#75 腰痛時の対処法&腰痛を引き起こさないためのケア〜トレーナー志村の場合〜
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- 起きたら腰が痛くて動けなくなった
- 洗面所で顔を洗おうとしたら激痛が走った
- 荷物を動かそうとしたら腰に違和感が出た
腰痛を引きおこす代表的な場面、腰痛あるあるです。腰痛は本当にツラく身動きが取れないですし自分の身の回りのことがいっさい出来ない状態が数日、もっとひどい時は数ヶ月と続きます。
今日はもし腰痛を引き起こしてしまったときはこれをやってしのぐ、という対処法、そして腰痛にならないためにやってほしいケア／ストレッチ／補強運動を紹介します。
※あくまで私自身の長年の腰痛歴からくる経験と10年以上トレーナー活動をしてきた上での経験上、の方法です。対処時は自己判断におまかせいたします。
【腰痛の種類】
椎間板ヘルニア、すべり症、分離症、坐骨神経痛、ギックリ腰など、腰痛を表すものは多くその全てが同じ対処法ではなく自分の腰痛のタイプに適した対処が最善なのは言うまでもないことです。
丸めて痛い場合もあれば腰を反らして痛い場合、カラダを横に傾ける(側屈)と痛い場合など様々です。
しかし現場で腰痛もちの選手やクライアント様、また腰痛がひどく駆け込みでくるご依頼の方など多くの腰痛持ちの方のセッションを行うと、ほとんどの腰痛に共通することがいくつかあります。
- 腹圧が弱い
- お尻の筋肉が硬い
- 股関節が硬い(特に内側へ倒れない、外旋六筋)
- 胸郭(胸の背骨)がそれない回らない
この4つすべてに当てはまる方が圧倒的に多い傾向です。又はどれか1つ突出している場合もよく見受けられます。
昔は安静、今の時代の腰痛対処は、、
過去は腰が痛いときはとにかく安静にし、痛みが落ち着くまでは基本なにもしない、という安静療法がありました。
確かに背骨や腰に掛かる負担が減るので一見痛みがおさまったように感じるのですが、そこでまた立ち上がったとしても重量がかかれば腰に痛みは走ります。
「自然と痛みがひくまで待つのが良い」と言う方もいますが、「無意識に痛くない体勢に姿勢を逃しているだけ」だと私個人は思います。
現在では、安静にしていても改善しないと言われます。48時間以内には無理のない範囲で少しカラダを動かし始めるのが、ほかの部位の筋力低下を引き起こさずに済む、というのが最近の腰痛対処法です。
【いまこの瞬間、絶望的に痛い人】
いまこの瞬間、痛くてどうにもならない人もいると思います。痛くて身動きもとれない状態から、とりあえず動けるようになるまでの対処法を動画にしてあるので見てみてください。（チャンネル登録もよろしくお願い致します♫）
まずはひとまず、痛みのない楽な姿勢を取ってください。その姿勢が寝た状態でも座った状態でもOKです。
①お腹に力を入れる(腹圧)
ゆっくりと呼吸をしながら息を吐くタイミングでお腹に力を集めていきます。痛くない範囲から徐々にお腹に集まる力を増やしていきます。おへそを中心に力を集めていくと良いです。
②背骨のラインを見つける
お尻からアタマまでの背骨のラインで、いま1番楽(痛みの和らぐ)な背骨のラインの姿勢を見つけます。正座をしてみると痛みの和らぐラインが見つかると思いますので、そのポジションが見つけられたら再度①を繰り返しましょう。
③立ち上がる時は手を支えに使う
立ち上がる時、体制を変える時には必ず手を壁やテーブルなど安定感のあるところに付いて立ち上がります。この時①も②も意識しておきます。
近くに支える所がない場合は、自分の膝〜太ももに手をつき支えながら手の力で立つようにしていきます。
また、地面から垂直に背骨を立ててからゆっくり立ち上がるようにしましょう。
④コルセットを使う
使うべきです。いま絶望的な状態の人に限りコルセットは使ったほうが良いです。
ただ、どうしても身体活動をしなければいけないシーン(仕事やスポーツ)に限ります。
(本当は勇気を持って休まなければいけないシーンですが、それでも出なければいけない場面もあると思いますので。。)
「腰痛が怖いから予防のため、、」と普段の生活からコルセットを使うことは、大反対です。腰やカラダを支える筋力がコルセット頼りになり低下してしまいますり今後もコルセット無しで生きていけないような状態にはならないようにしましょう。
⑤最悪、痛み止めの利用も考慮する
立場上あまりオススメできない、というのはキレイゴト。色んな症状に対して薬は飲まない方が絶対良い派の私ですが、どうしても動かなければいけない、活動しなければいけない場合のみ痛み止めを使うことも考えます。
私も実際トレーニング指導の直前に腰を痛めた時は使用しました。確かに少し楽になりなんとか動けるようにはなります。
しかし痛み止めは、脳をダマして「痛みを感じにくくする」ので腰が治ったわけではありませんので、痛み止めの効果が終われば痛みは必ず戻ってきます。最悪の場合、悪化しているなんてことも充分考えられます。
なので、ただ痛みから逃れたい、楽になりたい、というだけで痛み止めの薬を使うのは絶対反対です。最後の切り札、として本当に最悪な場合のみに使用するようにしてください。
【ピークは過ぎて少し落ち着いてきた人】
ピークを過ぎて痛みが少し落ち着いてきた状態の人は、いま回復とぶり返しの分岐点にいます。
今の状態は、「痛くない体勢に姿勢を逃しているだけ」で腰に負担がかかる姿勢や動作を無意識に避けているだけかもしれません。
ここでムリをしたり油断をしたりすればまたいつでも【絶望的な状態】へ逆戻りする危険性がまだあります。
以下のいくつかチェックポイントを確認して、自分の体の状態を把握しましょう。
【チェックポイント】
【座っているとき】
- お尻の左右の重心にズレはないか
- 座る重心が後ろにかかりすぎていないか
- 正中線(鼻先、顎先、みぞおち、おへそ、股上の頂点)が真っ直ぐ並んでいるか
【立っているとき】
- どちらかの腰が前に出ていないか
- 左右の足、太ももに乗る重心に差はないか
- 正中線(鼻先、顎先、みぞおち、おへそ、股上の頂点)が真っ直ぐ並んでいるか
【歩いたとき】
- 左右の歩幅に大きな差はないか
- カラダが左右どちらかに傾いていないか
- 足を引きずっていないか
- つまづいたりしていないか
- 左右で上げづらい足はないか
挙げたチェックポイント以外にも自身で自分のカラダの状態はどうか普段と違うところがあれば覚えておきます。自身で感じる普段との違いはあなた自身の腰痛をおこす前兆にもなりやすいので、普段から自分のカラダのチェックポイントを気にしておきましょう。
【もう腰痛を引き起こさないために】
ここもひとつ、大前提として念頭に置いておきたいことがあります。それは、「腰痛と上手く付き合っていく」こと。
腰痛が完全に消えて再発しなくなることは稀なケースで、程度の強弱はありますがカラダの柔軟性やお腹の力、姿勢や腰に負担のかかる体勢、疲労の蓄積などの日々のコンディションによって腰痛が再発することがこの先も起こる可能性があります。
自分の腰痛のタイプやカラダの特徴を知り
- 腰痛が起こる前兆をつかむ
- 予防やケアを習慣づける
- 腰痛が起きたときの対処法を知る
ことで、動けなくなるような腰痛になる前の症状が軽い状態で改善に向かえるようにしておく必要があります。特に、腰痛の前兆をつかむことは重要で
- 特定の動作で違和感・動きづらさを感じる
- 前屈（前かがみの動作）がいつもより硬い
- 睡眠時間が短い
など、いつもの自分のコンディションと違うことがあればそれは腰痛の危険サインかもしれません。何か自分の中で腰の調子をはかるチェックポイントを作っておくと、動けなくなるような最悪の腰痛の状態の手前で対策が可能になるかもしれません。
挙げた腰痛を引きおこす人の特徴の
- 腹圧が弱い
- お尻の筋肉が硬い
- 股関節が硬い(特に内側へ倒れない、外旋六筋)
- 胸郭(胸の背骨)がそれない回らない
を解消していくことが不可欠になります。少なくともこの4つは今の状態では腰に負担がかかるんだと自覚して日頃のケアをしていく必要があるでしょう。
腰痛が軽くなったらやらなくなる、腰の調子が良いからケアしなくてもいいや、、ではまたいつ腰痛がぶり返しても不思議ではありません。
痛みがないときにこそケアをおこたらない様に、習慣付けをしていきたいですね。先ほどお話しした「腰痛の前兆をつかむ為の自分の状態のチェック」にもなります。
腰痛対策の為の日々のセルフストレッチも動画にしてまとめているので、やってみてください。腰以外の部位を調整すると腰が楽になる場合も多いです。
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