スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます。

#64 有酸素運動だけで痩せようとしてる人へ。。

 

ダイエット、ボディメイクを目的に運動している人で、有酸素運動を頑張ってやっている人は多いと思います。

 


中には有酸素運動だけで体重調整をして痩せようとする人もいるのではないでしょうか??

 

 

有酸素だけで体重を落としていくとどうなってしまうか。効果の高い有酸素運動の方法が知りたい人はぜひ読んで下さい。

 

 

 

【長時間の有酸素はオススメできない 】

 


有酸素運動20分以上やらないと効果がない、と聞いたある人もいるかもしれません。私も中学生の頃はそう教えられましたが、実際は違います。

 

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有酸素開始から〜20分くらいまでは糖質のエネルギーが使われる割合が多く、20分過ぎから脂肪のエネルギー使用割合が増えることから、20分以上しないと効果なし、と言われていたのだと思います。

 

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メインで使用されるエネルギーの割合が20分を境に逆転するだけなので実際は開始して10分程度でもエネルギー消費は段々と増えていきます。

 

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ここで注意したいのは、じゃあ長時間走ったら走った分だけ脂肪が燃焼されるのか、というと答えはNoです。

 


体内には無限のエネルギーがあるわけではないので、いつかはエネルギーが枯渇します。

 


エネルギーが枯渇しそうなのに有酸素運動を続けると、カラダにある筋肉を分解してエネルギーにされてしまい、どんどん筋肉が落ちてしまいます

 

 

 

【筋肉量が落ちてしまうと】


筋肉の役割の1つに基礎代謝の向上があります。

筋肉量が極端に落ちてしまうと、痩せにくく太りやすい状態に陥ります。

 


特に、短期間で結果が欲しくて毎日有酸素運動をやり体重を落とそうとしてしまう人が陥りやすいパターンです。

 

 

筋肉の役割については過去ブログ

#3 筋肉があると実際何が良いわけ?? - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

をぜひみてください^ ^

 

 

【一回の有酸素運動の時間】


体脂肪が多い人(男性なら体脂肪25%以上、女性なら35%以上)の場合は長時間の有酸素運動でも脂肪が燃焼する時間も長いと思いますが、1日でたくさん頑張るよりも適度な時間に区切り週2〜3回に分けた方が疲労も溜まりにくいです。

 


それ以下の体脂肪の方はどんなに長くても〜1時間で終了しておいた方が、筋肉量を落とさずに脂肪燃焼が期待できるハズです。

 


体調に合わせてMAX60分の中で調整していくのが良いでしょう。

 

 

有酸素運動の強度、スピード】

 

ダイエット、ボディメイクを目的とした場合は、あまり強すぎる強度、速すぎるスピード有酸素運動するのは効果的ではありません

 


体脂肪が使われ易い心拍数ゾーンというものがあります。



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最大心拍数の40%〜70%の心拍数での有酸素運動が脂肪燃焼には1番効果的な運動になります。

 

 

最大心拍数は年齢や過去現在の運動歴によって影響を受けますので人それぞれ少しずつ変わりますが、下の図の各年代毎のおおよその数字から考えると

 

心拍数120〜130での有酸素運動はほぼ全ての人に当てはまる脂肪燃焼ゾーン🔥

 

になります。

 

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有酸素運動の頻度と期間】


頻繁に有酸素をしていると、カラダは段々と適応していき同じ強度設定(時間、距離、スピード)で運動しても今までのような効果が得にくくなっていきます

有酸素運動に対しての耐性が付きすぎてしまい、カラダが進化した状態です。

 

 

週に4回も5回も有酸素をすれば短期的にみれば体重も落ち結果も出やすいですが、回数や頻度が減れば当然体重は戻りやすくなります。

 

 

これからの人生で毎週4〜5日も有酸素運動をする時間と体力と気力がある人以外は不可能ですよね。

あなたはどうでしょうか?

しんどくないですか?

※もちろん日常生活の中で、階段を使う&1駅歩く、などのプチ有酸素運動は毎日続けていっても全く問題ありません。100歳まで続けましょう♪

 

 

・ボディラインが出る服の季節前

・結婚式や写真撮影などのイベント前

・旅行や飲み会のある前後

・コンテスト前

 

 

などで調整が必要な時期なら短期的に頻度を増やすのは賛成ですが、有酸素運動の効果を保つ為には長くても〜2ヶ月くらいに抑えておく方が良いでしょう。

 

 

上記以外の通常の時期の有酸素運動の頻度は、多くても週1〜2回に留め、その他の時間をトレーニングやエクササイズに当てることを強くオススメします。その理由は次で、、

 

 

 

【自分の目指すカラダに合わせた運動をする】

 

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過去に載せた写真ですが、同じ人物の同じ体重での写真です。何故こんなにも見た目が違ってくるのか。。。

 

答えは筋肉です。

脂肪と筋肉では、同じ重さでも筋肉の方が体積が小さいので、引き締まったカラダに見えます。

 

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イコール、、、、

 

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こうなるのです。

 

 

人間の身体は行った運動、日常動作、食事に適応して作られていきます。

強度の強い有酸素運動だけ続けていくと、マラソン選手のような長時間運動に適した体型になっていきます。

 

 

有酸素運動の成果で体重が落ちていって段々と自分のシルエットが見えて来た時に、どういうカラダになりたいかをしっかりとイメージしましょう。

 

筋肉も程よく付いたバランスの良いシルエットを目指すのであれば、残したい部位のトレーニングやエクササイズは欠かせません

 


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いまの自分のカラダに足りないところ、エクササイズできてますでしょうか?

 

これを機に、運動の内容もぜひ見直してみて下さい^ ^

 

 

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