#26 筋肥大を目標としたトレーニング方法、その基礎
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トレーニングをして筋肉を筋肥大させるためには、いくつかの方法があります。
①筋肉に大きな負荷をかける。
②筋繊維を損傷させ、修復を促す。
③筋肉を低酸素状態にする。
④休憩時間をコントロールする。
などなど、まずはこの4つをしっかり理解して実践してもらいたいと思います。
①筋肉に大きな負荷をかける
筋肉に大きな負荷がかかることで、カラダはその強度に対応しようとします。
正しいフォームで行えているのならば、負荷を増やすと狙いの筋肉だけでなく周囲の筋肉も協動筋として働いたり、メインの筋肉の動員面積も増えていきます。
筋肥大を促すのに効果的な負荷は、1RMの70～80%の重量で8〜10RM行う設定が目安です。
ただ、高負荷な分ケガのリスクは高いので、
トレーニング歴が充分にある
トレーナーのサポートを借りる
などの条件で行うことをオススメします。
②筋繊維を損傷させる
損傷といっても、ケガをさせるわけではありません。トレーニングを行う＝筋繊維を伸び縮みをしています。
その際に負荷がかかることで筋繊維が損傷していき、その損傷した部分が修復されることで以前よりも強い筋肉となっていく、というトレーニング時に筋肉で起きています。
ダンベルを挙げる時よりも降ろす時に筋繊維の損傷が起こり易く、速筋繊維が動員されやすいので、トレーニング時は降ろす動作、筋肉が伸ばされながら耐える(コントロールする)ことも筋肥大を狙うには大切なポイントです。
③筋肉を低酸素状態にする
昔ながらの方法ですが、1つの筋肉に数種目のトレーニングを連続して負荷を与え続けるトライセット、ジャイアントセットと呼ばれる方法があります。
筋肉を極限の低酸素状態まで追い込む方法なので、トレーニング熟練者でもダメージが大きく毎回のトレーニングではできません。
そこで紹介したいのが近年研究データが増えてきて、新定説になりつつもある方法も紹介。
低負荷(1RMの30～50%)で高回数行っていくことで、まずは酸素を必要とする遅筋繊維が早い段階で使われていく。
回数の目安は25回以上～Allout(もう動かない状態)まで行う必要があるので、気合いと根性は必要です。
遅筋繊維を使い切るとその後速筋繊維が使われることになり、その結果筋肥大が可能と言われています。
(加圧トレーニングは血流制限を行い低酸素状態にすることで、同様の状態を作り上げていると考えられる。)
メリットとしては、低負荷で行うため関節への負担が少なくケガのリスクを下げられる点です。
デメリットは、筋肉自体のパワー(出力)が挙がるわけではないので、見た目は良いが瞬発的なパワーは出にくい。
筋肉は限界を迎えていても、実際は軽い負荷しか扱っていないので神経系が刺激されにくい点が、出力の向上に結びついていない原因かもしれません。
④休憩時間をコントロールする。
トレーニングのセットとセットの間の休憩時間を「レスト」(またはインターバル)といいます。
ではセット間のレストはどのくらいが筋肥大に効果的なのか。
ある実験で、60秒/90秒/3分のレストを取り次のセットを行った時に、どの休憩時間が1番筋肥大に効果的か、というデータが出ました。
3分のレストに比べると、60秒も90秒もそれぞれ成長ホルモン(筋肉を成長させる分泌物)は増加します。
レストが長くなり過ぎてしまうと筋肉は回復し過ぎてしまい、筋肥大は促しにくいのです。
レストが長すぎるとそれはもうトレーニングでなく、ただのエクササイズですね、、🤦🏻♂️
運動生理学から考えるとトレーニング上級者は60秒、トレーニング初心者は90〜120秒のレストを念頭に3～5セット行うことがベースです。
また今回挙げた4つの中では、①と④を組み合わせるのが筋肥大には重要！！と、私は考えています。
※今回は筋肥大についての効果的なトレーニング方法です。
筋持久力、最大筋力の向上や、ダイエット等に関してはトレーニング方法が少し違いますので、別記事で紹介します。
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