#92 アルコールが筋肉に良くない理由とお酒を飲む場合の対処法

トレーニング後のアルコール摂取は、筋タンパク質合成を低下させる。

これは今や良く耳にする言葉です。

でも簡単には辞められないのもわかります。仕事上会食があるという方も多いと思います。

「1日の締めはお酒だ！」

「お酒が生きがいだ！」

という人、私も毎晩の1本が楽しみなのは一緒です😇笑

しかしアルコールがカラダにどういう作用を及ぼすかは、お酒が好きな人こそ知っておく必要があります☝️

今日は

・なぜお酒が筋肉に良くないのか

・筋トレと飲酒を両立させる8つの対策

を僕なりに考えたものを紹介します。

アルコールが筋肉に与える影響

まずは、アルコールが筋肉に与える影響についてをざっくりと知っておきましょう。

1.テストステロン分泌量の減少

アルコールの慢性的な摂取や1度に大量の飲酒を行うと、「テストステロン」の分泌量が低下する可能性があります。

このテストステロンは人生の潤滑油と言っても過言ではない、めちゃくちゃ重要なんです。前回のブログでまとめてますので、後でご覧下さい^ ^

tr-support-tatsuki.hatenablog.com

2.筋肉の分解が促進される

アルコール摂取する事で「コルチゾール」が体内に分泌され、このコルチゾールに筋肉を分解する作用があります。

※コルチゾールについてはまたの機会にまとめます

3.食欲が増進される

ビールの原材料であるホップ成分は、胃を刺激して胃酸の分泌を促します。その結果、食欲を増進させる効果があるといわれています。

また、炭酸ガスにも食欲増進させる効果があるのでは？と示唆されているので、炭酸を含むアルコール飲料も食欲増進に注意が必要です。

4.睡眠の質の低下

少量のお酒は睡眠導入に効果的です。しかし、睡眠が浅くなり利尿作用も高くなる為、中途覚醒や早朝覚醒の原因にもなり睡眠障害へつながるケースも。

睡眠の重要性については過去ブログから↓

tr-support-tatsuki.hatenablog.com

飲酒で筋合成率は○○%も低下してしまう

筋合成率にどんな影響を与えるのかを調べた臨床データもあります。

平均週3回トレーニングを習慣的に行っている人を対象に行った検証では、

A:プロテインのみ摂取のグループ、に比べて、

↓

B:プロテインとアルコール摂取をしたグループは24%低下。

↓

C:アルコールと炭水化物のみを摂取したグループは37%低下。

研究結果から、トレーニング後の筋たんぱく質合成に最も良くないのは、アルコール×炭水化物摂取。不思議です。

トレーニング後はたんぱく質と炭水化物のコンビは筋肥大に有効ですが、、個人的にはまさかの結果となりました。

その為まずは、【対策①】筋トレ後のアルコール摂取時は炭水化物はカットしましょう。

これを基に考えるなら、アルコールの種類でも炭水化物が含まれないドリンクにした方が良い事がわかります。

なので、ビールやワイン、日本酒はもちろん、サワーやカクテルなんかもNG、筋肉の事を最優先に考えるのならば【対策②】蒸留酒(ハイボールや焼酎など)を飲むようにします。

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アルコール飲む量の目安について。

1kgあたりアルコール1g未満に抑えるのが理想とされる、これ以内であればテストステロン値は上がるが以下は下がります。

ジョッキハイボール1杯で24.5gとされるので、【対策③】体重50kgの人は2杯まで(少なっ)100kgの人は4杯まで、となります。もしもっと飲みたいという人は薄めで飲みましょう

アルコールは、身体の脂肪を燃やす作用を阻害する為、お酒を飲んでる間は脂肪を消費出来なくなり体脂肪が蓄積されます。これがお酒で太る理由最大の理由です。その為、【対策④】アルコールを飲んでる時は出来るだけ脂質の低いものを選ぶようにしましょう。

こうなるとお酒のむ時に食べれるものは、【対策⑤】タンパク質がメインに、後は野菜でしのぐ一択になります(筋肉を最優先に考えるならば、です)

そしてお酒を飲んだ時に1番怖いのが、最後にコンビニやラーメン屋にフラッと入ってしまう事。まずは【対策⑥】コンビニや飲食店に近づかないことが重要です。

なぜ真っ直ぐ帰れないのか(身に覚えが、、。)

なぜ飲食店やコンビニにふらっと吸い込まれていってしまうか。それは、飲み会で中途半端に食べてないのが原因です。

なので、飲み方では自分の前に1枚皿を用意し、【対策⑦】毎晩食べる1食分の量を盛り付けてしっかり食べる！それ以上は食べないようにするのが大切です。

ダラダラと飲んでいると自分がどれだけ食べたのか途中から分からなくなって、「いーや、今日は食べちゃえ( ✧Д✧)ｶｯ!!」となってしまうのが1番最悪です。

いつもの夕食の量以上に食べればオーバーカロリーですが、少な過ぎで帰りに美味しいものがあるところに吸い込まれないようにしましょう。

最後に、たまに「お酒飲む予定がある日はトレーニングしない方が良いですよね」と聞いてくる人もいます。

先ほど挙げた、筋たんぱく質合成が低下すると言われるのは悪くても37%です。

残り63%の筋たんぱく質合成が残ってます。運動なしでは筋たんぱく質合成0%です。

どっちが良いかって？

【対策⑧】アルコール飲む日もトレーニングはした方が良いに決まってます。63%の可能性でもやらないよりはやった方が良いんです。(←今日はコレが1番伝えたかったコト。笑)

今日は筋トレ後にどうしてもお酒飲まなきゃいけない場合の8つの対策を上げていきました。

1. 筋トレ後のアルコール摂取時は炭水化物カット
2. 蒸留酒(ハイボールや焼酎など)を飲む
3. 体重50kgの人は2杯まで(薄めて飲むのも有)
4. 出来るだけ脂質の低いものを選ぶ
5. タンパク質がメインに、後は野菜でしのぐ
6. コンビニや飲食店に近づかない
7. とり皿に毎晩食べる1食分の量を盛り付ける
8. お酒飲む日でもトレーニングする

アルコールは完全アクではなく、たまの息抜きも必要です。上手に付き合い健康とも両立させていきましょう^ ^

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