#4 効果的な睡眠のお話し。ボディメイクにも重要です。 - 志村龍紀シムハウスフィットネス/トレーニング・ストレッチ・健康雑学

今回は睡眠についてのお話しをしていきます。

理想的な睡眠時間はどれくらいか知っていますか？？今日目覚めた時にスッキリ感は感じられたでしょうか？？

カラダもアタマも回復をする為に1番の方法は睡眠です。睡眠をきちんと取れているかどうかで、生活の質から人生の質まで変わります。

今回は睡眠についてのお話しをしていきます。

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【理想的な睡眠時間はどれくらいか】

【理想的な睡眠時間はどれくらいか】

最低６時間、理想は7〜8時間と言われています。長く感じる人もいるでしょう。

1日の約3分の1を睡眠に費やしているという事実から、睡眠は人間にとって必要不可欠な行動であることがわかります。

人間本来の日が昇る時間は活動し日が沈めば休息/睡眠という生活リズムは崩れ、睡眠不足の状態で活動することが増えています。

体が必要とする分の睡眠を取れない状態が長く続くと心身に悪影響を及ぼし、深刻で命に関わる病気に発展するリスクがあがります。

ノンレム睡眠がどうでこうで～という話しは今回は割愛しますが、人間のカラダにとって充分な休息とは睡眠時間と睡眠の質が大切になります

【睡眠が不足してしまうと起こる影響】

感染症を撃退する為の回復や準備が追いつかず、免疫力が低下し体調を崩しやすい。
筋肉の合成、回復が行われずにいつまでもカラダのダルさ、倦怠感がつきまとう。
脳や心の疲労、ストレスがリセットされず絶えず活動状態になってしまい、記憶力の低下、感情の不安定感などを引き起こす。
成長ホルモンの分泌が抑制され肌の代謝が促進されずに、肌荒れやニキビなどの肌トラブルが起きやすい。

ここまで上げたものだけでも、睡眠が不足することで及ぼす人体への影響は多岐に渡ります。さらに、、、

睡眠不足の状態が何日も続いてしまうと、食欲増進ホルモン「グレリン」が増加し、満腹中枢の働きも鈍り、いくら食べても満腹を感じにくくなってしまう。

結果食べ過ぎてしまい、太りやすい身体状態へ向かっていきます。

筋肉の回復/合成も行われず慢性的に筋肉も疲労状態のままなので、身体を動かすのがおっくうになってしまい、さらにコンディションを落としたり太っていったり、、という負のスパイラルに突入します。
運動や栄養だけでなく、ダイエットやシェイプアップなどのボディメイクの為にも睡眠は非常に大切になります。

【寝ることで身体、脳、心に休息を与える】

睡眠中で体内では

筋肉の合成、修復
疲労回復
成長ホルモン分泌

という活動が起きていて、さらに

記憶の保存と整理
脳の疲労回復

など、脳のアップデートなどが行われ、

自律神経の安定
ストレスの解消
感情の休息

心のリフレッシュもできてしまうのです。
どれも必要で重要なカラダ、脳、心の回復の全てを手に入れられてしまう睡眠は本当にすごい機能です。

【睡眠で得られる効果を最大限に引き出すためには】

より良い睡眠を取るためにはリラックスすることが大切です。リラックスすることで副交感神経が優位に働き、カラダも脳も寝る準備に入っていきます。

良質な睡眠を取るための「寝る準備」

①湯ぶねにゆっくり浸かる

カラダは常に重力に抗って生活をしています。姿勢を保つためには立っていても座っていても背中や肩首周り、脚など常に筋肉は緊張しています。

湯ぶねに入ることで浮力が筋肉の緊張を緩めてくれるのです。

湯ぶねに入る時間は最低10分は入りましょう。ぬるま湯(38～40°C)でも良いので、良質な睡眠のために1日10分を目安に入ってみてください。

②ストレッチを行う

寝る前は、リラックスすることを目的に行うので、ゆる～く呼吸をしながら気持ち良い範囲でストレッチをして下さい。

筋肉のコリや緊張がゆるむことで脳はリラックスモードに切り替わります。
また、ストレッチポールというものを知っているでしょうか？

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私も指導でも自分でもよく使用します。
姿勢改善やバランス感覚の修正、ストレッチなどにとても有効なアイテムで、リラックスするにはピッタリなアイテムです。

このポールの上に乗って簡単な動作やエクササイズを行うことで、副交感神経が優位になり、アタマもカラダもリラックスできます。リラックスしすぎて、たまにポールの上でウトウトしているクライアント様もいるくらいです。笑

③温かい飲み物を飲む

寝る前に温かい飲み物を飲むことで興奮が抑えられ、副交感神経が優位になります。

寝る1時間以内に湯ぶねに入った場合も、失われた水分をキンキンに冷えた飲み物で取るとカラダがビックリしてしまいます。冬は温かい飲み物、夏は常温の飲み物がお勧めです。

④アタマのスイッチはオフに

人間の脳は、睡眠に入るために温度が少しずつ下がっていきます。脳の温度が下がっていく過程で眠気を感じていき睡眠に突入していくので、寝る前は難しい本や刺激の強いテレビは避けましょう。
また、明かりも寝る1時間前には少し暗めにしたり間接照明に切り替えたりしてあげることで、副交感神経を優位にしていくことが可能です。