スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます!

#6 腹筋を割る!6パックを作るには

 

はてなブログを始めて第6回は、6にちなんでこのテーマと決めていました^ ^


6つに割れた腹筋、また引き締まったくびれはどんな人でも憧れますよね👍

 

 


男性であればこんな感じ

f:id:tatsuki52510:20181006202151j:image

 


女性だったらこんな感じ

f:id:tatsuki52510:20181006202357j:image

 

 

 

こんな腹筋になりたい!と目標にしてボディメイクを頑張っている人はたくさんいると思います。

 

 

しかし実際は、なかなか成果が出ない人が多いのではないでしょうか??

 

 

今日は腹筋についてあれこれお話しします。

 

 


【割れた腹筋の構造】


6つに割れた腹筋(通称シックスパック)やうっすら浮き上がるくびれの筋肉。くっきりと腹筋が見える構造は下のようになっています。

 

f:id:tatsuki52510:20181006202504j:image


画像の右はお腹を横から見た図です。

 


実は腹筋は1つ1つの盛り上がりが独立しているわけではありません

 


上の図の、1枚の板のような腹筋(図の肌色)があって、その上から腱組織(白の部分)が腹筋を抑えつけることで腹筋の凹凸ができます


イメージとしては、ヒモに縛られたチャーシューって感じです!

 

f:id:tatsuki52510:20181006202748j:image

 

ヒモの部分が腱組織です。

チャーシュー(肉の部分)をトレーニングで筋肉をつけていく(発達させる)ことで、腹筋の凹凸がはっきりと出てきます。

 

 

 

【割れた腹筋を見せるには?】

 


一生懸命腹筋をやってるのになかなかお腹が割れない、くびれない😩

という人もいますよね。

 


割れた腹筋を見せるには重要なことが2つあります。

 


それは

 


・筋肉の発達状態

・皮下脂肪の厚み

 


です。どういうことかというと、、

 

f:id:tatsuki52510:20181006202547j:image


いくら腹筋を発達させても皮下脂肪が厚ければ腹筋は見えてきませんし、皮下脂肪が少なくても腹筋が発達してなければ凹凸は出来上がりません

 

 

f:id:tatsuki52510:20181006202827j:image

 


この画像のように、皮下脂肪があると中の腹筋は一生見えてきませんよ?🙅‍♂️

 

 

 

腹筋の割れ目、くびれを作るためには、筋肉を発達させ皮下脂肪を薄くする。この2つを同時進行させなければいけません。

 

 

 

【ちゃんと腹筋に効いているか?】

 


毎日腹筋をしているのに全然筋肉が発達しない人の原因の1つに、腹筋に正しく刺激が入っていないケースがあります。

 

 

 

そんな人に特に多く見られるのが、

 


・肋骨が開いてしまっている

・猫背

・腰が硬い

 


という姿勢の崩れです。この3つは関連してるので、全てに当てはまる人がとても多いです。

 

 

f:id:tatsuki52510:20181006202919j:image

 


猫背になると肋骨~骨盤の間が潰されてお腹(特に下っ腹)が前に出てしまいます

 


このような状態だと腹筋にチカラは入りませんし、潰れてる分、前にも横にも脂肪が溢れてしまうのでくびれ、腹筋の凹凸は隠れてしまいます

 

 


【腹筋の芯を作る】

 


肋骨から骨盤までの間には、背骨しかありません。なので姿勢を保つ(上半身を正しく乗せる)為には、腹筋で胴体部分の背骨を安定させなければいけません

 


胴体を安定させる筋肉というのがインナーマッスルです。

(もちろん、アウターマッスルも必要ですが、相対的にインナーマッスルが弱い人が多いです)

 

f:id:tatsuki52510:20181006203012j:image


胴体をトイレットペーパーに例えます。白のペーパーの部分はアウターの腹筋、茶色の芯の部分が腹筋のインナーマッスルです。

 


いくらアウター(白のペーパー)の腹筋があっても、中の芯がないトイレットペーパーはふにゃふにゃになってしまいますよね

 


このお腹の芯がない状態で腹筋のトレーニングをしても、かえって猫背を強めてしまう可能性があります。

 


お腹の芯作りをしてから腹筋のトレーニングを行えば、効果は2倍にも3倍にもなっていきます。

 

 

 

【腹筋はいくつものパートがある】

 


6つに割れた腹筋を作る!

くびれをきれいに出す!

 


といっても、やみくもに腹筋をしてもきれいに腹筋は分かれてくれません。腹筋はそれぞれパートに分かれているんです。

 

f:id:tatsuki52510:20181006203124j:image


深層部から順に

 


・腹横筋

・内腹斜筋

・外腹斜筋

・腹直筋

 


と4つに分かれ、さらに上部、中部、下部と分かれています。


自分の腹筋を見て、弱いパートにしっかり刺激を入れるのってかなり難しいです。パートそれぞれの鍛え方は種目も違うし、その人の姿勢や柔軟性によってもトレーニングの仕方が変わってきます。

 

 

以上が腹筋の構造と割っていくための知識でした。


自分に合った腹筋のやり方を習いたい方は、ぜひ1度パーソナルトレーニングを受けてみて下さい🙆‍♂️

 


今必要な腹筋やそれ以外のトレーニングなども、効果的に行えるようにサポートしていきますよ👍✨

 

 

 

パーソナルトレーニング/各教室レッスン/お仕事依頼は下記のLINE又はメールアドレスにDMお願い致します。

 

f:id:tatsuki52510:20181006201916j:image
↑ラインに直接ご連絡頂いてもOKです🙆‍♂️

または、

body-partner.tatsuki@outlook.jp

まで、お待ちしてます。

 

 

☆グループレッスンはこちら☆

 


毎週金曜日10:00~11:15開催

ピラティス&ストレッチ」

アルゴスポーツ宮前平

http://arugo-sports.net/sp/

神奈川県川崎市宮前区土橋7-25-29

TEL:044-855-5501

(お電話、メールにてピラティスクラス参加希望とお伝え下さい)

 

 

 

毎月第2週目土曜日19:00~21:00開催

「土曜夜のエクササイズ」

下高井戸運動場

東京都杉並区下高井戸3-26-1

TEL:03-5374-6191~2

 

 

#くびれ作り

#シックスパック

#ボディメイク

#パーソナルトレーニング

#腹筋を割る

#腹筋に縦線を作る