#70 減量時のサプリ&食事紹介 体脂肪を落とすにはこの組み合わせ
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今回は僕が摂っているプロテインやサプリの減量編の紹介です。
減量と増量を1年の中で交互に繰り返しているのですが、今回は僕が減量中なので体重&体脂肪減で今現在使っているプロテインとサプリと食事で意識している内容の紹介になります。
春先のコロナウィルスでの運動量低下が響き、6月にはついに100kgを超え101.5kgまで上り詰め、体脂肪率も一時期イヌレベルまで増えてしまいました(過去記事より)が、現在は91kg台まで戻してこれました。笑
やっぱり体重を増やしすぎると日常生活の生産性は悪くなると思います。眠くなる・すぐ疲れる・すぐお腹が減る、、、など、余計なことで生活の時間が奪われていくことが体重が重いときは多くなりますね。。
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今日は一例ではありますが減量時の1日の食事+サプリの組み合わせを紹介します。
・減量時の食事&サプリメント
まず大前提として、食事は必ず3回意地でも維持します。早く体重を落としたいからと食事を1回でも減らしてしまえば抜いた分(で済めば良いですが、、)をどこかで食べてしまいかねません。
そして食事を極端に減らしたり偏った栄養素のみの食事になると筋肉量が維持できず基礎代謝の低下→減量が苦しくなる、のスパイラルに陥ります。
減量時は3回食べる食事の内容の見直しから始めます。これができなければこの先「なんで体重が落ちないの、、?」と悩むことが減りますし、仮に停滞してもその原因や改善点などが分析しやすくなるので、今まで食べていた食事と、これから食べていく予定の食事内容をちゃんと把握&計画していきましょう。
1.メイン食材をチェンジ
まずシンプルに、和食を意識して食事をします。
- 食材を変える。
- 肉を魚にチェンジ。
これだけ変えれば2週間もすれば結構体付きに変化が出てきます。ずっと魚はさすがに飽きるので鶏胸肉、鶏もも肉とうまくローテーションして食べています。
また食材だけではなく、ドレッシングも減量中は使いません。基本塩こしょうに切り替えるだけですが意外と効果テキメンな人も多いはず。外食時はドレッシングを別盛りでお願いをして、少しずつ付けながらにすると調整が効きます。
2.炭水化物は抜かずに量を調整
炭水化物は1度に大量に取りすぎることで、吸収できない分が脂肪として身体に蓄積されていきます。また身体を動かすときのエネルギーの火種となる栄養素なので極端に減らす、抜いてしまうと代謝が上がりづらく、筋肉にも栄養を送れません。
自分なりに食べても大丈夫な量を把握していきましょう。僕の場合は1食〜250g以内なら夜でも食べています。後半は少し減らす日も作って強弱をつけます。
3..脂質の質は厳選する
ダイエット、減量においては何かと悪者にされてしまう脂質ですが、人間の体を構成している三大栄養素の1つです。
脳や臓器や細胞の周りは自分が摂った油で覆われ保護されています。これだけでもいかに重要かわかります。じゃあ脂質を取らないとどうなるか。
脂質を取らない事のリスク
- 脂質自体も重要なエネルギー源なので代謝が落ちやすい
- 脂溶性のビタミンが吸収されにくくなり、ビタミン欠乏症が心配される。
- 体温が下がりやすく、免疫力の低下などが心配される。
- 抜け毛や髪の毛が細くなりやすいため、薄毛に陥りやすい。
などなど。
脂質は1gで9カロリーあり炭水化物やタンパク質よりも多いですが、減量時に健康被害を出さないためにちゃんと良質な脂質をとる事を心がけましょう。
僕の場合は朝に必ずクリルオイルという脂質サプリを摂ります。
クリルオイルには、血流をオメガ3と、抗酸化作用のあるアスタキサンチンを豊富に含んでいて、
に効果ありと、飲まない理由が見当たらないくらいオススメなサプリです。
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・朝の食事+サプリ
仕事の日の朝は実は朝食らしい内容ではありません。朝の寝起きからフルパワーで食べる元気はないので。。
・仕事の日
・休みの日
米+魚/納豆/卵/ブロッコリー/マルチビタミン+Lカルニチン+CLA
が基本です。朝の時間帯は1日の代謝の要になるような栄養素を入れます。
カルニチンには脂肪細胞の燃焼を促す効果があり、CLA(共役リノール酸)には脂肪分解作用があります。
これにα-リポ酸をとる時もありましたが現在は撮っていません。
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※初めての人は胸焼けを起こさないように食後に摂取することをお勧めします。
・昼の食事+サプリ
仕事の日は外で食べることになるので極力和食かコンビニで裏の成分表を見ながら食べます。
しかし外食で困ることは野菜がなかなかとれないこと。昼ごはんでは必ずマルチビタミンを取っています。
コンビニなどで売っている野菜からはビタミンが摂りづらいイメージがありますしそもそもカットされた野菜があまり好きではない、というのもあります。
間食でプロテインを飲む時もあります。
このプロテインは水で激うまでプロテイン特有の口のこり感が少なくて爽やかなアップル風味で、控えめに言って大好きです。。
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マルチビタミンはこの2つのうちどちらかは必ず常備しています。
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※トレーニング前後の食事
トレーニングをする時は、最低でも90分前には食事を終わらせるようにしています。
食事から時間が空きトレーニング前に空腹を強く感じている時はすぐにエネルギーになる軽食を入れます。
しかし減量を円滑に進める、という点を考えるとエナジードリンクやブラックコーヒーでお腹を落ち着けるくらいにしておくのが良いかと思います。
忘れちゃいけないのはカルニチンとCLAをここでもしっかりとりましょう。
・夜の食事+サプリ
寝る時間から4時間前を境に食事内容を変えます。寝る時間に近づく程食べた栄養を消費するチャンスも減るためです。
・寝る4時間前までに夕食を食べれる場合
・寝る時間4時間以内に夕食を食べる場合
米150gまで+納豆/豆腐など植物性タンパク質+クリルオイル+マルチビタミン
寝る4時間前では米の量を調整してタンパク質は植物性タンパク質でゆっくりと消化吸収をするものを選びます。
プロテインで夕食の置き換えをする場合も稀にありますが、朝も夜もプロテインにはしたくないので極力食べるようにしています。
夕食の置き換えとしておすすめのプロテインはこちらです。
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以上が減量中の1日の基本的な流れはこんな感じです。また増量期に入るときには増量に適した1日の流れも上げていきますので、よろしくお願いします。
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