スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます!

No.11 時間を決めて生活リズムを作ろう!

 

 

こんにちは🌞

今回は生活のリズムについてのお話しです。

 

 

わかっちゃいるけど、なテーマですけどね。笑

私も書いていて再度確認ができたという状態です。一緒に頑張っていきましょう✊な内容なのでよろしくお願いします。

 

 

仕事、子育て、家事にと日々やることが多くて大変!という人にぜひ見てほしい内容になってますので、自分の生活環境に合わせて取り入れていけそうなものがあれば試してみてください

 

 

 

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・1日の食事の時間を(おおよそ)決める

 

 

 

みなさんは1日3食を、どの時間で食べていますか??その日に寄って違う人が多いんじゃないでしょうか?

実は私もそうです。

 

 


忙しい日は仕事や作業に追われて食事と食事の時間が大きく空いてしまう時があります。

 

 


大きく空いてしまう=空腹が強くなりますよね。

 

 


ついつい食べ過ぎてしまって後悔することもあります。🐷

 

 


3食食べる時間を毎日、誤差1時間以内に納めてあげることで、毎日大体同じ時間に空腹も満たされて体温も上がります

 

 


また、朝昼晩3食それぞれの食事の合間を5~6時間の間隔で摂れると理想的です。

 

 


就寝2時間前になってしまったら、ごく軽めの夕食にして寝てる間に消化できる量にコントロールすることで、翌日の朝食のタイミングも掴みやすくなります。

 

 


食べる量をコントロールする為にも大切なポイントになるので、食事の時間をおおよそ決めて生活してみて下さい☝️

 

 

 

 

 

 

 

・運動(身体活動)の時間を決める

 

 

 

1日の中で、心拍数と体温を上げる時間を作ることで、生活のリズムが一気に安定します。

 

 


午前中に運動をすると

午前中に運動を行うと、その後の1日の活動で消費カロリーを高く保てます。午前中なかなかエンジンがかからない人はこの時間に運動をすることでアクティブに1日の活動を行えます。

 


運動後は血流が良くなり脳内でも集中力upや長期記憶に関与する成分が活性化するので午後の仕事の効率を上げたい方にもおススメです。

 

 

 

午後に運動をすると

昼食であがった血糖値がゆるやかに下がって行く過程で眠気を感じやすく、作業効率が悪くなる人はこの時間に運動をすることで、高いパフォーマンスを保つことができます。

油断して昼寝をしてしまうと夜の就寝が遅れたり睡眠の質が低下してしまいます。

 

 

また、この時間帯に運動をすることで運動後の捕食に良質なタンパク質を運動後に摂り、筋肉の成長が促されて夜の食事量もコントロールすることができます

 

 

 

 


夕方~夜に運動をすると

昼食後しばらく時間が経っているので、運動前に軽くエネルギー(おにぎりやバナナ)を補給して運動することで、夜の食事量を減らすことができます。夜どうしても食べ過ぎてしまう人は、運動前に糖質を摂るので運動後は糖質なしの軽食にすることで量のコントロールが可能になります。

 


ただし!!就寝1時間前の運動は交感神経(興奮状態)が優位になるので最低でも2時間前までに運動が完了できるようにしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

・お風呂の時間を決める

 

 

次項の就寝時間にも関係しますが、お風呂の時間を決めることで入眠がスムースになり睡眠の質が良くなります

 


湯船で温まるのはカラダだけでなく脳自体も温まります。そして脳の温度がゆっくり下がっていく過程で人間は眠気を感じ睡眠に入ります

 


お風呂に入る時間を決め、お風呂に入った後は就寝に向けた準備をしましょう。お風呂の後にいろいろ作業をしてしまうとせっかく副交感神経(リラックス状態)に切り替わったのがまた交感神経が優位になってしまいます。

 

 

 

 

 

 

 

・就寝の時間を決める

 

 

布団に入る時間を決めましょう

1日の締めの時間を安定させてあげることはカラダを休めるだけでなく回復させる為にも最重要です。

 


また、睡眠時間が短い人は食欲増進ホルモン「グレリン」が増加🧟‍♂️し、満腹中枢の働きが鈍くなりいくらでも食べれてしまうビーストモードに突入してしまいます🤦🏻‍♂️

 


睡眠について詳しくは以前のブログも合わせて読んでみてくださいね☝️

No.4 睡眠のお話し。ボディメイクにも重要です。 - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀


体型管理のために体調管理の為にも、そして脳のためにも、睡眠時間をきっちり確保して翌日もアクティブな活動を目指しましょう!

 

 

 

今回は生活リズムについてのお話しでした。

人それぞれ生活のタイプも違うので、もし自分の生活に取り入れられそうなものがあれば、ぜひ試してみてくださいね👌

 

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ピラティス&ストレッチ」

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#日常生活をアクティブに

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No.10 当日参加OK!600円で2時間のレッスン紹介💫


こんにちわ!

雨上がりの日曜の朝は気持ち良いですね^ ^

 

 

昨夜は、毎月第2土曜日の夜に開催している初心者向けのピラティス教室でした🧘‍♂️🧘🏻‍♀️🤸‍♂️🤸🏻‍♀️

 

 

昨夜は「膝、腰の痛みの元、股関節の正しい動き」をテーマに、幅広い年齢層の方々が来てくださいました。総勢25名、定員近くまで増えてきました、ありがとうございます🙇‍♂️

 

 

 

 

 

毎月第2土曜日に、

 

 

 

①19:00~19:50

②20:00~20:50

 

 

 

 

の2コマ、下高井戸運動場の2階にてポールを使って、各回のテーマに沿ってエクササイズクラスを開催しています✨

 

 

 

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教室名は

 

 

 

 


「土曜の夜のエクササイズ」

 


 

 


そう、サタデーナイトフィーバーです笑

 

 

 

 

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予約は不要、当日参加OK🙆‍♂️

(ただし定員がありますので、参加希望の方は30分前にお越し頂けると安心です)

1時間350円、2時間連続で600円と格安になってます💫

 

 

 

このクラスでは毎回テーマに沿ってエクササイズを進めていきます。

 

 

 

気になる回だけ出るも良し👌

レギュラー参加も良し👌

 

 

 

毎月1回だけ、大きな筋肉のストレッチや簡単なエクササイズの習い事のようなクラスなので、運動習慣を身に付けるきっかけにできると思いますよ😁

 

 

 

杉並区にお住まいの方、世田谷区にお住まいの方はぜひ一度体験しにきてください✋

 

 

 

 


今後の日程

 

11/10 テーマ  

「まっすぐ立ち歩く為のお尻エクササイズ」

 

12/8  テーマ  

「上半身の司令塔、肩甲骨の6つの動き」

 

1/12  テーマ  

「胸が動けばスタイルUP、胸部ゆるゆるエクササイズ」

 

2/9  テーマ  

「人間特有、背骨の6つの動かし方」

 

3/9  テーマ  

「左右のバランスを整えるポールエクササイズ」

 

 

 

4月以降は、参加者の方のリクエストやご要望で今後のテーマを決めていきたいと思いますので、お気軽にご相談ください🗣👂

 

 

 

私が開催しているレッスンクラス、グループクラスをブログの下に載せておきます。

近くにお住まいの方は、一緒に運動しませんか??ご連絡お待ちしております💫

 

 

 

 

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No.9 お風呂に入ろう♨️効果的な入浴方法とは②

 


前回のブログで、入浴についての色々な効果についてお話しをしました。

 

 

 

前回ブログ↓

No.8 お風呂に入ろう♨️効果的な入浴方法とは① - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

 

 

 


今回は、入浴の効果を最大限に引き出すための入浴方法を紹介していきます。

 

 

 

まずお風呂に入る時に決めていきたいことは、お湯の温度お湯の量です☝️

 

 

 

この2つは、自分が入浴によってどんな効果を期待したいかによっても少し違うので、説明します。

 

 

 

☆お湯の温度

湯船の温度について、分かりやすい表をお借りしてきました↓↓

 

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・38~40度のぬるめのお風呂

脈拍を落ち着かせ副交感神経に切り替わるので安眠効果が期待できます。

また筋肉の緊張もゆるむことで心身共にリラックスできます。

 

 

 

・42度以上のあつめのお風呂

熱刺激によってカラダを活発に活動させていく交感神経のスイッチが入ります。これから仕事や活動を始める朝に、やる気スイッチをいれる最適な温度です。

 

 

 

お湯の温度はお風呂に入る時間や期待する効果によって少しずつ変えてみると良いですよ😄

 

 

 

 


☆お湯の量

お湯の量の違いでも期待できる効果が変わってきます。みなさんも聞いたことがある全身浴半身浴の違いについて。

 

 


・全身浴

温熱、水圧、浮力の3つの効果を最大限に活かすことができるため、筋肉の疲れを取りたい時や心身ともにリラックスしたい時に最適な入浴法です♨️

 

 

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ただ長時間の入浴は逆に疲労してしまいます。10分入ったら1度お湯から上がりシャワーを浴びての小休憩や水分補給をしましょう

 

 

 

・半身浴

心臓への負担が少ないため、全身浴に比べ長い時間の入浴に向いています。

カラダの芯から温まることができるので、新陳代謝のアップが期待できます。

 

 

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下半身に水圧がかかることで、足に滞っている血液を効率よく心臓に戻すことができ、足のむくみや疲れの解消に効果的です。

 

 

 

その他にも、知っておくと役立つ入浴時のポイントがあります㊙️

 

 

 

 


☆水分補給のタイミング

お風呂に入る前にコップ1杯のお水を飲んでおきましょう。入浴によって代謝をあげ老廃物をデトックスしやすくするためには、水分が必要です。

 

 

 

また、入浴で消費した(出ていった)水分を補うために、入浴後にも新しい新鮮な水分をコップ1杯補給してあげることで体内の血液循環を促進していきましょう!

 

 

 

 


☆食事のタイミング

食べたものを消化するには、胃や腸に血流が集まり活動を活発にすることで消化の作業が行われます。

 

 

 

食事の前後すぐにお風呂に入ると、胃腸に集まってほしい血流が全身に巡っていくため消化不良を起こしやすくなります

 

 

 

食事の前は30分、食事の後は45分の間隔を空けてお風呂に入ることを心がけてみてください☝️

 

 

 

 


☆運動直後の入浴はNG

運動直後の筋肉は乳酸が溜まり疲労しています。脳は乳酸が溜まった筋肉に重点的に血流を集め、回復を促します

 


このタイミングで湯船に浸かってしまうとかえって回復の作業を妨げてしまい、疲労を溜めてしまうことになります。

 


最低でも30分、運動の後は時間を置いてから湯船に入るようにしましょう。

 

 

 

 

 

以上が、入浴の効果をアップするポイントになります。

 

 

 

その日の体調や気分などで入浴の方法をいろいろ試してみて、自分に合った入浴方法を見つけてみて下さい。

 

 

 

 

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No.8 お風呂に入ろう♨️効果的な入浴方法とは①

 

 

本格的に寒くなってきましたね🍂🤧

僕は最近、湯船に浸かるのが1日の楽しみになってきました🛁

 


帰宅が遅かったり忙しかったりすると、シャワーでお風呂を済ませてしまう人もいると思いますが、

 

 

 

 


非常にもったいない!ですよ~

 

 

 

 


むくみ改善から免疫力アップ美肌効果や睡眠の質の向上など、様々な効果があるんです☝️

 

 

 

今日は、知っておくと効果を何倍にもできる入浴のコツについてです♨️

 

 

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入浴で期待できる4つの効果

 

①温熱作用

お湯の温熱によってカラダはゆっくりと温まっていきます。

 

 

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体内が温まり内臓、腎臓の働きが手助けされるので利尿作用お通じも改善していきます。また自律神経をコントロールする効果も期待できます。

 

 

血管や皮膚の毛細血管も広がることで血行が良くなるので、体内の老廃物や疲労物質の除去が促され、筋肉も温まることで疲労やコリがゆるんでいきます。

 

 

 

 

 

②浮力の作用

水中では物体を浮かす浮力が働きます。お湯につかるとカラダの重さは9分の1から10分の1になるとも言われています。

 

 

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普段カラダは重力を受けていて、その重力に負けないように抗重力筋と呼ばれる筋肉(主に首肩周りや背中、腰、腹筋、太ももなど)が絶えず働いています。

 

 

 

これらの抗重力筋は立っても座っても寝ていても働いていますが、湯船の中の浮力によって重力から解放されることで首肩周り、足腰の筋肉の休息と緩みが得られます。

 

 

 

 

③鎮静圧の作用

湯船でのもうひとつの作用として、水圧があります。深海などにはもちろん比較にはなりませんが、湯船の中でも実はしっかりと水圧はかかっているんです。

 

 

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全身でお湯につかると、入浴後は腹囲が3cm~6cm程縮むと言われるくらい、水圧がかかるんです🤭

 

 

 

この水圧の作用で下半身に溜まった血流が心臓へと戻っていき、血液循環が良くなりむくみ解消にひと役かっています。

 

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ヒートショックプロテイン(HSP)の作用

熱刺激で体内に分泌されていくヒートショックプロテインというものがあります。

あまり耳にしたことがない人の方が多いかもしれませんね。

 

 

ヒートショックプロテインは、体内でストレスを受けたり損傷している部分を修復するタンパク質。ケガや病気からの自己治癒力免疫力を引き出し、さらに肌の状態を整えてくれます✨

 

 

 

・39〜40度なら~20分

・〜41度なら~15分

・42以上なら~10分

 

 

 

を目安に入浴して下さい🙆‍♂️

(体調が優れない時や疲れている時は湯あたりしないように、10分で1度お湯から上がり小休憩や水分補給を必ずいれましょう)

 

 

 

ヒートショックプロテイン効果が最も効果が出るのは2日後といわれています。

 

 

 

以上の4つが、湯船につかることで得られる効果になります。

毎日入れないよーという人も、まずは3日に1回から入浴を心がけ実践してみてください♨️

 

 

 

自分に必要な、色々な効果が実感できるハズですよー👍

 

 

 

次回は、これらの入浴の効果を最大限引き出すための入浴方法もお話ししますので、よろしくお願いします。

 

 

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No.7 一年で1番体型が変わりやすい季節、到来!

 

真っ只中ですね!🎑🍂🎃

 

 

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暑かった夏が過ぎ、少しずつ過ごしやすい気温の秋になってきてますよね🍁

 

 

これからの秋~冬は1年の中でも体型が変わりやすい季節と言えます。

 

 

 

なぜなら、、、

 

 

 

食欲の秋🍲

ハロウィン🎃

クリスマス🎄

忘年会🍻

正月🍣

新年会🍜

バレンタイン🍩

 

 

 

と怒涛の食のイベントシーズン到来です!やばいですね、、‼️

 

 

 

この秋冬シーズンに大幅な体重増加をしてしまい、毎年夏の前に慌てる経験ってありませんか??

 

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「夏前に慌てて運動する」ことから卒業できるように、来年の夏に向けてこの秋冬にやっておきたいポイントを3つお話ししていきます🔔

 

 

 

①冬を迎える前に筋量をアップさせる

 

実は1年で1番痩せやすい季節というのが冬です。気温が低いので体内にあるエネルギー(カロリー)を使って熱を産み出し、体温を維持しようとカラダを温めてくれています。

 


その熱を産み出すエネルギーを貯めておく場所が筋肉です。筋肉量が多ければその分産み出すエネルギー(=消費するカロリー)が多くなるので、結果的に脂肪燃焼が促されていきます。さらに、冷えむくみ対策も可能となります☝️

 

 

 

この秋冬シーズンの体型維持は来年を楽しく快適に迎えるためにとても大事な季節になるんですよ☝️

 

 


②湯船につかる習慣を作る


体温が下がると、血行が悪くなる&カラダも硬くなりやすいので脂肪燃焼しづらく筋肉も付きにくく、運動効率が悪くなりがちです。

 


1日の終わりには湯船に最低でも5分以上はゆっくりと浸かるようにしましょう!

 

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短すぎる入浴時間では、例えお湯の温度を高めに設定してもカラダの表面しか温まらず、カラダの芯(内臓や筋肉)は温まりません

 


内臓や筋肉の温度をお風呂で温めてあげるためには、10分という時間を目安にして下さい。あまりにお湯が熱いと10分も入ったらのぼせてしまいますので、快適に湯船につかれる温度でOKです🙆‍♂️

 


毎日が難しい方は、まずは週に1~2回は必ず入るように、少しずつ習慣化していってください!

 

 

 

③体温調節をエアコンに頼りすぎない


体温調整という機能は、人間のカラダに本来備わっています。暖房器具に頼りすぎてしまうと、カラダが自ら熱を産み出す機会を奪ってしまいます

 


もちろん真冬になれば暖房器具なしでは生活できませんが、まだまだ本格的な寒さを迎える前の秋は、衣類で調整!又は、カンタンですぐできるエクササイズで体温をコントロールしてみてはどうでしょう??

腹筋、プッシュアップ、スクワット、、トレーニング器具がなくても自分の体重で行えることはたくさんあります☝️

 

 

カロリーを使いカラダも暖まり、電気代も節約💰エコです。エコ過ぎますね✨

 

 

①~③の詳しい内容については、パーソナルトレーニングや各教室でのレッスン中にお伝えしていきますね

 

 

 

 


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No.6 腹筋を割る!6パックを作るには

 

はてなブログを始めて第6回は、6にちなんでこのテーマと決めていました^ ^


6つに割れた腹筋、また引き締まったくびれはどんな人でも憧れますよね👍

 


男性であればこんな感じ

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女性だったらこんな感じ

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こんな腹筋になりたい!と目標にしてボディメイクを頑張っている人はたくさんいると思います。

 

 

しかし実際は、なかなか成果が出ない人が多いのではないでしょうか??

 

 

今日は腹筋についてあれこれお話しします。

 

 


【割れた腹筋の構造】


6つに割れた腹筋(通称シックスパック)やうっすら浮き上がるくびれの筋肉。くっきりと腹筋が見える構造は下のようになっています。

 

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画像の右はお腹を横から見た図です。

 


実は腹筋は1つ1つの盛り上がりが独立しているわけではありません

 


上の図の、1枚の板のような腹筋(図の肌色)があって、その上から腱組織(白の部分)が腹筋を抑えつけることで腹筋の凹凸ができます


イメージとしては、ヒモに縛られたチャーシューって感じです!

 

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ヒモの部分が腱組織です。

チャーシュー(肉の部分)をトレーニングで筋肉をつけていく(発達させる)ことで、腹筋の凹凸がはっきりと出てきます。

 

 

 

【割れた腹筋を見せるには?】

 


一生懸命腹筋をやってるのになかなかお腹が割れない、くびれない😩

という人もいますよね。

 


割れた腹筋を見せるには重要なことが2つあります。

 


それは

 


・筋肉の発達状態

・皮下脂肪の厚み

 


です。どういうことかというと、、

 

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いくら腹筋を発達させても皮下脂肪が厚ければ腹筋は見えてきませんし、皮下脂肪が少なくても腹筋が発達してなければ凹凸は出来上がりません

 

 

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この画像のように、皮下脂肪があると中の腹筋は一生見えてきませんよ?🙅‍♂️

 

 

 

腹筋の割れ目、くびれを作るためには、筋肉を発達させ皮下脂肪を薄くする。この2つを同時進行させなければいけません。

 

 

 

【ちゃんと腹筋に効いているか?】

 


毎日腹筋をしているのに全然筋肉が発達しない人の原因の1つに、腹筋に正しく刺激が入っていないケースがあります。

 

 

 

そんな人に特に多く見られるのが、

 


・肋骨が開いてしまっている

・猫背

・腰が硬い

 


という姿勢の崩れです。この3つは関連してるので、全てに当てはまる人がとても多いです。

 

 

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猫背になると肋骨~骨盤の間が潰されてお腹(特に下っ腹)が前に出てしまいます

 


このような状態だと腹筋にチカラは入りませんし、潰れてる分、前にも横にも脂肪が溢れてしまうのでくびれ、腹筋の凹凸は隠れてしまいます

 

 


【腹筋の芯を作る】

 


肋骨から骨盤までの間には、背骨しかありません。なので姿勢を保つ(上半身を正しく乗せる)為には、腹筋で胴体部分の背骨を安定させなければいけません

 


胴体を安定させる筋肉というのがインナーマッスルです。

(もちろん、アウターマッスルも必要ですが、相対的にインナーマッスルが弱い人が多いです)

 

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胴体をトイレットペーパーに例えます。白のペーパーの部分はアウターの腹筋、茶色の芯の部分が腹筋のインナーマッスルです。

 


いくらアウター(白のペーパー)の腹筋があっても、中の芯がないトイレットペーパーはふにゃふにゃになってしまいますよね

 


このお腹の芯がない状態で腹筋のトレーニングをしても、かえって猫背を強めてしまう可能性があります。

 


お腹の芯作りをしてから腹筋のトレーニングを行えば、効果は2倍にも3倍にもなっていきます。

 

 

 

【腹筋はいくつものパートがある】

 


6つに割れた腹筋を作る!

くびれをきれいに出す!

 


といっても、やみくもに腹筋をしてもきれいに腹筋は分かれてくれません。腹筋はそれぞれパートに分かれているんです。

 

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深層部から順に

 


・腹横筋

・内腹斜筋

・外腹斜筋

・腹直筋

 


と4つに分かれ、さらに上部、中部、下部と分かれています。


自分の腹筋を見て、弱いパートにしっかり刺激を入れるのってかなり難しいです。パートそれぞれの鍛え方は種目も違うし、その人の姿勢や柔軟性によってもトレーニングの仕方が変わってきます。

 

 

以上が腹筋の構造と割っていくための知識でした。


自分に合った腹筋のやり方を習いたい方は、ぜひ1度パーソナルトレーニングを受けてみて下さい。

 


今必要な腹筋やそれ以外のトレーニングなども、効果的に行えるようにサポートしていきますよ👍✨

 

 

 

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#くびれ作り

#シックスパック

#ボディメイク

#パーソナルトレーニング

#腹筋を割る

#腹筋に縦線を作る

No.5 トレーニングでは脂肪は減りません!


ダイエットを目標にジムや自宅でトレーニングをしている方も多くいらっしゃいますね。

 


良くお話しされる内容だと、

 


「トレーニング頑張ってるのですが、痩せません💔」

 


というお話し。

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単刀直入に言うと、レーニングだけでは脂肪は減りません

 

 

というよりも、レーニングの担う役割がそもそも痩せる為ではありません。

 


もちろん、その日のトレーニングで一生懸命動けばエネルギー(カロリー)を消費するので、レーニングをする頻度が増えれば脂肪も減るでしょう。

 


じゃぁ、カロリーを消費すれば脂肪が減るなら有酸素運動だけでも良いんじゃないの??と考える方もいますよね?🤔

 

 

 

 


No!です。

有酸素運動だけでは脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい、メリハリのないペタンコボディになってしまいます。。😵

 

そして筋肉がないカラダで痩せてしまうと、リバウンドをし易いカラダになってしまいますよ。。

 

ダイエットは、見た目がカッコよくキレイになって成功ですよね?

 

 

 


〜トレーニングの役割〜

 

レーニングで得られる効果とは、、

 

 

  1. 筋力アップ(筋肉を付ける)
  2. 基礎代謝があがる
  3. 脂肪の燃えやすい身体を作る

 


ダイエット目標の方のトレーニングの役割には大きくこの3つになります。

 

ブログNo.3の内容ももう一度確認してみて下さいね👀

No.3 筋肉があると実際何が良いわけ?? - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

 

 

・トレーニングで出るとこに筋肉を付ける

有酸素運動で余分な脂肪を落とす

 

 

そして、、、

 

 

・適切な食事を摂ること

 

 

でボディメイクになります💪✨

 


ちなみに、、、筋肉が付くのは3ヶ月後からと言われます。トレーニングで頑張った筋肉が本当の意味で自分のものになるまでには継続して運動していく期間が必要なんです。

 


また、1ヶ月で手に入れたものは何もしなければ1ヶ月でまた失います。長い間時間をかけてゆっくり定着させていった筋肉は急に失われることはありません。

 

 

結果を急ぎ過ぎて極端な短期的なダイエットはせず、中長期的な計画、プログラムを立てて運動していくことをオススメします📉📝

 

 

やり方がわからない、、計画ってどう立てれば良いの?という方は、1度パーソナルセッションを受けてみて下さい🙆‍♂️

 

 

 

 


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#基礎代謝を上げる

#トレーニングの効果

#脂肪燃焼

#ボディメイク

No.4 睡眠のお話し。ボディメイクにも重要です。


おはようございます☀

朝の体調はいかがですか??✨

 


まだ眠い~💤

 

 

 

という方もいるかもしれません。

睡眠時間は充分取れましたでしょうか??

 

 

 

今回は睡眠についてのお話しをしていきます。

 

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理想的な睡眠時間はどれくらいか知っていますか?

 

 


ズバリ7~8時間と言われています。

(長い!僕はこんなに寝れませんが、、笑)

ノンレム睡眠がどうでこうで~という話しは今回は割愛しますが、人間のカラダにとって充分な休息とは睡眠時間と睡眠の質が大切になります

 

 


しっかり寝ることでカラダでは

 

 


・筋肉の合成

・疲労回復

・成長ホルモン分泌

 

 

 


という活動が起きていて、さらには

 

 

 


・記憶の保存と整理

・脳の疲労回復

 

 

 

 

などが行われ、なんとなんと

 

 

 


・自律神経の安定

・ストレスの解消

・感情の休息

 

 

 


という心のリフレッシュまで行われているんです😲

 

 


嬉しい効果満載でどれも手に入れられてしまう睡眠は本当にすごい機能なのです☝️✨✨

 

 

 


逆に睡眠が不足してしまうと、、、?

 


・筋肉の合成、回復が行われずにいつまでもカラダのダルさ、倦怠感がつきまとう

 

・脳や心の疲労、ストレスがリセットされず絶えず活動状態になってしまい、記憶力の低下など、結果アタマが働かなくなる

 

・成長ホルモンの分泌が抑制され肌の代謝が促進されずに、肌荒れやニキビなどの肌トラブルが起きやすい

 

 

 

さらに。

 

 

 

睡眠不足の状態が何日も続いてしまうと、食欲増進ホルモン「グレリン」が増加し、満腹中枢の働きも鈍りいくら食べても満腹を感じにくくなってしまいます

 

 

結果食べ過ぎてしまい太りやすくなってしまいます。🐷

 

 

 

筋肉の回復/合成も行われず慢性的に筋肉も疲労状態のままなので、運動するのがおっくうになってしまい、さらに太る、、、という負のスパイラルに突入してしまいます。

 

 


運動や栄養だけでなく、ダイエットやシェイプアップなどのボディメイクの為にも睡眠は非常に大切になります。

 

 

 

睡眠で得られる効果を最大限に引き出すためには

 


より良い睡眠を取るためにはリラックスすることが大切です。リラックスすることで副交感神経が優位に働き、カラダも脳も寝る準備に入っていきます。

 

 

 

良質な睡眠を取るための「寝る準備」

 

 

①湯ぶねにゆっくり浸かる

カラダは常に重力に抗って生活をしています。姿勢を保つためには立っていても座っていても背中や肩首周り、脚など常に筋肉は緊張しています。

 

 

湯ぶねに入ることで浮力が筋肉の緊張を緩めてくれるのです。

 

 

湯ぶねに入る時間は最低10分は入りましょう。ぬるま湯(38~40°C)でも良いので、良質な睡眠のために1日10分を目安に入ってみてください。

 

 

 

 

②ストレッチを行う

寝る前は、リラックスすることを目的に行うので、ゆる~く呼吸をしながら気持ち良い範囲でストレッチをして下さい。

 

 

筋肉のコリや緊張がゆるむことで脳はリラックスモードに切り替わります。

 


また、ストレッチポールというものを知っているでしょうか?

 

f:id:tatsuki52510:20181006210847j:image

 

私も指導でよく使います。

姿勢改善や美シルエット作りにはとても有効なツールです✨

 

 

このポールの上にコロコロ乗って簡単な動作を行うことで、驚くほどカラダかリラックスしますよ💆🏻‍♀️

 

 

リラックスしすぎて、たまにポールの上でウトウトしちゃうクライアントさんもいます🤦🏻‍♂️笑

 

 


③温かい飲み物を飲む

寝る前に温かい飲み物を飲むことで興奮が抑えられ、副交感神経が優位になります。

 

 

寝る1時間以内に湯ぶねに入った場合も、失われた水分をキンキンに冷えた飲み物で取るとカラダがビックリしてしまいます。冬は温かい飲み物、夏は常温の飲み物がお勧めです。

 

 

 

④アタマのスイッチはオフに

人間の脳は、睡眠に入るために温度が少しずつ下がっていきます。脳の温度が下がっていく過程で眠気を感じていき睡眠に突入していくので、寝る前は難しい本や刺激の強いテレビは避けましょう。

 

 

 


また、明かりも寝る1時間前には少し暗めにしたり間接照明に切り替えたりしてあげることで、副交感神経を優位にしていくことが可能です

 

 


もちろん生活スタイルや仕事などで人により多少の差はあります。

睡眠時間も人それぞれですので、限られた睡眠時間をより良い睡眠にするために、今夜からぜひ上の①~④を試してみて下さい^_^

 

 

 

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#睡眠の質

#効果的な睡眠

#体調管理

#爽快な朝

#ダイエット

#パーソナルトレーニング

#運動

#健康

 

No.3 筋肉があると実際何が良いわけ??

 

 

今回は、これから運動を始めよう!と考えている方向けに、

基礎の基礎の基礎の基礎知識

として筋肉って何?筋肉があると実のところ何が良いわけ??てところから始めたいと思います。

 

f:id:tatsuki52510:20181004113516j:image

 


レーニングの中上級者の方も、再確認のために見てもらえたら嬉しいです👌

 

 

 

〜筋肉の役割〜

 

  1. 基礎代謝を上げる


まず最初に知ってほしいこと。

基礎代謝とは、生命維持をする為に必要な最低限のエネルギーのことです。

 


簡単に言えば、生きてれば何もしなくても必ず消費するカロリーのことです。

 


何もしなくても、寝てても座っててもテレビ見たりスマホみたりしてるだけでも、勝手に消費してくれるカロリー。

 


どうせなら基礎代謝が大きいに越したことはないですよね??

 


年齢、性別による平均値を貼っておきます。参考にしてみてください。

 

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この基礎代謝を上げる役割をしてくれているのが、筋肉です。筋肉が多い人はこの基礎代謝が高いので、太りにくく痩せやすいボディというハイブリッド状態になります。

 


また、基礎代謝が高い人と低い人が同じ強度の有酸素運動をした場合、前者の方が活動によって消費するカロリーも多くなります。

 


勝手に消費する基礎代謝

&

活動によって消費するカロリー

 


双方とも筋肉が多い人の方がより多くのカロリーを消費してくれます。

 


筋肉万歳、なのです🙌

 

 

   2.  体温を上げる 

 

人間の身体で体温を上げる機能が備わっているのは、筋肉だけです。

 


そして、、

 


体温が1度上がると代謝量が13%upすると言われています❗️😳

 


仮に1日の総消費kcal(カロリー)が1500kcalの人がいたとします。

 

1500×113%=1695kcal

 


その差195kcalも多く代謝できるということです。

 


これで3ヶ月過ごせば

195kcal×90日=17,550kcalの差が生まれます😮

 


半年なら35,100kcal、1年なら70,200kcal😳

 


体温1度上昇=代謝量が13%up

 


これは非常に大きな差です。

特に女性は平熱が35度台の方も多いと思います。そんな方は、、

 


=まだまだまだ痩せる要素が眠っているということ!

 


さらに体温を上げることで免疫力も高まります。筋肉を付け体温を上げることで代謝量が上がり病気も予防できる。

 


筋肉万歳ですよね🙌

 

 

 

   3.  カラダのシルエットを作る

 


下の写真をみてください。

f:id:tatsuki52510:20181004011228j:image


こちらの写真は、同じ人物の同じ体重での写真です。左右の写真の違いは、筋肉と脂肪の割合の違いだけで同じ体重なのです。

(数ヶ月とかで突如、こんなに変化は出ませんよ。念のため。笑)

 


見た目が全くの別人ですよね。

 


女性の場合ダイエットをしようとした時、やけに筋肉がついてしまうことを気にします。

 


何度かセッションした後に

 


「なんか筋肉付いて太くなった気が、、」

 


と心配される方も多いのですが、大丈夫。そんな筋肉はすぐ付きません。また、筋肉を付けるのと太くするのはトレーニングの強度が全く違います。それでも、「なんか太くなった気がする」って??

 

 

 

 

 

 

大丈夫。

 

 

 

 

 

 

 

それまだ脂肪ですからっ🤫

 

 

 

少し話が逸れてしまいましたが、有酸素だけして体重を落とすと必要な筋肉も落ちてしまい、なんだかペタペタでメリハリのないシルエットになってしまいがちです。

(例えばマラソンランナーのような感じでしょうか。)

 


体重が減って見た目がメリハリのないシルエットになってしまうダイエットは果たして成功なのでしょうか??


付けるところには筋肉をつけ、有酸素運動で余分な脂肪を落とすことでシルエットがキレイに出てきます。

 


見た目がキレイなシルエットに変わって初めてダイエットは成功します。

 


筋肉バンザイなのです🙌

 

 

 


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ブログNo.2 プロフィール紹介

 

 

プロフィール紹介

 

 

f:id:tatsuki52510:20181003233101j:image

 

志村 龍紀(しむら たつき)

1985生

パーソナルトレーナー/

フィジカルトレーナー

 

 

〜経歴〜

怪我が多かった自身の選手経験から、怪我をしない強い身体作りのスペシャリストを目指し、東京体育専門学校に進学。在学中の2008年からパーソナルトレーナーとして活動。

 


2010年に独立。

私立高校野球部・都内中学野球部・アマチュアアスリートのフィジカルトレーニングコーチを歴任。

 

f:id:tatsuki52510:20181003233255j:image

 

小学生~高校の部活・クラブ活動(野球・陸上・水泳・等)の指導実績を積み、ジュニアスポーツスクールの会社のプログラム開発に携わる。

 

同時に川崎市を中心にパーソナルトレーナーとしても活動中。

 

一般の方からスポーツ愛好家、アスリートへ指導。姿勢や動作の分析から姿勢改善や障害予防、競技のパフォーマンスアップをサポートする。

 

 

 

〜主な指導実績〜

パーソナルトレーニング

・エニタイムフィットネス

(みなとみらい店、鶴間店、現在は等々力店にて指導中)

・各コンテスト出場~大会当日のサポート

・株式会社スタジオアーム

 

フィジカルトレーニングコーチ

・都内私立高校野球

・都内中学野球部

・アマチュアアスリート

(オートレーサー・ウェイクボード)

 

グループ指導

早稲田大学スポーツ科学部野外活動実習.指導員

・杉並区スポーツ振興財団 ピラティスクラス

アルゴスポーツサービス ピラティスクラス

 

 

 

〜主な保有資格.技術〜

文部科学大臣告示の専門士

・Functional Roller Pilates ミドルトレーナー

・日本コアコンディショニング協会 ベーシックトレーナー

日本体育協会ジュニアスポーツ指導員

消防庁認定 上級救命技能認定員(CPR・AED

etc...随時更新中

 

 


〜メッセージ〜

運動やスポーツをする時、正しいカラダの動かし方や知識が不可欠です。やみくもにトレーニングをするのではなく、自分のカラダやライフスタイルに合ったプログラムが必要となります。


目標に向かい一緒にゴールを目指す「チームあなた」の一員として、運動のサポートをしていきます。


一緒に楽しみながら、目標達成を目指していきましょう^ ^✨

 

 

 

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