スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます!

#23 筋肉を作る栄養素、たんぱく質③

筋肉をつける、身体作りにおいて重要な栄養素であるたんぱく質🥩

 

 

 


身体を形成するあらゆる組織の材料になっていて、食事においての豆知識、を以前までに説明しました。これまでの筋肉を作る栄養素について、ブログをチェック✅

#18 筋肉を作る栄養素、たんぱく質① - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

#19 筋肉を作る栄養素、たんぱく質② - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

 

 

 

 

今回はその効果的な摂取の仕方、タイミングを紹介していきます。

 

 


アミノ酸プロテインのそれぞれの特徴

 

 

 

 

アミノ酸


たんぱく質を分解した1つ1つの状態がアミノ酸

 


食事やプロテインだと分解してから吸収が必要だが、アミノ酸は体内に取り込んですぐに吸収が始まるので即効性が高い

ただし、プロテインと違い他の栄養素(ビタミンやミネラル等)が含まれないものも多いので、これだけ飲んでれば良い、というものではありません。

 

 

・摂取タイミング
運動直前、運動中などに摂取して競技力やトレーニングの質を高める。吸収が早いのが特徴なので、飲んですぐに体感が望めます。

 

 

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プロテイン


アミノ酸の集合体たんぱく質だけではなくビタミンミネラルなど体つくりに必要な栄養素が盛りだくさん

 

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プロテインといっても、いくつか種類があるので代表的な2つを紹介します。

 

 

ホエイプロテイン


乳由来の動物性タンパク質非常に吸収が早く運動直後に摂取することで筋肉を成長させる。


レーニング直後に摂取すると効果的。

 

ただし、日本人は乳糖を分解、吸収するのが得意でない方も一定数います。お腹を下したり胃もたれしてしまう人のために、乳糖を含有しないホエイプロテインもありますので、過去にお腹の調子が悪くなった人は1度試してみて下さい🙆🏻‍♀️

 

 

 

ソイプロテイン


大豆由来の植物性タンパク質。吸収速度はゆっくりで空腹になりずらい


間食や寝る前、朝食の置き換えに効果的。減量時にはとても重宝するプロテイン

ホエイプロテインよりも少し溶けづらくドロリとした喉ごしですが、ズドッとお腹にたまる感じがあり、食事の置き換えにソイプロテインを飲むと空腹が感じにくくなりますよ👍

 

 

メーカーによっては色んな名前がついていてどれが良いのか判断しにくいと思いますがまずは

 


筋力アップならホエイプロテイン


減量ならソイプロテイン


そしてアミノ酸スコア(ブログ#18 筋肉を作る栄養素、たんぱく質① - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀参照)を目安に選ぶと良いです🙆‍♂️

 

 


たんぱく質補給のゴールデンタイム


レーニング終了後30分以内アミノ酸を筋肉へ送る運搬力が約3倍と言われています。

 

 

このタイミングで良質なたんぱく質を補給することで行った運動・トレーニングに対しての筋肉の修復・成長をするための材料を効率良く吸収出来る、と言うことです☝️

 

最近はジムにもプロテインを置いてくれたりしてる所が増えました。大切なゴールデンタイムを逃さず持ち運ぶ手間も省けて良い時代になってきましたよね🎉

 

 

 


食事+サプリメント


70kgの人が筋力アップを目標にするならば体重の1.5倍~2倍の105~140g前後たんぱく質摂取を目指します。


仮に食事3食でたんぱく質をMax30g吸収できたとしても、最低約15g程足りません

 

 


ここでプロテインアミノ酸等のサプリを活用することで足りない量のたんぱく質を摂取することが可能です。

 

 


筋量を付けていくには血液中のアミノ酸濃度を常に高く保つことが大切になります☝️

 

 

昼食から夕食までの間食としてプロテインを利用したり寝る前に飲んだりすると寝てる間の筋肉の修復や成長の材料になります。

 

 

 

注意点⚠️


身体作りの基本は正しい食事からです。正しい食事をしていれば筋肉も付きますし健康な身体作りはできます。

 

食品から取れるたんぱく質はこちら↓

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んー、、この中で乳製品と油揚げは、ちょっと脂質が高いものもあるので、裏の成分表はチェックしてくださいね。


サプリメントはあくまで補助食品なのでサプリメントがメインになってしまわないようにしてください。あくまで、食事で足らない栄養素を補う、程度の役割ということを忘れないでください。

 

 


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