スポーツ/運動/トレーニングサポート トレーナー志村龍紀

試合に勝ちたい/プロになって活躍したい/いつまでも健康で趣味を楽しみたい/仕事で成功を得たい/など、人生における目標達成を実現するには心身ともに健康である必要があります。多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などのトレーニング、健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。

#68 筋力向上と筋肥大は違う。トレーニングの3原則5原理と筋トレの基礎メカニズム

 

レーニングをするということは誰もがきっと「こうなりたい」という想いや目的を持っているハズです。その目的のために必要な手段がトレーニングだからやる

 

ここまでは良いのですが、その目的に対しての「方法」は人それぞれ違います。ジムや施設でトレーニングをしている大半の人が「同じ運動」「似たようなプログラム」を行っていて、みんな同じ目的なの?と少し疑問に思うことがあります。

 

何を目的(ゴール)に設定するかで効率の良い方法(適したルート)があるのですがトレーニングのプログラム変数(重量、回数など)や種目は目的によって違うんだよっていうのが今回のテーマです。

 

 

 

f:id:tatsuki52510:20200916234143j:image

 

レーニングの原理・原則

 
レーニングの理論だと思ってください。

これを理解して意識してプログラムを組んでいるか否で、自分の望む効果を得られるか得られないかが関わっています。

 

 

■トレーニングの原理

 
オーバーロード(過負荷)の原理

レーニングの効果を得るには、既に持っている能力を刺激できる負荷でなければなりません。一定以上の負荷でトレーニングを行い続けることで効果が現れます。

 

②特異性の原理

レーニングは刺激した機能に対して効果が現れます。種目によって鍛えられる機能が変わっていくため、時給的な運動をすれば持久力が向上し腹筋をすれば腹筋の筋力が向上します。

 

③可逆性の原理

レーニングで得られた効果も、やめてしまえば徐々に失われてしまう原理です。 

 


■トレーニングの原則


1.全面性の原則

偏った運動、トレーニングでは偏った体や身体能力になってしまいます。全身をバランス良く鍛えることが大事になり柔軟性、筋力、持久力など幅広い体力要素をバランス良く鍛えていくことが大切になります。

 

2.個別性の原則

個人の能力や特性に合わせたトレーニングをしましょう。年齢や性別、体力や習慣、生活環境、性格、スポーツ種目などを総合して合った方法で行うことが重要です。

 

3.意識性の原則

運動の目的や内容、意義を理解し、どこの部位をどんな目的で鍛えているのかを意識しながらとりくことで効果が変わります。 

 

4.漸進性の原則

運動強度、時間、頻度は段階的に上げていくことが大切です。一定期間以上同じ運動内容では体は慣れてしまい変化しなくなってくるので少しづつ運動内容や負荷を変化、進化させていくことが必要になる。

 

5.反復性の原則

計画的に実施、継続をしなければ一過性の効果で終わってしまうため、トレーニングの効果を得るには繰り返し行う必要があります。

 

 

以上がレーニングの3原則5原理と言われるものです。

 

「なんだ、無意識にできてたよ」

 

という人もいるでしょう。理解した上で無意識でなくこの3原則5原理を意識して行ってみてください。目標達成への速度も上がるハズです。

 


筋肉の基礎メカニズム

最初に行っておきたいことは、筋力の向上と筋肥大と筋持久力向上では取り組むプログラムは違う、ということ。先にあげた特異性の原理個別性の原則で、目的に沿ったプログラムを行う大切さは伝えました。

  

ただここで勘違いして欲しくないのは、それぞれの目標に向かっていく前に、基本的な身体能力無くして、特異性や個別性を強化してもいずれ伸び悩むということです。

 

全面性の原則である、幅広い体力要素、基礎体力をある程度引き上げてから個別性へ移行していかないと、先々課題がクリアできなくなったり足らない体力要素が成長の妨げになる場合もある、ということを覚えておきましょう。 

 


 

■筋トレで筋肉には何が起こっているか

 

・筋繊維の損傷

 
自重でもダンベルでもバーベルでも、筋肉を動かして対象の筋肉に刺激を入れる、という行為が筋トレです。この時筋肉では筋繊維の損傷が起こっています。

 

この損傷した箇所が栄養と休養によって回復する、これを繰り返すことで筋肉は成長していきます。

 

f:id:tatsuki52510:20200916234249j:image

 

・神経系の発達

筋肉、筋繊維を働かす命令を脳から筋肉に伝える役割をしているのが神経系です。

 

例えば筋トレ初心者の人がトレーニングを開始すると、はじめの数週間は見た目には変化が出ていなくても扱える重量がどんどんUPしていくことがあります。

 

それは筋力が向上したのではなく、重量という刺激が加わったことで今まで働いていなかった筋繊維の神経系にも刺激が入り、神経系が目覚めた状態になり重量が上がるようになったケースがほとんど大多数です。

 

漸進性の原理になっていきますが、同じ強度でトレーニングをしているとこの神経系の発達が止まってしまうため少しずつ強度を上げることで動員(参加)する筋繊維とそれに対応している神経系を増やして刺激していかなければ継続した筋力向上はしていきません

 

■目的に合わせたプログラム変数の違い

 
レーニングの重量、回数、セット数、インターバルなどの強度のことをプログラム変数といいますが、筋力向上、筋肥大、筋持久力など目的に合ったプログラム変数があります。

 

f:id:tatsuki52510:20200916234311j:image

  

上記の画像通りです。

 

注意点は、それぞれの設定回数で他の筋肉の体力要素が成長しないわけではありません

 

筋力向上のプログラムでも筋肥大する人はしますし、筋肥大狙いのプログラムでも筋持久力が上がる人もいる。筋肥大プログラムでも筋力向上はします。

  

メインとする要素を得られやすいとされる、基本となる一般的なプログラム設定です。

 

・筋力向上

 
主に球技や瞬発力を必要とするスポーツ選手は高強度低回数、インターバル長めでセット数も少なく集中したプログラムが適します。動員されるのは速筋繊維になります。高重量にしていくことで動員する筋繊維や神経系を発達させていき、筋力、瞬発力を向上が期待できます。 


・筋肥大

 
主にボディメイクや基礎体力作りに適したプログラム設定です。筋力向上や筋持久力向上を目標にする選手についてもシーズンによってはこのプログラム変数の設定でトレーニングを行います。回数をしっかりこなすことで対象の筋肉の筋動員率がアップしやすい為、1つ1つの筋繊維が太くなることで肥大に繋がります。

 


・筋持久力向上

 
絶えず体を動かし続ける競技、プレーが途切れることが少ない持久系のスポーツの選手に適しています。回数は多いですが扱う重量は軽い為、主に動員される筋繊維は遅筋繊維が動員されます。

  

最近の研究では、高回数のトレーニングで遅筋繊維を使い切るとその後速筋繊維が動員されることがわかっており、この設定でも筋肥大は促せます。時間がかかることはネックですが関節等に障害を抱えている人も行える安全な方法です。


・まとめ

どんなやり方でも「変化」は現れていきます。その変化が、「望んだ変化」にしていくためには目的に見合った方法でやっていくこと。

 

なかなか望んだ変化や結果が出なかったり今のプログラムに不安や疑問がある状態でトレーニングを進めていくのは時間がもったいない。

 

特に、大会や期限がある目標ならば尚更、早い方が余裕を持って間に合わせられますし、プラスアルファ強みを伸ばす時間も作れます。 

 

限られた時間で自分史上最高の状態を実現するために、一度、専門的なトレーニングを受けてみてください。

 

 ・オススメ関連記事

tr-support-tatsuki.hatenablog.com

tr-support-tatsuki.hatenablog.com

tr-support-tatsuki.hatenablog.com

 

 


 

 


 

≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

 

部活動トレーニング指導/パーソナルトレーニング/各オンラインレッスンのご依頼・ご質問があれば下記連絡先、LINE@から友達登録後、メールでご連絡ください。

 

・トレーナー直通メール

body-partner.tatsuki@outlook.jp

 

・お得なレッスン情報やイベントをお知らせします♪

 

・フォローするだけで最新情報を受け取れる♪

 
 
 
 
 
この投稿をInstagramで見る
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

志村 龍紀(@tatsuki_shimura)がシェアした投稿 -

 


 

≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

 

 

#部活動トレーニング #トレーニングコーチ #フィジカルトレーナー #筋力向上 #筋肥大 #原則原理 #トレーニング #オンラインパーソナル

 

 


 

#64 有酸素運動だけで痩せようとしてる人へ。。

 

ダイエット、ボディメイクを目的に運動している人で、有酸素運動を頑張ってやっている人は多いと思います。

 


中には有酸素運動だけで体重調整をして痩せようとする人もいるのではないでしょうか??

 

 

有酸素だけで体重を落としていくとどうなってしまうか。効果の高い有酸素運動の方法が知りたい人はぜひ読んで下さい。

 

 

 

【長時間の有酸素はオススメできない 】

 


有酸素運動20分以上やらないと効果がない、と聞いたある人もいるかもしれません。私も中学生の頃はそう教えられましたが、実際は違います。

 

f:id:tatsuki52510:20200202233946j:image

 


有酸素開始から〜20分くらいまでは糖質のエネルギーが使われる割合が多く、20分過ぎから脂肪のエネルギー使用割合が増えることから、20分以上しないと効果なし、と言われていたのだと思います。

 

f:id:tatsuki52510:20200202233955j:image


メインで使用されるエネルギーの割合が20分を境に逆転するだけなので実際は開始して10分程度でもエネルギー消費は段々と増えていきます。

 

f:id:tatsuki52510:20200202233949j:image


ここで注意したいのは、じゃあ長時間走ったら走った分だけ脂肪が燃焼されるのか、というと答えはNoです。

 


体内には無限のエネルギーがあるわけではないので、いつかはエネルギーが枯渇します。

 


エネルギーが枯渇しそうなのに有酸素運動を続けると、カラダにある筋肉を分解してエネルギーにされてしまい、どんどん筋肉が落ちてしまいます

 

 

 

【筋肉量が落ちてしまうと】


筋肉の役割の1つに基礎代謝の向上があります。

筋肉量が極端に落ちてしまうと、痩せにくく太りやすい状態に陥ります。

 


特に、短期間で結果が欲しくて毎日有酸素運動をやり体重を落とそうとしてしまう人が陥りやすいパターンです。

 

 

筋肉の役割については過去ブログ

https://tr-support-tatsuki.hatenablog.com/entry/2018/10/06/140920

をぜひみてください^ ^

 

 

【一回の有酸素運動の時間】


体脂肪が多い人(男性なら体脂肪25%以上、女性なら35%以上)の場合は長時間の有酸素運動でも脂肪が燃焼する時間も長いと思いますが、1日でたくさん頑張るよりも適度な時間に区切り週2〜3回に分けた方が疲労も溜まりにくいです。

 


それ以下の体脂肪の方はどんなに長くても〜1時間で終了しておいた方が、筋肉量を落とさずに脂肪燃焼が期待できるハズです。

 


体調に合わせてMAX60分の中で調整していくのが良いでしょう。

 

 

有酸素運動の強度、スピード】

 

ダイエット、ボディメイクを目的とした場合は、あまり強すぎる強度、速すぎるスピード有酸素運動するのは効果的ではありません

 


体脂肪が使われ易い心拍数ゾーンというものがあります。



f:id:tatsuki52510:20200202233953j:image

 

最大心拍数の40%〜70%の心拍数での有酸素運動が脂肪燃焼には1番効果的な運動になります。

 

 

最大心拍数は年齢や過去現在の運動歴によって影響を受けますので人それぞれ少しずつ変わりますが、下の図の各年代毎のおおよその数字から考えると

 

心拍数120〜130での有酸素運動はほぼ全ての人に当てはまる脂肪燃焼ゾーン🔥

 

になります。

 

f:id:tatsuki52510:20200202233943j:image

 

 

有酸素運動の頻度と期間】


頻繁に有酸素をしていると、カラダは段々と適応していき同じ強度設定(時間、距離、スピード)で運動しても今までのような効果が得にくくなっていきます

有酸素運動に対しての耐性が付きすぎてしまい、カラダが進化した状態です。

 

 

週に4回も5回も有酸素をすれば短期的にみれば体重も落ち結果も出やすいですが、回数や頻度が減れば当然体重は戻りやすくなります。

 

 

これからの人生で毎週4〜5日も有酸素運動をする時間と体力と気力がある人以外は不可能ですよね。

あなたはどうでしょうか?

しんどくないですか?

※もちろん日常生活の中で、階段を使う&1駅歩く、などのプチ有酸素運動は毎日続けていっても全く問題ありません。100歳まで続けましょう♪

 

 

・ボディラインが出る服の季節前

・結婚式や写真撮影などのイベント前

・旅行や飲み会のある前後

・コンテスト前

 

 

などで調整が必要な時期なら短期的に頻度を増やすのは賛成ですが、有酸素運動の効果を保つ為には長くても〜2ヶ月くらいに抑えておく方が良いでしょう。

 

 

上記以外の通常の時期の有酸素運動の頻度は、多くても週1〜2回に留め、その他の時間をトレーニングやエクササイズに当てることを強くオススメします。その理由は次で、、

 

 

 

【自分の目指すカラダに合わせた運動をする】

 

f:id:tatsuki52510:20200202235854j:image

 

過去に載せた写真ですが、同じ人物の同じ体重での写真です。何故こんなにも見た目が違ってくるのか。。。

 

答えは筋肉です。

脂肪と筋肉では、同じ重さでも筋肉の方が体積が小さいので、引き締まったカラダに見えます。

 

f:id:tatsuki52510:20200203000602j:image

 

イコール、、、、

 

f:id:tatsuki52510:20200203002118j:image

 

こうなるのです。

最高ですね。。

 

人間の身体は行った運動、日常動作、食事に適応して作られていきます。

強度の強い有酸素運動だけ続けていくと、マラソン選手のような長時間運動に適した体型になっていきます。

 

 

有酸素運動の成果で体重が落ちていって段々と自分のシルエットが見えて来た時に、どういうカラダになりたいかをしっかりとイメージしましょう。

 

筋肉も程よく付いたバランスの良いシルエットを目指すのであれば、残したい部位のトレーニングやエクササイズは欠かせません

 


f:id:tatsuki52510:20200203002322j:image

f:id:tatsuki52510:20200203002326j:image

 

いまの自分のカラダに足りないところ、エクササイズできてますでしょうか?

 

これを機に、運動の内容もぜひ見直してみて下さい^ ^

 

 

≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

 

パーソナルトレーニング/オンラインレッスン/お仕事依頼は下記のメールアドレス又はLINEへDMお願い致します。

 

トレーナー直通メール

body-partner.tatsuki@outlook.jp

 

↓ラインに直接ご連絡頂いてもOKです🙆‍♂️↓ 

検索お願いします🙆‍♂️

※友達追加後にメッセージ送信をお願い致します。

一両日中にご返信致します🙇‍♂️

パーソナルトレーニングはこちら☆

 


・エニタイムフィットネス等々力店

等々力店|24時間営業のフィットネス ジム|エニタイムフィットネス・世田谷区

エニタイム会員限定!ブログ見た!の一言をLINEで頂いた方に割引有🉐

 


・上記以外のパーソナルトレーニング

訪問パーソナルトレーニング可能エリア拡大中🙆‍♂️

渋谷、中目黒、代官山、都立大学、恵比寿、駒澤大学、明大前、新宿、立川、などなど。ご相談下さい。

 

 

☆グループレッスンはこちら☆

 


ピラティス&ストレッチ」

毎週金曜日10:00~11:15開催

アルゴスポーツ宮前平

アルゴスポーツ宮前平|川崎市宮前区で加圧トレーニングⓇコアコンディショニングⓇ!

神奈川県川崎市宮前区土橋7-25-29

TEL:044-855-5501

(お電話、メールにてピラティスクラス参加希望とお伝え下さい)

 

 

「土曜夜のエクササイズ」

毎月第2週目土曜日19:10~20:40開催

下高井戸運動場

東京都杉並区下高井戸3-26-1

TEL:03-5374-6191~2

 

 


≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

 

#くびれ女子 #腹筋女子 #ボディメイク #オンライン #トレーニング #志村龍紀 #しむらたつき

 

#62 マネする前に、コレをやらないと!


以前書いた内容の続編です。

 

tr-support-tatsuki.hatenablog.com

 

ジムや指導現場で目にする真似が、真似になってない状況が非常に多かったりするので、今日はマネする前に理解しておいて欲しいことをまとめました。

 

 

 

 

f:id:tatsuki52510:20200130091026j:image

  

【雑誌、ネットやsns等で拾った情報とは】


レーニングの方法や考え方は、今ではネットやsns、書籍などで多種多様で様々な方法が調べられます。

 

もっと前の時代なら自分がやっているトレーニング方法や技術は、誰にも知られたくないもので自分だけのものだったと思います。

 

今現在、どうしてトレーニングノウハウが毎日公開されるようになったか、を考えると、

 

 

公開してることだけをやっているわけではない


公開してるものだけ真似されても、


知られても自分は絶対負けない

同じようにできない

公開してる以外のこともやってる


という自信があるからだと思います。


そして、公開している方法に到達するまでに、色々な方法を試行錯誤した中でようやく見つけた方法が、公開しているものです。


しかしここまでの試行錯誤の土台があって、その方法が効果的に出来るようになっているのです。


なので、今現在の自分に合うか合わないかはわかりません。万人が真似して同じような成果を得られることは少ないでしょう。


むしろ、公開しているものではないもの、公開していないところでやっていることがその発信者の絶対秘密にしておきたいことです。

 

 

 


【秘密にしている内容とはなにか】

 

 

人間本来のカラダの動かし方をしよう

どんなトレーニング方法、内容にも通ずるものとして、『人間本来のカラダの動かし方』があります。


TVや書籍、ネットで見たどんなトレーニング方法も、結局人間の身体の動きの延長線上にあるものです。人間本来のカラダの動きが引き出せて初めて意味がある方法と言っても良いと思います。


まずは人間本来のカラダの動きを、基礎的〜発展的な運動で土台を作っていくことが大切なのですが、地味だったり難しく感じたりして、派手な運動方法に飛びついてしまう気持ちもわかります。


しかしこの基礎〜発展を疎かにしてトレーニングしても、狙った効果は得られないばかりかケガや変なクセが付いてしまいます。


じゃあ人間本来のカラダの動かし方ってどういう運動をすれば良いのか。


これは骨格やクセ、現状の柔軟性や筋力などで個々で違ってくるので、実際に自分で基礎的な運動をやってみたり運動の専門家と一緒に、自分に合う運動や動きを身に付けていくしかありません。


本来の目的は自分の願った効果を出していくことで、TVで見た種目を出来る様になることでは無いはずです。

 

 

最短最速、という甘い言葉につられないようにしましょう。

 


少し遠回りしても少しずつ確実に成長していく方がリスクは少なく済みます。


自分の身体は1つしかありませんから、自分が1番詳しくなっていかなければなりません。

 

この機会に自分の身体の事を知るための、カラダの習い事をしてみることをオススメします。

 

 

 

【誰1人同じ身体の人間はいない】

 

途中でも述べましたが、骨格やクセ、現状の柔軟性や筋力などで個々で違ってくるので、自分に合う運動や動きを身に付けていくことが身体を変えていくためには不可欠な要素

 

 

例え完ぺきにマネができたとしても

 

同じトレーニング種目でも人が違えばメインで活動する筋肉も変わったりします

 

誰かにとって正しいフォームは、違う人にとっては身体に余計な負担がかかったりそもそも動作が不可能だったりするのです。

 

 

カラダの動かし方にはタイプがある

 

カラダの動かし方にはタイプがあり、その代表的なものが「4スタンス理論」「うでからだ/あしからだ」などの運動タイプ分の理論です。

 

どちらも読むとなんとなく自分のカラダのタイプ、特徴がわかってくるのでオススメです。

 

肩コリや腰痛、膝痛などがスポーツ中や日常生活である人は、普段何気なく起こしてる動作が自分に合うタイプの動作ではないのかもしれません。

 

人間本来の動き+自分のタイプに合った動作の獲得

 

をしていくことが大切になります。

 

 

tr-support-tatsuki.hatenablog.com

tr-support-tatsuki.hatenablog.com

tr-support-tatsuki.hatenablog.com

 

 

 

≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

 

部活動トレーニング指導/パーソナルトレーニング/各オンラインレッスンのご依頼・ご質問があれば下記連絡先、LINE@から友達登録後、メールでご連絡ください。

 

・トレーナー直通メール

body-partner.tatsuki@outlook.jp

 

 

 


パーソナルトレーニングはこちら☆


・エニタイムフィットネス等々力店

https://www.anytimefitness.co.jp/todoroki/

エニタイム会員限定!ブログ見た!の一言をLINEで頂いた方に割引有🉐

 


・上記以外のパーソナルトレーニング

訪問パーソナルトレーニング可能エリア拡大中🙆‍♂️

渋谷、中目黒、代官山、都立大学、恵比寿、駒澤大学、明大前、新宿、立川、などなど。ご相談下さい。

 


 

☆グループレッスンはこちら☆

 


ピラティス&ストレッチ」

毎週金曜日10:00~11:15開催

アルゴスポーツ宮前平

http://arugo-sports.net/sp/

神奈川県川崎市宮前区土橋7-25-29

TEL:044-855-5501

(お電話、メールにてピラティスクラス参加希望とお伝え下さい)

 

 

「土曜夜のエクササイズ」

毎月第2週目土曜日19:00~21:00開催

下高井戸運動場

東京都杉並区下高井戸3-26-1

TEL:03-5374-6191~2

 

 

 

 


≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

 

 

 

 

#61 モニター募集(パーソナルトレーニング)

 

2020年が始まりもう1ヶ月が経ちますね!

気持ちも新たに今年こそは!という目標を立てた方も多いかと思います!

 

そこで!

2020年のモニター募集をします🎉

 

f:id:tatsuki52510:20200128105950j:image

 

通常10回¥85,000

モニター割引10回¥48,000

で受けられます🉐

 

 

・ずっと抱えてる痛みを改善したい

・キレイな姿勢、動作を身に付けたい

・本気でボディメイクしたい

・しなやかな身体を手に入れたい

 

 

などなど、、目標や目的はなんでもOKです🙆‍♂️🙆‍♀️

この機会に自分に合ったトレーニングを覚えて、運動習慣を身に付けていくきっかけにして頂けると嬉しいです。

 

 

【プログラム内容】

・全10回の60分パーソナルトレーニング

・自主ワークアウトのメニュー作成

・目標に沿った食事プランの作成(希望者のみ)

・メール/LINEでの質問サポート

 

初回時に個々の生活内容に合った進め方を一緒に決めていきます。

 

 

【モニターの条件】

 

①モニターとして写真を撮らせて頂いた身体の変化の写真をブログ、店頭pop、snsで掲載しても大丈夫という方

(顔はスタンプで隠します)

(掲載前には内容を確認して頂き、掲載しても平気な内容か了承を得てから行います。勝手に掲載は致しませんのでご安心下さい)

 

 

パーソナルトレーニング10回+ご自身でもジム又は自宅で運動を行える方

(簡単な自主トレメニューを作成しますのでご安心下さい。)

 

 

③運動、トレーニングを習慣化していきたいと考えている方

 

 

【ご予約可能日時】

月曜 8:00〜22:00

水曜 8:00〜22:00

金曜 13:00〜22:00

日曜    15:00〜22:00

※ご予約は頂いた順に確定となりますので、ご了承願います。

 

 

【お申込み方法】

body-partner.tatsuki@outlook.jpもしくは、

LINE ID→trtatsuki525 を検索からお友達登録をしていただいたら、

 

・お名前と年齢

・運動歴/トレーニング歴

・3ヵ月後の目標、目的、

・過去のケガや身体で痛み/疲れが出やすいところ

・飲んでいるお薬/サプリメント(あれば教えて下さい)

・初回ご希望日時

・その他質問があれば

 

をメールにて送信下さい📩

 

 

【お支払い方法】

初回時に店頭にて現金でのお支払いとなります。

一括払いor初回+5回目の2回分割払い

どちらかお選び頂けます🙆‍♂️

 

 

最後に、、、

 

毎年目標を立てるけど、何からやって良いのか分からずなかなか取り掛かれずに、いつの間にか運動熱が冷めてしまう人。

 

いつでも行けるジムだからこそ、色んな理由で後回しにしてしまい、結局ジムから足が遠ざかってしまう人。

 

そんな人こそ、習慣化するまでは習い事のような感覚でジムに来ることが大切です。誰かに見てもらったり誰かと一緒にトレーニングをすることをオススメします。

 

自分1人だけだと、誰も見ていませんから、サボり放題です。今回のモニターではたった10回ですが何となくやる10回と本気でやる10回では、成果は大きく違います。

 

運動を習慣化するきっかけとして、10回のトレーニングを一緒にやっていきましょう!

 

お待ちしてます^ ^

 

 

 

#60 ピラティスとトレーニングの違い

ピラティスもヨガも聞いたことあるし、◯◯トレーニングとか色々あるけど、

 

 

何がどう違うの??

自分に合ってるのって、どれ?

 

 

など、最近良く質問されます。

 

f:id:tatsuki52510:20200108112049j:image


自分が体感した感想と、指導する際にトレーニングで伝えていること・ピラティスで伝えていることは以下の内容です。

  

 

レーニングとは

歴史は紀元前からと長く、古くは競争(怪力自慢)や体力測定、また兵士としての適性を見極める、というのが発祥です。現在は健康や競技、ボディメイクなど様々な目的で実施されています。

 

【トレーニングの特徴】

ターゲットの筋肉に「10」という力を出させる為に、必要な周囲の筋肉達を動員(サポート)させて動作を完成させる


ダンベル等の外部から重量を扱い負荷をかけてターゲットから抜けないよう正しいフォームが保てる範囲で行う


・ターゲット部位へのキツさを求める

 

 

ピラティスとは

歴史はこの100年前後と比較的新しく、負傷した兵士達(諸説有)を再び戦場に戻す為に、リハビリや機能改善訓練として身体本来の動作を取り戻すメソッドとして行われたのが発祥。現代の様々なトレーニング方法の根底にある身体の動かし方やフォームはピラティスであると言われている。

 

ピラティスの特徴】

・動作中の全身の力が合わせて「10」になるように筋肉達が自然と必要な力を出し合い動作を完成させる


自重又は比較的軽い負荷で自らの可動域の範囲で行う


動き易さを求める

 

 

以上の点を運動指導する際に伝えています。

 


 
レーニンは目標のターゲット筋肉を使い切ることを目標に「10」の力を出し続ける。


ピラティスは目標の体勢に向けてタイミング良く全身を使い、合計「10」の力を出す。

 

この2つの違いを意識しながら動作を行うことが大切です。

 

パワーを付けたい!
お腹を凹ましたい!

お尻に筋肉をつけたい!
筋肉を強く大きくしたい!

 

という人も、

 

美姿勢、しなやかな動きを獲得したい!
疲れない身体作りをしていきたい!
全身の柔軟性を上げたい!

 

という人も、人間本来の正しい動作を個々の身体的特徴に合わせて行うことで効果が出ます。

 

f:id:tatsuki52510:20200108112110j:image

 

 

 
最近伸び悩んでいる人、トレーニングのレベルを引き上げたい人

 

思ったように効果が出ない人、特に、最近伸び悩んでいる人には一度ピラティスのパーソナルを体験することをオススメします。

 

私自身がピラティスの考え方や運動方法、またエクササイズに出会って自分の体の動かし方のコツや弱点強みが良くわかりました。眼からウロコという表現が人生で一番しっくりきたタイミングでもありました。笑

 

何より、ピラティスのレッスンを続けていくにつれてどんどんと身体の動きが楽になり、普段の姿勢や競技の動作などが変わっていくのを実感できました。

 

 

自分の体を思い通りに動かしたい人

 

私は「トレーニング」をメインで指導してますし自分でも実践もしているので、ピラティスクラスやグループレッスンでは段々トレーニング要素の動きが増えてきて、結果けっこう強度が強くなってしまう日があります(笑)

 

レーニング指導の際にはただ重さを扱ってキツいだけで終わらせず、人間本来の動作を理解してもらい日常生活の動きに落とし込むことをメインに個々にあったムリのない自分に合った動作で運動をしてもらっています。

 


「トレーニングとピラティスの良いとこ取りをした運動指導」ですので(自称)、若干のキツさや難しさはお許し下さい🖐

 

 

やってる最中はキツさを感じる動きもあると思いますが、やる前とやった後では身体の調子は全然違います💡

 
それは何故か。

 


あなたに合った運動だからです。



是非キツさ&気持ち良さを求めに、一度体験しにきてください🙆‍♂️

パーソナルは現在若干名ですが募集しておりますので下記連絡先よりお早めにご連絡ください 。当日でも参加可能なグループレッスンも記事の下に記載していますのでお近くの方はお待ちしております。

 


 

≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

 

部活動トレーニング指導/パーソナルトレーニング/各オンラインレッスンのご依頼・ご質問があれば下記連絡先、LINE@から友達登録後、メールでご連絡ください。

 

・トレーナー直通メール

body-partner.tatsuki@outlook.jp

 
パーソナルトレーニングはこちら☆


・エニタイムフィットネス等々力店

https://www.anytimefitness.co.jp/todoroki/

エニタイム会員限定!ブログ見た!の一言を頂いた方には割引有🉐


・上記以外のパーソナルトレーニング

訪問パーソナルトレーニング可能エリア拡大中🙆‍♂️

渋谷、中目黒、代官山、都立大学、恵比寿、駒澤大学、明大前、新宿、立川、などなど。ご相談下さい。


 

☆グループレッスンはこちら☆


ピラティス&ストレッチ」

毎週金曜日10:00~11:15開催

アルゴスポーツ宮前平

http://arugo-sports.net/sp/

神奈川県川崎市宮前区土橋7-25-29

TEL:044-855-5501

(お電話、メールにてピラティスクラス参加希望とお伝え下さい)

 

 

「土曜夜のエクササイズ」

毎月第2週目土曜日19:00~21:00開催

下高井戸運動場

東京都杉並区下高井戸3-26-1

TEL:03-5374-6191~2


≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

 

#ピラティス #トレーニング #レッスン情報

 

#58 痛み、障害の予防。防げることは防ごう

まだ身体の未完成な学生スポーツ、部活動中、成人した大人でも趣味のスポーツ中は特に多くなりがちな身体の痛み、ケガ。

 
一瞬の油断で起きてしまう怪我もあれば、動作のクセや疲労の蓄積から来るような怪我もあります。限られた時間の中で故障でその競技ができないという時間はできれば避けたいですよね。

 

 


【怪我が発生するシチュエーションとは??】

 

ケガ、痛みには2つの種類がある、と私は考えています。

 

【突発性、偶発性のケガ】

1度の外力で受傷してしまうようなケガのことです。


例えば

  • バッターが打ち返した打球が野手に直撃
  • ボールを追いかけていてゴールポストに衝突
  • 日常生活だと、雨の日の転倒や交通事故


などがそれにあたります。いわゆる『外傷』と呼ばれる怪我です。

 

f:id:tatsuki52510:20191212090631j:image

 

自分の意識が向いていない時だったり思いがけないタイミングで起こることが多いので、指導者、競技者、本人の安全管理の徹底、想定し得ない所まで想定できるかどうか、で発生率を低くしていくことは可能です。


ですが、、、

 

どれだけ安全管理しても起きてしまう時はあります。その時はしっかりと応急処置が行えるかが大切です。

 

私も現役時に経験がありましたが、学生同士でしっかりと応急処置ができれば良いのですが、『痛がっている選手に何をして良いのかわからない』『悪化させてしまったらどうしよう』の考えがよぎり何もできなかった、というケースは非常に多いのが現状です。

 

応急処置次第では復帰までにかかる期間が2~3週間変わると言われます。学生スポーツ、競技者にとっては大きな時間です。

 

選手の身に「もしも」の時のために、チームで応急処置の講習を1度受けておくだけで、もしかしたらいざという時にチームメイトの命を救うことになるかもしれません。

  

 


 


 


【蓄積性、慢性疲労からくる痛み】 

『スポーツ障害』と呼ばれるます。

日常生活での慢性的な、また受傷機転が不明(いつ痛めたかわからない痛み)なども障害にあたります。

 

痛みには必ず原因があります。

  

  • ランニングや打ち込みなど、スポーツでの痛み、オーバーユース
  • ムリなフォーム、動作で部分的に過度なストレスがかかる
  • 猫背、O脚、X脚、外反母趾などの姿勢の崩れ、歪みで痛みが出る(肩痛、腰痛、膝痛など)

 

これらの要因が引き金となって、繰り返しの負荷の蓄積によって痛みへと繋がっていく 『スポーツ障害』と言われる痛みには対処が充分可能です。

 

f:id:tatsuki52510:20200917084145j:image

スポーツにおいては、これから行う運動に合わせたウォーミングアップ、終わったらクールダウンや個々に合ったケアをきちんと行うこと。当たり前のことを言っているようで実はこの部分が疎かになりがちなのが学生スポーツ特有なのかもしれません。

 

競技練習後のケアとしてアイシングが必要なケースもあれば逆効果になってしまう場合もある。また、チームスポーツだと全員が同じウォーミングアップ/クールダウンになってしまうので、選手個々の今の状態に合わず、故障する選手が出てしまいます

 

 


 

【痛みの前兆を見逃さない】

スポーツ障害は痛みとして表面に出てくる前に必ず兆候があります。

 

例えば『いつものプレーと違う?』『動きがいつもより小さい?』『最近調子(結果)が悪い?』など、なんとなく違和感や感覚が違うな、というふうな根拠はないけど、、んー、なんか、、

 

という感じでしょうか。そのためなかなか選手からは言い出し難かったりして結局痛みが出てしまう。

 

『なんで無理をしてしまったんだ』

『なんで言わなかったんだ』

 

というケースはおそらく経験されてる選手、指導者は多いはずです。

 

そのなんとなく感じている違和感、兆候はウォーミングアップ、ストレッチ、トレーニングなどのシチュエーションで気付いてあげられる可能性があります。

 

動作分析や個々の選手たちの身体の特徴(筋力、可動域など様々な要素)を把握しているトレーニングコーチから気になる点や疲労の蓄積から明らかにコンディションが悪い選手などがいる場合、選手の代わりに指導者へ伝え、後日検査してみたらケガの一歩手前だったケースもありました。

 


【予防には補強運動(トレーニング)が重要中の重要】

 
選手それぞれに姿勢や動作のクセがあります。スポーツ動作、日常動作を分析して身体のクセやアンバランスを減らしていくことが重要になります。

 

先にあげたスポーツ障害を引き起こす要因にあげたオーバーユース/無理な動作での過度な部分ストレス/身体の歪み、が生まれる原因は筋力&柔軟性のアンバランスです。

 

f:id:tatsuki52510:20191212090854j:image

 

その両方はレーニングで獲得していけます。また、ここに合ったセルフケア、ストレッチ、をしていくことで、

 

疲労の軽減

柔軟性の向上 


を期待できます。

 

疲れにくくムリのないフォーム、姿勢のバランスの良い状態に少しずつなっていくことで、人間の身体の本来の動作、しなやかで美しい動き(スポーツ動作)を再獲得できる。

その結果、障害予防/パフォーマンスupへと繋がっていきます。

 
痛みがない、疲れにくい身体であれば、練習も目一杯できます。試合でもエネルギッシュに戦えます。

 
レーニング指導では、個々の身体の状態に合ったケアやトレーニングを作っていき、最終的には自分の身体は自分でケアをすることをテーマに、自分自身でカラダ作りやコンディション調整ができるように指導していきます。

 


思い通りに動く身体を獲得して目標を達成しにいきましょう。

 

 


 

 

tr-support-tatsuki.hatenablog.com

tr-support-tatsuki.hatenablog.com

tr-support-tatsuki.hatenablog.com

 

 

 

 

 

≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

部活動トレーニング指導/パーソナルトレーニング/各オンラインレッスンのご依頼・ご質問があれば下記連絡先、LINE@から友達登録後、メールでご連絡ください。

 

・トレーナー直通メール

body-partner.tatsuki@outlook.jp

 

 

・エニタイムフィットネス等々力店

等々力店|24時間営業のフィットネス ジム|エニタイムフィットネス・世田谷区

下のトレーナー直通メールorLINEへ、ブログ見た!の一言を頂いた方には割引有🉐

 

・上記以外のパーソナルトレーニング

訪問パーソナルトレーニング可能エリア拡大中🙆‍♂️

渋谷、中目黒、代官山、恵比寿、駒澤大学、明大前、新宿、立川、

  

 

☆グループレッスンはこちら☆


ピラティス&ストレッチ」

毎週金曜日10:00~11:15開催

アルゴスポーツ宮前平

http://arugo-sports.net/sp/

神奈川県川崎市宮前区土橋7-25-29

TEL:044-855-5501

(お電話、メールにてピラティスクラス参加希望とお伝え下さい)

 

 

「土曜夜のエクササイズ」

毎月第2週目土曜日19:00~21:00開催

下高井戸運動場

東京都杉並区下高井戸3-26-1

TEL:03-5374-6191~2

 


≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

 

#57 食事で身体を変える為に「最初」にやること

 

 

いくら一生懸命運動をやっても、効果的なトレーニングをしても、食生活が目的に合った内容ではないのなら、思い描く身体には近づけもしません。

 
じゃあ最初にまず何をやるのか。
最初にというか、最後までこれになるのですが、

 

 


この5つのポイントを基本に、自分に合ったものを見つけていければ確実にカラダに変化がおこるハズです。
 
f:id:tatsuki52510:20191203163035j:image
 

①自分の基礎代謝を知る


まずは基礎代謝を把握しないと始まりません。
 


自分の基礎代謝を簡単に調べるには体重計に乗ること。今回は仮で基礎代謝を1300kcalとしておきましょう。

 


この基礎代謝をもとに、②③で食事の割り振りを決めていきます。


 

体重計がない、なんて人はいないと思ってますが、もし持っていない人がいたら下を参考にしてください。ただの平均値ですので、自分の基礎代謝を調べるには至りませんが目安として、使ってください。

 

f:id:tatsuki52510:20191203163210j:image


 

 


 

②1日の摂取カロリーの設定

 
1日の摂取カロリーの設定は、大まかですがスタートの設定は基礎代謝の数値に
 
 
ダイエットの場合は1.5倍
筋量upの場合は2倍
 


を掛けた数字でスタートしてみましょう。
今回はダイエットとして計算します。
 


1300×1.5=1950kcal
 


1日1950kcal以内に必ず抑え、それを3食又は4食に分けて食べて行きます。
 
 
基礎代謝よりも多くとって大丈夫?と怖がる人もいますが、基礎代謝は生きる(心臓を動かす)為に必要なエネルギーですので基礎代謝以下のカロリーでは長続きしないだけでなく健康を害しますのでオススメしません。

f:id:tatsuki52510:20191203163325j:image
 

基礎代謝は1日に消費されるカロリーのうち60%と大きな割合を占めますが、身体活動量も30%と大きくなりますので日々の運動の積み重ねが大切なのも良く分かりますね!
 

③1日のPFCバランスの振り分け

 
 
PFCバランスの振り分け
 
たんぱく質『P』、脂質『F』、炭水化物『C』の3大栄養素の栄養バランスの比率を決めていきます。
 
 
個々の生活スタイルで多少割り合いを変更したりしますが今回は3大栄養素を抜くことなくバランス良く食べることを目標に、P30%F20%C50%で計算していきます。

たんぱく質Pは1g4kcal、脂質Fは1g9kcal、炭水化物Cは1g4kcalなので、
 
P=585kcal(約145g)
F=390kcal(約40g)
C=975kcal(約245g) 
 (ザクッとキリの良いグラム数にしてます。少し少なめです。)

 

ベースはこれぐらいにして、自分に合うストレスの少ない割合を見つけて調整していくのが良いでしょう。

 

『ビルドメイク24』


これを3食に分けていくようにしましょう。必ずしも3食均等にする必要はありません
 
 
しかし、夜ご飯が遅くなる場合はC炭水化物を避けるor減らすなど調整してください。目安は就寝まで3時間を切ったら、炭水化物調整のタイムゾーンです。

 

 

夜に目標カロリーの50%以上を摂ること(どか食い)は避けましょう。例え1日の総カロリーを抑えられていてもカラダに溜め込みやすい状態でのどか食いは減量が上手くいかない要因となります。
 
 

 ④水分の量を増やす

1日に必要な水分量の目安は最低1.5リットル、ダイエットなら2リットルはまず飲みたいのですが普段から水分補給の習慣がない人には難しいかもしれませんので、まずは1.5リットルをクリアできるようにしていきましょう。
 f:id:tatsuki52510:20191203163411j:image

注意点は、糖分の含まれた飲料水以外にしましょう。お水以外もOKですが、お茶、コーヒーなどだけにならないようにベースはお水(冬場は少し温かいものでOK)にしていきます。

 

 

⑤ビタミンミネラル食物繊維

先程あげた3大栄養素だけでは健康的に、また効果的に変化を出すのはムリがあります。
 
・ビタミン

・ミネラル

・食物繊維


それぞれ身体の機能を調整して体調を整えてくれるものです。これらを補う為には緑の野菜、和食を中心に食事を摂りましょう。
 
 f:id:tatsuki52510:20191203163437j:image


以上の点を意識しながら最初の3〜4週間の変化を追っていきましょう!そして体重が変わってくれば基礎代謝も少しずつ変化したりします。

 

 

あまり頻繁に基礎代謝の変化は気にしなくても良いですが、1ヶ月ごとに変化を見て①〜⑤を見直す、という作業は必要です。
 

 

◆体重計に乗る時の注意点◆

 

・同じ時間帯に測ること(朝が最適)

・色んな数値に惑わされぬよう体重と基礎代謝を目安に経過を追う

・体重は上下変動するので10日単位など区切りで見る

 

この辺に注意をしながら体重計に乗っていきましょう。

 

中々変化が出ない、スタートでつまづいた、上手くいかない、1人では不安だ、、という方はまず気軽にご質問ください^ ^

 

 


 

≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

訪問パーソナルトレーニング可能エリア拡大中🙆‍♂️

渋谷、中目黒、代官山、都立大学、恵比寿、用賀、駒澤大学、明大前、新宿、立川、などなど。ご相談下さい。

 


パーソナルトレーニング/各教室レッスン/お仕事依頼は下記のメールアドレス又はLINEへDMお願い致します。

 

トレーナー直通メール

body-partner.tatsuki@outlook.jp

 

友達追加後にメッセージ送信でお問い合わせ可能です📲

 


 

☆グループレッスンはこちら☆

 


ピラティス&ストレッチ」

毎週金曜日10:00~11:15開催

アルゴスポーツ宮前平

http://arugo-sports.net/sp/

神奈川県川崎市宮前区土橋7-25-29

TEL:044-855-5501

(お電話、メールにてピラティスクラス参加希望とお伝え下さい)

 

 

「土曜夜のエクササイズ」

毎月第2週目土曜日19:00~21:00開催

下高井戸運動場

東京都杉並区下高井戸3-26-1

TEL:03-5374-6191~2

 

 

 
 
 
この投稿をInstagramで見る

志村 龍紀(@tatsuki_shimura)がシェアした投稿 -


≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

 

#53 長過ぎるトレはNG。コルチゾールについて

 

筋トレや有酸素運動、スポーツなどの運動をすると脳から様々な効果をもたらすいくつかのホルモンが分泌されます。

 

 

幸福感が感じられたり筋肉をつけてくれたりとありがたい効果をもたらしてくれるホルモンもあれば、分泌し過ぎることでマイナス効果を引き起こすホルモンがあります。

 

f:id:tatsuki52510:20190702154509j:image

 

コルチゾールとは

副腎皮質から作られるホルモンのコルチゾールは、体内の脂質やたんぱく質をエネルギーに変えてくれる役割があります。また体内の免疫機能を緩和し炎症を抑える働きもあり、人体には必要不可欠なホルモンです。

 

 

しかし、長過ぎるトレーニンや睡眠不足、日々の仕事の過労などによってホルモンバランスが崩れてしまうとコルチゾールは過度に分泌されようとします。

 

 

過度に分泌されると筋分解を起こしエネルギーに変えられてしまい、さらに他の良い影響を与えてくれるホルモンの分泌まで抑え込まれてしまいます。

 

 

最適なトレーニング時間を探る

 

レーニングをすることで分泌されるホルモンの中にテストステロンというものがあります。

またいつか紹介しますが、筋肉を成長させ集中力が増し広域で人体に良い影響を与えてくれるホルモンです。

 

 

テストステロンは運動開始60〜75分が1番多く分泌されその後ガクッと減少していきます。

 

 

減少後にテストステロンに変わって分泌されるホルモンがコルチゾールになります。

 

 

なので2時間3時間とトレーニングや運動をしても得られる効果は多くなるわけではありません。(あくまでレジスタンストレーニングにおいてです。例えばアスリートや部活動のように、トレーニング+競技練習や技術練習ではこの限りではありません。)

 

 

2時間、3時間とトレーニングができてしまうのであれば負荷や回数など、強度や方法の見直しが必要でしょう。

 

 

個人個人の体力や鍛錬度でも多少違いますが、60〜90分を目安にトレーニングを終わらせられるのが効率的で、翌日もまた活発な活動が可能となります。

 

 

運動は本来、ストレス解消をしてくれるもの。長過ぎる運動で逆効果は避けなければなりません。短い時間で効果的なトレーニングを心がけていきましょう!

 

 

パーソナルトレーニングは下記からご相談ください。

 

 

≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

訪問パーソナルトレーニング可能エリア拡大中🙆‍♂️

渋谷、中目黒、代官山、都立大学、恵比寿、用賀、駒澤大学、明大前、新宿、笹塚、初台、立川、などなど。ご相談下さい。

 


パーソナルトレーニング/各教室レッスン/お仕事依頼は下記のメールアドレス又はLINEへDMお願い致します。

トレーナー直通メール

body-partner.tatsuki@outlook.jp

 

 

 

↓ラインに直接ご連絡頂いてもOKです🙆‍♂️↓

 

ラインID検索→trtatsuki525


友達追加後にメッセージ送信でお問い合わせ可能です📲

 


 

☆グループレッスンはこちら☆

 


ピラティス&ストレッチ」

毎週金曜日10:00~11:15開催

アルゴスポーツ宮前平

http://arugo-sports.net/sp/

神奈川県川崎市宮前区土橋7-25-29

TEL:044-855-5501

(お電話、メールにてピラティスクラス参加希望とお伝え下さい)

 

 

「土曜夜のエクササイズ」

毎月第2週目土曜日19:00~21:00開催

下高井戸運動場

東京都杉並区下高井戸3-26-1

TEL:03-5374-6191~2

 

 


≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

 

 

 

 

 

#52 マネは大事+マッスルコントロールで効果を得る

 

やたらむやみに重い重量を扱ったり、ネットでみたトレーニングをただカタチだけマネても、願った効果が出ない場合は多々あります。

 

 

狙った筋肉に刺激を入れ、理想とするカラダ作りの為には今日話す内容を避けずには進めません。

 

 

①重すぎる負荷は効果ナシ

自分の筋力に対して重すぎると対象の筋肉以外の部位が働いてしまうトリックモーション(代償運動)が起きます。結果対象の筋肉には全然刺激が入っていないことが多いです。さらに、ケガに繋がるリスクが高くおススメできません。

 

 

何kg挙げられるか、ではなく対象の筋肉で何kg扱えるか、がなにより重要。そのために必要になってくるのがマッスルコントロールの習得です。

 

f:id:tatsuki52510:20190701210113j:image

 

マッスルコントロールとは、対象の筋肉に力を入れる(収縮させる)ことです。ボディメイク希望のお客様にはパーソナルトレーニングではまずマッスルコントロールを練習してもらいます。

 

 

その次にマッスルコントロールが意識できるフォームを覚えていき、この2つが維持できる重量、回数、セット数を決めていきます。

 

 

 

②マネする時に考えて欲しいこと

今ではネット、SNSなどで検索すればたくさんの運動方法やトレーニング種目が調べられます。

 

 

プロ選手、オリンピック選手、モデル、コンテスト選手がテレビやYouTubeでトレーニング方法などを配信した翌日は、ジムでみんな同じ種目をやっている風景はもはやジムあるあるになりつつあります。笑

そんな私もとりあえず自分で試してみる、ジムあるあるメンバーですが。🖐

 

 

マネはとっても大切です。

 

f:id:tatsuki52510:20190701210305j:image

 

むしろマネは上達の近道だと個人的には感じます。というか、レーニングはマネするしかないとすら思っています。

 

 

しかし、、、まだマネする段階にないという人もたまに?割と?結構?いたりします。

 

 

自分の骨格に合っているか、また現在の自分のレベルに合っているかが重要です。

ネットで紹介してるトレーニングは、その選手(YouTuber)のいまの鍛錬度、筋力、またその方の骨格だからこそ効果が実感できるものであって、万人に効果を約束するものではありません。

 

 

先に挙げた内容と重複しますが、

 

 

・適切なフォームでできているか

・適切な筋意識ができているか

・骨格に合っているか

・いまの自分のレベルに合っているか

 

 

を考えて、感じて、やってみてください。

 

 

①.②、どちらのケースもターゲットの筋肉に意識が入れられるようになって初めて効果が引き出されます。マッスルコントロールとフォームの習得は覚えられたら一生モノなので、興味のある方はご相談ください。

 

 

≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

訪問パーソナルトレーニング可能エリア拡大中🙆‍♂️

渋谷、中目黒、代官山、都立大学、恵比寿、用賀、駒澤大学、明大前、新宿、笹塚、初台、立川、などなど。ご相談下さい。

 


パーソナルトレーニング/各教室レッスン/お仕事依頼は下記のメールアドレス又はLINEへDMお願い致します。

トレーナー直通メール

body-partner.tatsuki@outlook.jp

※お急ぎの方はメールでのご連絡がオススメです🙆‍♂️

 

 

↓ラインに直接ご連絡頂いてもOKです🙆‍♂️↓

ラインID検索→trtatsuki525

f:id:tatsuki52510:20190701210344j:image
友達追加後にメッセージ送信でお問い合わせ可能です📲

 

 

☆グループレッスンはこちら☆

 


ピラティス&ストレッチ」

毎週金曜日10:00~11:15開催

アルゴスポーツ宮前平

http://arugo-sports.net/sp/

神奈川県川崎市宮前区土橋7-25-29

TEL:044-855-5501

(お電話、メールにてピラティスクラス参加希望とお伝え下さい)

 

 

「土曜夜のエクササイズ」

毎月第2週目土曜日19:00~21:00開催

下高井戸運動場

東京都杉並区下高井戸3-26-1

TEL:03-5374-6191~2

 

 


≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

 

 

 

 

 

#51 超速で柔軟性を向上させる3つの秘訣 伸縮性/弾力性/相反性を利用する

 

筋肉の硬さ、各関節の関節可動域が狭い状態は、ケガや痛みのリスクが増え疲れやすい状態と言えます。身体の硬さ、疲れやすさに悩んでる人はストレッチだけでは改善しきらない可能性が高いです。

 

筋肉が硬く関節可動域が小さいために動作時に負担がかかる部位が生まれ、疲労や痛みで思い通りに動けない、生活や運動動作、競技選手はパフォーマンスにも支障が出てきます。

 

放っておけば時間が少しずつ痛みや疲労を感じなくしてくれますが、根本的な解決をしたわけではありません。ストレッチ、柔軟体操をするというのは前提ですが、関節可動域を拡げていくにはそれだけでは足りません。

 

 

 

 

f:id:tatsuki52510:20190629013004j:image

 

柔軟性を超速で獲得する3つのテクニック

 

なぜ筋肉が硬くなっているかの原因に合わせて予防、改善していくことが必要になります。自分の思い通りに動かせる体つくりのための最初に取り組む「柔軟性」を超速で獲得するためのテクニックです。

  

【筋肉の柔軟性(柔らかさ)とは】

筋肉の柔軟性(柔らかさ)は、大きく分け2種類あリます。

 

①筋肉の伸縮性

肘を曲げた時に力こぶの筋肉は縮み、肘を伸ばした時は力こぶの筋肉は伸びていきます。この時の筋肉の伸び縮みの距離の長さ(特に伸ばしていく際)が可動域と大きく関係していきます。

 

②筋肉の弾力性

筋肉を直接押した際の弾力の有無です。押した時にその筋肉が強く痛みが走ったり押した感覚がガチガチに固まった状態だと弾力がない状態で、先にあげた伸縮動作の邪魔になり身体の可動域を制限する原因にもなります。 

 

 

【柔軟性を超速で獲得する3つのテクニック・その1】 

伸縮性はストレッチで獲得する

例えば歩く時にふくらはぎの筋肉は、伸び縮みを繰り返して足首と膝を動かすのに関与しています。

 

筋肉の伸びる距離と縮む距離は広いほど周囲の関節可動域も広くなっていくことが期待できます。

 

伸縮性の柔軟性を向上させるには、ストレッチが最適になります。(ここまでは当たり前に知っている方が多いと思います。)

 

体育の授業の体操で、アキレス腱伸ばしがありますが、あの動きはふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチになります。

 

 

【柔軟性を超速で獲得する3つのテクニック・その2】

弾力性はリリースで獲得する

筋肉に力が入った緊張状態のままだとテクニック1のストレッチでの効果が期待したほど得られないケースがあります。(筋トーヌス)

 

マッサージも良いですが時間も費用もかかるので、ご自身でできる筋膜リリースが良いでしょう。

 

おススメはフォームローラーというもの。

 

 

 


 

この上で対象の筋肉をコロコロほぐしてあげることで筋緊張がゆるみ、驚くほど身体は軽快になります。

 

f:id:tatsuki52510:20190629012711j:image

しかし、初めてやると部位によってはかなり痛いので、呼吸を止めずにかける体重を調整しながら行う必要があります。

 

力が抜けなかったり痛みが強すぎる場合はフォームローラーではなく筋膜リリース用のスティックを使うのが良いかもしれません。

 

 


 

 


 

 

 

【柔軟性を超速で獲得する3つのテクニック・その3】

 相反性の作用をトレーニングで獲得する

過去に主動筋と拮抗筋について以前まとめたので、筋肉の前後左右の関係を確認してください。

 

 

 

その1であげた、ふくらはぎのストレッチの状態からスネの筋肉を使い、つま先を引き上げるとよりふくらはぎの伸び感が増して足首の可動域が広がります

 

実際に運動・トレーニング指導をしていると、筋力不足(引きつける側の力の不足)が原因のケースは非常に多いと感じています。

 

各筋肉かならず相反する筋肉があるので、ある一方の筋肉の可動域が取れない場合、伸縮性が出ていない筋肉だけにストレッチをするだけでは改善しないケースがあります。

 

そのような場合は反対側の相反する筋肉が正しく活動するようなコンディション調整をしてあげると、可動域の拡大動作の安定など得られる効果は多岐に渡ります

 

f:id:tatsuki52510:20200917175419j:plain

 

伸縮性、相反性、弾力性、自分のカラダの原因がどれか知りたい&解決したい方は下記からご連絡ご相談ください。

 

 

≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡

部活動トレーニング指導/パーソナルトレーニング/各オンラインレッスンのご依頼・ご質問があれば下記連絡先、LINE@から友達登録後、メールでご連絡ください。

 

・トレーナー直通メール

body-partner.tatsuki@outlook.jp

 

 

 

≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡


 

☆グループレッスンはこちら☆


ピラティス&ストレッチ」

毎週金曜日10:00~11:15開催

アルゴスポーツ宮前平

http://arugo-sports.net/sp/

神奈川県川崎市宮前区土橋7-25-29

TEL:044-855-5501

(お電話、メールにてピラティスクラス参加希望とお伝え下さい)

 

 

「土曜夜のエクササイズ」

毎月第2週目土曜日19:00~21:00開催

下高井戸運動場

東京都杉並区下高井戸3-26-1

TEL:03-5374-6191~2

 


≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡