スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます。

#45汗の役割とその正体

 

今日は汗についてお話しします。

 

 

段々と暑い日が増えてきましたね☀️☀️☀️

 


これからの季節、気温や湿度が高くなると汗💦 をかきます。運動・スポーツをする時はもちろん、日常生活でも人間はたくさんの汗をかきます

 

 

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汗について知っておくことで、日々の水分補給をより良いものにしていって、体調管理やコンディション作りに役立てて下さい。

 

 

 


【汗の役割】


人は汗をかくことで体温の調節を行っています。


脳、臓器、細胞が効率良く機能する体温というのが、約36度と言われています。


気温、身体活動、精神的要素など様々な要因でカラダは体温が上がります♨️♨️


この時に体内の熱を外に逃がすために汗をかくことで体温のバランスを取っています。

 


そしてもう1つ。老廃物の排出という大切な役割も担っています。

 


体内で不要になった代謝物である老廃物を体内に溜め込んでしまうと、むくみや便秘、肌荒れといったトラブルの原因になっていきます。

 


【汗をかくとどうなる?】


人間のカラダは体重の約60%が水分で出来ています。細かく年代で分けると、

 


胎児で約90%
赤ちゃんで約75%
子どもで約70%
成人で約60%
高齢者で約50%

 


と言われています。


また筋肉内も70%の水分が含まれています。


汗をかくことで水分不足になると筋痙攣を起こしたり筋肉がつってしまったりします。


就寝の前中後で、「足がつります~」という方も水分不足が原因かもしれませんよ!

 

 


人間は体内にある水分から

 


1%の水分を失うと、動きや脳の働きが鈍くなり、パフォーマンス低下が始まります。

 


2%の水分を失うと、パフォーマンスの低下は確実に起こり、喉の渇きを覚える。しかし、自覚症状はない状態。

 


3%の水分を失うと、疲労や苦しさ、カラダの重だるさを感じ、自他ともに認識できるほどパフォーマンスは低下する。

 


4~5%の水分を失うと、めまい・吐き気など意識も朦朧として危険な状態となる。

 

 


子どもの場合は特に注意が必要です。⚠️

 

 

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子どもは夢中で遊びや運動をしていると、自分からはなかなか水分補給をしません。


30kgの子の3%の水分は0.9㍑。夏に20~30分もスポーツをすればあっという間に脱水症状に陥ってしまいます。


夏場の子どものスポーツは15分ごとに日陰での水分補給を目安に考えておかないと危険です。


保護者、指導者が子どもたちの顔色や呼吸、体温などに常に意識して観察しなければいけません。

 

 

 


【汗に含まれる成分】


汗の成分の99%は水分で出来ています。


そして約0.6%がナトリウム(塩分)、残りをカルシウムやマグネシウム尿素、塩素、乳酸などが含まれています。


この割合を見ると、日常生活の範囲であれば汗をかいたら水を飲めばOKですが、夏場やスポーツ・運動で普段より大量に汗をかく時は水だけでは足りません


なぜなら、、


この水分以外の成分は、血液中の血漿(けっしょう)という液体成分から作られます。

 


汗をかく=血液の成分バランスが崩れると言えます。

 


スポーツや運動で多量の汗をかいた時はスポーツドリンクなどで失われたナトリウムなどのミネラル群を補給しないと、体内の血液中の成分のバランスが崩れてしまいます。

 


このバランスが崩れると、

 


・筋肉のけいれんやつり
・めまいやけん怠感
・自発的脱水を引き起こす

 


など、スポーツはもちろん日常生活もままならなくなっていきます。

 

 

 


【注意したい自発的脱水】


夏場や運動によって大量に出る汗からは、ナトリウムやカルシウムなどのミネラル群が失われます。


そこで水だけを補給していると体内の体液が薄まり適切なバランスを失ってしまいます。

 

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そうすると体内では体液が薄まるのを回避しようとして、余分(と認識してしまった)な水分を排泄して、血液中や体液の濃度を調整しようとします

 


つまり、体液中の必要な成分の補給ができず、水分を排泄しようという作用が働き、自発的な脱水状態となってしまいます。

 


なので、運動中や夏場はただの水よりも失われた成分が補給できるスポーツドリンクなどを活用したいですね。

 

 


今回は汗についての話しでした。
次回のブログで水分補給についてお話ししていきます。

 

 

 

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