スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます。

#57 食事で身体を変える為に「最初」にやること

いくら一生懸命運動をやっても、効果的なトレーニングをしても、食生活が目的に合った内容ではないのなら、思い描く身体には近づけもしません。


じゃあ最初にまず何をやるのか。
最初にというか、最後までこれになるのですが、


①自分の基礎代謝を知る
②1日の摂取カロリーの設定
③1日のPFCバランスの振り分け
④水分の量を増やす
⑤ビタミンミネラル食物繊維
 
 
この5つのポイントを基本に、自分に合ったものを見つけていければ確実にカラダに変化がおこるハズです。
 
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①自分の基礎代謝を知る


まずは基礎代謝を把握しないと始まりません。
 
自分の基礎代謝を簡単に調べるには体重計に乗ること。今回は仮で基礎代謝を1300kcalとしておきましょう。


この基礎代謝をもとに、②③で食事の割り振りを決めていきます。


 

体重計がない、なんて人はいないと思ってますが、もし持っていない人がいたら下を参考にしてください。ただの平均値ですので、自分の基礎代謝を調べるには至りませんが目安として、使ってください。

 

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②1日の摂取カロリーの設定

 
1日の摂取カロリーの設定は、大まかですがスタートの設定は基礎代謝の数値に
 
 
ダイエットの場合は1.5倍
筋量upの場合は2倍
 


を掛けた数字でスタートしてみましょう。
今回はダイエットとして計算します。
 
1300×1.5=1950kcal
 
1日1950kcal以内に必ず抑え、それを3食又は4食に分けて食べて行きます。
 
 
基礎代謝よりも多くとって大丈夫?と怖がる人もいますが、基礎代謝は生きる(心臓を動かす)為に必要なエネルギーですので基礎代謝以下のカロリーでは長続きしないだけでなく健康を害しますのでオススメしません。

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基礎代謝は1日に消費されるカロリーのうち60%と大きな割合を占めますが、身体活動量も30%と大きくなりますので日々の運動の積み重ねが大切なのも良く分かりますね!
 

③1日のPFCバランスの振り分け

 
 
PFCバランスの振り分け
 
たんぱく質『P』、脂質『F』、炭水化物『C』の3大栄養素の栄養バランスの比率を決めていきます。
 
 
個々の生活スタイルで多少割り合いを変更したりしますが今回は3大栄養素を抜くことなくバランス良く食べることを目標に、P30%F20%C50%で計算していきます。

たんぱく質Pは1g4kcal、脂質Fは1g9kcal、炭水化物Cは1g4kcalなので、
 
P=585kcal(約145g)
F=390kcal(約40g)
C=975kcal(約245g) 
 (ザクッとキリの良いグラム数にしてます。少し少なめです。)

 

ベースはこれぐらいにして、自分に合うストレスの少ない割合を見つけて調整していくのが良いでしょう。

 


これを3食に分けていくようにしましょう。必ずしも3食均等にする必要はありません
 
 
しかし、夜ご飯が遅くなる場合はC炭水化物を避けるor減らすなど調整してください。目安は就寝まで3時間を切ったら、炭水化物調整のタイムゾーンです。

 

 

夜に目標カロリーの50%以上を摂ること(どか食い)は避けましょう。例え1日の総カロリーを抑えられていてもカラダに溜め込みやすい状態でのどか食いは減量が上手くいかない要因となります。
 
 

 ④水分の量を増やす

1日に必要な水分量の目安は最低1.5リットル、ダイエットなら2リットルはまず飲みたいのですが普段から水分補給の習慣がない人には難しいかもしれませんので、まずは1.5リットルをクリアできるようにしていきましょう。
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注意点は、糖分の含まれた飲料水以外にしましょう。お水以外もOKですが、お茶、コーヒーなどだけにならないようにベースはお水(冬場は少し温かいものでOK)にしていきます。

 

 

⑤ビタミンミネラル食物繊維

先程あげた3大栄養素だけでは健康的に、また効果的に変化を出すのはムリがあります。
 
・ビタミン

・ミネラル

・食物繊維


それぞれ身体の機能を調整して体調を整えてくれるものです。これらを補う為には緑の野菜、和食を中心に食事を摂りましょう。
 
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以上の点を意識しながら最初の3〜4週間の変化を追っていきましょう!そして体重が変わってくれば基礎代謝も少しずつ変化したりします。

 

 

あまり頻繁に基礎代謝の変化は気にしなくても良いですが、1ヶ月ごとに変化を見て①〜⑤を見直す、という作業は必要です。
 

 

◆体重計に乗る時の注意点◆

 

・同じ時間帯に測ること(朝が最適)

・色んな数値に惑わされぬよう体重と基礎代謝を目安に経過を追う

・体重は上下変動するので10日単位など区切りで見る

 

この辺に注意をしながら体重計に乗っていきましょう。

 

中々変化が出ない、スタートでつまづいた、上手くいかない、1人では不安だ、、という方はまず気軽にご質問ください^ ^

 

 

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