#88 【内もも付け根】の引き締めはこの種目でOK！効果抜群の内ももトレのコツとポイントを覚えてカンタンにやろう
今回は内もも(inner thigh)についてです。
内ももの引き締めを狙った運動をしていても、なかなか望んだ結果に繋がらない人がいます。その中でも特に「内ももの付け根」は全女性がもれなく気になるところだと思います。
基本的に、筋肉がなくぷよぷよしているカラダの部位は日常生活で筋肉が働いていない可能性が高いので、トレーニングの時だけ内ももがキツい、だけでは望んだ結果になりません。日常生活でも内ももの筋肉を使える状態にしてあげることが必要です。
器具もなにも使わず家でもどこでも行える種目を紹介していきます。
動画でも説明しているので、内もものたるみが気になっていて足痩せをしたい人・内転筋群をしっかり働かせられるようになりたい人は動画を観ながら一緒にやっていきましょう。
- 【内ももがぷよぷよになる原因】
- 【内腿の筋肉の構造】
- 【内もも種目とポイント】
- 【重要なのはコレです】
- ■親指が働かないと内ももは緩む
- 【立位での内もも種目とポイント】
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#84 プランクは奥がふかい。ただの体幹・腹筋トレーニングではない
プランクトレーニングは、一時SNSで「プランクチャレンジ」などが流行っていたので知っている人は多いし自分でやったことがある人も多いと思います。
プランクは基本姿勢から発展させたバリエーションも多いので、目的やそのときに自分に必要な要素に応じてプログラム出来るので、一生僕らトレーニーを飽きさせないオールマイティなトレーニング種目です。
今回はプランクトレーニングのポイントやバリエーションを紹介していきます。少しずつ動画や写真が撮れていけばどんどんプランクの発展系・バリエーションも追記していく予定なのでよろしくお願いします。
ちなみに、、、
【プランクのギネス世界記録は8時間15分】
です。時間がある人はぜひギネス記録に挑んでみてください。
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#82 スタビリティ関節とモビリティ関節。それぞれの役割を理解して運動すれば弱みが解決するかも。
人間のカラダは、2つの役割をもつ関節に分けられる。
スタビリティ関節とモビリティ関節と呼ばれる2つの役割を理解しておくことでスポーツ動作、トレーニング動作やストレッチ、姿勢への理解が深まる為、まだコレを知らない人は知っている人にいま現在大きく差をつけられている可能性があるかも、、？
昔のケガの影響や普段の生活での姿勢の歪み、デスクワークやスマホの使用時間が増えたことで人間本来のカラダの使い方は失われていってしまいます。
しかし今日まで知らないで生きてきたということは、各部位・関節の役割を知った後には飛躍的にカラダの動かし方が理解できて大きな変化へと繋がる可能性があります。
- 【2つの役割とは】
- 【どの部位がどっち？】
- ■スタビリティ関節の特徴
- ■モビリティ関節の特徴
- 【原因は、問題のある部分の周辺】
- 【各関節の再学習は文節的に行う】
- 【統合した運動へ繋げていく】
- 【おすすめの運動を動画で確認】
#78 前ももを引き締める 誰にでもバッチリ効いちゃう大腿四頭筋トレーニング
今日は自宅でもどこでもすぐに出来る、更にダイエッターにもボディメイカーにもスポーツ競技者にも、男女年齢問わず運動歴も一切関係なく誰にでも効いちゃう、前もものトレーニング種目の紹介です。
画像
- 【前もも/大腿四頭筋の構造】
- ■大腿直筋(Femoral rectus muscle)
- ■内側広筋(Medial broad muscle)
- ■外側広筋(Outside broad muscle)
- ■中間広筋(Intermediate broad muscle)
- 【姿勢で使う筋肉が違う】
- 【前ももの重要な役割】
- ■重力から身体を支えている
- ■動作のブレーキ機能
- 【自宅でできる効果的な鍛え方】
- 動画で解説
- ■サイストレッチ
- ■キープランジ
#74 背中の贅肉を1発解決 だれでもできる背中のカンタントレーニング
背中の筋肉を使う感覚がわからない、という人。
今日紹介する種目、家でもだれでもできる「カンタンな動作」で背中の筋肉の使い方が1発でわかる可能性があります。
実際にトレーニング指導でこの種目を教えると、いままで背中のトレーニングに自信がなかった人も一気に背中が使えるようになったりするケースが多いです。
かなり強烈に背中の筋肉を使えるので、家トレーニーの人やこれまで背中の筋肉の使い方に悩んでいる人にオススメです。
【背中の筋肉の構造】
背中の筋肉といっても実際はたくさんの筋肉があり、それぞれの筋肉の役割や筋肉の走行(ついている方向)が違います。
全てを覚える必要はありませんが、
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋中部/下部
- 脊柱起立筋
- 大菱形筋
あたりは背中の中でも特に代表的な筋肉なので覚えておくといいと思います。
■なぜ背中の筋肉は使い方がわかりにくいのか
先ほどの画像を見たとおり、たくさんの筋肉がいろんな方向に付いています。それぞれの筋肉が働く動作も役割も違ってきます。
もちろん似た役割や動作の筋肉群もありますが、自分がいまどの筋肉をねらっていて、その動作をおこなう為にどんな意識や姿勢コントロールが必要なのかは対象の筋肉によって変わっていきます。
カラダの前面の筋肉であれば直接動きを見て確認したり鏡に映してトレーニングが行えるので意識がしやすいのですが背中側は見えません。
背中の筋肉は
- 数が多い
- それぞれ働かす動作が違う
- まだ見えない部位なので意識が大切になる
- 姿勢コントロールがむずかしい
このためトレーニング歴が浅かったり自分の姿勢がコントロールできなかったりすると筋肉の使用感が感じにくくなってしまいます。
【各筋肉の役割】
■脊柱起立筋
脊柱起立筋の筋肉が下の画像です。
3つの筋肉が集まって脊柱起立筋となります。背骨の両脇にあり背骨を支える重要な筋肉です。背中のトレーニングを行う際にこの筋肉で背骨のラインをコントロールすることで、そのほかの筋肉も効きが変わってくるのでトレーニングにおいても大切な筋肉です。
■広背筋
広背筋の筋肉が下の画像です。
画像で見えるように、斜め下方向へ筋肉が走行しています。また、背骨に近づくようにも筋肉が走行しています。肘をただ後ろに引くだけでは働きにくく、肘を腰に近づけるような引き方をすると働きやすくなります。
■僧帽筋下部
僧帽筋下部の筋肉が下の画像です。
この筋肉も広背筋同様、斜め下方向と背骨に近づくように筋肉が走行しています。僧帽筋下部の働きで肩甲骨の位置が変わるため、キレイな姿勢作りの為にも重要な筋肉です。
【鍛えることでのメリット】
■姿勢の安定
肩甲骨、背骨、骨盤から腕の向き、首の傾きまでコントロールをする筋肉が背中です。背中のどこかの筋肉が働いていない、もしくは使いすぎた状態では姿勢が崩れ、身体のいろんな部位に痛みや疲れが出てきます。
座る時間やパソコン、スマホを使う時間が増えた現代では背中の筋肉が正しく使えている人は少なくなってきています。少なくとも、今現在肩コリや猫背の自覚がある人は背中のトレーニングは全員が必要な状態ですので、記事後半で紹介している「自宅でできる背中トレ」動画は絶対効果的です。是非やりましょう。
■見た目の変化
姿勢の変化によって見た目が良くなることはもちろん、まだ直接見えない部位なので意識して働かせている人やトレーニングをする人もまだまだ少ない部位です。
鍛えている人とそれ以外の人では見た目に差がつくところなので、背中の筋肉がキレイについている人は圧倒的にカッコよくキレイに見えます。
【絶対わかる！背中の鍛え方】
■まずは動画をチェック
動画を見た方が動作のイメージがカンタンでし易いので1度みて確認していきましょう。(チャンネル登録もよろしくお願い致します♫）
■四つ這いローイングの方法
①四つ這いの姿勢を作る。
肩の下に手のひらをおき、おしりからアタマまでをまっすぐにしましょう。
②重心を片側に移す。
重心を片側にうつす時に、アタマから肩甲骨が床へ沈まないように手で地面を押して姿勢をキープする。
③肘をみぞおち方向に引いていき背中を締める。
姿勢が崩れないようお腹に力を入れて、肘をみぞおち方向に引いていくと背中が締まっていきます。
■3つのポイント
・肩甲骨の下制
肩甲骨をおしりの方向へ引き下げておくことで背中の筋肉が働きやすくなります。言い換えれば、肩甲骨をお尻に下げるコントロールをしないと背中の大きな筋肉は働かすことができません。
・引く方向
下方向から、又は前から引いていく背中のトレーニングでは、引く方向を意識しましょう。広背筋と僧帽筋下部は斜め下の方向に筋肉が走行しているので、肘をみぞおち方向に引いていくと背中の収縮が出ていきます。
・胸椎のコントロール
背骨が丸まっていると背中の筋肉の収縮が入りにくいです。腕で引くような動作になってしまっている人は胸が丸まっている可能性があるのでお尻からアタマまでをまっすぐに伸ばした姿勢でおこないましょう。
【最後に】
背中の筋肉はどこの筋肉を対象にしてトレーニングをするかで動き方が変わります。今日紹介した種目では広背筋と僧帽筋下部にメインの刺激が入る動作になります。
まずは動画を見ながら背中の筋肉を働かす練習を繰り返してみてください。
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#60 ピラティスとトレーニング キツさの目的が違うことを理解して行おう！
ピラティスもヨガも聞いたことあるし、◯◯トレーニングとか色々あるけど、
何がどう違うの？？
自分に合ってるのって、どれ？
など、最近良く質問されます。
私自身が体感した感想と、指導する際にトレーニングで伝えていること・ピラティスで伝えていることは以下の内容です。
トレーニングとは
歴史は紀元前からと長く、古くは競争(怪力自慢)や体力測定、また兵士としての適性を見極める、というのが発祥です。現在は健康や競技、ボディメイクなど様々な目的で実施されています。
【トレーニングの特徴】
・ターゲットの筋肉に「10」という力を出させる為に、必要な周囲の筋肉達を動員(サポート)させて動作を完成させる
・ダンベル等の外部から重量を扱い負荷をかけてターゲットから抜けないよう正しいフォームが保てる範囲で行う
・ターゲット部位へのキツさを求める
ピラティスとは
歴史はこの100年前後と比較的新しく、負傷した兵士達(諸説有)を再び戦場に戻す為に、リハビリや機能改善訓練として身体本来の動作を取り戻すメソッドとして行われたのが発祥。現代の様々なトレーニング方法の根底にある身体の動かし方やフォームはピラティスであると言われている。
【ピラティスの特徴】
・動作中の全身の力が合わせて「10」になるように筋肉達が自然と必要な力を出し合い動作を完成させる
・自重又は比較的軽い負荷で自らの可動域の範囲で行う
・動き易さを求める
以上の点を運動指導する際に伝えています。
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トレーニングは目標のターゲット筋肉を使い切ることを目標に「10」の力を出し続ける。または限界を超えた「11」の力を出すように運動動作をします。
ピラティスは目標の体勢に向けてタイミング良く全身を使い、合計「10」の力を出す。
この2つの違いを意識しながら動作を行うことが大切です。
パワーを付けたい！
お腹を凹ましたい！
お尻に筋肉をつけたい！
筋肉を強く大きくしたい！
という人も、
美姿勢、しなやかな動きを獲得したい！
疲れない身体作りをしていきたい！
全身の柔軟性を上げたい！
という人も、人間本来の正しい動作を個々の身体的特徴に合わせて行うことで効果が出ます。
最近伸び悩んでいる人、トレーニングのレベルを引き上げたい人
思ったように効果が出ない人、特に、最近伸び悩んでいる人には一度ピラティスのパーソナルを体験することをオススメします。
私自身がピラティスの考え方や運動方法、またエクササイズに出会って自分の体の動かし方のコツや弱点、強みが良くわかりました。眼からウロコという表現が人生で一番しっくりきたタイミングでもありました。笑
何より、ピラティスのレッスンを続けていくにつれてどんどんと身体の動きが楽になり、普段の姿勢や競技の動作などが変わっていくのを実感できました。
自分の体を思い通りに動かしたい人
私は「トレーニング」をメインで指導してますし自分でも実践もしているので、ピラティスクラスやグループレッスンでは段々トレーニング要素の動きが増えてきて、結果けっこう強度が強くなってしまう日があります（笑）
トレーニング指導の際にはただ重さを扱ってキツいだけで終わらせず、人間本来の動作を理解してもらい日常生活の動きに落とし込むことをメインに個々にあったムリのない自分に合った動作で運動をしてもらっています。
「トレーニングとピラティスの良いとこ取りをした運動指導」ですので（自称）、若干のキツさや難しさはお許し下さい。
やってる最中はキツさを感じる動きもあると思いますが、やる前とやった後では身体の調子は全然違います💡
それは何故か。
あなたに合った運動だからです。
是非キツさ＆気持ち良さを求めに、一度体験しにきてください。
パーソナルは現在若干名ですが募集しておりますので下記連絡先よりお早めにご連絡ください 。当日でも参加可能なグループレッスンも記事の下に記載していますのでお近くの方はお待ちしております。
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東京都杉並区下高井戸3-26-1
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#58 痛み、障害の予防。防げることは防ごう
まだ身体の未完成な学生スポーツ、部活動中、成人した大人でも趣味のスポーツ中は特に多くなりがちな身体の痛み、ケガ。
一瞬の油断で起きてしまう怪我もあれば、動作のクセや疲労の蓄積から来るような怪我もあります。限られた時間の中で故障でその競技ができないという時間はできれば避けたいですよね。
【怪我が発生するシチュエーションとは？？】
ケガ、痛みには2つの種類がある、と私は考えています。
【突発性、偶発性のケガ】
1度の外力で受傷してしまうようなケガのことです。
例えば
- バッターが打ち返した打球が野手に直撃
- ボールを追いかけていてゴールポストに衝突
- 日常生活だと、雨の日の転倒や交通事故
などがそれにあたります。いわゆる『外傷』と呼ばれる怪我です。
自分の意識が向いていない時だったり思いがけないタイミングで起こることが多いので、指導者、競技者、本人の安全管理の徹底、想定し得ない所まで想定できるかどうか、で発生率を低くしていくことは可能です。
ですが、、、
どれだけ安全管理しても起きてしまう時はあります。その時はしっかりと応急処置が行えるかが大切です。
私も現役時に経験がありましたが、学生同士でしっかりと応急処置ができれば良いのですが、『痛がっている選手に何をして良いのかわからない』『悪化させてしまったらどうしよう』の考えがよぎり何もできなかった、というケースは非常に多いのが現状です。
応急処置次第では復帰までにかかる期間が２～３週間変わると言われます。学生スポーツ、競技者にとっては大きな時間です。
選手の身に「もしも」の時のために、チームで応急処置の講習を１度受けておくだけで、もしかしたらいざという時にチームメイトの命を救うことになるかもしれません。
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#53 長過ぎるトレはNG、効果マイナス。コルチゾールについて
筋トレや有酸素運動、スポーツなどの運動をすると脳から様々な効果をもたらすいくつかのホルモンが分泌されます。
幸福感が感じられたり筋肉をつけてくれたりとありがたい効果をもたらしてくれるホルモンもあれば、分泌し過ぎることでマイナス効果を引き起こすホルモンがあります。
コルチゾールとは
副腎皮質から作られるホルモンのコルチゾールは、体内の脂質やたんぱく質をエネルギーに変えてくれる役割があります。また体内の免疫機能を緩和し炎症を抑える働きもあり、人体には必要不可欠なホルモンです。
しかし、長過ぎるトレーニングや睡眠不足、日々の仕事の過労などによってホルモンバランスが崩れてしまうとコルチゾールは過度に分泌されようとします。
過度に分泌されると筋分解を起こしエネルギーに変えられてしまい、さらに他の良い影響を与えてくれるホルモンの分泌まで抑え込まれてしまいます。
最適なトレーニング時間を探る
トレーニングをすることで分泌されるホルモンの中にテストステロンというものがあります。
またいつか紹介しますが、筋肉を成長させ集中力が増し広域で人体に良い影響を与えてくれるホルモンです。
テストステロンは運動開始60〜75分が1番多く分泌されその後ガクッと減少していきます。
減少後にテストステロンに変わって分泌されるホルモンがコルチゾールになります。
なので2時間3時間とトレーニングや運動をしても得られる効果は多くなるわけではありません。(あくまでレジスタンストレーニングにおいてです。例えばアスリートや部活動のように、トレーニング+競技練習や技術練習ではこの限りではありません。)
2時間、3時間とトレーニングができてしまうのであれば負荷や回数など、強度や方法の見直しが必要でしょう。
個人個人の体力や鍛錬度でも多少違いますが、60〜90分を目安にトレーニングを終わらせられるのが効率的で、翌日もまた活発な活動が可能となります。
運動は本来、ストレス解消をしてくれるもの。長過ぎる運動で逆効果は避けなければなりません。短い時間で効果的なトレーニングを心がけていきましょう！
パーソナルトレーニングは下記からご相談ください。
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各オンラインレッスンでの指導/パーソナルトレーニング/部活動トレーニング指導/お仕事/のご依頼・ご質問があれば下記連絡先、LINEから友達登録後、メールでご連絡ください。
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