#84 プランクは奥がふかい。ただの体幹・腹筋トレーニングではない
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プランクトレーニングは、一時SNSで「プランクチャレンジ」などが流行っていたので知っている人は多いし自分でやったことがある人も多いと思います。
プランクは基本姿勢から発展させたバリエーションも多いので、目的やそのときに自分に必要な要素に応じてプログラム出来るので、一生僕らトレーニーを飽きさせないオールマイティなトレーニング種目です。
今回はプランクトレーニングのポイントやバリエーションを紹介していきます。少しずつ動画や写真が撮れていけばどんどんプランクの発展系・バリエーションも追記していく予定なのでよろしくお願いします。
ちなみに、、、
【プランクのギネス世界記録は8時間15分】
です。時間がある人はぜひギネス記録に挑んでみてください。
【プランクで獲得できるもの】
■体幹の安定性の向上
プランクは体幹トレーニングとして広く知れている、そして実践されています。その1番の効果は体幹の安定性が向上するという点です。
体幹とは、頭・首と腕・足を除いた胴体部分のことを指します。
腹筋だけのことを「体幹」と勘違いしてしまう人もいますが、肩甲骨まわりから胸や背中などの大きな筋肉、骨盤や股関節まわりまでがすべて体幹となります。
体幹を鍛えることで、カラダの中心の軸が安定します。軸が安定することで、カラダは力を発揮しやすい状態になります。
力を効率よくスムーズに動作へ伝える為には体の軸である体幹がしっかりと安定していなくてはなりません。
体幹が安定することでスポーツなどの競技シーンの場合では
- 力が動作(又は道具)に伝わりやすくなる
- 自身の体を自在にコントロールしやすくなる
- 体勢やフォームが崩れにくくなる
などなど、その効果は非常に大きくパフォーマンス向上には欠かせない能力の1つとなります。いまは小さな子どもたちでもスポーツをする時に体幹トレーニングを取り入れたりしているくらい、体を動かすための基礎の基礎・土台になる要素が体幹の安定です。
日常生活においても、
- 姿勢が良くなる
- 階段の登り降りでフラフラしなくなる
- 電車バスなどでよろよろしなくなる
- 重い荷物を持てるようになる
これ以外にも生活動作がやり易くなったり腰痛やヒザ痛の予防改善、転倒防止等々、日常生活の中でも体幹が安定することで得られるメリットはとても多いはずです。
■腹圧が高まる
プランクなどの体幹トレーニングを行うと得られるものが、腹圧の高まりです。初めて「腹圧」という言葉を聞いた人は、
- トイレの排泄時
- 重い荷物を持ちあげる瞬間
- 電車やバスが揺れた時
などでふんばる・息むようなシーンでのお腹の力が入っている状態を思い出してみてください。その「息む」瞬間が日常生活で感じる腹圧が高まった状態です。
先ほどあげた「体幹の安定性の向上」を生み出しているのが「腹圧の高まり」による効果とも言えます。
腹圧が高い状態とは、横隔膜が下がってきて骨盤底筋や腹横筋、多裂筋が収縮して腹腔内の圧力が高まっている状態を言います。
↓各筋肉は下の画像で確認しましょう。
- 横隔膜
- 腹横筋
- 多裂筋
- 骨盤底筋群
この4つの筋肉は身体の深層部にありインナーユニットと言われる腹筋のインナーマッスルです。腹圧を高める為にはこのインナーユニットを働かせて腹部の圧力を高めることが重要になります。
腹圧を高めることで得られる効果は、「体幹の安定性の向上」で挙げた効果の他にも、
- 腹部の引き締め
- 腰痛予防
- 正しい内臓の位置での固定
- 便秘の解消
が期待できます。特に下っ腹がポッコリしている人は、腹圧が弱くなり内臓が下に下がってきてしまっていて下っ腹が見た目のポッコリに繋がり、さらに正しい位置にいない内臓は本来のはたらきも弱くなり代謝の低下も引き起こしてしまいます。
■自分のウィークポイントを知ることができる
これまでたくさんの人にプランクをトレーニングプログラムの中に取りいれて指導したり、実際に自分でも実践したりしてみて感じていることとして、
「その人の現在の姿勢や動作で弱いところからフォームが崩れていく」ので、プランクが自分の弱いところ、ウィークポイントを教えてくれます。
- 猫背
- 反り腰
- ガニ股
- お尻下がり
- X脚・O脚
など姿勢のタイプはいろいろありますが、特に疲れてきたときに自分の普段の姿勢の崩れや筋力が弱いところからフォームが崩れていきます。
猫背姿勢の人は猫背になっていくし、反り腰の人はお腹が落ちて腰を反ってしまう。腹筋が弱い人も同様に腰が反っていってしまいます。
腰が回っている人は回っていってしまうし、肩がすくんだりアタマが落ちたりと、、、細かいことは【フォームの修正ポイント】で説明しますが、今の自分の姿勢・バランスを知る手段としてもプランクはとても有用な種目です。
tr-support-tatsuki.hatenablog.com
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【プランクの基本姿勢のポイント】
プランクは数多くのバリエーションがありその時の自分の目的や必要性に合わせて発展していける種目です。
しかし発展させるためには基本の姿勢をカンペキにしなければ、発展させることができません。
・プランクの基本姿勢のポイント
プランクのフォームを作る際に大切なポイントは5つあります。5つのポイントを意識するだけではなくフォームを作る時は順番も大切になるので確認しながら姿勢を作っていきましょう。
①ヒザを地面についたまま、お尻を持ち上げる
②アタマからお尻までを真っ直ぐにする
③前鋸筋(ワキ)を働かせて肩甲骨を安定させる
④息を吐きみぞおちからおへそにしっかり力を入れる
⑤作った姿勢が崩れないようにゆっくり膝を伸ばしていく
プランクでは以下の3点、
- みぞおち〜おへそまでの腹部
- 肩甲骨〜ワキ(前鋸筋)
- 前もも(膝を伸ばす)
で姿勢を支えていくイメージを持っていきましょう。この意識はこれから発展した形でのプランク種目をやるときも共通して意識して欲しいポイントなのでまずはノーマルのプランクでこの3点を完璧にしましょう。
【フォームの修正ポイント】
姿勢のタイプ別に、プランクトレーニング中のフォームの崩れ方や修正の仕方がある程度分けられます。実際にやってる最中に
- 上手く効いていないかも
- 特定の1部分がやたらキツい
- 正しい位置を見失った
などを感じたら、これからあげるフォームのポイントを意識し直すと腹筋を中心に全身の力がつながるポイントを見つけられると思うので、確認してみましょう。
■腕・肩・首が疲れる人
- アゴをひき後頭部を高く引き上げる
- 胸を張り直して高い位置に持ち上げ直す
- みぞおちに力をいれる
- 肘のつく位置を肩幅にする
- 肘の角度を90°にする
- 肩甲骨を横に広げる
- ワキから肘で地面を支える
■腰反り・膝まわりがツラい人
- お尻の高さを後頭部と同じ高さに引き上げる
- 膝をしっかり伸ばす
- 両方のつま先(特に親指)全体で地面につく
- 重心を前もも&下腹部でしっかり受ける
- つま先に重心を少しズラす
- おへそを天井方向へ持ち上げ直す
いくつかのプランク修正点をあげました。タイプによって抜けやすいポイントがあるので疲れてきた時やフォームが崩れてきた時は、上記の修正点を試してみて下さい。
【動画で解説】
ここまでのポイントを踏まえて、動画を観ながらプランクをやってみましょう!
プランクの解説はもちろん、発展種目のプランクツイスト・片足上げプランクも動画で解説しているのでまとめてやってみてください。
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【プランクのポイント】基本姿勢を完璧にすればいろんな発展種目に応用できる
【バリエーション】
プランクという体幹トレーニング種目は、たくさんの発展したカタチがあるバリエーション豊富な種目です。
いくつかプランクを発展させた種目を紹介していきますが、プランクと共通して意識するポイントが
- 肩甲骨の安定
- 腹部の安定
この2つは必要になります。
参考までに、各プランク種目の難易度を私なりに4段階で評価しています。体力や筋力に自信のない人はあわてずに難易度の低いものから順番にチャレンジしていきましょう。
・ハイプランク
【難易度★☆☆☆】
ノーマルのプランクよりも強度・難易度は低くなりますが、二の腕の働きや手首周りの強化も促せるたり、ハイプランクの姿勢から更に発展する種目もあるので出来る様にしておくと良いでしょう。
【ポイント】
- 手の幅を肩の下又はやや外側にセットをする。
- 手のひらの向きは人差し指が正面を向くようにする。
- アタマから胸が床に沈まないように肩甲骨から上体を支える意識を持つ
・プランクツイスト
【難易度★★☆☆】
ノーマルプランクの姿勢から、おへそ〜腰をツイストすることで腹斜筋へ負荷を与えることのできる種目です。
【ポイント】
- おへそから腰を回していく
- カラダ全部が回ってしまうと捻るところがないので、顔、胸、膝は地面に向いている状態で固定しておく
- つま先は体重移動してくるが、荷重がゼロになってしまったりすると回しすぎ
- 回しすぎると負荷が腰へ逃げてしまうので腹筋でコントロールできる範囲でツイストする
・足上げプランク
【難易度★★★☆】
片足で支持する為、腹部と前ももに強烈に負荷のかかるプランクです。ノーマルプランクがカンペキに出来てからにしましょう。20秒から30秒ずつ交互に行ってみましょう。
【ポイント】
- 腰が落ちないように腹部に充分チカラを入れる
- 脚はあげるよりも後ろへ伸ばす意識がオススメ
- 支える脚の前ももに充分チカラを入れてから片方の足を上げていく
- 片方の前太ももは強く負荷がかかるのでヒザに不安のある人は控える
・リバースプランク
【難易度★★★☆】
ノーマルプランクとは真逆で、リバースプランクは背中を床に向けた状態で行います。
身体の後面の筋肉の脊柱起立筋・お尻・ハムストリング(もも裏)をメインに働かせてポジションキープをしましょう。
【ポイント】
- アゴを引いて行う
- 肩がすくまないように肩甲骨を下げておく
- つま先を天井方向へ向けておく
- 肩・首に痛みがある場合は行わない
・ハイリバースプランク
【難易度★★☆☆】
リバースプランクのカタチから肘を伸ばすことで二の腕に刺激が入る。リバースプランクよりも若干強度は下がるがお尻を持ち上げるスペースが増える為、しっかりとお尻を持ち上げないと上手く行えない。
【ポイント】
- 手の平の向きはやや外へ向けてつく
- 肩がすくまないように肩甲骨から地面を押す意識を持つ
- つま先の向きを天井へ向けておく
- 手首に痛みがある場合は行わない
今回はここまでにしておきます。
※随時種目は更新追加していきます。
プランクは自分の体重で行う体幹トレーニングです。ダンベルを使ったりバーベルを使った運動をする前に、自分の体重もコントロールできないようでは他の運動をしても上手くいきません。
日常生活においてもカラダが動かし易くなり変化もたくさん感じられるハズなので、ぜひやってみてください。
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