#69トレーニングの影響でパフォーマンス低下は起こり得る。必要なのは、競技動作への落とし込み。
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重い重量を扱いレジスタンストレーニングをして、筋力が上がったとしても、即時、競技力向上には繋がりません。むしろ、力に頼ってしまいプレーが上手くいかなくなる、ということも充分あり得ることです。
なぜトレーニングの影響でパフォーマンスの低下を引き起こしてしまう可能性があるのか。
それは、力を最大限に引き出すトレーニングと、最良のプレーをする為のスポーツ動作では力の使い方が違うからです。（超重要）
- 【筋力向上のトレーニングの必要性 】
- 【パフォーマンス低下が起こり得る理由】
- 【トレーニングと競技動作の力の使い方の違い】
- 【競技動作での力の使い方】
- 【筋力はあった方がもちろん良い理由】
- 【パフォーマンス向上とはどういうことを指すか】
【筋力向上のトレーニングの必要性 】
「ではトレーニングは不必要では？」
と思ってしまう人もいると思います。しかし実際に競技練習だけで筋力をアップさせるのは、現実問題、難しいでしょう。
例えば野球のピッチャーが投げ込みだけで筋力向上を狙うとなると膨大な時間がかかります。筋力向上のメカニズムは、簡潔に言えば「強い負荷をかける」ことです。
投球動作で強い負荷をかけることは難しいしそもそもケガや故障のリスクも高まるので、危険なのでやめた方が良いでしょう。投げ込みだけでは使う筋肉が偏ってしまい、週に5～6日行われる練習に耐えるだけの筋肉の耐久性もどんどんと失われてきます。
使われ過ぎた筋肉に障害が出たりしてフォームを崩す、故障、ケガに繋がる可能性も高くなります。(オーバーユース)
そこで筋力トレーニング、レジスタンストレーニングが必要になります。
トレーニングを適切な負荷設定と方法で行うことで、通常の技術練習よりも、早く/安全に/効率的に筋力アップすることが可能です。
トレーニングの動作は対象の筋肉が最大限動かせるようにフォーム作りをする為、スポーツの特異な動作で使われるよりも効率的に鍛えることができます。
【パフォーマンス低下が起こり得る理由】
トレーニングの影響でパフォーマンス低下が起こり得る理由は下記いくつか考えられます。簡単な書き方ですがあげると、
- オーバーワークによる残筋疲労
- ピーキングの失敗（試合当日にコンディションを持っていけなかった）
- トレーニングプログラムで期待した効果が現れていない（プログラムの失敗）
- 向上した筋力が競技動作へ結びついていない
- 力に頼ったプレーになってしまう 等々、、
が考えられます。上記の上から３つは即座に改善するには難しく時間を要するものもある為、今回は割愛します。向上した筋力が競技動作へ結びついていない、力に頼ったプレーになってしまうという２点については意識や取り組み次第で比較的早く改善が可能です。
【トレーニングと競技動作の力の使い方の違い】
トレーニングでの力の使い方
トレーニングの役割とは、筋力向上です。そして筋力向上をするためには筋肉に強い負荷をかけて最大限の力を発揮させながら動作を行います。
そのため、意識のほとんどは重量を挙げること（力を出すこと）に集中している状態です。それが目的ですのでトレーニング中は100%の力を発揮できるように意識をするべきです。
またいつか別の機会で別項でまとめる予定ですが、高重量のトレーニングは動作が遅い(そう見える)からスピードや瞬発力が落ちるなどと言う人もいますが実際そうではありません。
またこのようなことを言う人はまず間違いなく、「軽い重量で素早く挙げる」のが瞬発力があがるような説明をしますが、実際は逆の効果を引き出してしまいかねないのです。。(年間プログラムで狙いがあっての軽めの重量を扱う期間もあります。)
償却局面や力の立ち上がり(RFD)等の効果を知らない？で、イメージだけでそう思われているのが非常に多いです。
近いうちにこの辺りのブログ記事を挙げたいなと思いますが。。
ではスポーツ動作中はどうでしょうか？トレーニングのような最大限の力を発揮しなければいけない場面は、あるでしょうか？
【競技動作での力の使い方】
スポーツにおいては競技動作の中で最大限の力を発揮する場面は非常に少ないように思います。（最大筋力で勝敗を決する競技ももちろんあります）
フルパワーでのプレー、やろうと思えば可能でしょう。しかしそれでは正確性に欠けたプレーになります。
例えば、
バッターが常にフルスイングで正確にバットに当てることは難しくなります。
ピッチャーが全力投球をして、常にストライクゾーンに投げていくことも難しい。
サッカーのPKでは全力でシュートを打つよりもキーパーの届かないところに正確に蹴る方が確率が良いのではないでしょうか。
スポーツ競技の中では最大限の力を発揮しようとしたとき、正確性が犠牲になります。(大なり小なり)
その場面や試合状況/相手に合わせて、最適で最良なプレーができるように力の出し方を調整、配分をしているはずです。
筋力が向上したからと言ってがむしゃらに力を込めてプレーをしても良い結果は出ません。最良の結果を出すために最良なプレーができる力の配分に調整することが、競技動作での力の使い方になります。
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【筋力はあった方がもちろん良い理由】
Max145km/hを投げる野球のピッチャーが、スクワットが80kgから120kg挙げられるようになったとします。
この選手が、
- 球速も145km/hから150km/hに向上する。
という結果は、トレーニングの効果が向上の1つの要因であることが予想できるでしょう。
この時この選手が、常時150km/hの投球をしてしまうのは力任せのプレーになり、良い結果を出す確率は低くなるでしょう。
では以前と同じ球速の145km/hの投球をするとしたらどうでしょう。
トレーニング以前では全力投球(力の配分100%)で投げていた145km/hは、筋力向上した今では80%の力で投げることが出来るとしたら、残りの20%はコントロールやスタミナへ配分することも可能です。
同じ145km/hの投球でも結果が変わってきそうですよね？
【パフォーマンス向上とはどういうことを指すか】
ここまでで筋力向上の効果で球速があがる期待が出来るよ、という話でしたが、それだけではパフォーマンスアップとは言えません。
せいぜい基礎能力が向上した、という範囲です。スピードガンコンテストなら別にそれで良いですが。。
野球の投手における高いパフォーマンスとは、
- ストライクが入ること
- 打者を打ち取ること
- 試合に勝つこと
です。数値上150km/hに向上することは良いことですが、向上させた筋力が競技の結果に結びつかなかればパフォーマンスアップとは言えません。
筋力向上＝それがそのまま競技パフォーマンスアップではない、ということ。
正確なコントロールで150km/hが扱えるようになったら、確実にプレーの質・パフォーマンスは向上したと言えるでしょう。目指して欲しいのはここです。
【競技パフォーマンス向上に結びつけるには】
「投手の投げる筋肉は走り込みと投げ込みでつけていくんだ！」
「シュートを打った分だけ上手くなるんだ」
と言う先生、監督・コーチもたくさんいます。僕も否定はしません。全くその通りだと思っています。
しかし少し言葉足らずの表現なのかなと思います。向上した筋力の発揮の仕方を覚えるために投げ込むんだ、という表現がしっくりきます。
基礎筋力向上のないまま競技練習・技術練習だけをやり続けても、望んだ成長を獲得するまでに長い時間を要してしまう可能性があります。
効率よく筋力向上が見込める筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を計画的に取り組むことが重要です。
そして仕上げに大切なのは向上した力の使い方を競技動作に落とし込むこと、です。
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【3つのトライ&エラーを繰り返す】
①筋力の向上
レジスタンストレーニングで、発揮できる最大筋力を向上させる。またパフォーマンス発揮をするために足りないところや問題点を解決するための補強運動がこれにあたります。
②競技動作に落とし込む
ファンクショナルコンディショニング&技術練習で、向上した筋力を動作に反映し力の使い方を学習する。また競技中に最適なプレーを行う力加減を覚えていくための反復練習もこれにあたります。
③競技に反映
試合又は試合に準ずるケースでのプレーで、パフォーマンスを確認、体感する。結果はもちろん、プレーの内容も分析して、また新たな課題や修正点を再度①トレーニング②競技動作の習得で行うことを分析していく。
この3つを反復していくこと。①～③の中で筋力バランスや動作のエラーがないかを常にチェックし、また①～③で修正していくことが不可欠です。
特に②競技動作に筋力(力の使い方)を落とし込むためには、①の効果がある状態で実際の競技の技術練習をすることが1番良い方法です。
技術練習で上手くいかないことがあれば、補強トレーニングとして競技の動作に合わせたファンクショナルトレーニングで未習得もしくは原因になっている動作を再学習して、動作全身を連動させて力を発揮できる状態にすることが必要になります。
この②筋力を動作に落とし込む作業を行わないといざ競技になった時に、身体が連動せず全ての力が伝わらない(発揮しづらい)状態にもなってしまいます。
- 筋力の向上
- 動作に落とし込む
- 競技に反映
この3つどれが欠けてもパフォーマンスは高いレベルとは言えません。
力を最大限に引き出すトレーニングと、最良のプレーをする為のスポーツ動作では力の使い方が違う。このことを念頭において①～③のトレーニングを計画、実施することが重要になります。
tr-support-tatsuki.hatenablog.com
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私の指導内容はただの筋力向上、トレーニングの指導では終わりません。
ピラティスベースの指導で自分の体を思い通りに動かせる柔軟性や連動性を作っていき、人間本来の動作や個々の特徴に合わせたフォーム指導でレジスタンストレーニングを指導していきます。
また、行ったトレーニングの効果や変化などの評価を対象者と話し合い相談のもと、より良い方向に向かえるように洗練させていきます。
大会までのコンディション調整や練習の効率化、ウォーミングアップの指導など、チームから求められる要望に合わせて指導をしていきます。
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