#45 汗の正体とその役割 パフォーマンス低下を引き起こす原因について
スポンサードリンク
今日は汗についてお話しします。
段々と暑い日が増えてきました。
これからの季節、気温や湿度が高くなると汗💦 をかきます。運動・スポーツをする時はもちろん、日常生活でも人間はたくさんの汗をかきます。
汗について知っておくことで、日々の水分補給をより良いものにしていって、体調管理やコンディション作りに役立てて下さい。
特に、部活動で相手と競争をしている選手は、効果的な水分補給でライバルと差をつけましょう。
【汗の役割】
人は汗をかくことで体温の調節を行っています。脳、臓器、細胞が効率良く機能する体温というのが、約36度と言われています。
気温、身体活動、精神的要素など様々な要因でカラダは体温が上がります。この時に体内の熱を外に逃がすために汗をかくことで体温のバランスを取っています。
そしてもう1つ。老廃物の排出という大切な役割も担っています。
体内で不要になった代謝物である老廃物を体内に溜め込んでしまうと、消化吸収がうまく行えなかったりむくみや便秘、肌荒れといったコンディション不良、体調不良の原因になっていきます。
【汗をかくとどうなる？】
汗の成分の99%は水分で出来ています。
そして約0.6%がナトリウム(塩分)、残りをカルシウムやマグネシウム、尿素、塩素、乳酸などが含まれています。水以外の成分はたったの約１%ですが、この１%が非常に重要なので夏場に運動、スポーツを行う人は必ず知っておいて欲しいポイントです。
この割合を見ると、日常生活の範囲であれば汗をかいたら水を飲めばOKですが、夏場の部活動やスポーツの試合中などの大量に汗をかく時は水だけでは不十分です。
なぜなら、、この水分以外の成分は、血液中の血漿(けっしょう)という液体成分から作られます。
汗をかく＝血液の成分バランスが崩れると言えます。
スポーツや運動で多量の汗をかいた時はスポーツドリンクなどで失われたナトリウムなどのミネラル群を補給しないと、体内の血液中の成分のバランスが崩れてしまいます。
このバランスが崩れてしまうと、
・筋肉のけいれんやつり
・めまいやけん怠感
・自発的脱水を引き起こす
など、スポーツはもちろん日常生活もままならなくなっていきます。
【注意したい自発的脱水】
夏場や運動によって大量に出る汗からは、ナトリウムやカルシウムなどのミネラル群が失われます。練習や試合、トレーニング等で水だけを補給していると体内の体液が薄まり適切なバランスを失ってしまいます。
つまり、水やお茶だけでは体液中の必要な成分の補給ができず、体内で体液が薄まるのを回避しようとして、血液中や体液の濃度を調整するために、体内からどんどん水分を出そうとしてしまいます。
これが自発的な脱水状態となり、本人は水分補給をしているつもりでも失った成分の補給ができていない状態で、コンディションはどんどん悪化してしまいます。
練習や試合、トレーニングで失われた成分が補給できるスポーツドリンクなどを活用しなければいけません。
【年代別で体内の水分量は違う】
人間のカラダは体重の約60%が水分で出来ています。細かく年代で分けると、
- 胎児で約90%
- 赤ちゃんで約75%
- 小学生で約70%
- 中高生で約65%
- 成人で約60%
- 高齢者で約50%
と言われています。
幼児、小学生は身長も低いので地面から跳ね返ってくる地熱を感じやすく、大人が体感しているよりもずっと熱い環境にいるので気をつけなければいけません。
部活動の競技選手やアスリートは筋肉量が多く体脂肪が少ないので水分が占める割合は高くなるので少しの水分量変化で大きな影響が出やすいと言えます。
筋肉内にも70%の水分が含まれています。
その為、身体の熱を冷ますために汗をかき身体活動を継続できるように調整していますが、体内の水分量が減れば段々と筋肉（身体）はうまく動かなくなってきてます。
（パフォーマンスが低下している、ということ）
多量に汗をかくことで水分不足になると筋痙攣を起こしたり筋肉がつってしまったりします。（就寝の前中後で、「足がつる」という人も水分不足が原因かもしれません。）
【パフォーマンス低下が起こるのは何%から？】
人間は体内にある水分から、
- 1%の水分を失うと、動きや脳の働きが鈍くなり、パフォーマンス低下が始まります。本人には普段との違いなどは感じにくく、自覚症状もない状態。
- 2%の水分を失うと、パフォーマンスの低下は確実に起こり、喉の渇きを覚える。しかし、身体の不調や変化に対してはまだ明確な自覚症状はない状態。
- 3%の水分を失うと、疲労や苦しさ、カラダの重だるさを感じ、自他ともに認識できるほどパフォーマンスは低下する。
- 4～5%の水分を失うと、めまい・吐き気など意識も朦朧として危険な状態となる。
驚くことに、体内の水分を１%失った状態ではまだ喉の渇きはなく、すでにパフォーマンスが低下した状態である２%の水分を失ったところでようやく喉の渇きを感じる。
喉が乾いてからの水分補給では遅い、ということです。
競技スポーツにおいてはこの２%の体内水分消失ができるだけ防げるように、水分補給についても戦略を立てていく必要があります。
運動量が多い競技で途中出場の選手がカギを握るのは、試合開始から出場してきた選手のパフォーマンス低下したタイミングでフレッシュな選手が入るため、とも言えます。
|
|
【身体の未完成な年代は特に注意が必要です。】
部活動をしている選手・学生は集中してプレーをしていると、なかなか自分のタイミングでこまめに水分補給ができません。
また試合の特性・ルール上、水分補給までの間隔が延びてしまい、脱水症状、熱中症、熱痙攣を引き起こしてしまうケースも多く事例があります。
例えば、パフォーマンスの低下が確実に起こると言われる体重から2%の水分量の低下（汗での脱水）。
65kgの選手の場合の2%の水分量は約1.3ℓ。夏に30分も激しい練習や試合をしていればあっという間にパフォーマンスは低下し最悪脱水症状に繋がります。
夏場の未成年、学生の部活動やスポーツは15～20分ごとに日陰での水分補給を目安に考えておかないと危険です。実際むずかしいところもありますが、その危険性は必ずアタマ中に置いておきましょう。
【試合中/練習中に症状が出てしまったら】
試合中に『熱痙攣・脱水症状で筋肉がつってしまった』シーンも部活動の全国大会で良く見受けられます。
周りの選手がストレッチをしたりベンチから水分を持ってきたりしてなんとか応急処置をしてプレーに戻るようなケースが多いです。
試合状況、チーム事情、その選手の思いそれぞれありますが、、トレーナーの観点から冷静に言えば、応急処置後に熱痙攣が解消し筋肉のコンディションがすぐに正常な状態へ戻ることは難しく、効果が現れるまでには少し時間がかかります。
熱痙攣を起こした選手は、無意識の中でつってしまった筋肉を使わないようにプレー動作を起こします。その結果、カラダの他の部位に余計な負担をかけてしまったりフォームのバランスを崩してしまいます。もちろんこの状態では良いパフォーマンスを発揮するどころではありません。ケガの危険性も高い状態です。
しかし選手から
『これくらい大丈夫』
『これで終わりなんていやだ』
と言われてしまうと、指導者は非常に悩みます。
こんな難しい選択をしなければならない状況を避けるためにも、そして選手を良い状態で本来のパフォーマンスを発揮させてあげるためにも、指導者や周りの人間が選手たちの水分補給の様子、顔色や呼吸、体温などに常に意識して観察しなければいけません。
そして、夏場のスポーツ、部活動の環境に適した正しい水分補給の方法を監督コーチ、選手たちも覚えて実践していけるようになりましょう。
≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡
各オンラインレッスンでの指導/パーソナルトレーニング/部活動トレーニング指導/お仕事/のご依頼・ご質問があれば下記連絡先、LINEから友達登録後、メールでご連絡ください。
【お問い合わせ】
②LINE ID検索→ trtatsuki525
どの連絡先からもお問い合わせ可能です。
一両日中に返信いたします。
返信がない場合はお手数ですが①②から別の方法でご連絡ください。
YouTube / Instagram / Twitter / Facebook / ブログなど各種sns「志村龍紀」で検索&フォローよろしくお願いします♫
≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡
☆グループレッスンはこちら☆
「ピラティス&ストレッチ」
毎週金曜日10:00～11:15開催
アルゴスポーツ宮前平
神奈川県川崎市宮前区土橋7-25-29
TEL：044-855-5501
(お電話、メールにてピラティスクラス参加希望とお伝え下さい)
「土曜夜のエクササイズ」
毎月第2週目土曜日19:00～21:00開催
下高井戸運動場
東京都杉並区下高井戸3-26-1
TEL:03-5374-6191～2
