スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます!

#22 最大挙上量(Max)を知ろう

レーニングをする上で何よりも大切であり、また難しい点であるのが、

 

 


・どのくらいの重さで(負荷)
・どのくらいの量を(回数)

 

 

を行えば良いのか、という点です✅

 

 

なんとなく、何気なく重さと回数、セット数をこなしてるだけでは目標達成するどころか逆効果になりかねません。

 


望むべき効果を得るためにはそれぞれの目的に合わせた適正な強度設定でトレーニングを行うことが最重要です。

 

 


その適正な強度を見つけていくために必要となるものが、

 

 


最大挙上重量
(1RM-1Repetition Maximum)

 


です。

 

 


この1RMとは「1回のみ挙上できる重さ」を指し、レーニングの負荷設定をする時は1RMを基本として決定していきます。

 


しかしこの1RMの測定は挙げれるか挙げれないかのギリギリの重さで行う為、ケガの危険があります⚠️⚠️

 


慣れていない人は、絶対に1人ではやらずにトレーナーかトレーニング熟練者がサポートについてもらって実施するようにしてください。

 

 

 

 
安全に最大挙上重量(1RM)を知る為に


「そんな危険なこと、できない!」
「サポートしてくれる人が周りにいない!」

 


という人の為に、安全面も高く利用しやすい測定方法があります☝️

 

 


推定最大挙上重量

 

 


というものを紹介します。

 

 


方法は、1人でも10RM(10回)以内で反復できるであろう中程度の負荷で開始し、挙上出来た回数に応じた係数を掛け、推定の1RM値を出します。

 

 


計算式は

 

 


負荷重量×挙上回数の係数
=推定最大挙上重量(1RM)

 

 


となります。

 

 

RM数に対する系数値がこちら

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例えば、45kgで6回挙げれて、7回目で潰れてしまった場合は、

 

 


45kg×1.2(係数)=54kg

 

 


となり、おおよそ55kgくらいが推定の1RMとなります。

 

 


あくまで推定なので、実際の1RMと推定最大挙上重量とでは多少の誤差があります。

 

 


「10回以上の回数ができてしまった!」

 

 


という人は負荷が低すぎた可能性があるので、充分なインターバルを取り再度重さをUPして計測していきます。

 


1日で数種目の1RMを測ろうとすると、先にやった種目の疲労の影響で正しい数値が導きにくいです🙅🏻‍♀️

 


1日で測るのであれば上半身1種目/下半身1種目に絞り、何日かに分けて計測するようにしましょう。

 

 

 

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