スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます。

#50 ジュニアスポーツや部活時の水分補給について

これから本格的な夏が始まります☀️

この時期は高校生は甲子園の地区予選や夏季合宿があったり、中学生も部活で最後の大会がありますよね⚾️🏈🏀⚽️🥎🏉🏐🏸🏓🥋

 


部活動をしている学生にとって1番大変な時期です。

 

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また幼児や小学生などのジュニアスポーツも同様に、夏場はちょっとの運動で大量に汗をかきます。

 


今日は部活動やスポーツをする際の子どもたちの水分補給についてです。

 


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【各年代で必要な水分量】


大人も子どもも、汗を分泌する汗せんの数は一緒ということをまず覚えて下さい。✍️

 


カラダの大きさが全然違うのに、汗を出す汗せんの数が一緒とは驚きです💦💦

 


そして大人よりも子どもの方が地面に近い分、暑さを感じやすくなります。

 

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さらに、1日に必要な水分量は幼いほど多く必要となります。

 


体重1kgあたりで必要な水分量は、成人が40〜50mlです。体重が60kgの人で約2.4〜3㍑が必要という計算になります。

 


子どもたちにとっての1kgあたりで必要な水分量は、新生児で50〜120ml、乳児で120〜150ml、幼児で90〜100ml、学童で60〜80mlとなります。

 


小学3年生の平均体重である30kgで計算すると、


30kg×80ml=2.4㍑


ほぼ成人と変わらない水分量が必要となります 夏場の運動中という環境の中ではさらに水分が必要となります。

 

 


【いつ水分補給をするべきか】

 

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・運動前


少し前のブログの、・汗の正体とその役割で詳しく伝えていますが、体重の2%の水分が体内から出てしまうとノドの渇きを覚え、確実にパフォーマンスが低下していきます

 

 

体重30kgの子どもの2%は600mlです。夏場の600mlの汗なんてウォーミングアップで終わってしまう可能性もあります。

 


もしかしたら試合前〜序盤にはすでに2%の汗を失いパフォーマンスが低下した状態でプレーをしているかもしれません。

 


上記の状態に陥らないように、ウォーミングアップ前(運動15分前)にあらかじめ水分補給をしておきます。これから失われる分の水分を先に補給しておくイメージです。

 


1度に多く飲んでもあまり意味はないので200〜350ml程度を事前に補給しておきます。

 

 


・運動中


試合中はもちろん、練習中でも質の高いパフォーマンスを発揮し維持するために、こまめな運動補給は大切です。

 


特に夏場はパフォーマンスに加え集中力を保つために高校生なら20分に1度、小学生なら15分に1度の目安で休憩と水分補給を挟みます。

 


しかし毎回の水分補給でがぶ飲みしてしまうと消化器官に負担をかけ過ぎてしまい、バテてしまいます。1度の水分補給は〜200mlにしておきましょう。

 

 


・運動後


運動後もこまめに水分補給をして下さい。運動で減った体重分を寝る前までに数回に分けて補給していくイメージです。

 


運動後にがぶ飲みしてしまうと、その後の食事を消化する体液が薄まってしまい、消化不良を起こしてリカバリーに必要な栄養素が吸収しづらくなってしまいます。

 


結果、日に日に夏バテしてしまう環境に陥ってしまいます⤵️

 

 

 


【何を飲めば良いのか】


夏場の水分補給は水やお茶だけでは不十分です⚠️⚠️

 

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汗で失われる主な成分であるナトリウム(塩分)は非常に大切です。

 


そして体内への吸収速度を上げるためにごくわずかな糖分が必要となります。下の図がわかりやすいですね🔻🔻

 

 

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甲子園で足がつってしまった選手に飲ませているものは塩を水に溶かしたもの、又はナトリウムが入ったスポーツドリンクです。

 


しかし市販のスポーツドリンクでは糖分が多すぎるので、水で半分〜1/3まで薄めたものが最適です。

 

 


【夏場に適した栄養補給アイテム】


・塩漬けした梅干し
これは私が子供の頃、少年野球のコーチが休憩の度に「ムリヤリ」みんなに食べさせてました。笑


めっちゃ塩っぱいのですが、種にたどり着くとちょーど良い塩っぱさで塩あめみたいな感じでずっと舐めてました。


・はちみつレモン漬け
高校生の時にお母さんたちが必ず持ってきてくれていました。


レモンのクエン酸とはちみつの糖分での吸収速度upと、とても理にかなっていて夏場の栄養補給に最適です。


口いっぱいに広がる爽やかなシトラスな香りはとてもリラックスできるし、スポーツドリンクの味に飽きた頃に最高でした。


・塩あめ(熱中アメ)
最近はスポーツ塩あめや熱中症対策の飴玉が発売されています。


あめだけではなくタブレットタイプでがりがり噛めるものなどもあり、夏場の栄養補給にぴったりです。

 

 


今回は小学生〜高校生のスポーツの現場における水分補給についてでした。


子どもたちはカラダが小さい、未発達な分、大人よりもこまめに水分補給をしなければなりません。


また、小さな子ども〜小学生までは自分が不調であることを伝えられないことが多々あります。


指導者やお父さんお母さん、周りの大人たちが子どもたちの様子を注意深く見守ることが大切ですね。


※そういえば昔、夏休みに虫とりしていたら知らないおばーさんが飴玉配ってくれたことを今思い出しました。地域の大人の目も大切だなーと再確認ですね。

 

 

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