#76 肩のインナーマッスルローテーターカフを鍛えよう。肩の強化から痛みの改善まで - 志村龍紀シムハウスフィットネス/トレーニング・ストレッチ・健康雑学

肩のインナーマッスルのトレーニングとコンディショニングを紹介します。

肩のインナーマッスル(=ローテーターカフrotatorcuff)を働かせてあげると、肩関節の動作が安定して出したい力を発揮できる状態が作れます。スポーツやトレーニング前のウォーミングアップとして行うことでパフォーマンスupに有効となります。

肩痛に悩む人も肩痛が改善していく可能性が高いので一緒にやりながらポイント覚えていきましょう。

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【肩のインナーマッスルの役割】
【痛みが出る原因】
【棘下筋/小円筋のトレーニング】
【棘上筋のトレーニング】
【動作を動画で解説】

【肩のインナーマッスルの役割】

肩のインナーマッスルの役割は肩関節が抜けたり外れたりしないように支えてくれる筋肉で動作の時も肩の安定性を保って正しく動作する為に働いています。

肩のインナーマッスルは主に

棘上筋
肩甲下筋
棘下筋
小円筋

の4つの筋肉で適切に関節(上腕骨頭)の位置を保っています。そしてこの4つを総称してローテーターカフ(回旋筋腱板/rotatorcuff)と呼びます。

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それぞれの筋肉は薄く小さく、崩れた姿勢&動作を繰り返し続けたり転倒など突発的な力が加わった時にダメージを負い損傷しやすい筋肉です。

スポーツ競技に置いては

野球/ハンドボールなどの投球動作
バレーボール
水泳
バドミントン

などのアタマの上で腕をスイングするようなオーバーヘッド動作競技で痛みが出やすくなります。

日常生活では、

肩を上げると痛む
上着が着れない
つり革がつかめない
寝てると痛む

などの肩痛はローテーターカフのダメージから痛みが出ている可能性が非常に高くなります。

【痛みが出る原因】

極端に硬い又は働いていない筋肉があると骨の位置が正しく保てずに痛みが出てしまいます。骨の位置が正しく保てないと動作時に棘上筋が骨の隙間で挟まってしまいインピンジメント症候群を引き起こしてしまう原因になります。

トレーニングの現場で見た時に、ローテーターカフのどこかの筋肉の硬さよりも、筋肉が働いていない状態で動作にエラーが出て痛みに繋がるケースが多いのが私の印象です。

ストレッチをすることも必要かもしれませんがローテーターカフの各筋肉を収縮→伸張を繰り返すコンディショニング種目を行った方が強化も改善も早いという過去の指導経験がありますので、筋肉を働かすことでの安定をまず促していき、必要な箇所にはストレッチをしていく、という計画を立てることが多いです。

今日はまず「棘下筋/小円筋」と「棘上筋」をターゲットにした種目をそれぞれやっていきます。