#88 【内もも付け根】の引き締めはこの種目でOK！効果抜群の内ももトレのコツとポイントを覚えてカンタンにやろう
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今回は内もも(inner thigh)についてです。
内ももの引き締めを狙った運動をしていても、なかなか望んだ結果に繋がらない人がいます。その中でも特に「内ももの付け根」は全女性がもれなく気になるところだと思います。
基本的に、筋肉がなくぷよぷよしているカラダの部位は日常生活で筋肉が働いていない可能性が高いので、トレーニングの時だけ内ももがキツい、だけでは望んだ結果になりません。日常生活でも内ももの筋肉を使える状態にしてあげることが必要です。
器具もなにも使わず家でもどこでも行える種目を紹介していきます。
動画でも説明しているので、内もものたるみが気になっていて足痩せをしたい人・内転筋群をしっかり働かせられるようになりたい人は動画を観ながら一緒にやっていきましょう。
【内ももがぷよぷよになる原因】
内ももの筋肉がゆるゆる・ぷよぷよの原因は、シンプルに日常生活や運動動作で働いていないからです。ではどうして内ももが働かない状態なのか。その多くの原因は
- 骨盤の姿勢が悪い
- 親指が働いていない
ことが挙げられます。内ももが働いていない人の特徴は下記のチェックポイントをチェックして当てはまるものが多いほど、日常生活や運動動作で働きにくい状態の人です。
■チェックポイント
- 外もも&前ももがカチカチ
- 足首が硬い
- 足裏が内側を向いている
- 足首が伸びた状態になっている
内ももの筋肉が緩い人はだいたい当てはまることが多いと思います。
■内ももを使える状態にしていく
ではどうすれば内ももが働く状態になっていくのか。先ほどあげた
- 骨盤の姿勢
- 親指の働き
が正しくコントロールできるようになることです。骨盤の正しい位置がわからない人は、正座をして背すじをまっすぐ伸ばしたときの骨盤のカタチを作って覚えていきましょう。
【内腿の筋肉の構造】
内腿の筋肉を下の図で確認していきましょう。
骨盤を正面から見た機能解剖の画像になります。
いくつかありますがこのうち特に重要になってくる内腿の筋肉が
- 恥骨筋
- 短内転筋
- 長内転筋
- 大内転筋
の4つです。この4つの筋肉を総称してまとめて内転筋群と呼んでいます。この内転筋群の付いているカタチをなんとなくイメージしておきながらトレーニングができると、筋肉を使う感覚が分かりやすくなります。
【内もも種目とポイント】
後半でも話しますが、日常生活では内ももはメインで活動する動作はほとんどありません。しかし普段内ももを支えていない人は、内ももが働く感覚を覚えるために最初のうちの運動では内ももをメインで働く種目をやっていくのをオススメします。
なかなか画像や文章だけではわかりにくいものもあると思うので、動画を観ながら一緒にやってみてください。
・アダクション
ボール・又はクッションなどを使って、両足内ももをとじる動作で筋肉を働かせていきます。内もも付け根を寄せていくと上手く筋肉が使えますが、ヒザだけが近づく動きでは内ももの筋肉は働かないので注意が必要です。
・ワンレッグアダクション
横向きに寝たら、下の足をまっすぐ伸ばして上の足は前に出して支えにします。上のお尻をカカトの方へ押し下げて体制をキープしたら、下に伸ばした脚を天井方向へ持ち上げて内ももを使っていきましょう。
今回はこのワンレッグアダクションを動画で説明しています。↓
・レッグサークル
仰向けに寝て天井方向へ足を持ち上げる。ヒザを伸ばした状態のまま両足を真横に広げていき、内ももに重さを感じたら、ゆっくりと前後に足を回していき、またゆっくりと反対周りで両足を回して内ももを働かせていく。
・座った姿勢の時にやってほしいこと
特に女性で多いのが、ヒザとヒザはくっついてしまってつま先が内側へ向き、スネから足先は離れてしまっている座り方です。
特に多い座り方はこれです↓
このような座り姿勢になることは女性の場合骨盤の形状的に多少仕方ないのですが、ヒザだけを付けた座り方は姿勢が崩れていきます。
また、他にも座るときに足を組んだりしてしまうことで姿勢が崩れ骨盤や股関節、背骨が歪んでしまいます。
もし座るとしたら、画像の⑥のようにヒザだけでなく足先、太ももも全部付けて座ってみて下さい。
内ももの筋肉がしっかりはたらくので、僕はキツ過ぎて5分も座ってられませんでした。これでデスクワーク中でも内もものトレーニングができそうです。
【重要なのはコレです】
ただ内腿の筋肉を働かすトレーニングをやれば良いわけではありません。これまでの運動で内ももの筋肉はキツかったと思いますがここで終わりだといつまでたっても日常生活で内ももが働くようにはなりません。
重要なのはここからです。
内ももを地面に立った状態で働かせられるようにならなければ意味がありません。
■親指が働かないと内ももは緩む
地面に足を付けた状態、立った状態で内腿が働くようにしていくためには、親指の意識が重要です。
親指の機能改善をするための足指のコンディショニングは動画で詳しくまとめています。(下記参照)
内もものトレーニングをやる時は足指の運動も一緒に行うことでより効果的にできるので動画を確認してからこの先の種目を行っていきましょう。
(というか親指が働かない状態では内ももが正しく働かせられないので絶対見たほうが良いです。)↓
【足裏のアーチ作り】足指を使えば姿勢も歩き方もキレイになる。
【立位での内もも種目とポイント】
内ももは日常生活やスポーツ動作では、メインの筋肉ではありません。動作を補助するような役割をしてくれるので、立位や全身を使った運動の時は他の部位・筋肉が働く陰で内ももの筋肉はサポートとして活動しています。
・片足プッシュ
片手でカベや手すりを使いバランスのサポートを受けましょう。片足立ちの姿勢を作り、お尻と内ももで地面を踏むように力を加えていきます。慣れてきたら、つま先立ちまで上げて行って足指から内もも、お尻の筋肉の繋がりを感じながら歩く姿勢に近づけていきましょう。
・ワイドスクワット
つま先からヒザのラインを45°程度にして足幅を少し広めに広げていきます。しゃがんだ時にヒザの下に足首の内くるぶしが来るくらいの位置に脚をセットしたら、骨盤が丸まらないようにおりていきます。ワイドスタンスにすることで内ももに負荷を与えていきます。
・キープランジ
片膝立ちになったらアタマからヒザまでを一直線に保ち上下動を行います。後ろのつま先がきちんと親指に乗れていると、上がっていくときに徐々に内ももの締まりが出来てくると思います。重心が前に流れやすい種目なので注意しましょう。
今日は内ももの筋肉の構造と使い方、その為の種目の説明をしました。その場で出来る運動ばかりなので、日常生活の中で意識して行ってみてください。
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