#80 コロナで失われる運動量 6つの低下で人間の老化が進み過ぎている。
2020.4月に緊急事態宣言が発令されて、これまでのような自由な生活が出来なくなり外出自粛やリモートワーク化によって身体活動は大きく低下してしまいました。
2020.12月になろうとしている現在、緊急事態宣言から約8ヶ月が過ぎて、徐々に体力の衰えや体調の変化などの健康被害を自覚し始めるケースが増えてきていますが、対策をしないままだとさらに体力/筋力の低下を招き、取り返しのつかない健康被害が出てしまわないかがとても不安に感じます。
いま現在、運動機会が失われてしまった人対象に若干名ですがオンラインでの運動指導を行っていますので興味がありましたらご用命ください。
tatsuki525@gmail.com
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新しい生活様式に変わってしまった事で失われた身体機能とその対策について今日はまとめました。
- 【健康被害の実例】
- ①運動量の低下による体重/体脂肪増
- ②平衡感覚の低下
- ③筋力/筋量の低下(=基礎代謝の低下)
- ④足裏バランスの低下
- ⑤骨密度の低下
- ⑥免疫力の低下
- 【オススメの運動】
- 【健康格差は大きく分かれてしまう】
- 【時間を決めてルーティン化】
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#78 前ももを引き締める 誰にでもバッチリ効いちゃう大腿四頭筋トレーニング
今日は自宅でもどこでもすぐに出来る、更にダイエッターにもボディメイカーにもスポーツ競技者にも、男女年齢問わず運動歴も一切関係なく誰にでも効いちゃう、前もものトレーニング種目の紹介です。
画像
- 【前もも/大腿四頭筋の構造】
- ■大腿直筋(Femoral rectus muscle)
- ■内側広筋(Medial broad muscle)
- ■外側広筋(Outside broad muscle)
- ■中間広筋(Intermediate broad muscle)
- 【姿勢で使う筋肉が違う】
- 【前ももの重要な役割】
- ■重力から身体を支えている
- ■動作のブレーキ機能
- 【自宅でできる効果的な鍛え方】
- 動画で解説
- ■サイストレッチ
- ■キープランジ
#77 肩周り/肩甲骨/クビの疲れやコリを解消へ トレーナー志村推奨のケア
現代人のほとんどの人がスマホ/携帯電話を使い、クビからアタマのラインが崩れ、デスクワーク/リモートワークの増加で背中が丸まり猫背になりやすい環境が増えました。
それにともない肩コリ、首こりや肩甲骨の周りの慢性的なダルさを感じている人は多いのではないでしょうか？
今は自覚がない、という人もこれから近い将来に肩コリの症状が出ないように日頃からセルフケアをして予防することが大切です。
今回は肩コリ/首こり/背中コリのケア種目を紹介します。動画も載せているので一緒にやっていきましょう！
- 【アタマの重さ】
- 【肩コリ/首こりに関係のある筋肉】
- ■首コリで主にゆるめたい筋肉
- ■肩コリで主にゆるめたい筋肉
- ■背中、肩甲骨周辺で主にゆるめたい筋肉
- 【筋肉をほぐす際の注意点】
- 【動画で一緒に行いましょう】
- 【最後に】
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#75 腰痛時の対処法&腰痛を引き起こさないためのケア〜トレーナー志村の場合〜
- 起きたら腰が痛くて動けなくなった
- 洗面所で顔を洗おうとしたら激痛が走った
- 荷物を動かそうとしたら腰に違和感が出た
腰痛を引きおこす代表的な場面、腰痛あるあるです。腰痛は本当にツラく身動きが取れないですし自分の身の回りのことがいっさい出来ない状態が数日、もっとひどい時は数ヶ月と続きます。
今日はもし腰痛を引き起こしてしまったときはこれをやってしのぐ、という対処法、そして腰痛にならないためにやってほしいケア／ストレッチ／補強運動を紹介します。
※あくまで私自身の長年の腰痛歴からくる経験と10年以上トレーナー活動をしてきた上での経験上、の方法です。対処時は自己判断におまかせいたします。
- 【腰痛の種類】
- 昔は安静、今の時代の腰痛対処は、、
- 【いまこの瞬間、絶望的に痛い人】
- ①お腹に力を入れる(腹圧)
- ②背骨のラインを見つける
- ③立ち上がる時は手を支えに使う
- ④コルセットを使う
- ⑤最悪、痛み止めの利用も考慮する
- 【ピークは過ぎて少し落ち着いてきた人】
- 【チェックポイント】
- 【座っているとき】
- 【立っているとき】
- 【歩いたとき】
- 【もう腰痛を引き起こさないために】
続きを読む
#74 背中の贅肉を1発解決 だれでもできる背中のカンタントレーニング
背中の筋肉を使う感覚がわからない、という人。
今日紹介する種目、家でもだれでもできる「カンタンな動作」で背中の筋肉の使い方が1発でわかる可能性があります。
実際にトレーニング指導でこの種目を教えると、いままで背中のトレーニングに自信がなかった人も一気に背中が使えるようになったりするケースが多いです。
かなり強烈に背中の筋肉を使えるので、家トレーニーの人やこれまで背中の筋肉の使い方に悩んでいる人にオススメです。
【背中の筋肉の構造】
背中の筋肉といっても実際はたくさんの筋肉があり、それぞれの筋肉の役割や筋肉の走行(ついている方向)が違います。
全てを覚える必要はありませんが、
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋中部/下部
- 脊柱起立筋
- 大菱形筋
あたりは背中の中でも特に代表的な筋肉なので覚えておくといいと思います。
■なぜ背中の筋肉は使い方がわかりにくいのか
先ほどの画像を見たとおり、たくさんの筋肉がいろんな方向に付いています。それぞれの筋肉が働く動作も役割も違ってきます。
もちろん似た役割や動作の筋肉群もありますが、自分がいまどの筋肉をねらっていて、その動作をおこなう為にどんな意識や姿勢コントロールが必要なのかは対象の筋肉によって変わっていきます。
カラダの前面の筋肉であれば直接動きを見て確認したり鏡に映してトレーニングが行えるので意識がしやすいのですが背中側は見えません。
背中の筋肉は
- 数が多い
- それぞれ働かす動作が違う
- まだ見えない部位なので意識が大切になる
- 姿勢コントロールがむずかしい
このためトレーニング歴が浅かったり自分の姿勢がコントロールできなかったりすると筋肉の使用感が感じにくくなってしまいます。
【各筋肉の役割】
■脊柱起立筋
脊柱起立筋の筋肉が下の画像です。
3つの筋肉が集まって脊柱起立筋となります。背骨の両脇にあり背骨を支える重要な筋肉です。背中のトレーニングを行う際にこの筋肉で背骨のラインをコントロールすることで、そのほかの筋肉も効きが変わってくるのでトレーニングにおいても大切な筋肉です。
■広背筋
広背筋の筋肉が下の画像です。
画像で見えるように、斜め下方向へ筋肉が走行しています。また、背骨に近づくようにも筋肉が走行しています。肘をただ後ろに引くだけでは働きにくく、肘を腰に近づけるような引き方をすると働きやすくなります。
■僧帽筋下部
僧帽筋下部の筋肉が下の画像です。
この筋肉も広背筋同様、斜め下方向と背骨に近づくように筋肉が走行しています。僧帽筋下部の働きで肩甲骨の位置が変わるため、キレイな姿勢作りの為にも重要な筋肉です。
【鍛えることでのメリット】
■姿勢の安定
肩甲骨、背骨、骨盤から腕の向き、首の傾きまでコントロールをする筋肉が背中です。背中のどこかの筋肉が働いていない、もしくは使いすぎた状態では姿勢が崩れ、身体のいろんな部位に痛みや疲れが出てきます。
座る時間やパソコン、スマホを使う時間が増えた現代では背中の筋肉が正しく使えている人は少なくなってきています。少なくとも、今現在肩コリや猫背の自覚がある人は背中のトレーニングは全員が必要な状態ですので、記事後半で紹介している「自宅でできる背中トレ」動画は絶対効果的です。是非やりましょう。
■見た目の変化
姿勢の変化によって見た目が良くなることはもちろん、まだ直接見えない部位なので意識して働かせている人やトレーニングをする人もまだまだ少ない部位です。
鍛えている人とそれ以外の人では見た目に差がつくところなので、背中の筋肉がキレイについている人は圧倒的にカッコよくキレイに見えます。
【絶対わかる！背中の鍛え方】
■まずは動画をチェック
動画を見た方が動作のイメージがカンタンでし易いので1度みて確認していきましょう。(チャンネル登録もよろしくお願い致します♫）
■四つ這いローイングの方法
①四つ這いの姿勢を作る。
肩の下に手のひらをおき、おしりからアタマまでをまっすぐにしましょう。
②重心を片側に移す。
重心を片側にうつす時に、アタマから肩甲骨が床へ沈まないように手で地面を押して姿勢をキープする。
③肘をみぞおち方向に引いていき背中を締める。
姿勢が崩れないようお腹に力を入れて、肘をみぞおち方向に引いていくと背中が締まっていきます。
■3つのポイント
・肩甲骨の下制
肩甲骨をおしりの方向へ引き下げておくことで背中の筋肉が働きやすくなります。言い換えれば、肩甲骨をお尻に下げるコントロールをしないと背中の大きな筋肉は働かすことができません。
・引く方向
下方向から、又は前から引いていく背中のトレーニングでは、引く方向を意識しましょう。広背筋と僧帽筋下部は斜め下の方向に筋肉が走行しているので、肘をみぞおち方向に引いていくと背中の収縮が出ていきます。
・胸椎のコントロール
背骨が丸まっていると背中の筋肉の収縮が入りにくいです。腕で引くような動作になってしまっている人は胸が丸まっている可能性があるのでお尻からアタマまでをまっすぐに伸ばした姿勢でおこないましょう。
【最後に】
背中の筋肉はどこの筋肉を対象にしてトレーニングをするかで動き方が変わります。今日紹介した種目では広背筋と僧帽筋下部にメインの刺激が入る動作になります。
まずは動画を見ながら背中の筋肉を働かす練習を繰り返してみてください。
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#73 お月見ストレッチ 外は屋内の○倍伸びる感じがする。中秋の名月は見れなかったですが、、
10/3(土)夜に、お月見ストレッチを開催しました。昨年9月に開催した際はとても好評で、今年の春もお花見ストレッチを企画していましたがコロナウィルスの影響で開催中止に。
秋のお月見ストレッチは無事開催出来て良かったです。開催協力していただいた施設の方々、参加してくださった皆様に感謝です。
前回は9月、天然芝の上ということで蚊やバッタ、こおろぎ？？が凄かったのですが今回はなんと人工芝で開催することができました！
お月見ストレッチ
毎年秋、満月（に近い日）の土曜夜に開催のお月見ストレッチ、今回で2回目の開催になりました。毎月第２土曜日にレギュラーでクラス開催している
公益財団法人杉並区スポーツ振興財団Sports SUGINAMI
をお借りして開催いたしました。施設の方もノリが良くて楽しい施設です、私も毎回楽しみにしています。
今回は定員50名が埋まるほどの参加で、開催できてよかったと心底思います。
普段のレギュラークラスは室内でのクラスなので、毎回参加してくれている皆さんも外でのストレッチは開放的でいつもと違う気持ち良さを感じられたのではないでしょうか？？
外でやるストレッチの気持ちよさ
・気温や風を肌で感じる
昨年は9月に開催したので夜の開催でも若干蒸し暑かったのですが今年は10月開催。
夜の気温も21度前後でストレッチをするのにも快適な気温でした。何よりも時折吹く夜風がとても心地よく感じられて、自然と脱力ができるような最高のシチュエーションでした。
・天井や壁がない開放感
ストレッチ種目は立ってやるもの、座ってやるものもありますが外でストレッチをやる環境で1番の醍醐味が仰向け（空を見上げて）に寝ておこなうストレッチ。
今回利用させていただいた下高井戸運動場のグランドは広大なスペースで仰向けに寝ると視界をさえぎる物がなく空が一面に広がります。
「空をゆっくり見上げるのいつ以来だろうな」
なんて考えながら夜空だけが見える景色を堪能していました。
天井や壁がないだけでこんなにストレスフリーで開放感が味わえるなんてとても贅沢な時間でした。
・身体で芝生を堪能できる
人工芝のグランドですが、芝は柔らかく衝撃吸収チップをグランドにひいているので芝生の感触はとてもソフトで柔らかく気持ち良い感触です。
足うら、お尻、背中で感じる芝生の感覚は、室内の施設でやるときとはまた違った感覚がカラダに伝わっていきます。その感触は人間本来は裸足で生きていたんだ、ということを思い出すような感覚でした。たまには、はだしで地面を歩いたりしたいと思うくらいの心地よさでした。
ちなみに体に溜まった電磁波をカラダから放電するためにも、はだしで大地を歩くことはとても有効です。パソコンやスマホ、Wi-Fiから常に電磁波を受け続けている現代人は今こそはだしで外を歩くべき？
【内容】
今回はいつも開催しているピラティスベースのレギュラークラスとは違いリラックスメインのストレッチをおこないました。
がしかし、途中ですこしだけチャレンジ種目として自分の身体のバランスをコントロールしながらおこなうストレッチもやりました。ストレッチを超えてトレーニングだよ、、と感じた人もいたかもしれませんが、気持ちよく伸ばすだけがストレッチではありません。自分のカラダは自分でコントロールできるようになってください。
次第に体も心も温まってきて（笑）結局ちょっとした腹筋とスクワットも行いました。
これはすこし大変だったかな？？と思いましたがガンバってみんなついてこれていましたので、良しとしています。
ここの体力に合わせて行えるように、難易度の低いカタチから入りもう少しできそうな人だけステップアップした動きを伝えてやっていますので、どちらでやっても良いように自分の体力に合わせてちょうど良い負荷を選んでやってもらっています。
外でのストレッチは、屋内でやるストレッチよりも１０倍カラダが伸びますね（非公式）。
【主役の月はというと、、】
残念ながら今年は雲が厚く開催中は見ることができませんでした。。
月が見えたらしばらく休憩にしてみんなで芝生に寝る時間を作る予定でしたが、、
【次回開催予定は】
次回の開催予定は、、、未定です。毎年、「春のお花見」と「秋のお月見」のシーズンに開催予定です。来年はこの2回以外にも外でストレッチクラスを計画中ですので、興味がある方はTwitterをフォローしていただけると最新の情報が見れますので、フォローをよろしくお願いいたします。
今年もお月見ストレッチ開催。
— シムラ タツキ/志村 龍紀 トレーニング指導者 (@tatsukishimura) 2020年10月3日
2020.10/3
月は残念ながら出なかったけど。
外でのストレッチはおくないでやるストレッチの10倍伸びます(非公認)#お月見ストレッチ #下高井戸運動場 #土曜日の夜 #サタデーナイトフィーバー #芝生でストレッチ pic.twitter.com/xZkmIsc9iJ
・レギュラークラスはこちらです
外のストレッチクラスは年に2回だけですがレギュラークラスは
- 毎月第２土曜日
- 19:10〜20:40（2部制）
- 350円（2部とも参加は600円）
- 定員15名（当日先着順）
で行っております。
次回はレギュラークラスに戻り11/14（土）19:10〜でお待ちしております。
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【無料オンラインストレッチクラス開催】
YouTubeでは毎月第４土曜日+不定期でオンライン無料ストレッチクラスを開催しますので、チャンネル登録をして次回をお待ちください！
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#72 RFD/力の立ち上がり 競技動作に力を伝えることを前提にトレーニングを行う
スポーツ競技のパフォーマンス向上を狙うなら、自分の筋力を競技動作に活かすことを前提にトレーニングをしていかなければなりません。
では筋力を競技動作に活かす、とは具体的になにをしていけば良いのか。
競技パフォーマンス向上の為の要素はいくつかありますが今日は一瞬の力の発揮、瞬発力に非常に関係の高いRFD (Rate of Force Development:力の立ち上がり率)について。
- 【RFD/力の立ち上がりとは】
- 【スポーツに必要な筋力発揮とは】
- 【RFDを構成する要素】
- 【RFD値を向上させるトレーニングとは】
- 【最後に】
【RFD/力の立ち上がりとは】
力の発揮の方法で多くのスポーツ競技に共通する点は、出来るだけ素早く瞬発的に大きな力を発揮するということ。(もちろん例外もあります)
スポーツ競技で高いパフォーマンスを発揮するために必要となる重要な要素の一つが、RFD (Rate of Force Development:力の立ち上がり率)です。
力の立ち上がり、という言葉だけでは色んな捉え方ができてしまいますが、重要なポイントは2つ。
- いかに短い時間で
- より大きな力に到達(発揮)できるか
を表した言葉がRFD/力の立ち上がり率です。
どちらも大切な要素ですが、2.より大きな力に到達(発揮)できてもそれだけでは競技スポーツでは使えません。
#70 減量時のサプリ&食事紹介 体脂肪を落とすにはこの組み合わせ
今回は僕が摂っているプロテインやサプリの減量編の紹介です。
減量と増量を1年の中で交互に繰り返しているのですが、今回は僕が減量中なので体重&体脂肪減で今現在使っているプロテインとサプリと食事で意識している内容の紹介になります。
春先のコロナウィルスでの運動量低下が響き、6月にはついに100kgを超え101.5kgまで上り詰め、体脂肪率も一時期イヌレベルまで増えてしまいました(過去記事より)が、現在は91kg台まで戻してこれました。笑
やっぱり体重を増やしすぎると日常生活の生産性は悪くなると思います。眠くなる・すぐ疲れる・すぐお腹が減る、、、など、余計なことで生活の時間が奪われていくことが体重が重いときは多くなりますね。。
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今日は一例ではありますが減量時の1日の食事+サプリの組み合わせを紹介します。
- ・減量時の食事&サプリメント
- 1.メイン食材をチェンジ
- 2.炭水化物は抜かずに量を調整
- 3..脂質の質は厳選する
- 脂質を取らない事のリスク
- ・朝の食事+サプリ
- ・仕事の日
- ・休みの日
- ・昼の食事+サプリ
- ※トレーニング前後の食事
- ・夜の食事+サプリ
- ・寝る4時間前までに夕食を食べれる場合
- ・寝る時間4時間以内に夕食を食べる場合
・減量時の食事&サプリメント
まず大前提として、食事は必ず3回意地でも維持します。早く体重を落としたいからと食事を1回でも減らしてしまえば抜いた分(で済めば良いですが、、)をどこかで食べてしまいかねません。
そして食事を極端に減らしたり偏った栄養素のみの食事になると筋肉量が維持できず基礎代謝の低下→減量が苦しくなる、のスパイラルに陥ります。
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#69トレーニングの影響でパフォーマンス低下は起こり得る。必要なのは、競技動作への落とし込み。
重い重量を扱いレジスタンストレーニングをして、筋力が上がったとしても、即時、競技力向上には繋がりません。むしろ、力に頼ってしまいプレーが上手くいかなくなる、ということも充分あり得ることです。
なぜトレーニングの影響でパフォーマンスの低下を引き起こしてしまう可能性があるのか。
それは、力を最大限に引き出すトレーニングと、最良のプレーをする為のスポーツ動作では力の使い方が違うからです。（超重要）
- 【筋力向上のトレーニングの必要性 】
- 【パフォーマンス低下が起こり得る理由】
- 【トレーニングと競技動作の力の使い方の違い】
- トレーニングでの力の使い方
- 【競技動作での力の使い方】
- 【筋力はあった方がもちろん良い理由】
- 【パフォーマンス向上とはどういうことを指すか】
- 【競技パフォーマンス向上に結びつけるには】
- 【3つのトライ&エラーを繰り返す】
【筋力向上のトレーニングの必要性 】
「ではトレーニングは不必要では？」
と思ってしまう人もいると思います。しかし実際に競技練習だけで筋力をアップさせるのは、現実問題、難しいでしょう。
例えば野球のピッチャーが投げ込みだけで筋力向上を狙うとなると膨大な時間がかかります。筋力向上のメカニズムは、簡潔に言えば「強い負荷をかける」ことです。
投球動作で強い負荷をかけることは難しいしそもそもケガや故障のリスクも高まるので、危険なのでやめた方が良いでしょう。投げ込みだけでは使う筋肉が偏ってしまい、週に5～6日行われる練習に耐えるだけの筋肉の耐久性もどんどんと失われてきます。
使われ過ぎた筋肉に障害が出たりしてフォームを崩す、故障、ケガに繋がる可能性も高くなります。(オーバーユース)
そこで筋力トレーニング、レジスタンストレーニングが必要になります。
トレーニングを適切な負荷設定と方法で行うことで、通常の技術練習よりも、早く/安全に/効率的に筋力アップすることが可能です。
トレーニングの動作は対象の筋肉が最大限動かせるようにフォーム作りをする為、スポーツの特異な動作で使われるよりも効率的に鍛えることができます。
【パフォーマンス低下が起こり得る理由】
トレーニングの影響でパフォーマンス低下が起こり得る理由は下記いくつか考えられます。簡単な書き方ですがあげると、
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