スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます!

#11 時間を決めて生活リズムを作ろう!

 

 

こんにちは🌞

今回は生活のリズムについてのお話しです。

 

 

わかっちゃいるけど、なテーマですけどね。笑

私も書いていて再度確認ができたという状態です。一緒に頑張っていきましょう✊な内容なのでよろしくお願いします。

 

 

仕事、子育て、家事にと日々やることが多くて大変!という人にぜひ見てほしい内容になってますので、自分の生活環境に合わせて取り入れていけそうなものがあれば試してみてください🙆🏻‍♀️

 

 

 

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・1日の食事の時間を(おおよそ)決める

 

 

 

みなさんは1日3食を、どの時間で食べていますか??その日に寄って違う人が多いんじゃないでしょうか?

実は私もそうです。

 

 


忙しい日は仕事や作業に追われて食事と食事の時間が大きく空いてしまう時があります。

 

 


大きく空いてしまう=空腹が強くなりますよね。

 

 


ついつい食べ過ぎてしまって後悔することもあります。🐷

 

 


3食食べる時間を毎日、誤差1時間以内に納めてあげることで、毎日大体同じ時間に空腹も満たされて体温も上がります

 

 


また、朝昼晩3食それぞれの食事の合間を5~6時間の間隔で摂れると理想的です。

 

 


就寝2時間前になってしまったら、それは夜食です。ごく軽めの夕食にして寝てる間に消化できる量にコントロールすることで、翌日の朝食のタイミングも掴みやすくなります。

 

 


食べる量をコントロールする為にも大切なポイントになるので、食事の時間をおおよそ決めて生活してみて下さい☝️

 

 

 

 

 

 

 

・運動(身体活動)の時間を決める

 

 

 

1日の中で、心拍数と体温を上げる時間を作ることで、生活のリズムが一気に安定します。

 

 


午前中に運動をすると

午前中に運動を行うと、その後の1日の活動で消費カロリーを高く保てます。午前中なかなかエンジンがかからない人はこの時間に運動をすることでアクティブに1日の活動を行えます。

 


運動後は血流が良くなり脳内でも集中力upや長期記憶に関与する成分が活性化するので午後の仕事の効率を上げたい方にもおススメです。

 

 

 

午後に運動をすると

昼食であがった血糖値がゆるやかに下がって行く過程で眠気を感じやすく、作業効率が悪くなる人はこの時間に運動をすることで、高いパフォーマンスを保つことができます。

油断して昼寝をしてしまうと夜の就寝が遅れたり睡眠の質が低下してしまいます。

 

 

また、この時間帯に運動をすることで運動後の捕食に良質なタンパク質を運動後に摂り、筋肉の成長が促されて夜の食事量もコントロールすることができます

 

 

 

 


夕方~夜に運動をすると

昼食後しばらく時間が経っているので、運動前に軽くエネルギー(おにぎりやバナナ)を補給して運動することで、夜の食事量を減らすことができます。夜どうしても食べ過ぎてしまう人は、運動前に糖質を摂るので運動後は糖質なしの軽食にすることで量のコントロールが可能になります。

 


ただし!!就寝1時間前の運動は交感神経(興奮状態)が優位になるので最低でも2時間前までに運動が完了できるようにしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

・お風呂の時間を決める

 

 

次項の就寝時間にも関係しますが、お風呂の時間を決めることで入眠がスムースになり睡眠の質が良くなります

 


湯船で温まるのはカラダだけでなく脳自体も温まります。そして脳の温度がゆっくり下がっていく過程で人間は眠気を感じ睡眠に入ります

 


お風呂に入る時間を決め、お風呂に入った後は就寝に向けた準備をしましょう。お風呂の後にいろいろ作業をしてしまうとせっかく副交感神経(リラックス状態)に切り替わったのがまた交感神経が優位になってしまいます。

 

 

 

 

 

 

 

・就寝の時間を決める

 

 

布団に入る時間を決めましょう

1日の締めの時間を安定させてあげることはカラダを休めるだけでなく回復させる為にも最重要です。

 


また、睡眠時間が短い人は食欲増進ホルモン「グレリン」が増加🧟‍♂️し、満腹中枢の働きが鈍くなりいくらでも食べれてしまうビーストモードに突入してしまいます🤦🏻‍♂️

 


睡眠について詳しくは以前のブログも合わせて読んでみてくださいね☝️

#4 睡眠のお話し。ボディメイクにも重要です。 - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀


体型管理のために体調管理の為にも、そして脳のためにも、睡眠時間をきっちり確保して翌日もアクティブな活動を目指しましょう!

 

 

 

今回は生活リズムについてのお話しでした。

人それぞれ生活のタイプも違うので、もし自分の生活に取り入れられそうなものがあれば、ぜひ試してみてくださいね👌

 

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