#90 知っておいて欲しい睡眠の雑学、睡眠負債のリスク
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過去のブログで睡眠についての初歩知識を話しました。
tr-support-tatsuki.hatenablog.com
睡眠は全人類に必要不可欠なものです。
睡眠の質＝人生の質
と言われます。睡眠についての知識を深めて人生の質も変えていきましょう。
今回は睡眠負債について、と寝ないことでのリスクの話をしていきます。
※今回のブログ内容はYouTubeチャンネルでも解説していますので耳だけでもご視聴可能です^
【日本は世界一眠らない国】
まず初めに、日本は世界でもっとも睡眠時間が短い国です。つまり、日本は世界一眠らない国ということになります。あまり嬉しくない世界一です。
1日の平均睡眠時間は、多くの国が8時間を超えていますが日本は7時間20分台となり、調査した国の中ではワースト1位でした
上の図は2018年に調査したものになります。
最新(いつかは不明)の調査では7時間22分から6時間27分まで減少したとされるデータもあります。
厚生労働省のデータでは、睡眠時間が6時間未満の人が約40%いる、とされる調査結果もあります。
正社員の8時間勤務+残業や通勤時間の長さなどは日本人特有のようで、その影響は大きいと言われています。さらに近年の24時間営業店舗の増加から、「生活が夜型化」してしまってきている結果と言えます。
また、特に女性の睡眠時間が短いとされるデータもあります。子どもや夫の弁当作りなど家事の負担はまだまだ日本では女性の方が多いことからきているのでしょうか。日本男子はもっと家庭内での家事の分担に積極的に取り組まないといけません(自問自答)
2020年からはコロナウィルスの影響からリモートワークを導入する企業が増えて「通勤時間」に当てていた時間が浮いた為、今後の調査結果がどうなるかはわかりませんが、、
現状では日本は世界一睡眠時間が短い、寝てない人が多い国ということです。今まで忙しくて出来ていなかった趣味に没頭するのも良いですが、健康寿命にも目を向けて運動習慣や睡眠習慣を見直すチャンスにしていきましょう。
下図は衛星から見た日本です。写真では夜何時の写真かはわかりませんが、、光すぎで列島の形くっきりです。
【睡眠負債が積み重なっていくと、、】
睡眠不足が蓄積し恒常化・慢性化してしまうことを「睡眠負債」と言います。睡眠負債が溜まってしまうと、
- 免疫力低下→風邪やウィルス、アレルギー症状などが起きやすい
- 食欲が止まらず肥満化→食欲増進ホルモンのグレリンが大量増加
- 重大な疾患→高血圧、心臓病、糖尿病、がんなどのリスク増加
- 脳機能の低下→判断が鈍り注意力・集中力・記憶力の低下
など様々な兆候が現れます。どれも人体の健康を脅かすような重大なダメージを与える危険因子なため、睡眠不足は万病の元になります。いかに睡眠時間が大切かがわかります。
「負債」と言うからにはきちんと「返済」していかなければいけません。大変なことになってしまう前に今日から睡眠の質を見直していきましょう。
【睡眠不足はネガティブ思考に】
睡眠不足はネガティブ思考になりやすいという報告もあります。
脳には感情の暴走を防ぐためのブレーキをかけてくれる部位があります。1つが前帯状皮質と、もう1つが扁桃帯というところです。特に扁桃帯は好き嫌いを二分する判断をする役割があります。
しかし睡眠不足の状態に陥ると前帯状皮質と扁桃帯の活動が弱まり感情のブレーキが効かなくなってしまいます。睡眠時間が足りていないと些細なことでも
- ・イライラしてしまう
- ・不安や恐怖を感じ易くなってしまう
- ・焦燥感を感じ易くなってしまう
など、ポジティブな思考が取れなくなってしまいます。怒りっぽい時や嫌なことがあったらふて寝、という言葉がありますが、気持ちをリセットさせるには良いことかもしれません。
■こんな症状が出ている人は注意サイン！
睡眠負債を抱えてしまっている人が出やすい日々の兆候が5つあります。自分の自覚症状がないと言う方も知らず知らずに睡眠負債を抱えてしまっていないか、下記の5つのチェック項目に身に覚えがないか思い返してみましょう。
☆睡眠負債の兆候5項目
- 午前中に眠くなる
- 電車やバス等で寝落ちしてしまう
- 言葉がパッと出てこない時がある
- ボーッとして声かけに気付かない
- ベッドに入るとすぐに寝てしまう
これらの症状が多いほど「睡眠負債」の可能性が高くなります。
特に2と4と5は要注意。
項目2と項目5は脳の活動から見ると睡眠ではなく、どちらかと言えば「気絶」に近い状態です。
人間は睡眠前に入る前に、脳の温度が下がっていくことで段々と眠気を感じていって眠りに入っていきます。
夜布団に入ってすぐ寝られちゃう人もいると思いますが、5分以内に寝れちゃう人は脳が強制シャットダウンされてしまう状態で脳の活動としてはほぼ気絶と同様の状態です。
■マイクロスリープについて
また項目4は、マイクロスリープと言って本人にも自覚がない瞬間的に脳が居眠り状態へ陥っている可能性があります。よく日中ボーッとしてしまったり、何回も呼ばれているのに反応が無いなど日常生活でもハッとする事の経験は誰にでもあると思います。
これが実は脳の瞬間的な居眠り、寝落ち状態のマイクロスリープの可能性があります。人によってこのマイクロスリープは長さが違うらしく、1秒程度から長いもので10秒程度続くこともあります。
車を運転していたり、道を歩いていたり、3秒でも無意識なマイクロスリープ状態に陥ってしまえば命に関わる重大な事故を起こしてしまう危険性があります。
ちなみに時速60km/hで3秒間は約50メートルになります。重大事故を引き起こしてしまう可能性は非常に高いと言えるでしょう。
これらの症状が出ているとすれば、仕事より趣味よりなによりもまず、睡眠時間の確保を最優先してください。
【寝過ぎても健康リスクは高まる】
ここまで、寝不足・睡眠負債についての話をしてきましたが、実は残念ながら寝過ぎても健康に支障をきたすことがわかっています。
平均睡眠時間の7.5時間睡眠の人と比べると、2時間以上多く寝ている9〜10時間睡眠の人たちの死亡率の方が高くなりました。
特に脳卒中のリスクは25%も高まると言われており、体が必要としている以上の余分な睡眠はむしろ害となることから、結論、寝溜めでは睡眠不足は解消できないと言うことを覚えておきましょう。
普段睡眠時間が不足している人が休日に寝溜めをすることは、逆に身体に悪い行為になりかねず、睡眠負債の根本的な解消とはなりえません。
今日は適切な睡眠が取れないことで引き起こされるリスク、睡眠負債について話しました。次回のブログでは、睡眠で得られる効果について話していきます。
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