スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます!

#40 ダイエットの不変の3大原則。スタートラインです。

 

体重コントロールの為の不変の3大基礎原則について、です。

 

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今回は

・体重とは

基礎代謝とは

・PFCバランスとは

の3大基本知識をまとめてお話しします。

 

 

 

 

もう、これがわかってないとダイエット、ボディメイクはもちろん健康な生活を送るために絶対知ってないといけない超基礎ですので、確認のためにも絶対みて👀下さい🙏

 

 

 

・体重とは

体重とは、あなたが日々の生活で消費しているカロリーと摂取しているカロリーの結果、弾き出される数値です。

 

 

睡眠時間や食事の時間、仕事の時間などなどなど、人それぞれ様々な環境の違いはありますが、、、

 

 

「体重が」減らない原因の90%以上は、自分の消費カロリーよりも摂取カロリーがオーバーしている結果以外はあり得ません

(今日は厳しく行きます。笑)

 

 

 

だから、

「あまり食べてない」とか「増えてるのはおかしい」とか「なんで落ちないの?」とかで困ってるあなたは、

 

 

「自分が考えているよりも高カロリーなものを食べてしまっている」

 

 

可能性しかありません。一度食事内容を本当に見直す必要がありますよ。

 

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基礎代謝とは

基礎代謝とは、呼吸をして心臓を動かし、血液を循環させ体温を維持する為の、生命の維持をする為に毎日自動で使われるエネルギーのことです。

 

 

主に筋肉内や内臓の中で使われるのがこの基礎代謝です。内臓は増えたりしませんが、筋肉は運動により増やすことが可能です。

 

 

よって、レーニングをすることで基礎代謝が増える=痩せやすい身体になる、ということになります。

 

 

代謝には他にも、日常動作や運動などで使われる身体活動活動代謝と、食事を消化&吸収するのに必要な食事誘導性代謝がありますが、その日の環境によって大きく左右されるものなので、基本は先に挙げた基礎代謝を把握して、向上させていくことが大切です。

 

 

 

自分の基礎代謝、把握してますか??

 

 

 

これがわかってないと、コンパス無しでジャングルに突入していくようなもんです。

 

 

 

絶対、遭難しますよ🥵

 

 

 

わからない人は今すぐ計りましょう。計り方わからない方。聞いてください。

 

 

 

第1段階は、1日の摂取カロリーは、基礎代謝を基に決めていきます。摂取するカロリーが基礎代謝分だけだと、生命を維持するので精一杯になってしまいますので、おおよその活動代謝を予想して1日の摂取カロリーを決めていきます。

 

 

⚠️1日の摂取カロリーを基礎代謝以下にしないで下さいとても危険なダイエットになります。⚠️

 

 

一般的に良く言われるのは、基礎代謝×1.4倍が1日の消費カロリーと言われます。例えば基礎代謝が1200kcalの人は、

 

1200×1.4=1680kcal

 

1680kcalが1日の総消費カロリーになります。

(個々に差はあります。あくまで一般的に、です)

 

 

1680kcalより多いカロリー摂取なら体重増

1680kcalより少ないカロリー摂取なら体重減

 

 

となります。ただ、、、2〜3日や10日程度続けても体重は大きく変化はしません

 

 

1kg脂肪を減らすのに、約7000kcalが必要とされています。上の人が例えば毎日1500kcalに摂取カロリーを抑えたとして、1日-180kcal

 

 

7000÷180=約38日かかります。

1kg落とすのに5週間です。

 

 

食事のコントロールだけでは大変ですね。

だから運動で消費カロリーを増やすことが大切で、運動で筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大切になるんです。

 

 

 

・PFCバランスとは

PFCバランスとは、

Pプロテイン(たんぱく質)→肉魚卵など

Fファット(脂質)→調理油や食材内など

Cカーボ(糖質)→米パン麺類など

の3大栄養素をまとめた呼称です。

 

 

この3つのどれも人間の身体を動かすには欠かせない重要な栄養素です。

 

 

ですがそれぞれ特徴があり、全体的なバランスの調整や時間帯によって少しずつ変化させると良いかと思います。

 

 

Pプロテイン(たんぱく質)

1gあたり4kcalです。

筋肉や肌、髪の材料になるので毎食取り入れていきましょう。夕食では、寝てる間にゆっくり筋肉の材料になってくれる植物性たんぱく質を1品取り入れましょう。毎食必ず取るべき最重要栄養素です。

 

 

Fファット(脂質)

1gあたり9kcalあるので、取り過ぎはNGです。

ですが、消化吸収細胞の働きの維持、肌の潤いやビタミンの吸収を助けたりと必ず必要な栄養素です。まず粗悪な油であるコンビニ菓子や揚げ物を止めるだけでも体型に必ず変化出るはずです。

 

 

Cカーボ(糖質)

1gあたり4kcalです。

よく糖質カット、糖質制限、と言われていますが、身体を動かすための重要なエネルギーです。夜は朝昼よりも少なめ、または夜だけ炭水化物を無くすことで比較的早く効果が出ます。

 

 

 

基礎代謝の項で挙げたおおよその1日の総消費カロリー内で、PFCのバランスを3:3:4の割合でまずは体重が4〜5週間でどう変化するかを確認して、その後少しずつバランスを変化させていくのが安全で確実なダイエットになるハズです。🙆‍♂️

 

 

私個人の意見は、炭水化物全カット脂質全カットなど、何かの栄養素を全く取らないダイエットは特別な理由がない限り、絶対オススメしません🙅‍♂️

(それ一生できます?むりです。非現実的)

 

 

また、〇〇だけダイエットとかたまにTVや雑誌等で見かけますが、なにか1つの食材だけを食べるダイエットもオススメしません。🙅‍♂️

 

 

 

正しい知識あればそんなぶっとんだ食事しなくても大丈夫です。ちゃんと食べてちゃんと痩せましょう。🙏

 

 

 

自分が食べたモノと自分が行った身体活動の結果で、自分の身体はできています。少しずつ正しい食事を食べて痩せましょう🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️

 

 

 

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#39 お腹の中にしなやかな「芯」を作ろう

 

体幹と呼ばれる部分(お腹周り)には、背骨以外に骨がありません

 

 

 

 


なので体幹の筋肉を働かせて支えてあげないといけません。

 

 

 

 


腹筋群が働いていないと、、、

 

 

 

 

 

 

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どんどん姿勢は潰れていってしまい、猫背を引き起こしたり腰痛の起因になったり、お腹周り(特に横っ腹)の脂肪が付きやすい状態になります。

 

 

 

 

 

 

仮にですが、例えば肋骨が胴体やお腹を守るように骨盤まで繋がっていたとしたら、カラダはしっかりと安定するハズです。

 

 

 

 


が、しかし、、今度は仮の骨が邪魔になり、人間らしいしなやかな体幹動作が出なくなってしまいます。

 

 

 

 

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前後横に丸めたり倒したり、また捻ったりなど、スポーツに必要な動作だけでなく日常で必要な動きまでも制限されてしまいます。

 

 

 

 

 

 

胴体は空洞だからこそ、人間らしいスムーズな動きができるのです。

 

 

 

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その空洞に安定をもたらせてくれているのが体幹の筋肉です。

 

 

 

 


インナーマッスル骨盤の底から背骨を安定させてくれていて↓↓

 

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その上にあるアウターマッスルの活動で背骨の動きを出しています↓↓

 

 

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例えば、体幹をトイレットペーパーとして考えてみます。

 

 

 

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トイレットペーパーの紙の部分(白い部分)がアウターマッスルで、クランチやマシーンの腹筋トレーニングで鍛えられる、目に見える筋肉です。

 

 

 

 


そして茶色の真ん中の芯の部分がインナーマッスルと呼ばれる筋肉。

 

 

 

 


この腹筋のインナーマッスルの筋肉が背骨を支えてくれバランスを取り、また自由度の高い体幹の動作を可能としてくれています。

 

 

 

 


トイレットペーパーの芯(=インナーマッスル)がないのにペーパー(外側の筋肉)だけ巻いてあったら、バランスや安定性、強さはどうでしょう??芯のないトイレットペーパーだと、、、

 

 

 

 


ふにゃふにゃに崩れてしまい、弱そうですよね🙅🏻‍♂️

 

 

 

 


逆に芯だけあっても外のペーパーがないとバランスが悪かったり安定しない、また人間らしいひねりの運動は出にくいです。

(よちよち歩きの赤ちゃんのイメージ)

 

 

 

 


インナーマッスルが使えていないと、内臓が支えられずにお腹の下に下がってきてしまいます

 

 

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見た目も下っ腹がポッコリ出て見えてしまい、正しい位置にない内臓は正常に機能せず代謝が落ちてしまいます

 

 

 

 


インナーマッスル姿勢維持筋とも呼ばれています。しっかりと働くようにしなければ、良い姿勢を保つことはできません。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

インナーマッスルを働いた状態を作る為には、腹筋にギュッと力をいれてはダメです🙅‍♂️

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腹筋を固めてしまうと体幹部の動きはぎこちなくなり、スムーズできれいな動作は成り立ちません。少しコツが必要で、練習して覚えさせていきましょう💁🏻‍♂️

 

 

 

 


真っ直ぐ立ち、両手で上に伸びをしていくと背骨も上に引き上げられます。

この状態で深呼吸を行い、息を吐きながらお腹を2~3cm軽く凹ませてみて下さい。

 

 

 

 


腹筋がギュッと縮むのではなく、伸びながら背骨を支えるイメージです。

 

 

 

 


この状態を維持して立つ、また動作中も抜けないようにすることで姿勢をキレイに保つことができます🙆‍♂️

 

 

 

 


腹圧が高まりインナーマッスルが働くと、

 

 

 

 

 

 

 


①美姿勢をキープできる

②内臓が安定し代謝アップ

③パワーが出やすい

 

 

 

 

 

 

 


状態になります。この状態で運動をすれば成果は出やすいですよ✨✨

 

 

 

逆に言えば、、、

インナーマッスルが働いていなければ運動効率は悪くなっていきます

 

 

 

腹筋の正しい使い方を覚えていきましょう~👉

 

 

 

 

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#38 バランス能力。全身にあるバランスポイント

日常生活やスポーツ動作時に身体のバランスを調整している部分があります


全身のバランス感覚を司っている部分は

 

 


脳。🧠

 

 

 

この中の平衡感覚というものが

 

 

 

視覚、触覚などの五感

 

 

 

から情報を受けとり全身のバランスをコントロールしています。五感だけでなく身体の各地にバランスのセンサーがあり、それらの情報を総合して全身のバランスをとっています。

 

 

なので全身にあるバランスポイントが正しい状態にないと、脳は誤った情報を基に姿勢を作ってしまい、だんだんと崩れた姿勢から疲れや痛みに繋がってしまいます⚡️

 

 

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内臓固定力

 

人間は内臓の位置によっても平衡感覚を調整しています。

 

 

内臓固定力が弱いとどうなってしまうか。

例えばバスや船などの乗り物酔いをしてしまう人は、その乗り物の揺れや山道などの悪路で体内で内臓がゆっさゆっさと揺らされます

 

 

普段の位置とは違う位置に内臓が動いたりしてしまうことで、脳が平衡感覚を保てず乗り物酔いに繋がっていきます

 

 


バランス能力が良い人というのは、いかなる態勢や状況でも、

 

 

 

内臓が本来の正しい位置に安定している


 

 


状態であり、


 

 


普段通りのパフォーマンスを発揮し易い状態でいる


 

 


ということです。

 

 

その内臓を固定するためには、

 

 

「腹圧」

 

 

が必要となってきます。

 


腹圧とは
腹部の内圧外圧が高まり腹部内の空気圧が圧縮された状態

例えばトイレで踏ん張る時。この力が発揮されます。その他にも声を出して笑ったり咳をしたりするときもこの腹圧が高まる状態になります。

 


この圧縮の力(=腹圧)が内臓を本来の位置に固定してくれている結果、

 

 

平衡感覚(=バランス)

 

 

をコントロールしてくれています。

 

 


また腹圧が入っていれば、姿勢が崩されたときに素早く元のバランス・ポジションへリカバリーする為の、

 

 

体内のバランサー

 

 

の役目もしてくれています。

バスや電車で急ブレーキや急カーブの際に、「うっ!!」とお腹に力が入りますよね??

カラダは無意識でも瞬時にお腹に力を入れて、転倒しないように姿勢をリカバリーしようとしてくれている証拠です。

 

 

ちなみに内臓固定力を高めるエクササイズとして、①腹圧が入った状態で前転後転を繰り返したり、②仰向けに寝て手足をピンと伸ばし横にゴロゴロ連続で転がる(お芋ゴロゴロ)トレーニングがありますが、いきなりやり過ぎは注意です。食後とか絶対やめましょうね⚠️

 

慣れてないとほぼ間違いなく、酔います💧

僕もしっかりと酔いました💧💧

 

 

 


上半身のバランサー

肩甲骨

 

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肩甲骨は周りの筋肉や腱・靭帯などで正しい位置に安定させてくれています。

肩甲骨の位置に左右差があったり可動域が狭かったりしてしまうと、胸郭のバランスが正しくセットされません。

結果、猫背になってしまったり首・肩こり、肩痛などを引き起こしてしまったりします

 


体幹のバランサー

股関節

 

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股関節は自由度の高い関節です。
その為、人それぞれのクセが出やすく得意・苦手な動きが出来やすく、自由度が高い故の不安定さがバランスを失う要因となっていきます。

 

 

 

その影響は骨盤にもおよび、

 

 

腰痛を引き起こす要因⚡️

 

 

となりかねません。


 

 

 


また股関節の不安定さや硬さは膝にも影響するので

 

 

ひざ痛の原因⚡️

 

 

と繋がっていきます。実際ひざ痛の方のセッションをしていると股関節周りにトラブルを抱えている状態の人がとても多いんです。

 


 


下半身のバランサー


足関節

 

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足関節の安定性はバランス能力に関してとても重要なところです。

 

 

足裏の接地感覚から情報を受け取り、下腿・大腿・体幹・・・と全身の筋バランスに影響を及ぼしていきます。


 

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ここが安定していなかったり柔軟性が欠如していると足裏の重心が偏り、

 

 

崩れた不安定な土台

 

 

の上に全身の各パーツが偏りながら積み重なることになります。

 

 

足首・足裏の左右差や機能低下はヒザ・股関節・腰にまで影響を与えていきます。

 

 


肩甲骨、股関節、足関節

 

 

 

マシーントレーニングなどで各パーツごとに動くようにする、鍛えることも必要ですが、

 

 

全身の連動

 

 

を向上させていくにはやはり全身運動が必要になっていきます。

 

 

3つのバランサーを自分でコントロールできるようにする✅

 

 

そうすることで身体は無理なくロスなく動かせていけます🙆‍♂️👍



 

 

 

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#37 転倒予防の為に。転ばぬ先の◯◯。

 

みなさんは、

 

 

・何でもない平坦な道でつまづく

・階段の登り降りでふらつく

・バスや電車の揺れでよろける

 

 

 

なんてことありませんか?

 

 

 

年齢関係なく、日常生活でどれも経験のあるものだと思いますが、実は上記の内容は、おっちょこちょい、では済まないんです🚷🙅🏻‍♂️

下の円グラフを見てください↓↓

 

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何の円グラフか、わかりますか??

 

 

 

 

これは、寝たきりの原因となる要素をグラフ分けしたものです📊

 

 

転倒、骨折が原因で寝たきりになってしまう割合は15%に達します。

 

 

更にその両隣の

・関節疾患

・衰弱

の2つ(なんだったら、認知症だって、、)、私個人の考えでは運動によって予防できる、と考えています。

私も去年、足首を骨折し入院手術しました。約2ヶ月の大半をベッドで過ごしたので、寝たきりの辛さは少しわかるつもりです。

 

 

何よりも寝たきりから実際歩くまでには本当に苦労しました。寝たきりにならないように、介護が必要にならないようにする為には、今からの運動習慣が本当に大切です。

 

 

「まだそんな年齢じゃないし大丈夫」なんて思ってても、なってしまってからでは遅いんですよ😵

 

老後に備えて筋肉を蓄えておく、貯筋をしていくのは今からの運動習慣が大切です☝️

 

転倒の原因

寝たきりになってしまう要因の15%を占める転倒について。

 

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転倒の主な要因は上記の9項目です。1つずつが原因というわけでなく、いくつかの要因が重なった時に転倒に繋がっていきます

斜めに手書きで線を入れましたが、線より右側の要因については運動で予防できます。

 

続いて、転倒が起こりやすい身体的状態のリスク度のグラフです。

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ここでも

 

 

これらの状態で起こり易いこと。

 

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それぞれの原因を予測すると、挙げられるのは、

 

 

 

・つまづいた

つま先があがらない太ももが上がらない

 

 

・すべった

体幹の力が弱い(態勢を瞬時に戻せない)

 

 

・足を踏み外した

脚を意図したところに踏み出せない

 

 

・ふらつき

脚、体幹の力が弱い(姿勢、バランスが保てない)

 

 

 

などが挙げられます。

どれも運動によって予防できるもので、運動不足や加齢によって筋力が低下するとリスクが極端に上がってしまいます🙅🏻‍♂️

 

 

また転倒の全てで共通する3大原因として、

 

 

 

①次の一歩が出ない

②手が付けない(付いても支えられない)

③段差や環境などの危険に気付かない

 

 

 

ことが挙げられます。

③は空間認知能力が必要になります。

①と②に関しては、とっさの動きができるかどうかが重要です。

 

 

お客さんの中に、過去に買い物で両手が塞がった状態でつまづき、買った卵を守ろうと手が付けずに骨折してしまった人がおります。。

とっさの判断、危険回避も重要ですね✅

 

 

5年後、10年後、20年後、杖などに頼って歩くような状態にならないように、今から運動で筋肉を蓄え貯筋をしましょう💰

筋肉は裏切らないですから、自分の脚に頼って歩いていきましょう⭕️

 

 

 

近いうちに、ブログで転倒予防の為のエクササイズvol.1を紹介していきます📝

 

 

 

 

 

 

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#36 目の調整👁👁ビジョントレーニング

本を読んでいて、同じ行を読んでしまったり1行飛ばして読んでしまった経験はありませんか?

 

 

その他にも、

 

 

チェック柄に焦点が合わない🤦🏻‍♂️

字が上手く書けない🤷🏻‍♂️

 

 

 

上の3つは私の経験談ですが、同じ経験がある方もいると思います✅

 

 

 

さらに、

 

・運動が苦手でぎこちない(特に球技)

・絵が上手く描けない

・姿勢が悪い

・バランスが悪い

 

などに当てはまる人。

 

 

 

原因は、目👁によるものかもしれません👀

 

 

 

 


目にも実は筋肉があります。

 


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6本の筋肉が眼球を上下、左右、斜めに動かして、

 

 

 

・両目の協調性能力

・焦点合わせ能力

・動体視力

・空間認識能力

立体視

・平行感覚

 

 

 

などの働きをコントロールしています。

 

 

最近ではプロ野球選手高校野球でも、試合前にビジョントレーニングを行ったりして、目の準備運動を行い動体視力を高めてるシーンも多くなりましたね👀

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この目の筋肉を調整(=ビジョントレーニン)することで、眼精疲労や肩コリの軽減、姿勢の改善、集中力のupが期待できます。

 

 

 

指導中に正しい姿勢に整えた後に、

 

 

 

「これが真っ直ぐな姿勢!?」

「いつもと違って違和感。」

 

 

 

とおっしゃる方もいます。

 

 

 

なぜ違和感を覚えるのか。

それは、両目が地面に対して平行感覚を保つ機能のズレの影響です。

 

 

 

例えば体や首が斜めに傾いていても目だけは地面と平行を保っています

 

 

 

崩れた姿勢で両目が平行になっていると、姿勢を整えるといつもの平行軸ではなくなり、視覚的に違和感を覚えます。

 

 

 

 

このままの状態では姿勢を整えても、目(視覚)からまた姿勢が崩れてしまいます。

 

 

 

 

姿勢を整えた後にビジョントレーニンを行い、良い姿勢の状態で両目の位置を覚えさせる事が大切。

 

 

 

 

 

 

☆目のポジションの修正

 

 

 

・眼球の6つの基本的な動き。

 

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鏡の前で背すじを伸ばし、顔の向きを正面に整えたら、目を閉じます。

※コンタクトの方は、ズレないように気をつけて!外してやっても良いですよ⭕️

 

 

①両目を右→左→右→左、、と交互に数回動かします。どちらか動かしにくい方があれば、そちらの方にゆっくりと5回ほど目を動かします

 

 

 

②同様に両目を上下動させ、動かしにくい方にゆっくりと5回ほど目を動かします

 

 

 

③同様に、両目を右斜め上&左斜め下と左斜め上&右斜め下へも動かし、動かしにくい方にゆっくりと5回ほど目を動かします。

 

 

 

①~③のコンディショニングで目の筋肉の調整を行うと、目の位置が整っていきます🙆🏻‍♂️

 

 

 

 


☆遠近感の調整

 

 

 

下の絵を見て下さい。

 

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この1枚の絵には、2つの見え方があります。見えるでしょうか?

 

 

 


もう1枚の絵にも、2つの絵が隠れています。

 

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見つけられましたか?

答えは、

 

 

 

 

 

 

 


1枚目の絵には後ろ向きの少女老婆の横顔が。

 

 

 

2枚目の絵は、白のトロフィー向かい合った2人のシルエットが浮き上がってきます。

 

 

 

 


1枚の絵から2つの絵を見るには、両目の協調性空間処理能力焦点合わせ能力などが必要です。

 

 

 

 


☆調整方法

 


①ペンを鼻先に持っていき、両目でペン先を見つめます。

 

 

 

②少しずつ顔から離していき、ペン先がボヤけるところとはっきり見えるところの境目を見つけます。

 

 

 

③ペンを②の境目のポジションで左右、上下や円をゆっくりと描き、頭が動かないよう目だけで追いかけます

 

 

 

 


①~③をやると遠近感の調整になります。

 

 

 

ビジョントレーニングが完了したところで、、

 

 

 

下の図を見てみましょう。

 

 

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この絵の中に、何かが複数隠されています。

 

 

 

いくつ見つけられますか?

 

 

もう1問。

下の図を見て下さい。

 

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超難問です。笑

この絵には様々な動物が隠れています。

どんな動物が何頭?何匹?何羽?いるでしょう👁👁

 

 

 

正解は、、、

直接会った方に教えます😏✨

 

 

 

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#35 動物の体脂肪率 ブタをあなどるな!!

 

こんにちわは☀️

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体脂肪について調べていたらだんだん脱線してしまい、ふとしたところで動物の体脂肪率、というものを発見しました👀

 


動物の体脂肪率を見ていったら、驚愕の事実が浮かび上がってきたのでこれはみなさんにもお知らせするしかない!と思い、まとめてみました。✅

 


見る人によってはショッキングな事実かもしれませんが、目を背けずに見て頂きたい。笑

 

 

 

 


人間の体脂肪率

 


まずは人間の年齢別の体脂肪の表を見てみましょう。自分の体脂肪率を知っている人は自分の年齢のところをチェックして、自分は標準、肥満、低い、どこに当てはまるかな~と探してみて下さい。

 

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さて、どうでしたでしょうか??
あくまで目安で文献によって多少の差はありますが、大体この表の数値に収束してきます。

 


では、次に動物の体脂肪率を見ていきましょう。

 

 

 

 


動物の体脂肪率


チーター🐆


体脂肪率は4~5%とスーパーマッチョアニマル!!やはり最高時速110km/hを誇るスプリンターの筋肉は人間に置き換えても超優秀!!


爆発的なスピードを生み出すチーターの速筋繊維が欲しい!!

 

 


・鶏🐓


ひとまとめに「鶏」としましたが体脂肪率は5%前後とこちらも超優秀。
やはり空を飛ぶ為の筋力は半端じゃぁない!!


人間にとっても鶏肉はボディメイクには欠かせないですよね☝️


ちなみに鳥の中でもイマイチ飛べない鳥は体脂肪高めです。例えばペンギンは空は飛べず水中を泳ぐ生物なので体脂肪率は40%とめちゃ肥満体です。

 

 


・馬🐎


古くから長距離移動する時、その走力で人間や物資を運んでくれていた馬の体脂肪率は約8%!!  


競走馬レベルになると5%以下というまさに動物界のマッスルアスリート。


筋骨隆々としたその馬体の美しさはまさに芸術。

 

 


・ブタ🐖


ブタの体脂肪率はなんと、約13~14%!!食用に太らせたブタでも18%程度体脂肪率!!

 

 

 


ドッキーーーーーッ💥

 

 

 


とした方いるんじゃないでしょうか?!

 

 


僕もびっくりしました、、

 

 


ブタの体脂肪率は人間でいうところで、男性の標準体脂肪率!女性で見ればスリムと言われるであろう良いカラダしてるね!範囲です!

 


太っている人を見たら、「ブタのようだな😑」なんて良く言いますが、なんて失礼な言い方でしょうか。ブタ様に。

 

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・ネコ 🐱
体脂肪率18%前後

・イヌ 🐶
体脂肪率25%前後


ペットとして絶大な人気を誇るネコ、イヌの体脂肪率人間の体脂肪で言えば標準プラス。その愛くるしい見た目と抱き心地を思い返せば妙に納得です。

 

 


・牛🐂


体脂肪率は30%とやや高め。同じ牧草を食べる馬とは大きな差ですね。


馬は走る為の動物であり筋肉がガッチリと詰まっていますが牛は一日中牧草を食べてはのんびりしています。動きもゆっくりのんびり。


太っている人を形容するならば、

 


「牛のようだな」

 


が正解ではないでしょうか?

 

 


・アザラシ


体脂肪率40~50%と超肥満児です。
基本的に水中で過ごす動物や寒冷地に生息する動物は寒さから身を守るために体脂肪率は高くなっています。

 

 


以上が動物たちの体脂肪率でした。
私正直、ブタ、、いや、豚様を侮っていました。ナメていました。バカにしていました。ごめんなさい。

 

 


もしかしたら、体脂肪率の低い動物を食べることで自分のカラダにも変化があるかも??しれませんね🤔💭
(もちろん食べる部位も大切になっていきますよ)

 

 

 

 

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#34 今年の脂肪は年内に落とそう!脂肪燃焼を促す3つの習慣

 

11月に入り2018年もいよいよあと2ヶ月を切りましたね🗓

 

 

段々と寒くなっていくと運動から遠ざかっていきがちです🤦🏻‍♂️

せっかく脂肪が燃えやすい季節、今年の脂肪は年内に落として、清々しい新年を迎えられるようにしたいですよね🌅

 

 

そんな人の為に、日常生活で行なって欲しい3つの習慣を紹介します。

効果的に脂肪燃焼を促すポイントなので、やって損なし🙆‍♂️

 

 

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①ブラックコーヒーを飲もう

コーヒーに含まれているカフェインにはたくさんの嬉しい効果がありますが、その1つが脂肪燃焼効果です。減量時に使用するファットバーン系サプリにはほぼこのカフェインが入っています。

 

 

運動20分前に飲むことで脂肪をエネルギーとして利用し易くなります。

また、1日カップ1〜3杯のコーヒーはガン予防にも有効と言われます。健康の為にも脂肪燃焼の為にも、習慣にしていけると良いですね☕️

 

 

注意点⚠️

ブラックコーヒーに限り、脂肪燃焼効果があります。ミルク、シュガーなどはNG🙅‍♀️

・就寝に支障がないよう、カフェインは就寝4時間前までにしましょう🙆‍♂️

 

 

 

②体温を上げる時間を作ろう

日常生活の中で体温を上げる時間を作ることはとても重要です。

なぜなら、体温が上がる=熱が生まれる=カロリーを消費している、からです。

 

 

体温が常に一定であったり、すぐに暖房器具に頼ってしまったりするとカラダ自ら体温を上げる能力が衰え代謝が落ちていってしまいます。

 

 

・1駅歩く🚶🏻‍♀️

・5分のエクササイズを行う🤸‍♂️

・5分のストレッチを行う🧘🏻‍♀️

・湯船に入る♨️

 

 

など、1日ひとつ、できるなら2つ、3つと、生活の中に組み込んでみます🕛

1日の中で体温を上げるあわよくば心拍数も上げられるとよりカロリー消費が見込めますので、本格的に寒い季節に突入する前の今日から、習慣にしていきましょう✅

 

 

 

 

有酸素運動をしよう

最後は、、、当たり前の話です。笑

有酸素運動、これは脂肪を落とす為に避けては通れません

 

 

良く言われるのが、

 

 

 

有酸素運動は20分以上やらないと効果がない?」

 

 

 

などと言われていますが。効果がないなんて有り得ないです。笑✋

下の図見て下さい。↓

 

 

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どーいうことかというと、、

有酸素運動開始〜20分くらいまでは糖質をメインのエネルギー源として運動してるよ、という事です。

 

 

で、、、有酸素運動開始して20分辺りから、今度は脂肪をメインのエネルギー源として使い始めるよ、という事。

 

 

なので、一般的に言われる有酸素運動20分以上やらないと意味ない」説が生まれたのだと思います。

 

 

しかし、開始〜20分までのメインエネルギーが糖質ということだけで、脂肪が使われていないというわけではありません⚠️

 

 

 

 

20分未満でも脂肪は少しずつ使われていきます🔥🔥🔥

 

 

 

 

なので、「20分も時間ないから有酸素やらないー💨」というのは、非常にもったいないんです⚠️10分でも15分でも、やれる時間と体力があれば、必ずやってください✅

 

 

 

やれば変わります🙆🏻‍♂️

 

 

 

で、やり始めたら、段々と調子が出てきて20分、30分と、意外とやれちゃったりする日もあるかもしれませんよ⤴️✨

 

 

 

今日から12/31まで、自分の身体がどのくらい変われるか、楽しみながらチャレンジしてみましょう🙆🏻‍♂️✨

 

 

 

 

 

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#33 実は冬が1番痩せやすい!脂肪を燃やす最適なシーズン

 

少しずつですが、確実に寒くなってきましたよね🌬僕は着込む服の枚数も増えてきました🍂

陽が落ちると一気に寒くなります、、

 

 


担当させて頂いてるお客様の中にも、

 

 

 

 

「布団から出るのがしんどい」

「末端が冷え始めた」

「寒くて全身力みが抜けない」

 

 

 

 

など、春夏にはなかった心身の調子の変化を感じていらっしゃるようです✅

 

 

 

 


忘年会に新年会と、イベントも多いこの3ヶ月間は体重も体型も変化しやすい季節ですが、、

 

 

 

 

 

 

 

 


体脂肪を1番燃焼し易い季節が、実は冬なのです🔥🔥🔥

 

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基礎代謝が上がる

 


内蔵や筋肉が正常な生命維持の活動を保つためには、常に体温を36度前後でコントロールをする必要があります。

 


なので外が寒いと、カラダは体温を保とうとエネルギー(=カロリー)を消費します。つまり、代謝が上がるということです。

 

 

 

 

 

 

 


褐色脂肪細胞が活発になる

 


体温を調整する際に活躍してくれる褐色脂肪細胞という赤い脂肪があります。

 

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寒さによって体温が下がってしまわないようにこの褐色脂肪細胞が活発に働き周りの余分な脂肪を燃やして体温を調整してくれるのです。

 

 


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なので、寒い冬に褐色脂肪細胞を刺激するストレッチやエクササイズ、有酸素運動、また乾布摩擦などを行うことで、脂肪燃焼がどんどん促進されるということになります🔥

 

 

 

 

 


ダイエッターにとっては、冬って最高!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


ただし、、、

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

運動を全くしないと、体脂肪が付きやすい季節でもあります!

 

 

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なぜなら体脂肪の役割の1つに、体温の保持というものがあります。

 

 

寒ければカラダから熱が逃げないように、体脂肪を溜め込もうとするのです⚠️

 

 

 

 

 

 

 

ん??

 

 

 

  

 

 

 


さっきは冬は体脂肪が燃焼し易いって話しだったのに、冬は体脂肪を溜め込みやすいって、どういうこと???

 

 

 

 

 

 

 

 

 

答えは、、、

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


運動すれば体脂肪は燃えやすい

運動しなければ体脂肪は付きやすい

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ということです。

 

 

 

 

 

 

寒くて運動したくない~という日ほど、体脂肪を燃やすチャンス🔥🔥🔥

 

 

 

 

一日一運動を実行して、この冬で理想のカラダにしっかり近づいていきましょう👍✨

 

 

 

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#32 フリーウエイトとマシンの違いとそれぞれのメリットについて

 

こんにちは🌞

11月も2週間が経ち、段々と気温が低い日も増えてきましたね、、今日も1日自分のカラダの為に、できることを1つやっていきましょう👍

 

 

先日、エニタイムフィットネス等々力店にて、1時間の無料講座を開催致しました📝

 

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今回は「フリーウエイト器具の安全・正しい使い方」というテーマで、参加して頂いた方にはフリーウエイトエリアの器具に実際に触れてもらいながら、みっちり1時間行ってもらいました🙆‍♂️✨

※僕の無料講座は終わってしまいましたが、等々力店では11月中はまだやっていますので、お時間ある方は是非参加してみて下さい👍

 

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フリーウエイトとは?

ジムに通っている方だったら「フリーウエイト」という言葉、聞いたことがあると思います👂でも実際何のことかわからない方や使ったことがない人もいると思います。

 

フリーウエイトトレーニンとは、支えのない状態(フリー)でダンベルやバーベルなどのウエイトを使い行うトレーニングのことです🏋🏼‍♂️

 

 

先日の無料講座で行った種目は、

ダンベルスクワット

・スミススクワット

・ヒップスラスト

・スミスベンチプレス

インクラインベンチプレス

・アイソラテラルDYロー

・ケーブルロー

・ケーブルプルダウン

・サイドベント

の全9種目✅

たっぷりの内容になってしまいました😅

ご参加頂いた方、良く頑張りました🙆🏻‍♂️

 

 

今日は

フリーウエイトとマシンの違いとそれぞれのメリット

をお話ししていきます💫

 

 

 

・マシントレーニングの特徴とメリット/デメリット

マシンの最大の特徴は動作の軌道が決まっている点です。ターゲットの筋肉に負荷が正しくかかるように軌道が設計されているので、運動に慣れてない初心者の方でもしっかりと筋肉に効かせられるようにできています。

 

次に、マシンがカラダをサポートしてくれる特徴があります。カラダをマシンが支えてくれる面が大きいので、フォームや姿勢をマシーンが安定させてくれるので、ターゲットの筋肉に集中し易いのがマシンの特徴です。

 

上記が特徴でありメリットな部分です。

 

反対にデメリットとしては、

 

 

・バランス能力を養いづらい

・身体的特徴によってマシンの規格に合わない

・万人に効くようにはできていない

・活動する筋肉の量は限定的(少ない)

 

 

が挙げられます。このデメリットの部分を解消してくれるのが、フリーウエイトになります。

 

・フリーウエイトトレーニングの特徴とメリット/デメリット

フリーウエイトの最大の特徴は、動作の軌道を自分でコントロールしていく点。


フリーウエイトではカラダをサポートしてくれる面が少なく、あるいは全くない状態になるので、自分で姿勢の保持や軌道作りをしなければいけないので、参加する筋肉が遥かに多いのが特徴です。

 

よってマシントレーニングでは養えないバランス能力の向上効果が高いトレーニンです。


正しいフォームで行えば、姿勢やフォームを維持するための腹筋背筋ターゲット周辺の筋肉も働くので、今日はフォームのポイントを覚えていきましょう。

 

フリーウエイトのデメリットとして、

 

 

・フォームが悪いと狙いの筋肉に刺激が入りにくい

・ケガのリスクはマシンよりも高まる

・フォームや軌道が楽な方へ逃げやすい

・可動域が甘くなりやすい

 

 

が挙げられます。フォーム、軌道が正しく行えれば効果はとても高いのですが、そこがビシッとできないと効果が薄いだけでなく、ケガのリスクが高まります

 

また、意外と皆さんちゃんと使えてないのがセーフティバーのセットです。安全性をしっかり確保してレーニングしてください⚠️

 

 

せっかく健康目指してトレーニングしても、ケガしたらダメですよ🙅‍♀️

 

 

今回は無料講座で伝えた内容の一部をブログに書きました。フリーウエイト、マシントレーニングについてはまたブログでも説明していきたいと思ってますので、よろしくお願いします🙌

 

 

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#31 カラダのお勉強 主動筋と拮抗筋

バランスよく筋肉を鍛えることが大切だ、ということは、漠然とみなさんも知っていたり感じていると思います✅

 

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自分なりに実行しているよー👍
という方もいらっしゃいますよね?
 
でも、ジムでトレーニングをしている人の中には

 


みんなやっているから
マシーンが空いているから
気になる部位だから

 


というふうに、なんとなくやってる人もいるかと思います。

 


重さ/回数/セット数/順番/頻度/フォーム/栄養

 


などなどなど、、

運動をしている事はとても素晴らしいことです🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️

しかし、、いろいろ計画、作戦を考えてやっていかなければ、狙った効果はなかなか得にくいのです。

 


時間のある方は過去のブログも見てみて下さい。

 

 


・筋肥大について

https://tr-support-tatsuki.hatenablog.com/entry/2018/10/28/120622

・推定挙上重量について

https://tr-support-tatsuki.hatenablog.com/entry/2018/10/26/125432

超回復について

https://tr-support-tatsuki.hatenablog.com/entry/2018/10/25/173428

 

 

今日はなぜカラダをバランス良く鍛える必要があるのか、筋肉の特徴とは。

 

 

 


【筋肉が姿勢を作っている】


身体は前後左右内外上下各筋肉達が働きあってバランスを取り、また動作を行います

 

 

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このように筋肉は前後(または内外)で正反対の働きをすることによって姿勢や動作のバランスを取っています。

 

 

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ある関節が動くとき筋肉は主動筋(アクセル)拮抗筋(ブレーキ)に分かれて活動しています。

 

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上の左図では、ヒザが伸びる時は太ももの前の大腿四頭筋(濃い赤)が主動筋となり、ふとももの後ろのハムストリングスが拮抗筋として作用しています。

 


上の右図のヒザを曲げる動作では主動筋はハムストリングス、拮抗筋はふともも前の大腿四頭筋になります。

 

 


例えば反張膝という姿勢の崩れ

 

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膝が伸びきって反ってしまっている姿勢ですね。

 


こうなってしまう原因はいくつかありますが、筋肉のバランスでいえば膝を伸ばす筋肉である大腿四頭筋(太ももの前)が過度な緊張収縮している状態です。

 


この状態で必要なことは、太もものストレッチもも裏&ふくらはぎのトレーニン

 


この状態で太ももの前のトレーニングをしすぎるとどんどん反張膝が助長されてしまい、いずれはヒザや腰に過度な負担からくる痛みが出たりしてしまいます。

 


猫背の人が丸める腹筋ばかりやっていてはさらに猫背になってしまいます。

 


O脚の人はやらない方が良い種目もあります⚠️

反り腰の人が要注意な種目もあります⚠️

 


その人の姿勢やクセ、筋バランスによって、どこを主動筋にするかやストレッチが必要な部分などは違います✅

 

 


重さ/回数/セット数/順番/頻度/フォーム/栄養

 

 


自分に合ったオーダーメイドのメニューでトレーニングをしたい方は、1度パーソナルトレーナーを体験してみて下さい🙆‍♂️


下記にご連絡頂ければ一両日中にご返信致します。



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