志村龍紀 シムハウスフィットネス/トレーニング・ストレッチ・健康雑学

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#87 抗重力筋の重要性 QOL向上とサルコペニア・認知症の予防


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人間は常に重力に抗って生活しています。立っていても座っていても寝ている状態でも、等しく重力をカラダに受けて、筋肉を働かせながら生きています

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この重力につねに抗って背骨や姿勢を支えている筋肉を「抗重力筋(antigravity muscle)」といいます。

抗重力筋が衰えたり筋バランスが崩れたりしてしまい、重力に負け始めると、背骨のカーブが本来よりも歪んだ・たわんだ状態になっていってしまいます。


抗重力筋があることで私たちの生活は成り立っています。反対に、抗重力筋が衰えていくことでQOLの低下・サルコペニア認知症など引き起こされていく健康被害は多数あります。

今回は抗重力筋の重要性についてまとめていきます。

※動画でもまとめて解説しています↓

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【健康の雑学】抗重力筋ってなに?QOLの維持・向上や老化防止の為に、知らないでは済まされないこと。

 

 

 

【抗重力筋の役割】

人間は誰もが地球上で重力を受けて生きています。重力に対して姿勢を保つために全身にある大きな筋肉群が働いて立ったり座ったりして生活をしています。

この姿勢を支える大きな筋肉群のことを「抗重力筋」といいます。抗重力筋は日常生活の中では常に無意識に働いています。


無意識に働いている筋肉は力を使い続けて適度に緊張をしている状態ですが、普段の生活の中で、座り仕事・立ち仕事のように同じ姿勢を長い時間続けていたり、姿勢が崩れて抗重力筋の筋バランスが崩れれば「適度な緊張」から「過度な緊張」へと繋っていきやがて疲労・痛みに変わっていく原因になります。


ストレッチなどで筋肉の張力を整えたり緊張をほぐしたり、はたらきの弱い筋肉はトレーニングや負荷をかけた運動をしたりしてバランスを整えていくことが全身の抗重力筋を良好に保つポイントになります。


また座り仕事を長期間続け歩かないことは下半身の抗重力筋を退化させ、抗重力筋同士のバランスを崩して姿勢が崩れます。予防のためにウォーキングなどの適度な運動をすることが望ましいと考えられます。


■どの筋肉が抗重力筋?

抗重力筋は下記の画像になります。

一緒に確認してみましょう。

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文献によって表現に違いはありますが、主要の骨格である

  • 脛骨  (スネの骨)
  • 大腿骨  (太ももの骨)
  • 骨盤
  • 背骨
  • 頚椎  (首の骨)

この骨を支えている筋肉が「抗重力筋」です。抗重力筋に関連・分類されている筋肉名は下記になります。

  • 下腿三頭筋(triceps of the lower leg)
  • 前脛骨筋(anterior tibial muscle)
  • 大腿四頭筋(quadriceps femuris)
  • ハムストリングス(hamstrings)
  • 大臀筋(gluteus maximus)
  • 腸腰筋(iliopsoas muscle)
  • 腹直筋(rectus abdominalis muscle)
  • 脊柱起立筋(orthostatic muscle of the spine)
  • 胸鎖乳突筋(sternocleidomastoid muscle)
  • 僧帽筋(mitral muscle)

どれもカラダを重力から支えている重要な筋肉です。大きく分けると

背中:脊柱起立筋、僧帽筋

腹筋:腹直筋、腸腰筋

お尻大臀筋

太もも大腿四頭筋ハムストリングス

ふくらはぎ:下腿三頭筋、前脛骨筋

となります。


この抗重力筋がそれぞれはたらきあって正しい状態にあることで、抗重力筋全体がバランスを取り合い姿勢が正しく保たれます

日常生活での長時間の立ち仕事・座り仕事やカラダの動かし方のにクセによって、バランスの崩れた抗重力筋の悪い姿勢を脳が記憶してしまうことで身体の歪みが定着してしまいます。

やがて慢性の肩こりや腰痛、疲れやすくなったりとさまざまなカラダの不調を引き起こします。


QOLとは】

QOL(quality of life)とは、人が人間らしく満足して生活しているか、自分らしい生活が送れているかを評価する概念で、「生活の質」を表すひとつの指標です。

QOLを評価する項目には

  • 心身の健康
  • 良好な人間関係
  • 満足いくやりがいのある仕事
  • 充実した教育環境
  • 楽しみである遊び・余暇
  • 快適な自宅
  • 地域の環境

など、さまざな観点から評価をしていきます。

この中でも「心身の健康」は特に重要な項目になります。なぜなら、他の全ての項目においても自身の「心身の健康」が良好でないと他の項目での満足度が高まりません

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カラダのどこかが痛い、体力が落ちてしまい楽しみである遊びや余暇が思い切り楽しめない、健康を害してしまいやりがいのある仕事に打ち込めない、など生活の質・QOLの維持向上のためにも土台になるものは体力・筋力の維持向上が重要となっていきます。


サルコペニアとは】

25〜30歳頃をピークに、高齢になるに伴い筋肉の量が減少していく老化現象のことを「サルコペニア」と呼びます。

なぜ高齢になると筋肉の総量(筋線維数と筋横断面積)の減少が進んでしまうかというのは、実はまだ完全に解明はされていません。


しかしその原因として考えられることが、高齢になるにつれて

  • カラダを動かす機会の減少
  • 力仕事の減少
  • 素早く動く(走る/飛ぶ/避けるなど)機会の減少

などの日常生活での活動量の低下が主な原因と考えられます。


高齢化によって筋力低下の影響を大きく受けてしまう筋肉というのが、先に挙げた「抗重力筋」になります。

太ももの筋肉を例に挙げると、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)は立ち上がり動作で大きな働きをする筋肉です。この大腿四頭筋の筋肉量80歳代の平均値は、30歳代の平均値の半分程度になってしまうというデータがあります。

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全身の筋肉量の中でも上半身よりも特に下半身の筋肉量の減少幅が大きく、足腰の筋力低下によって

  • 転倒のリスク
  • 寝たきりのリスク

が大きく上がってしまいます。 

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日常生活の中で歩く時間を増やしたり、座っている時間を減らしたりしていくことも重要ですが、下半身の筋肉を中心にした運動を行なっていくことが先に挙げた転倒リスク・寝たきりのリスクを回避するためには効果的になります。


【筋力は何歳になっても向上する】

筋肉は何歳になってからでも発達させることが可能です。筋肉は、かかる抵抗や行う運動に対してつねに対抗しそして適応・順応しようとするため、筋肉の発達の条件さえ満たしてあげれば年齢に関係なく筋肉は発達していってくれます。


サルコペニアの防止には日常生活から活動的に動くことが大切になり、ウォーキング・ジョギングなどの運動や自身の体重を利用したカンタンなトレーニングが重要です。

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さらに高い効果を得るためには筋肉に負荷をかけて標的の筋肉を直接鍛えるレジスタンス運動を行うことが進められます。


レジスタンス運動によってサルコペニアによる筋肉の減少・委縮の速度をだいたい1/3程度に抑える可能性があるという報告もあります。


QOL・生活の質の向上には日常生活でかかる負担よりも少しだけ強めの運動であるレジスタンス運動(抵抗・負荷をかけた運動)が重要です。

抗重力筋に対して負荷をかけていくレジスタンス運動・トレーニングが大切になります。


【まとめ】

抗重力筋が衰えてしまうことで引き起こされるサルコペニアレジスタンス運動で防止していき、有酸素運動や日常生活を活動的にしていくことでQOL・生活の質を保つことが、健康寿命を伸ばす重要で大きなポイントになります。

特に、免疫力向上のためには運動によって1日に1度は運動によって体温を上げることは大切です。

 

 

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