#54 高額なサプリに頼らず、まずは食事を
ボディメイクや健康なカラダを目的として運動を開始したら、できるだけ効率良く運動効果を得たいと思うのは当然です。
その中で、プロテインやアミノ酸、ビタミンやダイエットサプリ等、、、ご自身でいろんな情報を調べて様々なサプリを利用している人もいらっしゃると思います。
今回はサプリメントを利用している人、これから利用しようとしている人に把握しておいて欲しいポイントを4つ簡潔にお伝えさせてください。
1.きちんと食事で栄養がとれているか
サプリメントは、栄養補助食品でしかありません。あくまで補助食品でしかないので、当たり前に食事から栄養がきっちり補給でき、足らない分を補う程度でしかサプリメントは効果がありません。
中にはもう取らないでも良い栄養素を取り過ぎてしまったり、足らない栄養素を見落としてしまいせっかく取った栄養も吸収できずにアンバランスになってしまいます。
下の図のイメージがわかりやすいですね。
プロテインやアミノ酸を取ればそれで筋肉がついてくれるわけでは決してありません。
また、ダイエットサプリを飲んでればその効果で痩せるわけではありません。
サプリメントを取って満足し、なかなかカラダが変わらないという人は、サプリメントに過大な期待をし過ぎてしまっているかもしれません。
2.サプリメントを取り過ぎてないか
たまに、ファットバーン系(脂肪燃焼)のサプリを飲んでるのに1日に何度もプロテインをガバガバ飲んでいる人がいます。
サプリメントもカロリーがあります。良いと言われているものでも摂り過ぎれば余剰分のカロリーとして、カラダに脂肪として蓄積しようとします。今の自分は何を目標にしてやっているのかわからなくなってる人もいます。
減量中はプロテインではなく食事を摂ることで消化する際に食事誘発性代謝というものが起こり、カロリー消費ができるのでダイエットを目標にしている方はトレーニング後のプロテイン以外は取らないで良いのです。
食事を基本として、サプリメント1つ1つの効能を理解して組み合わせていかなければ効果は上がりません。
3.カラダに耐性ができないようにする
薬もそうですがサプリメントも飲み続けているとその効果にカラダは段々と順応してしまい、効果が感じられなくなっていきます。
そしてさらに強いサプリへ、よりたくさんの種類を、よりたくさんの量を、とどんどん費用がかさむだけでなくカラダにかかる負担も大きくなってしまいます。
なのでサプリメントも飲み続けるのでなく1ヶ月2ヶ月と服用を空けてまた再度利用すると同じサプリメントでもしっかりと効果が実感できます。
地獄のサプリメントループから抜け出せない人は相談してください。
4.理想のカラダを作るのはサプリじゃない
最後に、1番大切なのは
規則正しい食事+定期的な運動
です。
最後に当たり前のとこに戻ってきました。
サプリメントは補助。
3食バランス良い食事をして、コンスタントに効果的な運動をする。
これが最速で1番効率の良い効果を出してくれます。
そこにプラスして、足らない栄養素を補うサプリメントを期間を決めて摂ること。
これ以外ありません。
サプリメントに毎月高額なお金をかける前に、上に挙げた4つのことを見直し、浮いたお金でパーソナルトレーニングを受けてみてください。
効果的な運動の仕方と、規則正しい食事のアドバイス、いま必要なサプリメンテーションのアドバイスもついてきますよ🙆♂️
≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡
各オンラインレッスンでの指導/パーソナルトレーニング/部活動トレーニング指導/お仕事/のご依頼・ご質問があれば下記連絡先、LINEから友達登録後、メールでご連絡ください。
【お問い合わせ】
②LINE ID検索→ trtatsuki525
どの連絡先からもお問い合わせ可能です。
一両日中に返信いたします。
返信がない場合はお手数ですが①②から別の方法でご連絡ください。
YouTube / Instagram / Twitter / Facebook / ブログなど各種sns「志村龍紀」で検索&フォローよろしくお願いします♫
訪問パーソナルトレーニング可能エリア拡大中🙆♂️
渋谷、中目黒、代官山、都立大学、恵比寿、用賀、駒澤大学、明大前、新宿、笹塚、初台、立川、などなど。ご相談下さい。
☆グループレッスンはこちら☆
「ピラティス&ストレッチ」
毎週金曜日10:00～11:15開催
アルゴスポーツ宮前平
神奈川県川崎市宮前区土橋7-25-29
TEL：044-855-5501
(お電話、メールにてピラティスクラス参加希望とお伝え下さい)
「土曜夜のエクササイズ」
毎月第2週目土曜日19:00～21:00開催
下高井戸運動場
東京都杉並区下高井戸3-26-1
TEL:03-5374-6191～2
≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡
#53 長過ぎるトレはNG、効果マイナス。コルチゾールについて
筋トレや有酸素運動、スポーツなどの運動をすると脳から様々な効果をもたらすいくつかのホルモンが分泌されます。
幸福感が感じられたり筋肉をつけてくれたりとありがたい効果をもたらしてくれるホルモンもあれば、分泌し過ぎることでマイナス効果を引き起こすホルモンがあります。
コルチゾールとは
副腎皮質から作られるホルモンのコルチゾールは、体内の脂質やたんぱく質をエネルギーに変えてくれる役割があります。また体内の免疫機能を緩和し炎症を抑える働きもあり、人体には必要不可欠なホルモンです。
しかし、長過ぎるトレーニングや睡眠不足、日々の仕事の過労などによってホルモンバランスが崩れてしまうとコルチゾールは過度に分泌されようとします。
過度に分泌されると筋分解を起こしエネルギーに変えられてしまい、さらに他の良い影響を与えてくれるホルモンの分泌まで抑え込まれてしまいます。
最適なトレーニング時間を探る
トレーニングをすることで分泌されるホルモンの中にテストステロンというものがあります。
またいつか紹介しますが、筋肉を成長させ集中力が増し広域で人体に良い影響を与えてくれるホルモンです。
テストステロンは運動開始60〜75分が1番多く分泌されその後ガクッと減少していきます。
減少後にテストステロンに変わって分泌されるホルモンがコルチゾールになります。
なので2時間3時間とトレーニングや運動をしても得られる効果は多くなるわけではありません。(あくまでレジスタンストレーニングにおいてです。例えばアスリートや部活動のように、トレーニング+競技練習や技術練習ではこの限りではありません。)
2時間、3時間とトレーニングができてしまうのであれば負荷や回数など、強度や方法の見直しが必要でしょう。
個人個人の体力や鍛錬度でも多少違いますが、60〜90分を目安にトレーニングを終わらせられるのが効率的で、翌日もまた活発な活動が可能となります。
運動は本来、ストレス解消をしてくれるもの。長過ぎる運動で逆効果は避けなければなりません。短い時間で効果的なトレーニングを心がけていきましょう！
パーソナルトレーニングは下記からご相談ください。
≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡
各オンラインレッスンでの指導/パーソナルトレーニング/部活動トレーニング指導/お仕事/のご依頼・ご質問があれば下記連絡先、LINEから友達登録後、メールでご連絡ください。
【お問い合わせ】
②LINE ID検索→ trtatsuki525
どの連絡先からもお問い合わせ可能です。
一両日中に返信いたします。
返信がない場合はお手数ですが①②から別の方法でご連絡ください。
YouTube / Instagram / Twitter / Facebook / ブログなど各種sns「志村龍紀」で検索&フォローよろしくお願いします♫
訪問パーソナルトレーニング可能エリア拡大中🙆♂️
渋谷、中目黒、代官山、都立大学、恵比寿、用賀、駒澤大学、明大前、新宿、笹塚、初台、立川、などなど。ご相談下さい。
☆グループレッスンはこちら☆
「ピラティス&ストレッチ」
毎週金曜日10:00～11:15開催
アルゴスポーツ宮前平
神奈川県川崎市宮前区土橋7-25-29
TEL：044-855-5501
(お電話、メールにてピラティスクラス参加希望とお伝え下さい)
「土曜夜のエクササイズ」
毎月第2週目土曜日19:00～21:00開催
下高井戸運動場
東京都杉並区下高井戸3-26-1
TEL:03-5374-6191～2
≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡
#51 超速で柔軟性を向上させる３つの秘訣 伸縮性/弾力性/相反性を利用する
筋肉の硬さ、各関節の関節可動域が狭い状態は、ケガや痛みのリスクが増え疲れやすい状態と言えます。身体の硬さ、疲れやすさに悩んでる人はストレッチだけでは改善しきらない可能性が高いです。
筋肉が硬く関節可動域が小さいために動作時に負担がかかる部位が生まれ、疲労や痛みで思い通りに動けない、生活や運動動作、競技選手はパフォーマンスにも支障が出てきます。
放っておけば時間が少しずつ痛みや疲労を感じなくしてくれますが、根本的な解決をしたわけではありません。ストレッチ、柔軟体操をするというのは前提ですが、関節可動域を拡げていくにはそれだけでは足りません。
- 柔軟性を超速で獲得する3つのテクニック
- 【筋肉の柔軟性（柔らかさ）とは】
- ①筋肉の伸縮性
- ②筋肉の弾力性
- 【柔軟性を超速で獲得する3つのテクニック・その１】
- 伸縮性はストレッチで獲得する
- 【柔軟性を超速で獲得する3つのテクニック・その２】
- 弾力性はリリースで獲得する
- 【柔軟性を超速で獲得する3つのテクニック・その３】
- 相反性の作用をトレーニングで獲得する
- 【筋肉の柔軟性（柔らかさ）とは】
続きを読む
#50 ジュニアスポーツや部活時の水分補給について
これから本格的な夏が始まります☀️
この時期は高校生は甲子園の地区予選や夏季合宿があったり、中学生も部活で最後の大会がありますよね⚾️🏈🏀⚽️🥎🏉🏐🏸🏓🥋
部活動をしている学生にとって1番大変な時期です。
また幼児や小学生などのジュニアスポーツも同様に、夏場はちょっとの運動で大量に汗をかきます。
今日は部活動やスポーツをする際の子どもたちの水分補給についてです。
・関連する過去のブログもチェック
tr-support-tatsuki.hatenablog.com
tr-support-tatsuki.hatenablog.com
【各年代で必要な水分量】
大人も子どもも、汗を分泌する汗せんの数は一緒ということをまず覚えて下さい。✍️
カラダの大きさが全然違うのに、汗を出す汗せんの数が一緒とは驚きです💦💦
そして大人よりも子どもの方が地面に近い分、暑さを感じやすくなります。
さらに、1日に必要な水分量は幼いほど多く必要となります。
体重1kgあたりで必要な水分量は、成人が40〜50mlです。体重が60kgの人で約2.4〜3㍑が必要という計算になります。
子どもたちにとっての1kgあたりで必要な水分量は、新生児で50〜120ml、乳児で120〜150ml、幼児で90〜100ml、学童で60〜80mlとなります。
小学3年生の平均体重である30kgで計算すると、
30kg×80ml=2.4㍑
ほぼ成人と変わらない水分量が必要となります 夏場の運動中という環境の中ではさらに水分が必要となります。
【いつ水分補給をするべきか】
・運動前
少し前のブログの、・汗の正体とその役割で詳しく伝えていますが、体重の2%の水分が体内から出てしまうとノドの渇きを覚え、確実にパフォーマンスが低下していきます
体重30kgの子どもの2%は600mlです。夏場の600mlの汗なんてウォーミングアップで終わってしまう可能性もあります。
もしかしたら試合前〜序盤にはすでに2%の汗を失いパフォーマンスが低下した状態でプレーをしているかもしれません。
上記の状態に陥らないように、ウォーミングアップ前(運動15分前)にあらかじめ水分補給をしておきます。これから失われる分の水分を先に補給しておくイメージです。
1度に多く飲んでもあまり意味はないので200〜350ml程度を事前に補給しておきます。
・運動中
試合中はもちろん、練習中でも質の高いパフォーマンスを発揮し維持するために、こまめな運動補給は大切です。
特に夏場はパフォーマンスに加え集中力を保つために高校生なら20分に1度、小学生なら15分に1度の目安で休憩と水分補給を挟みます。
しかし毎回の水分補給でがぶ飲みしてしまうと消化器官に負担をかけ過ぎてしまい、バテてしまいます。1度の水分補給は〜200mlにしておきましょう。
・運動後
運動後もこまめに水分補給をして下さい。運動で減った体重分を寝る前までに数回に分けて補給していくイメージです。
運動後にがぶ飲みしてしまうと、その後の食事を消化する体液が薄まってしまい、消化不良を起こしてリカバリーに必要な栄養素が吸収しづらくなってしまいます。
結果、日に日に夏バテしてしまう環境に陥ってしまいます⤵️
【何を飲めば良いのか】
夏場の水分補給は水やお茶だけでは不十分です⚠️⚠️
汗によって体から失われるものは、水分だけではないからです。
汗で失われる主な成分であるナトリウム(塩分)は非常に大切です。
そして体内への吸収速度を上げるためにごくわずかな糖分が必要となります。下の図がわかりやすいですね。
甲子園で足がつってしまった選手に飲ませているものは塩を水に溶かしたもの、又はナトリウムが入ったスポーツドリンクです。
しかし市販のスポーツドリンクでは糖分が多すぎるので、水で半分〜1/3まで薄めたものが最適です。
【夏場に適した栄養補給アイテム】
・塩漬けした梅干し
これは私が子供の頃、少年野球のコーチが休憩の度に「ムリヤリ」みんなに食べさせてました。笑
めっちゃ塩っぱいのですが、種にたどり着くとちょーど良い塩っぱさで塩あめみたいな感じでずっと舐めてました。
・はちみつレモン漬け
高校生の時にお母さんたちが必ず持ってきてくれていました。
レモンのクエン酸とはちみつの糖分での吸収速度upと、とても理にかなっていて夏場の栄養補給に最適です。
口いっぱいに広がる爽やかなシトラスな香りはとてもリラックスできるし、スポーツドリンクの味に飽きた頃に最高でした。
・塩あめ(熱中アメ)
最近はスポーツ塩あめや熱中症対策の飴玉が発売されています。
あめだけではなくタブレットタイプでがりがり噛めるものなどもあり、夏場の栄養補給にぴったりです。
今回は小学生〜高校生のスポーツの現場における水分補給についてでした。子どもたちはカラダが小さい、未発達な分、大人よりもこまめに水分補給をしなければなりません。
また、小さな子ども〜小学生までは自分が不調であることを伝えられないことが多々あります。指導者やお父さんお母さん、周りの大人たちが子どもたちの様子を注意深く見守ることが大切ですね。
※そういえば昔、夏休みに虫とりしていたら知らないおばーさんが飴玉配ってくれたことを今思い出しました。地域の大人の目も大切だなーと再確認ですね。
≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡
各オンラインレッスンでの指導/パーソナルトレーニング/部活動トレーニング指導/お仕事/のご依頼・ご質問があれば下記連絡先、LINEから友達登録後、メールでご連絡ください。
【お問い合わせ】
②LINE ID検索→ trtatsuki525
どの連絡先からもお問い合わせ可能です。
一両日中に返信いたします。
返信がない場合はお手数ですが①②から別の方法でご連絡ください。
YouTube / Instagram / Twitter / Facebook / ブログなど各種sns「志村龍紀」で検索&フォローよろしくお願いします♫
≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡
☆グループレッスンはこちら☆
「ピラティス&ストレッチ」
毎週金曜日10:00～11:15開催
アルゴスポーツ宮前平
神奈川県川崎市宮前区土橋7-25-29
TEL：044-855-5501
(お電話、メールにてピラティスクラス参加希望とお伝え下さい)
「土曜夜のエクササイズ」
毎月第2週目土曜日19:00～21:00開催
下高井戸運動場
東京都杉並区下高井戸3-26-1
TEL:03-5374-6191～2
≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡
#46 水分は1日どれくらい必要？？これからの季節に大切な水分補給
今日はジメジメ湿度が高かったですね💧
気温も湿度も高いと、汗が止まりません💦
今週はずっと天気は不安定のようで、梅雨がいよいよ始まったような天気ですね☔️☔️
これからの季節で汗をかくと、体内から失われるものってすごく多いんです。
汗について過去ブログをチェック↓
tr-support-tatsuki.hatenablog.com
今日は水分摂取についてお話しします。むくみが気になる方は最後まで読んでいってください。
- 【こんな症状はもしかしたら水分不足？】
- 【この症状がある人は水分不足の可能性が高い】
- 【1日で消費する水分量とは？】
- 【水分補給のタイミング】
続きを読む
#45 汗の正体とその役割 パフォーマンス低下を引き起こす原因について
今日は汗についてお話しします。
段々と暑い日が増えてきました。
これからの季節、気温や湿度が高くなると汗💦 をかきます。運動・スポーツをする時はもちろん、日常生活でも人間はたくさんの汗をかきます。
汗について知っておくことで、日々の水分補給をより良いものにしていって、体調管理やコンディション作りに役立てて下さい。
特に、部活動で相手と競争をしている選手は、効果的な水分補給でライバルと差をつけましょう。
- 【汗の役割】
- 【汗をかくとどうなる？】
- 【注意したい自発的脱水】
- 【年代別で体内の水分量は違う】
- 【パフォーマンス低下が起こるのは何%から？】
- 【試合中/練習中に症状が出てしまったら】
【汗の役割】
人は汗をかくことで体温の調節を行っています。脳、臓器、細胞が効率良く機能する体温というのが、約36度と言われています。
気温、身体活動、精神的要素など様々な要因でカラダは体温が上がります。この時に体内の熱を外に逃がすために汗をかくことで体温のバランスを取っています。
そしてもう1つ。老廃物の排出という大切な役割も担っています。
体内で不要になった代謝物である老廃物を体内に溜め込んでしまうと、消化吸収がうまく行えなかったりむくみや便秘、肌荒れといったコンディション不良、体調不良の原因になっていきます。
【汗をかくとどうなる？】
汗の成分の99%は水分で出来ています。
続きを読む
#44太陽を浴びよう 日光浴のススメ
おはようございます☀
6月が始まりましたね！段々と梅雨の気配で雨の日が増えてきそうです。。
今回は太陽の光を浴びる、日光浴の効果についてです。
- 【太陽の光を浴びないとどうなってしまう?】
- 【太陽の光を浴びることで得られる効果】
- 【1日どのくらい日光を浴びれば良いか】
日中ずっと室内でデスクワークをしていると太陽の光を浴びることって意外と少ないんです。
続きを読む