スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます!

#21 筋肉痛が出ないトレーニングや有酸素は間違っているのか??

 

「筋肉痛」、出たことない人はいないはず。でもその筋肉痛の正体って、知ってますか?☝️

豆知識から対処法までお伝えします☝️

 

ちょっと長くなってしまいましたが、、、お時間ある方は、最後まで読んでもらえると嬉しいです👍✨

 

 


・筋肉痛とはそもそも、なぜ起こる?


前置きとして、、、実は医学的にもなぜ筋肉痛が出るのかという明確なメカニズムはまだ完全には解明されていません

 

 

おそらくこれが要因で筋肉痛が出ているのではないか??といういくつかの説があるので紹介していきます。

 

 

 

 

 

①トレーニングよる筋肉の小さな損傷の痛み

 

レーニング(筋肉の活動)を負荷をかけたり長時間行うと、筋肉の繊維がところどころ微細な断裂をします。

 


その断裂によって傷ついた筋肉の炎症の痛みではないか、と言われています。

 


レーニング翌日の筋肉痛はこれが原因ではないでしょうか?☝️

 


断裂といってもケガではなく、負荷をかけた筋活動を行えば少なからず筋肉は傷ついていき、そこに栄養が行くことで回復→より強い筋肉となっていきます。

(サイヤ人と同じ理論ですね)

 

f:id:tatsuki52510:20181024170718j:image

 

②傷んだ筋肉を修復する際のサイン

 

①で小さな断裂を起こした筋繊維を修復する際、その筋繊維に新しい筋肉が合成されていくのですがその時の痛みが筋肉痛では?と言われています。

 


「筋肉痛が2日後に出た🙄」


「2~3日筋肉痛消えなかった🤢」

 

 

と言う方も多いと思いますが、2~3日後にくる筋肉痛は年を取ったのが原因ではなく、筋肉を修復しているサインなのではないでしょうか

 

f:id:tatsuki52510:20181024170801j:image


また、筋肉は大きく大きく分けて、速筋と遅筋の2種類の筋肉に分類されます。

(また別の機会で詳しく話します)

 

 

一般的に速筋繊維の筋肉痛は早く出やすく遅筋繊維の筋肉痛は遅れて出やすいとも言われます。運動する際の重量、回数、セット数、セット間の休憩など様々な要素で速筋と遅筋の動員の割合も変わってきます。

 

 


③乳酸が分泌され筋肉に溜まったサイン

 

例えばチカラコブの筋肉をある一定以上動かし続けると次第に重だるくなってきて、段々と筋肉が痛くなってくると思います。

 


それは筋肉を動かすための糖エネルギーの燃えカスである乳酸が腕に溜まっていくことで、痛みや重だるさを感じているのだと言えます。

 


レーニング直後から当日までの筋肉の痛み、張りはこの乳酸の仕業ではないでしょうか

 


ちなみに、、、乳酸が溜まるということは糖質を使っている証拠。そして乳酸に向かって成長ホルモンは分泌されます。さらにこの成長ホルモンが分泌される過程で脂肪が分解されていきます、乳酸なくしてボディメイクは成らず。☝️✨

 

レーニング中はある程度負荷をかけて使用部位の筋肉が重だるくなるまで頑張りましょうね!💪

 

レーニング直後~トレーニング翌日~トレーニング2.3日後にでる筋肉痛はそれぞれなにが原因で出るか何となくイメージつきましたか??

 

3つのどの活動も筋肉の成長やシェイプアップには必要なものですね🙆🏻‍♀️

 

 

筋肉痛が出ないトレーニングは失敗なのか?

 

私はその日のセッションをする最初に

 


「前回は筋肉痛などありましたか??何日か続きましたか??」

 


と必ずお聞きします。

 


それは、筋肉痛が出たのか出てないのかを把握し、今後の計画の修正をしていく為です📝📈

 

 

「すごい筋肉痛でしたよ~」(  ゚ ▽ ゚ ;)

 

 

イヤそうな顔していないですね👉

やはりなんだかんだ言ってもみなさん、筋肉痛って意外と好きなんじゃないでしょうか?

 

 

「筋肉痛なかったです」(´_`。)

 

 

なんだか少し寂しい顔をされます。。

やはりなんだかんだ言ってもみなさん、筋肉痛欲しいんじゃないですか?

 

 

では、「筋肉痛が出なかった」前回のトレーニングは果たして失敗だったのか??

 

 


答えはNoです。

 

 


もちろん、軽すぎる負荷でトレーニングをしていたら筋肉痛は出ませんし運動で期待する効果も出づらいですが、適正な負荷をかけてトレーニングをしていても筋肉痛が出ないってケースは結構ありますよ☝️

 

 

それは何故か。

 

 

筋肉の収縮活動(トレーニング)を繰り返していくことで、実はその筋肉周辺の血管は弾性が出て、より血流が集まりやすくなります。

 


血流がより集まってくることで筋肉はパンプアップ状態となり、たくさん集まってきた血流が行き場所を求めて、新しい毛細血管を生み出すのです。

 


例えば、水量の多い川に1本新たなラインを引いてあげるとそちらにも水は流れて行きますよね、そんな感じです。

 


その筋肉周辺の毛細血管が増えるということは、血流がより多く巡ります

 


そして血液は筋繊維の修復の為の栄養を運んできてくれるので、回復力がアップしている→筋肉痛が出にくくなってきているのです。

 

 

あなたの筋肉は負荷を掛けてもすぐに回復できる、ワンランク上の筋肉に進化したのです✨

 

 

レーニングの強度や順番、設定を変更すれば新たな負荷に対応しようと上で挙げた①~③は再び繰り返されそして筋肉痛が出たりします。その繰り返しで筋肉は少しずつ進化していきます。(サイヤ人と同じ理論でしょ)

 


・筋肉痛が出ている時の対処法

 

さぁ、対処法に辿り着きました笑。

もう少しです🤫

 

 


筋肉痛の解消に積極的な休養

 

筋肉痛がある段階ではなかなか運動する気にはならないですよね。。

でも辛いからといってそのままにしておくと筋肉は固くなってしまいます

 

 

痛いのは最初だけ、アクティブレスト(積極的休養)という言葉があるくらいですから、必ず楽になりますので試してみて下さい🙆🏻‍♀️

 

 

・軽い有酸素運動


10~15分の中でごく軽めのジョギング~ウォーキングは、酸素を取り入れることで乳酸の放出を促し、更に血行促進が促されるためカラダの回復力を上げてくれます🏃🏻‍♂️

 

 


・筋肉痛のある部位の軽いストレッチ


筋肉痛がある=筋肉がどこにあってどう伸びるか分かりやすい状態です。

自分の気持ち良い範囲で構わないので呼吸と一緒にゆっくり伸ばしましょう。🧘🏻‍♀️

 


柔軟性up+血行促進でカラダはより良い状態へとレベルアップしていきます🙆‍♂️✨

 

 

 

・少しぬるめの湯船に入る


ぬるめで良いのでまずは10分湯船に入るようにしましょう。

 

血行促進+お湯の浮力で筋肉は緊張が緩和しリラックスできます。ストレッチと組み合わせると効果的です。

 


・筋肉の回復を促す栄養素を取る


特に必要な栄養素は、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラルです。

 


豚肉、レバー、鶏肉、大豆をメインに緑の濃い野菜をしっかりと食べ合わせて梅干しやニンニクなどを混ぜていけたらもう完璧!🙆🏻‍♀️

 

 

炭水化物も筋肉の栄養となるので、取って欲しいのですがダイエットを目標とされている人はパスタやラーメンなどの麺類は塩分と油が多くなりますので、注意です⚠️

 


長くなってしまいましたが、以上が筋肉痛の豆知識と対処法でした。

 


目標に対して適正な負荷でトレーニングを行うこと。そして必ず慣れてきてしまうので刺激を変えたり設定やその他色々なテクニックを使って筋肉が絶えず成長していけるようにパーソナルトレーニングではオーダーメイドのトレーニングメニューでボディメイクをお手伝いします🙆‍♂️

 


何から始めて良いかわからない人や最近伸び悩んでいる、変化が出づらくなってきている人は1度パーソナルトレーナーにトレーニングメニューを見てもらうのが良いと思いますよ🙆🏻‍♀️

 

 


パーソナルトレーニング/各教室レッスン/お仕事依頼は下記のLINE又はメールアドレスにDMお願い致しますf:id:tatsuki52510:20181102150337j:image

↑ラインに直接ご連絡頂いてもOKです🙆‍♂️

または、

body-partner.tatsuki@outlook.jp

まで、お待ちしてます。

 

 

☆グループレッスンはこちら☆

 

 

ピラティス&ストレッチ」

毎週金曜日10:00~11:15開催

アルゴスポーツ宮前平

http://arugo-sports.net/sp/

神奈川県川崎市宮前区土橋7-25-29

TEL:044-855-5501

(お電話、メールにてピラティスクラス参加希望とお伝え下さい)

 

 

 

「土曜夜のエクササイズ」

毎月第2週目土曜日19:00~21:00開催

下高井戸運動場

東京都杉並区下高井戸3-26-1

TEL:03-5374-6191~2