから起きる時、トイレのドアを開ける時、着替える時など、全力の動作はしません。必要最低限の力でその作業を行なっています

 

 

必要最低限の力、省エネモードで日常生活を送ることは当たり前のことです。それ自体には一切問題などありませんので誤解されませんように。。

 

 

ですが必要最低限の力だけで長年生活をしているとやがて加齢により段々と筋力、体力が衰えていきます

 

 

日常生活で身体を活発に動かさないことで主に失われてしまうものは、

 

 

・筋力

・可動域(柔軟性)

・心肺機能

 

 

が加齢と相まって段々と失われていってしまいます。そしてそれは身体的な衰えだけには留まらず、判断力の低下認知症の誘発悲観的になったりと精神面にまで悪影響を及ぼしていってしまいます。この悪循環が、やがてQOL(生活の質)の低下を引き起こしていってしまいます。

 

 

QOLの低下の原因は、加齢だけではありません。怪我や病気などによりこれまでの生活が送れなくなった場合でも起こり得ます。

 

 

実は私も丁度1年前は骨折、手術、寝たきり、リハビリの日々が3ヶ月続きほとんど身体活動が出来ない状態でした。

気持ちは後ろ向きになり全てのことに対して消極的で不安ばかりが浮かび、何から手を付けるべきかも分からない悪循環から抜けられない状況でした。

 

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まずは歩けるように、障害が少しでも残らないように少しずつ続けたリハビリがやがて運動になり筋力トレーニングになり、段々と身体が動いていくことでいつの間にか、余計な不安も消え運動にのめり込んでいけました。

 

 

 

運動している間は自分の身体に目を向けられ集中でき、いろいろなことが忘れられることで心身のリフレッシュが可能です。

 

 

そして運動効果として血流促進が促され、身体の免疫機能向上代謝の向上が見込めます。

 

 

脳内ではテストステロンが分泌され幸福感を感じられ、入眠の安定情緒の安定など様々な有効な効果をもたらしてくれます🙆‍♂️

 

 

早期に開始すれば加齢による筋力、体力、判断力の衰えを防ぐ要介護予防運動に、また術後で体力が低下しADL(日常生活動作)の訓練が必要な対象者には社会復帰の一助に軽運動や有酸素運動、軽い負荷を用いた筋力トレーニングが有効です。

 

 

この先1年後、3年後、5年後の自分の生活のクオリティを決めるのは、今の身体活動しかありません。

 

 

運動をしたことで自分が体験したことを、同じ環境で気持ちが沈んでる人たちに対して、無理なく楽しんで前向きになってもらえることを目標に運動指導をしていきたいと考えています。

 

 

少々脱線しましたが、人間必ず加齢していき体力も衰えてしまいます。病気や怪我などでこれまで通りの生活に戻らなければならない状況に陥ることもあるかもしれません。

 

 

 

体力がない、身体が動かないことで出来ない事が増えてしまうのはもったいない!!

 

 

 

いつまでもアクティブでQOLの高い健康な人生を送れるように、今出来るうちに未来の自分の為に気持ち良く楽しく一緒に運動していきましょう!しっかりサポートします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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#23 筋肉を作る栄養素、たんぱく質③

筋肉をつける、身体作りにおいて重要な栄養素であるたんぱく質🥩

 

 

 


身体を形成するあらゆる組織の材料になっていて、食事においての豆知識、を以前までに説明しました。これまでの筋肉を作る栄養素について、ブログをチェック✅

#18 筋肉を作る栄養素、たんぱく質① - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

#19 筋肉を作る栄養素、たんぱく質② - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

 

 

 

 

今回はその効果的な摂取の仕方、タイミングを紹介していきます。

 

 


アミノ酸プロテインのそれぞれの特徴

 

 

 

 

アミノ酸


たんぱく質を分解した1つ1つの状態がアミノ酸

 


食事やプロテインだと分解してから吸収が必要だが、アミノ酸は体内に取り込んですぐに吸収が始まるので即効性が高い

ただし、プロテインと違い他の栄養素(ビタミンやミネラル等)が含まれないものも多いので、これだけ飲んでれば良い、というものではありません。

 

 

・摂取タイミング
運動直前、運動中などに摂取して競技力やトレーニングの質を高める。吸収が早いのが特徴なので、飲んですぐに体感が望めます。

 

 

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プロテイン


アミノ酸の集合体たんぱく質だけではなくビタミンミネラルなど体つくりに必要な栄養素が盛りだくさん

 

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プロテインといっても、いくつか種類があるので代表的な2つを紹介します。

 

 

ホエイプロテイン


乳由来の動物性タンパク質非常に吸収が早く運動直後に摂取することで筋肉を成長させる。


レーニング直後に摂取すると効果的。

 

ただし、日本人は乳糖を分解、吸収するのが得意でない方も一定数います。お腹を下したり胃もたれしてしまう人のために、乳糖を含有しないホエイプロテインもありますので、過去にお腹の調子が悪くなった人は1度試してみて下さい🙆🏻‍♀️

 

 

 

ソイプロテイン


大豆由来の植物性タンパク質。吸収速度はゆっくりで空腹になりずらい


間食や寝る前、朝食の置き換えに効果的。減量時にはとても重宝するプロテイン

ホエイプロテインよりも少し溶けづらくドロリとした喉ごしですが、ズドッとお腹にたまる感じがあり、食事の置き換えにソイプロテインを飲むと空腹が感じにくくなりますよ👍

 

 

メーカーによっては色んな名前がついていてどれが良いのか判断しにくいと思いますがまずは

 


筋力アップならホエイプロテイン


減量ならソイプロテイン


そしてアミノ酸スコア(ブログ#18 筋肉を作る栄養素、たんぱく質① - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀参照)を目安に選ぶと良いです🙆‍♂️

 

 


たんぱく質補給のゴールデンタイム


レーニング終了後30分以内アミノ酸を筋肉へ送る運搬力が約3倍と言われています。

 

 

このタイミングで良質なたんぱく質を補給することで行った運動・トレーニングに対しての筋肉の修復・成長をするための材料を効率良く吸収出来る、と言うことです☝️

 

最近はジムにもプロテインを置いてくれたりしてる所が増えました。大切なゴールデンタイムを逃さず持ち運ぶ手間も省けて良い時代になってきましたよね🎉

 

 

 


食事+サプリメント


70kgの人が筋力アップを目標にするならば体重の1.5倍~2倍の105~140g前後たんぱく質摂取を目指します。


仮に食事3食でたんぱく質をMax30g吸収できたとしても、最低約15g程足りません

 

 


ここでプロテインアミノ酸等のサプリを活用することで足りない量のたんぱく質を摂取することが可能です。

 

 


筋量を付けていくには血液中のアミノ酸濃度を常に高く保つことが大切になります☝️

 

 

昼食から夕食までの間食としてプロテインを利用したり寝る前に飲んだりすると寝てる間の筋肉の修復や成長の材料になります。

 

 

 

注意点⚠️


身体作りの基本は正しい食事からです。正しい食事をしていれば筋肉も付きますし健康な身体作りはできます。

 

食品から取れるたんぱく質はこちら↓

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んー、、この中で乳製品と油揚げは、ちょっと脂質が高いものもあるので、裏の成分表はチェックしてくださいね。


サプリメントはあくまで補助食品なのでサプリメントがメインになってしまわないようにしてください。あくまで、食事で足らない栄養素を補う、程度の役割ということを忘れないでください。

 

 


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#22 最大挙上量(Max)を知ろう

レーニングをする上で何よりも大切であり、また難しい点であるのが、

 

 


・どのくらいの重さで(負荷)
・どのくらいの量を(回数)

 

 

を行えば良いのか、という点です✅

 

 

なんとなく、何気なく重さと回数、セット数をこなしてるだけでは目標達成するどころか逆効果になりかねません。

 


望むべき効果を得るためにはそれぞれの目的に合わせた適正な強度設定でトレーニングを行うことが最重要です。

 

 


その適正な強度を見つけていくために必要となるものが、

 

 


最大挙上重量
(1RM-1Repetition Maximum)

 


です。

 

 


この1RMとは「1回のみ挙上できる重さ」を指し、レーニングの負荷設定をする時は1RMを基本として決定していきます。

 


しかしこの1RMの測定は挙げれるか挙げれないかのギリギリの重さで行う為、ケガの危険があります⚠️⚠️

 


慣れていない人は、絶対に1人ではやらずにトレーナーかトレーニング熟練者がサポートについてもらって実施するようにしてください。

 

 

 

 
安全に最大挙上重量(1RM)を知る為に


「そんな危険なこと、できない!」
「サポートしてくれる人が周りにいない!」

 


という人の為に、安全面も高く利用しやすい測定方法があります☝️

 

 


推定最大挙上重量

 

 


というものを紹介します。

 

 


方法は、1人でも10RM(10回)以内で反復できるであろう中程度の負荷で開始し、挙上出来た回数に応じた係数を掛け、推定の1RM値を出します。

 

 


計算式は

 

 


負荷重量×挙上回数の係数
=推定最大挙上重量(1RM)

 

 


となります。

 

 

RM数に対する系数値がこちら

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例えば、45kgで6回挙げれて、7回目で潰れてしまった場合は、

 

 


45kg×1.2(係数)=54kg

 

 


となり、おおよそ55kgくらいが推定の1RMとなります。

 

 


あくまで推定なので、実際の1RMと推定最大挙上重量とでは多少の誤差があります。

 

 


「10回以上の回数ができてしまった!」

 

 


という人は負荷が低すぎた可能性があるので、充分なインターバルを取り再度重さをUPして計測していきます。

 


1日で数種目の1RMを測ろうとすると、先にやった種目の疲労の影響で正しい数値が導きにくいです🙅🏻‍♀️

 


1日で測るのであれば上半身1種目/下半身1種目に絞り、何日かに分けて計測するようにしましょう。

 

 

 

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