#17 ダイエット 食事の摂り方の基本
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10月ももう後半。これから年末年始に向けて会食や飲み会などの機会も増えてくると思いますので、今日はダイエットが目標の方に対して、最初にやってほしい食事の基本的な摂り方をお伝えしていきます。
自分の日々の食事と見比べてみて、取り入れられそうなものはチャレンジして下さい。
※あくまで基本的なものですので、個々に合った食事の摂り方などはパーソナルトレーナーや栄養士の指導を受けて下さい。
【こんなケース、身に覚えない？】
運動を始めたばかりの人や初心者ダイエッターたちの悩みでダイエット中によく耳にするお話として、
- 1食、食べてないのに痩せない
- 量を減らしたのに変わらない
- むしろ体重増えた
など、食事面で悩んでる人が多いと感じます。その人によって1日のリズムや食べる時間なども違いますから、自分自身に合った方法を自分で見つけていくのがベストなのですが、、
例えば、下の2つを比べると
A
朝食 無し
昼食 コンビニのパン
夕食 コンビニのサラダ
B
朝食 フルーツ
昼食 外食で定食
夕食 家で自炊
このA.Bの食事内容を比べると、Aの方が1日2食だし夜炭水化物食べてないし、量も少ない。一見体重は落ちそうですよね？？
しかし実際は、例え一時体重が落ちたとしてもそれは筋肉が減少し代謝が落ちてしまった結果の可能性が大です。
筋肉は代謝の要、脂肪を燃やしてくれる材料なので、Aのような食事では痩せにくく太りやすい脂肪体質なカラダになっていってしまいます。
(体重は落ちるけどカラダがブヨブヨしている状態)
食事量を削りすぎて一時的に体重が減った状態とは、絞ったスポンジ状態です。リバウンドすると可能性が非常に高いんです。てかリバウンドするでしょう💧
【ダイエット中の食事の基本】
①筋肉(カラダ)の材料になるものが食べれているか
低脂質高タンパク、ビタミンやミネラルが足りているかどうかを考えていきましょう。おにぎりだけ、サラダだけではいけません。また、パンやうどん、パスタなどは小麦を固めたもの。エネルギーにはなりますが体を作る材料になるかと言えば、ほとんどなりません。
同じようにお菓子なんてものはカロリーがあるだけで脂肪の材料になるだけなのでコンビニに無駄に寄ったり買いだめしておこうとかいうそのマインドを変えなければいけません。
お菓子は、、、アルコールやタバコと同じく嗜好品のぶ類です。個人的には嗜好品には依存性が高く限度を超えれば簡単に人間の体を壊してしまうものだと考えています。
②量のコントロール
いくら良いものを食べていても、量を摂り過ぎれば必ず太ります。満腹の手前で必ず止まりましょう。最初は物足りない感じがするかもしれませんが、必ず慣れてきます。
本来人間は飢餓を前提に身体は作られています。むしろ毎日満腹になるまで食べてしまうことで、身体には色々と不都合が出ます。
(今後機会があれば詳しく書きますね)
③カロリーのコントロール
①、②をクリアしたつもりでも、1日の総カロリーがオーバーしてしまうケースも多々ありますので注意。
例えば、量を減らしてもドレッシングの掛けすぎや揚げモノなどを多くとってしまえば、脂肪が付きやすくなってしまいます。また、清涼飲料水も軽くご飯1杯分カロリーがあります。
④時間帯
夕食が就寝時間に近ければ近いほど、脂肪になりやすいので注意。就寝3時間前は夜食と考え、②～③を普段の半分前後にしましょう。できる人は4時間前に夕食を終了させられると理想です。
満腹厳禁な時間帯になりますので注意しましょう。
この4つが基本です。この①～④の順番で食事を意識してもらいたいです。さらに言うとこの4つを全てコントロールできるなら言うことなし！
食べ過ぎを抑えるためのプラスαとして、
・薄味にする
・よく噛む
・汁物(水分)→野菜(食物繊維)から食べる
など、小さなテクニックをチリツモ戦法で行っていけば、必ずカラダは変わっていきます🙆♂️
【血糖値のコントロール】
また、血糖値のコントロールも重要。
急激に血糖値が上昇してインシュリンの分泌が高まることで、脂肪が付きやすくなってしまいます。
血糖値が上がるスピードがゆっくりの食材を、低GI値食材といいます。
低GIと高GIのものは、上であげた②と③が全く同じだったら低GIのものの方が太りにくいのです。
GI値の参考にしてください↓
今回は基本的な食事の摂り方についてでした。今の自分のカラダは、自分が食べたもので出来ていますからね。
偏った食事を摂っていれば偏った体型になってしまいます。もちろん、その逆も言えますよね。やれば変わります☝️✨
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