スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます。

#53 長過ぎるトレはNG。コルチゾールについて

 

筋トレや有酸素運動、スポーツなどの運動をすると脳から様々な効果をもたらすいくつかのホルモンが分泌されます。

 

 

幸福感が感じられたり筋肉をつけてくれたりとありがたい効果をもたらしてくれるホルモンもあれば、分泌し過ぎることでマイナス効果を引き起こすホルモンがあります。

 

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コルチゾールとは

副腎皮質から作られるホルモンのコルチゾールは、体内の脂質やたんぱく質をエネルギーに変えてくれる役割があります。また体内の免疫機能を緩和し炎症を抑える働きもあり、人体には必要不可欠なホルモンです。

 

 

しかし、長過ぎるトレーニンや睡眠不足、日々の仕事の過労などによってホルモンバランスが崩れてしまうとコルチゾールは過度に分泌されようとします。

 

 

過度に分泌されると筋分解を起こしエネルギーに変えられてしまい、さらに他の良い影響を与えてくれるホルモンの分泌まで抑え込まれてしまいます。

 

 

最適なトレーニング時間を探る

 

レーニングをすることで分泌されるホルモンの中にテストステロンというものがあります。

またいつか紹介しますが、筋肉を成長させ集中力が増し広域で人体に良い影響を与えてくれるホルモンです。

 

 

テストステロンは運動開始60〜75分が1番多く分泌されその後ガクッと減少していきます。

 

 

減少後にテストステロンに変わって分泌されるホルモンがコルチゾールになります。

 

 

なので2時間3時間とトレーニングや運動をしても得られる効果は多くなるわけではありません。(あくまでレジスタンストレーニングにおいてです。例えばアスリートや部活動のように、トレーニング+競技練習や技術練習ではこの限りではありません。)

 

 

2時間、3時間とトレーニングができてしまうのであれば負荷や回数など、強度や方法の見直しが必要でしょう。

 

 

個人個人の体力や鍛錬度でも多少違いますが、60〜90分を目安にトレーニングを終わらせられるのが効率的で、翌日もまた活発な活動が可能となります。

 

 

運動は本来、ストレス解消をしてくれるもの。長過ぎる運動で逆効果は避けなければなりません。短い時間で効果的なトレーニングを心がけていきましょう!

 

 

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#52 マネは大事+マッスルコントロールで効果を得る

 

やたらむやみに重い重量を扱ったり、ネットでみたトレーニングをただカタチだけマネても、願った効果が出ない場合は多々あります。

 

 

狙った筋肉に刺激を入れ、理想とするカラダ作りの為には今日話す内容を避けずには進めません。

 

 

①重すぎる負荷は効果ナシ

自分の筋力に対して重すぎると対象の筋肉以外の部位が働いてしまうトリックモーション(代償運動)が起きます。結果対象の筋肉には全然刺激が入っていないことが多いです。さらに、ケガに繋がるリスクが高くおススメできません。

 

 

何kg挙げられるか、ではなく対象の筋肉で何kg扱えるか、がなにより重要。そのために必要になってくるのがマッスルコントロールの習得です。

 

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マッスルコントロールとは、対象の筋肉に力を入れる(収縮させる)ことです。ボディメイク希望のお客様にはパーソナルトレーニングではまずマッスルコントロールを練習してもらいます。

 

 

その次にマッスルコントロールが意識できるフォームを覚えていき、この2つが維持できる重量、回数、セット数を決めていきます。

 

 

 

②マネする時に考えて欲しいこと

今ではネット、SNSなどで検索すればたくさんの運動方法やトレーニング種目が調べられます。

 

 

プロ選手、オリンピック選手、モデル、コンテスト選手がテレビやYouTubeでトレーニング方法などを配信した翌日は、ジムでみんな同じ種目をやっている風景はもはやジムあるあるになりつつあります。笑

そんな私もとりあえず自分で試してみる、ジムあるあるメンバーですが。🖐

 

 

マネはとっても大切です。

 

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むしろマネは上達の近道だと個人的には感じます。というか、レーニングはマネするしかないとすら思っています。

 

 

しかし、、、まだマネする段階にないという人もたまに?割と?結構?いたりします。

 

 

自分の骨格に合っているか、また現在の自分のレベルに合っているかが重要です。

ネットで紹介してるトレーニングは、その選手(YouTuber)のいまの鍛錬度、筋力、またその方の骨格だからこそ効果が実感できるものであって、万人に効果を約束するものではありません。

 

 

先に挙げた内容と重複しますが、

 

 

・適切なフォームでできているか

・適切な筋意識ができているか

・骨格に合っているか

・いまの自分のレベルに合っているか

 

 

を考えて、感じて、やってみてください。

 

 

①.②、どちらのケースもターゲットの筋肉に意識が入れられるようになって初めて効果が引き出されます。マッスルコントロールとフォームの習得は覚えられたら一生モノなので、興味のある方はご相談ください。

 

 

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#51 超速で柔軟性を向上させる2つの秘訣

 

筋肉の硬さ、各関節の関節可動域が狭い状態は、ケガや痛みのリスクが増え疲れやすいカラダといえます。

 

 

身体の硬さ、疲れやすさに悩んでる人はストレッチだけでは改善しきらない可能性が高いです。

 

 

もちろんストレッチ、柔軟体操をするというのは前提ですが、関節可動域を拡げていくにはそれだけでは足りません。

 

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柔軟性を超速で獲得する3つのテクニック

 

筋肉の柔軟性は、大きく分け2種類ある。

 

 

〜テクニックその1・伸縮性の不足はストレッチで〜

 

例えば歩く時にふくらはぎの筋肉は、伸び縮みを繰り返して足首と膝を動かすのに関与しています。

 

筋肉の伸びる距離と縮む距離は広いほど周囲の関節可動域も広くなっていくことが期待できます。

 

伸縮性の柔軟性を向上させるには、ストレッチが最適になります。(ここまでは当たり前に知っている方が多いと思います。)

 

体育の授業の体操で、アキレス腱伸ばしがありますが、あの動きはふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチになります。

 

 

 

〜テクニックその2・相反性の不足はトレーニングで〜

 

過去に主動筋と拮抗筋について以前まとめたので、筋肉の前後左右の関係を確認してください。

 

#31 カラダのお勉強 主動筋と拮抗筋 - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

 

テクその1であげた、ふくらはぎのストレッチの状態からスネの筋肉を使いつま先を引き上げると、よりふくらはぎの伸び感が増して足首の可動域が広がります。

 

実際に運動・トレーニング指導をしていると、筋力不足(引きつける側の力の不足)が原因のケースは非常に多いと感じています。

 

各筋肉かならず相反する筋肉があるので

 

 

 

〜テクニックその3・弾力性はリリースで〜

 

筋肉に力が入った緊張状態のままだとテクニック1〜2の効果が期待したほど得られないケースがあります。(筋トーヌス)

 

マッサージも良いですが時間も費用もかかるので、ご自身でできる筋膜リリースが良いでしょう。

 

おススメはフォームローラーというもの。

 

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この上で対象の筋肉をコロコロほぐしてあげることで筋緊張がゆるみ、驚くほど身体は軽快になります。

 

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伸縮性、相反性、弾力性、自分のカラダの原因がどれか知りたい&解決したい方は下記からご連絡ご相談ください。

 

 

 

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#50 ジュニアスポーツや部活時の水分補給について

これから本格的な夏が始まります☀️

この時期は高校生は甲子園の地区予選や夏季合宿があったり、中学生も部活で最後の大会がありますよね⚾️🏈🏀⚽️🥎🏉🏐🏸🏓🥋

 


部活動をしている学生にとって1番大変な時期です。

 

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また幼児や小学生などのジュニアスポーツも同様に、夏場はちょっとの運動で大量に汗をかきます。

 


今日は部活動やスポーツをする際の子どもたちの水分補給についてです。

 


関連する過去のブログもチェック


#45汗の役割とその正体 - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

 

#46 水分は1日どれくらい必要??これからの季節に大切な水分補給 - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

 

#49 夏場に筋肉がつってしまう人は、食事で解決可能かも? - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

 

 

【各年代で必要な水分量】


大人も子どもも、汗を分泌する汗せんの数は一緒ということをまず覚えて下さい。✍️

 


カラダの大きさが全然違うのに、汗を出す汗せんの数が一緒とは驚きです💦💦

 


そして大人よりも子どもの方が地面に近い分、暑さを感じやすくなります。

 

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さらに、1日に必要な水分量は幼いほど多く必要となります。

 


体重1kgあたりで必要な水分量は、成人が40〜50mlです。体重が60kgの人で約2.4〜3㍑が必要という計算になります。

 


子どもたちにとっての1kgあたりで必要な水分量は、新生児で50〜120ml、乳児で120〜150ml、幼児で90〜100ml、学童で60〜80mlとなります。

 


小学3年生の平均体重である30kgで計算すると、


30kg×80ml=2.4㍑


ほぼ成人と変わらない水分量が必要となります 夏場の運動中という環境の中ではさらに水分が必要となります。

 

 


【いつ水分補給をするべきか】

 

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・運動前


少し前のブログの、・汗の正体とその役割で詳しく伝えていますが、体重の2%の水分が体内から出てしまうとノドの渇きを覚え、確実にパフォーマンスが低下していきます

 

 

体重30kgの子どもの2%は600mlです。夏場の600mlの汗なんてウォーミングアップで終わってしまう可能性もあります。

 


もしかしたら試合前〜序盤にはすでに2%の汗を失いパフォーマンスが低下した状態でプレーをしているかもしれません。

 


上記の状態に陥らないように、ウォーミングアップ前(運動15分前)にあらかじめ水分補給をしておきます。これから失われる分の水分を先に補給しておくイメージです。

 


1度に多く飲んでもあまり意味はないので200〜350ml程度を事前に補給しておきます。

 

 


・運動中


試合中はもちろん、練習中でも質の高いパフォーマンスを発揮し維持するために、こまめな運動補給は大切です。

 


特に夏場はパフォーマンスに加え集中力を保つために高校生なら20分に1度、小学生なら15分に1度の目安で休憩と水分補給を挟みます。

 


しかし毎回の水分補給でがぶ飲みしてしまうと消化器官に負担をかけ過ぎてしまい、バテてしまいます。1度の水分補給は〜200mlにしておきましょう。

 

 


・運動後


運動後もこまめに水分補給をして下さい。運動で減った体重分を寝る前までに数回に分けて補給していくイメージです。

 


運動後にがぶ飲みしてしまうと、その後の食事を消化する体液が薄まってしまい、消化不良を起こしてリカバリーに必要な栄養素が吸収しづらくなってしまいます。

 


結果、日に日に夏バテしてしまう環境に陥ってしまいます⤵️

 

 

 


【何を飲めば良いのか】


夏場の水分補給は水やお茶だけでは不十分です⚠️⚠️

 

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汗で失われる主な成分であるナトリウム(塩分)は非常に大切です。

 


そして体内への吸収速度を上げるためにごくわずかな糖分が必要となります。下の図がわかりやすいですね🔻🔻

 

 

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甲子園で足がつってしまった選手に飲ませているものは塩を水に溶かしたもの、又はナトリウムが入ったスポーツドリンクです。

 


しかし市販のスポーツドリンクでは糖分が多すぎるので、水で半分〜1/3まで薄めたものが最適です。

 

 


【夏場に適した栄養補給アイテム】


・塩漬けした梅干し
これは私が子供の頃、少年野球のコーチが休憩の度に「ムリヤリ」みんなに食べさせてました。笑


めっちゃ塩っぱいのですが、種にたどり着くとちょーど良い塩っぱさで塩あめみたいな感じでずっと舐めてました。


・はちみつレモン漬け
高校生の時にお母さんたちが必ず持ってきてくれていました。


レモンのクエン酸とはちみつの糖分での吸収速度upと、とても理にかなっていて夏場の栄養補給に最適です。


口いっぱいに広がる爽やかなシトラスな香りはとてもリラックスできるし、スポーツドリンクの味に飽きた頃に最高でした。


・塩あめ(熱中アメ)
最近はスポーツ塩あめや熱中症対策の飴玉が発売されています。


あめだけではなくタブレットタイプでがりがり噛めるものなどもあり、夏場の栄養補給にぴったりです。

 

 


今回は小学生〜高校生のスポーツの現場における水分補給についてでした。


子どもたちはカラダが小さい、未発達な分、大人よりもこまめに水分補給をしなければなりません。


また、小さな子ども〜小学生までは自分が不調であることを伝えられないことが多々あります。


指導者やお父さんお母さん、周りの大人たちが子どもたちの様子を注意深く見守ることが大切ですね。


※そういえば昔、夏休みに虫とりしていたら知らないおばーさんが飴玉配ってくれたことを今思い出しました。地域の大人の目も大切だなーと再確認ですね。

 

 

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#49 夏場に筋肉がつってしまう人は、食事で解決可能かも?

 

夏場はスポーツの現場はもちろん、日常生活でも足がつったり筋痙攣を起こしたり、首を寝違えたりなど筋肉に様々な問題が起こりやすい季節です。

 


「夏場」に限りませんが、筋肉がつりやすい人は今回挙げる点に気をつけることで予防できるかもしれません、参考にしてください。

 

 

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栄養(電解質)不足

 


筋肉の状態を良好に保ち円滑に筋活動をするために働いている電解質というものがあります。

 


人間の筋肉は電気信号で脳から筋肉へ指令をだし動きます。しかしこの電解質が足りないと脳と筋肉が上手くやり取りができず、筋肉がつったり痙攣を起こしたりします。

 


電解質とはナトリウム、カルシウム、マグネシウムカリウムなどがあります。
体内の水分(体液)にはこの電解質が含まれていますが、夏場にかく汗で電解質が失われていくことで筋肉がつりやすくなります。

 

 

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電解質を補給できる食材

 


電解質の各栄養素が効果的に補給できる食材を紹介します。(含有量が多い順でなく、食事に取り入れ易い点で個人的に選んでいます)

 


電解質プラスα日々の生活で摂って欲しい栄養素も含まれている食材なので、1日の食事に上手く取り入れていきましょう。

 


1.ナトリウム
ナトリウム=塩分は現代食では摂り過ぎの傾向にあるので、下記の栄養素を摂っても改善されない場合に、少しずつ足すようにしましょう。

 


2.カルシウム
・干しエビ(+ビタミンB12)
・小魚(+DHA.EPA)
・ごま(+不飽和脂肪酸)
・ヨーグルト(+ビタミンA)

 


3・マグネシウム
・そば(+ルチン)
・わかめ(+アルギン酸)
・アーモンド(+ビタミンE)
・しいたけ(+キノコキトサン)

 


4.カリウム
・バナナ(+果糖)
・お刺身(+オメガ3)
・納豆(+植物性たんぱく質)
・里芋(+食物繊維)

 


見てわかる通り、和食に使われる食材が多いのです。以前  で紹介したまごわやさしい食材を選ぶことで、夏場の筋肉の不具合を解決できるかもしれません。

 


しかし、いくらカラダに良いといっても食べ過ぎは逆効果ですので注意しましょう。

 

 

 

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#48 なぜ健康の為にウエイトを用いる運動が必要なのか。

 

人間は歩く時にヒザにかかる負荷は体重の3倍と言われ、階段の昇り降りでは5〜8倍の負荷がかかります。

 

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股関節にかかる負担も大きく、歩行時もヒザと同じく3〜4倍の負荷がかかります。

 

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例えば60kgの人は歩くだけで股関節からヒザにかけて180〜240kgの負担がかかっていることになります。

 


じゃあ運動やトレーニングにおいて体重の3〜4倍の負荷は必要か?というと、必要ありません。例えば180kgでスクワットなんて、長年のトレーニング実践者でもクリアできる人はひと握りです。健康の為にと運動を考えてる人にはリスクにしかなりません。

 


そこで、運動歴が浅い人はまずはトータルで体重の3〜4倍の重量を目指して運動すると良いでしょう。例えば、体重60kgの人は重さ30kgで10回行えば300kg分の運動量になります。

 


この運動量を3セットこなしていく。
できるようになれば、最低限の日常生活レベルの体力はつくでしょう。まずはこれが安定してクリアできるようになってきて基礎体力がついてきてから、


・筋力向上
・競技力向上
・体力向上
・ボディメイク


それぞれの目標に合わせて適切に負荷を変化させていきます。

 

 


姿勢の歪みが気になる人、運動や日常でどこかに痛みが出る人は要注意

 


下の図は、正常な状態の脚と、O脚の場合にかかる負担の数値です。

 

 

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O脚の歩行時の負荷は冒頭で説明した負担に更に4倍、余計な負荷がかかってしまいます。

 


最近問題になっているスマホの見過ぎからくる肩首痛、本当に多くなってきています。
下の図は、アタマの向きからくる首肩へのストレスです。

 

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アタマの重さは4〜6kg、少し傾けるだけでも首の骨で支える負担は倍増します。駅やカフェなどでスマホを使っている人を見るとだいたい30度、40度くらい傾いてる人が多いと感じます。

 

 


O脚と歩行、肩首で例を挙げましたが、腰痛や股関節痛なども同様に姿勢が歪んでいることで日常生活でかかる負荷が正しく分散せずに、1点に集中してしまうことで慢性疲労や痛みに繋がっています。

 


このような歪んだ姿勢のまま運動、トレーニングをするとどうなるか。

 


もうわかりますよね。
歪みをさらに助長させてしまったり、負荷がかかり過ぎた分の筋肉や関節を痛めたりしてしまいます。トレーニングで重さ(負荷)をかけた分だけ、リスクが高まってしまいます。

 


自分の姿勢の歪み、筋バランスの調整をして動きの偏りやクセを整えた上で運動することは最重要ポイントです。

 


中々自分のクセや姿勢の歪みは、自分ではわからないもの。スマホのムービーで動作の確認をするのも良いですが、それでも解決しない場合、また中々望む変化が得られていない場合。

 


カラダの動かし方、正しいトレーニング方法を習い事に通うイメージで、パーソナルトレーニングを体験してみることをオススメします。

 


自転車の乗り方を覚えたら一生忘れないのと一緒で、カラダの動かし方は覚えれば一生モノです。姿勢の歪みやカラダの動かし方のクセを少しずつ正して5年後、10年後のカラダを今から作り始めましょう。

 

 

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#47 字を書くのと運動 キレイな動きをするには、、、

自分の書いた字をみて、

 

 

 

 

ヘッ      タくそだなぁ

 

 

 

 


と思うことが多々あります。笑

 

 

 

 

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なんというか、クセがある字ですよね。笑

 

 

 


たまに店頭とかで字を書く必要がある時に、若干の恥ずかしさを感じてしまう時があります。🤭🤭🤭

 

 

 


とても不思議に思うのですが、見本となる同じ字を見ていても、人によって書く字それぞれ特徴やクセがあります。

 

 

 


これって、日常動作や運動にも同じことが言えますよね🤔

 

 

 

 

 

見本となる同じ動きを見ても、人によって動作が違ってくる

 

 

 

 

 

カラダの硬さや余計な力み、普段のクセがその人の姿勢や歩行、動作を作っています。

 

 

 


では字をきれいにする時にはどんな練習をするでしょう??

 

 

 

小学生の時に使った漢字ドリルってありましたよね💡

 

 

 

 

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正しい薄い字をなぞって漢字を練習したアレです(懐かしい。笑)

 

 

 


何度も正しい字をなぞり反復することで上手にきれいな字が書けるようになる📝📝📝

 

 

 

 

運動も一緒ですね💡

 

 

 

 

筋肉や関節の正しい動作をなぞることで正しい良い姿勢やしなやかできれいな動きを再学習していく

 

 


自分の字のクセって、どんなクセですか??

 

 

 

私は、右肩上がりに文字がどんどんズレていきます。笑

また、ちゃんと締めるところが締めれていません。

 

 

 

このクセを把握して意識して修正していかないと、文字がキレイに書けません。

 

 

 

 

運動と、一緒ですね

 

 

 

 

私は右肩が上がってしまう、お腹やお尻が締めれていない、、、などなど。

 

 

 

意識しないとキレイな動作に修正ができません。

 

 

 


文字の書き順はどうですか??

 

 

最初学んだ時は意識していても、大人になると、

 

 

 

 

「書けてれば良いんでしょ?」

 

 

 

 

自分の書きやすいように文字を書いていると思います。

 

 

 


書き順すら忘れてしまっている字も多いはず。

 

 

 


しかし、キレイに文字を書くには書き順ってとても大切です。

 

 

 

 

 

運動も、一緒なんですよ📣

 

 

 

 


歩いたり走ったりと、特になにも意識せず動くと自分のクセが強く出てしまいます。

 

 

そのクセの影響によって、使い過ぎな筋肉が出てきたり余計なストレスで痛みや疲れを引き起こしたりしてしまいます。

 

 

関節の動く順番や筋肉の動く順番を意識して運動すると、しなやかでキレイな動きになっていくんです

 

 

 

運動もドリルが必要ですね✨

運動ドリル教室ご希望の方は、下の教室まで、参加お待ちしております笑

 

 

 

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#46 水分は1日どれくらい必要??これからの季節に大切な水分補給

今日はジメジメ湿度が高かったですね💧

気温も湿度も高いと、汗が止まりません💦

 


今週はずっと天気は不安定のようで、梅雨がいよいよ始まったような天気ですね☔️☔️

 


これからの季節で汗をかくと、体内から失われるものってすごく多いんです。

 

 

 

 

 

汗について過去ブログをチェック↓
#45汗の役割とその正体 - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

 

 


今日は水分摂取についてお話しします。むくみが気になる方は最後まで読んでいってください。

 

 


【こんな症状はもしかしたら水分不足?】

 


・体脂肪が減りづらい
・便秘気味
・冷え、むくみが気になる
・乾燥肌、ニキビが気になる
・食事制限をしているのに満足いく変化がない

 


これらに該当、身に覚えがある人は、水分が充分にとれてない可能性が非常に高いです。

 

 


【この症状がある人は水分不足の可能性が高い】

 


・朝起きたら喉がカラカラに乾いている
・寝てる間または起きたら足がつる
・便秘がち
・舌やくちびるが乾燥している
・汗をかきづらい

 


などの症状がある方は、出て行った水分量に対して補給が追いついていないかもしれません。

 


仕事場やオフィスの冷房が効き過ぎて寒い、という人!

 


そのような環境だとあんまり汗をかかないから平気だと思うかもしれませんが、人間はいろんなことで水分を失っていきます。

 

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【1日で消費する水分量とは?】


成人が1日で消費する水分量は、個人差はありますが約2.5㍑です。
(夏季や運動時はもっと消費します)

 


・どんなことで水分を消費するか

 


①発汗
人は汗をかくことで体温の調節を行っています。

 

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個々で汗をかく量が違うので、人よりも汗をかきやすい人はこまめに摂取せねばなりません。


わたしはほとんど汗をかきません、という人。すでに水分不足の可能性もあります。


汗をかけないと体内の老廃物の排出が滞りむくみやセルライトの原因になります。

セルライトについては、#15 セルライトの正体。そして減らし方。 - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀をご覧ください🙆‍♂️


ちなみに片方の足の裏だけでもコップ1杯分の汗を1日でかくようです。

 


②排尿、排出
1回の排尿で約250~400mlが平均的。1日の総量は約1~1.5㍑とされています。700~1500㍑が正常な範囲です。

 

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また、1日のトイレの回数は4~6回程度が平均です。3回もいかないよ~という方は水分不足の可能性大。
また腎臓などの機能が衰えている可能性も考えられます。

 

 


③呼吸(会話)
1日0.1~0.3㍑程ですが、呼吸や会話でも水分を排出していきます。


スピーチや講演などでたくさん喋るとノドがカラカラに渇きます。


仕事柄よく喋る人はこまめに補給しましょう。

 

 


日常生活の中ではこの①~③によって1日で約2.5㍑もの水分がカラダから失われていきます。

 


①、②は体内の老廃物を体外へ排出してくれる役割をします。

 


老廃物が上手く排出できないと、むくみ、肌荒れ、便秘、薄毛、セルライトなど様々なトラブルを引き起こします。

 


汗をあまりかかない、トイレの回数が1日3回未満の人は要注意です。

 

 

 

 


【水分補給のタイミング】


1度に吸収できる水分量はせいぜい250ml程度。それ以上を飲んでも余分な水分として体外へ排出しようとされます。

 


急激に大量の水分を入れると血液内の濃度バランスが失われ、コンディション低下を引き起こしかねません。

 


またご飯の時は水分のがぶ飲みはおすすめしません。消化液が薄まってしまい、食べたものを消化しきれない場合があるからです。

 


目安は、

 


・2時間半で500ml
・1日で2㍑~

 


を目標にこまめにちょこちょこ飲んでいきましょう。

 

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最初は結構しんどいかもしれません。自分なりのペースで良いので少しずつこの目安に近づけていって下さい   

 


たまにお客様から、

 


「水分摂りすぎると余計にむくみそうで、、、」

 


と質問がありますが、これはですね。1日2~3㍑の水分補給でカラダがむくむことはまずありません

 


むしろ少なすぎる方がカラダは体内に水分を貯めようとしてむくんでしまいます。

 


また塩分を摂りすぎると水と合体してむくみやすくなるので、むくみの気になる方は、

 


いつもより水分を多めに
いつもより塩分を控えめに

 


してみてくださいね🙆‍♂️

 


今回は日常生活における水分補給についての話しでした。次回は夏の運動時、また子どもの水分補給についてです。

 

 

 

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#45汗の役割とその正体

 

今日は汗についてお話しします。

 

 

段々と暑い日が増えてきましたね☀️☀️☀️

 


これからの季節、気温や湿度が高くなると汗💦 をかきます。運動・スポーツをする時はもちろん、日常生活でも人間はたくさんの汗をかきます

 

 

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汗について知っておくことで、日々の水分補給をより良いものにしていって、体調管理やコンディション作りに役立てて下さい。

 

 

 


【汗の役割】


人は汗をかくことで体温の調節を行っています。


脳、臓器、細胞が効率良く機能する体温というのが、約36度と言われています。


気温、身体活動、精神的要素など様々な要因でカラダは体温が上がります♨️♨️


この時に体内の熱を外に逃がすために汗をかくことで体温のバランスを取っています。

 


そしてもう1つ。老廃物の排出という大切な役割も担っています。

 


体内で不要になった代謝物である老廃物を体内に溜め込んでしまうと、むくみや便秘、肌荒れといったトラブルの原因になっていきます。

 


【汗をかくとどうなる?】


人間のカラダは体重の約60%が水分で出来ています。細かく年代で分けると、

 


胎児で約90%
赤ちゃんで約75%
子どもで約70%
成人で約60%
高齢者で約50%

 


と言われています。


また筋肉内も70%の水分が含まれています。


汗をかくことで水分不足になると筋痙攣を起こしたり筋肉がつってしまったりします。


就寝の前中後で、「足がつります~」という方も水分不足が原因かもしれませんよ!

 

 


人間は体内にある水分から

 


1%の水分を失うと、動きや脳の働きが鈍くなり、パフォーマンス低下が始まります。

 


2%の水分を失うと、パフォーマンスの低下は確実に起こり、喉の渇きを覚える。しかし、自覚症状はない状態。

 


3%の水分を失うと、疲労や苦しさ、カラダの重だるさを感じ、自他ともに認識できるほどパフォーマンスは低下する。

 


4~5%の水分を失うと、めまい・吐き気など意識も朦朧として危険な状態となる。

 

 


子どもの場合は特に注意が必要です。⚠️

 

 

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子どもは夢中で遊びや運動をしていると、自分からはなかなか水分補給をしません。


30kgの子の3%の水分は0.9㍑。夏に20~30分もスポーツをすればあっという間に脱水症状に陥ってしまいます。


夏場の子どものスポーツは15分ごとに日陰での水分補給を目安に考えておかないと危険です。


保護者、指導者が子どもたちの顔色や呼吸、体温などに常に意識して観察しなければいけません。

 

 

 


【汗に含まれる成分】


汗の成分の99%は水分で出来ています。


そして約0.6%がナトリウム(塩分)、残りをカルシウムやマグネシウム尿素、塩素、乳酸などが含まれています。


この割合を見ると、日常生活の範囲であれば汗をかいたら水を飲めばOKですが、夏場やスポーツ・運動で普段より大量に汗をかく時は水だけでは足りません


なぜなら、、


この水分以外の成分は、血液中の血漿(けっしょう)という液体成分から作られます。

 


汗をかく=血液の成分バランスが崩れると言えます。

 


スポーツや運動で多量の汗をかいた時はスポーツドリンクなどで失われたナトリウムなどのミネラル群を補給しないと、体内の血液中の成分のバランスが崩れてしまいます。

 


このバランスが崩れると、

 


・筋肉のけいれんやつり
・めまいやけん怠感
・自発的脱水を引き起こす

 


など、スポーツはもちろん日常生活もままならなくなっていきます。

 

 

 


【注意したい自発的脱水】


夏場や運動によって大量に出る汗からは、ナトリウムやカルシウムなどのミネラル群が失われます。


そこで水だけを補給していると体内の体液が薄まり適切なバランスを失ってしまいます。

 

f:id:tatsuki52510:20190529211834j:imageる。

 

そうすると体内では体液が薄まるのを回避しようとして、余分(と認識してしまった)な水分を排泄して、血液中や体液の濃度を調整しようとします

 


つまり、体液中の必要な成分の補給ができず、水分を排泄しようという作用が働き、自発的な脱水状態となってしまいます。

 


なので、運動中や夏場はただの水よりも失われた成分が補給できるスポーツドリンクなどを活用したいですね。

 

 


今回は汗についての話しでした。
次回のブログで水分補給についてお話ししていきます。

 

 

 

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#44太陽を浴びよう 日光浴のススメ

おはようございます☀

6月が始まりましたね!段々と梅雨の気配で雨の日が増えてきそうです。。

 


今回は太陽の光を浴びる、日光浴の効果についてです。

 

 

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日中ずっと室内でデスクワークをしていると太陽の光を浴びることって意外と少ないんです。

 


また、子どもも大人も夜型の生活になってきてしまったり休日も家の中で過ごす、というライフスタイルも増えてきました。

 

 


太陽の光を浴びないとどうなってしまう??

 


太陽光を浴びられないと、体内時間が狂い時差ボケ(いま何時かわらかない)状態になり、不眠症自律神経失調症などさまざまな不調の起因にもなってしまいます。

 

 


太陽の光を浴びることで得られる効果

 

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ビタミンDの生成 


太陽の光を浴びると体内でビタミンDが生成されます。このビタミンD、効能を挙げると、

 


①骨や歯を丈夫に作り上げる


②新しい肌細胞の成長を促し老化を防ぐ


③新陳代謝を上げる


④免疫システムの働きを助け疲労を回復させる


⑤ガンの発症進行を妨害する抗ガン作用がある

 

 


など、様々な有益効果があります。

 

 

 


セロトニンの働きを活性化させる 


太陽の光は、神経伝達物質の1つのセロトニンの分泌を促してくれます。


セロトニン感情的な情報をコントロールしているので、イライラや不安、悲しみなど、心のバランスを整える作用があります。


またセロトニンは脳に記憶をする時の材料にもなるので、勉強や仕事の効率をあげる為にも欠かせないものです。

 

 


・交感神経を活性化 


上にあげたセロトニンの分泌の作用の1つに、交感神経の活性化があります。


例えば朝日を浴びることで交感神経にスイッチが切り替わり、眠気が解消されます。仕事中のちょっとした息抜きにも太陽を浴びるのはとても効果的🙆‍♂️


更に地球の自転と人の体内の時間のズレを修正してくれる働きがあります。


海外旅行時に、時差ボケを早く解消したいのなら、太陽がある時間(現地の朝~午前中がベスト)に散歩やランニングを行いましょう。


その土地の太陽のリズムと体内時計が調整され、時差ボケが解消しやすくなります。

 

 


・血圧を下げる(安定させる) 


太陽の光に含まれるものに紫外線がありますよね?


紫外線はよく、 シミやシワ、さらには皮膚ガンの原因になる!


と悪者扱いされます。確かに過度に浴びすぎるとシミ、シワの原因になるとされています。


しかし!
適度に浴びる紫外線はカラダや美容に良いとされています。


皮膚が太陽の光を浴びることで、血圧を下げる生成物が血流中に分泌されることが最近、発見されました。


太陽光で血圧を下げられるとは、、クスリに頼る前に日光浴をまず試したいですよね🤔

 

 

 


1日どのくらい日光を浴びれば良いか


15分を目安に浴びていきましょう。
1度に15分の時間が取れない時は、5分ずつ3回に分けてでも良いので日光浴をしてみてください。

 

 


日焼けはイヤだ!
真夏に15分も日光浴できない!

 

 


という人もいますよね、その場合は、
日陰でも良いので屋外で合計20分以上過ごしてみて下さい。

 


その際の注意点は、日焼け止めや肌の露出ゼロの完全武装状態では効果が薄いということ。覚えておいてください。

 

 

 


太陽の光☀️についてでした。


人間にとって、陽が落ちたら眠り、朝目覚めたら太陽の光を浴びることって本当に大切なことなんですね。


雨の日が多い6月だからこそ、晴れた日は貴重な太陽パワーをもらいに、外で活動をしてみて下さい👍👍👍

 

 

 

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