スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます。

#48 なぜ健康の為にウエイトを用いる運動が必要なのか。

 

人間は歩く時にヒザにかかる負荷は体重の3倍と言われ、階段の昇り降りでは5〜8倍の負荷がかかります。

 

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股関節にかかる負担も大きく、歩行時もヒザと同じく3〜4倍の負荷がかかります。

 

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例えば60kgの人は歩くだけで股関節からヒザにかけて180〜240kgの負担がかかっていることになります。

 


じゃあ運動やトレーニングにおいて体重の3〜4倍の負荷は必要か?というと、必要ありません。例えば180kgでスクワットなんて、長年のトレーニング実践者でもクリアできる人はひと握りです。健康の為にと運動を考えてる人にはリスクにしかなりません。

 


そこで、運動歴が浅い人はまずはトータルで体重の3〜4倍の重量を目指して運動すると良いでしょう。例えば、体重60kgの人は重さ30kgで10回行えば300kg分の運動量になります。

 


この運動量を3セットこなしていく。
できるようになれば、最低限の日常生活レベルの体力はつくでしょう。まずはこれが安定してクリアできるようになってきて基礎体力がついてきてから、


・筋力向上
・競技力向上
・体力向上
・ボディメイク


それぞれの目標に合わせて適切に負荷を変化させていきます。

 

 


姿勢の歪みが気になる人、運動や日常でどこかに痛みが出る人は要注意

 


下の図は、正常な状態の脚と、O脚の場合にかかる負担の数値です。

 

 

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O脚の歩行時の負荷は冒頭で説明した負担に更に4倍、余計な負荷がかかってしまいます。

 


最近問題になっているスマホの見過ぎからくる肩首痛、本当に多くなってきています。
下の図は、アタマの向きからくる首肩へのストレスです。

 

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アタマの重さは4〜6kg、少し傾けるだけでも首の骨で支える負担は倍増します。駅やカフェなどでスマホを使っている人を見るとだいたい30度、40度くらい傾いてる人が多いと感じます。

 

 


O脚と歩行、肩首で例を挙げましたが、腰痛や股関節痛なども同様に姿勢が歪んでいることで日常生活でかかる負荷が正しく分散せずに、1点に集中してしまうことで慢性疲労や痛みに繋がっています。

 


このような歪んだ姿勢のまま運動、トレーニングをするとどうなるか。

 


もうわかりますよね。
歪みをさらに助長させてしまったり、負荷がかかり過ぎた分の筋肉や関節を痛めたりしてしまいます。トレーニングで重さ(負荷)をかけた分だけ、リスクが高まってしまいます。

 


自分の姿勢の歪み、筋バランスの調整をして動きの偏りやクセを整えた上で運動することは最重要ポイントです。

 


中々自分のクセや姿勢の歪みは、自分ではわからないもの。スマホのムービーで動作の確認をするのも良いですが、それでも解決しない場合、また中々望む変化が得られていない場合。

 


カラダの動かし方、正しいトレーニング方法を習い事に通うイメージで、パーソナルトレーニングを体験してみることをオススメします。

 


自転車の乗り方を覚えたら一生忘れないのと一緒で、カラダの動かし方は覚えれば一生モノです。姿勢の歪みやカラダの動かし方のクセを少しずつ正して5年後、10年後のカラダを今から作り始めましょう。

 

 

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