志村龍紀 シムハウスフィットネス/トレーニング・ストレッチ・健康雑学

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#76 肩のインナーマッスル ローテーターカフを鍛えよう。肩の強化から痛みの改善まで


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肩のインナーマッスルのトレーニングとコンディショニングを紹介します。

 

肩のインナーマッスル(=ローテーターカフrotatorcuff)を働かせてあげると、肩関節の動作が安定して出したい力を発揮できる状態が作れます。スポーツやトレーニング前のウォーミングアップとして行うことでパフォーマンスupに有効となります。

 

肩痛に悩む人も肩痛が改善していく可能性が高いので一緒にやりながらポイント覚えていきましょう。

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【肩のインナーマッスルの役割】


肩のインナーマッスルの役割は肩関節が抜けたり外れたりしないように支えてくれる筋肉で動作の時も肩の安定性を保って正しく動作する為に働いています。


肩のインナーマッスルは主に

  • 棘上筋
  • 肩甲下筋
  • 棘下筋
  • 小円筋

の4つの筋肉で適切に関節(上腕骨頭)の位置を保っています。そしてこの4つを総称してローテーターカフ(回旋筋腱板/rotatorcuff)と呼びます。

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それぞれの筋肉は薄く小さく、崩れた姿勢&動作を繰り返し続けたり転倒など突発的な力が加わった時にダメージを負い損傷しやすい筋肉です。


スポーツ競技に置いては

  • 野球/ハンドボールなどの投球動作
  • バレーボール
  • 水泳
  • バドミントン

などのアタマの上で腕をスイングするようなオーバーヘッド動作競技で痛みが出やすくなります。


日常生活では、

  • 肩を上げると痛む
  • 上着が着れない
  • つり革がつかめない
  • 寝てると痛む

などの肩痛はローテーターカフのダメージから痛みが出ている可能性が非常に高くなります。

 

【痛みが出る原因】

極端に硬い又は働いていない筋肉があると骨の位置が正しく保てずに痛みが出てしまいます。骨の位置が正しく保てないと動作時に棘上筋が骨の隙間で挟まってしまいインピンジメント症候群を引き起こしてしまう原因になります。


レーニングの現場で見た時に、ローテーターカフのどこかの筋肉の硬さよりも、筋肉が働いていない状態で動作にエラーが出て痛みに繋がるケースが多いのが私の印象です。


ストレッチをすることも必要かもしれませんがローテーターカフの各筋肉を収縮→伸張を繰り返すコンディショニング種目を行った方が強化も改善も早いという過去の指導経験がありますので、筋肉を働かすことでの安定をまず促していき、必要な箇所にはストレッチをしていく、という計画を立てることが多いです。


今日はまず棘下筋/小円筋棘上筋をターゲットにした種目をそれぞれやっていきます。

 

【棘下筋/小円筋のトレーニング】

横向きに寝たら肩関節、肘を固定していきます。肘の位置が変わらないようにタオルを挟んだりしてポジションを最後までキープできるようにしましょう。

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動作は天井へ向かって手の甲を持ち上げていくと、肩関節から上腕骨が後方へ回る動作をしていきます。この時に肩の後ろから肩甲骨へ筋肉が収縮していく筋肉の活動を感じていきます。カラダ全体が後ろへ倒れていかないように重心は前に置いておきます。


回数は15〜20回を2セット行いましょう。


座って&立って行う場合は、背骨や肩、肘の位置が変わらないように行っていきます。腕を外に広げていく動作で肩関節後面の筋肉の働きを意識してやりましょう。

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【棘上筋のトレーニング】

横向きに寝たら首がすくまないように肩関節と鎖骨をお尻方向へ引き付けておきます(下制)。手のひらを後方に向けて親指からお尻の後ろに手を下ろしていき、そこから小指を天井へ向かって持ち上げていきます。

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肩が上がると肩甲骨も上がってきてしまうので、肩が上がらない範囲で動作をゆっくりと繰り返します。この時、肩の中の筋肉が働くのを意識していきます。


15〜20回を2セットおこないましょう。


座って&立って行う場合は背骨のラインが崩れないようにして同じく肩〜肩甲骨が上がらない範囲で行っていきます。上腕骨頭が肩関節の中で転がるようなイメージで動かしていきましょう。

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【動作を動画で解説】

ここまでの種目を動画にくわしくまとめています、一緒にやっていきましょう。

 


肩の強化 痛みの予防にはこの2種目!

 

動画では実際に棘上筋と棘下筋、小円筋のトレーニングを解説しながら行っていますので一緒にやってみてください。どの種目もゆっくりと動かすことでローテーターカフの働きを感じ取れるので、20回2セットを目標に行っていきましょう。 

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