スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます。

#46 水分は1日どれくらい必要??これからの季節に大切な水分補給

今日はジメジメ湿度が高かったですね💧

気温も湿度も高いと、汗が止まりません💦

 


今週はずっと天気は不安定のようで、梅雨がいよいよ始まったような天気ですね☔️☔️

 


これからの季節で汗をかくと、体内から失われるものってすごく多いんです。

 

 

 

 

 

汗について過去ブログをチェック↓
#45汗の役割とその正体 - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

 

 


今日は水分摂取についてお話しします。むくみが気になる方は最後まで読んでいってください。

 

 


【こんな症状はもしかしたら水分不足?】

 


・体脂肪が減りづらい
・便秘気味
・冷え、むくみが気になる
・乾燥肌、ニキビが気になる
・食事制限をしているのに満足いく変化がない

 


これらに該当、身に覚えがある人は、水分が充分にとれてない可能性が非常に高いです。

 

 


【この症状がある人は水分不足の可能性が高い】

 


・朝起きたら喉がカラカラに乾いている
・寝てる間または起きたら足がつる
・便秘がち
・舌やくちびるが乾燥している
・汗をかきづらい

 


などの症状がある方は、出て行った水分量に対して補給が追いついていないかもしれません。

 


仕事場やオフィスの冷房が効き過ぎて寒い、という人!

 


そのような環境だとあんまり汗をかかないから平気だと思うかもしれませんが、人間はいろんなことで水分を失っていきます。

 

f:id:tatsuki52510:20190625004419j:plain



 


【1日で消費する水分量とは?】


成人が1日で消費する水分量は、個人差はありますが約2.5㍑です。
(夏季や運動時はもっと消費します)

 


・どんなことで水分を消費するか

 


①発汗
人は汗をかくことで体温の調節を行っています。

 

f:id:tatsuki52510:20190625004429j:image

 

個々で汗をかく量が違うので、人よりも汗をかきやすい人はこまめに摂取せねばなりません。


わたしはほとんど汗をかきません、という人。すでに水分不足の可能性もあります。


汗をかけないと体内の老廃物の排出が滞りむくみやセルライトの原因になります。

セルライトについては、#15 セルライトの正体。そして減らし方。 - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀をご覧ください🙆‍♂️


ちなみに片方の足の裏だけでもコップ1杯分の汗を1日でかくようです。

 


②排尿、排出
1回の排尿で約250~400mlが平均的。1日の総量は約1~1.5㍑とされています。700~1500㍑が正常な範囲です。

 

f:id:tatsuki52510:20190529213450j:image

 

また、1日のトイレの回数は4~6回程度が平均です。3回もいかないよ~という方は水分不足の可能性大。
また腎臓などの機能が衰えている可能性も考えられます。

 

 


③呼吸(会話)
1日0.1~0.3㍑程ですが、呼吸や会話でも水分を排出していきます。


スピーチや講演などでたくさん喋るとノドがカラカラに渇きます。


仕事柄よく喋る人はこまめに補給しましょう。

 

 


日常生活の中ではこの①~③によって1日で約2.5㍑もの水分がカラダから失われていきます。

 


①、②は体内の老廃物を体外へ排出してくれる役割をします。

 


老廃物が上手く排出できないと、むくみ、肌荒れ、便秘、薄毛、セルライトなど様々なトラブルを引き起こします。

 


汗をあまりかかない、トイレの回数が1日3回未満の人は要注意です。

 

 

 

 


【水分補給のタイミング】


1度に吸収できる水分量はせいぜい250ml程度。それ以上を飲んでも余分な水分として体外へ排出しようとされます。

 


急激に大量の水分を入れると血液内の濃度バランスが失われ、コンディション低下を引き起こしかねません。

 


またご飯の時は水分のがぶ飲みはおすすめしません。消化液が薄まってしまい、食べたものを消化しきれない場合があるからです。

 


目安は、

 


・2時間半で500ml
・1日で2㍑~

 


を目標にこまめにちょこちょこ飲んでいきましょう。

 

f:id:tatsuki52510:20190625004500j:image

 

最初は結構しんどいかもしれません。自分なりのペースで良いので少しずつこの目安に近づけていって下さい   

 


たまにお客様から、

 


「水分摂りすぎると余計にむくみそうで、、、」

 


と質問がありますが、これはですね。1日2~3㍑の水分補給でカラダがむくむことはまずありません

 


むしろ少なすぎる方がカラダは体内に水分を貯めようとしてむくんでしまいます。

 


また塩分を摂りすぎると水と合体してむくみやすくなるので、むくみの気になる方は、

 


いつもより水分を多めに
いつもより塩分を控えめに

 


してみてくださいね🙆‍♂️

 


今回は日常生活における水分補給についての話しでした。次回は夏の運動時、また子どもの水分補給についてです。

 

 

 

パーソナルトレーニング/各教室レッスン/お仕事依頼は下記のメールアドレス又はLINEへDMお願い致します。

 


body-partner.tatsuki@outlook.jp

 

↓ラインに直接ご連絡頂いてもOKです🙆‍♂️↓

 

f:id:tatsuki52510:20190529214241j:image

 

 

☆グループレッスンはこちら☆

 


ピラティス&ストレッチ」

毎週金曜日10:00~11:15開催

アルゴスポーツ宮前平|川崎市宮前区で加圧トレーニングⓇコアコンディショニングⓇ!

神奈川県川崎市宮前区土橋7-25-29

TEL:044-855-5501

(お電話、メールにてピラティスクラス参加希望とお伝え下さい)

 

 

「土曜夜のエクササイズ」

毎月第2週目土曜日19:00~21:00開催

下高井戸運動場

東京都杉並区下高井戸3-26-1

TEL:03-5374-6191~2