#78 前ももを引き締める 誰にでもバッチリ効いちゃう大腿四頭筋トレーニング
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今日は自宅でもどこでもすぐに出来る、更にダイエッターにもボディメイカーにもスポーツ競技者にも、男女年齢問わず運動歴も一切関係なく誰にでも効いちゃう、前もものトレーニング種目の紹介です。
画像
【前もも/大腿四頭筋の構造】
前ももの筋肉は主に大きな4つの筋肉で構成されています。
- 大腿直筋
- 内側広筋
- 外側広筋
- 中間広筋
上記4つの筋肉を総称して大腿四頭筋(quadriceps femoralis)と呼びます。
それぞれの筋肉は下記の画像のようについています。
・大腿四頭筋の前面図
■大腿直筋(Femoral rectus muscle)
4つの筋肉のうち大腿直筋だけが股関節から膝関節の2関節をまたぐ筋肉になります。
筋肉の起始部(始まり)は骨盤(下前腸骨棘)で、停止部膝上(膝蓋骨上縁)と膝下(脛骨粗面)の2点になっているため、膝を伸ばす動きと股関節を曲げる動きに関与する筋肉になる。
■内側広筋(Medial broad muscle)
内側広筋は長頭と斜頭の二頭で構成されています。
筋肉の起始部は大腿骨内側全体に付いており、。停止部は膝上内側(膝蓋骨の上縁内側)と脛骨粗面になります。
膝を伸ばす動きの最後の10〜15度で内側広筋が強く働きます。内側広筋の筋力低下があると、ヒザが最後まで伸展できない(伸びきらない)ことがあります。また、ヒザを伸ばした状態での固定(キープ)も内側広筋の働きが大きくなります。
筋肉か大きく発達していくと「涙のしずく」のように見えるのでティアドロップと呼ばれます。
■外側広筋(Outside broad muscle)
外側広筋は長頭と斜頭の二頭で構成されています。
筋肉の起始部は大転子下部と大腿骨外側面全体に付いており、停止部は膝上外側(膝蓋骨の上縁内側)と脛骨粗面になります。
大腿四頭筋の中で最大の大きさ(面積)がある。
骨盤の傾き具合や骨盤から膝までのアングルなどが崩れた状態で運動をしてしまうことで使ってしまいやすい筋肉で、特に女性で太ももが太い人はこの筋肉が意図せず発達してしまい筋肉が硬くなってしまう人が多い。
■中間広筋(Intermediate broad muscle)
筋肉の起始部は大腿骨上部2/3に付いており、停止部は膝上(膝蓋骨の上縁中央)と脛骨粗面になります。
大腿直筋の下(深層)に広がっていて大腿四頭筋の中で唯一触れることができない筋肉である。
目には見えないが大腿四頭筋の面積のうち27〜28%を占めるとされる。膝関節屈曲位(ヒザを曲げた状態)での等尺性収縮時(キープするような局面)に大きな役割を発揮している。
・太ももの筋肉の断面図
【姿勢で使う筋肉が違う】
4つの筋肉の起始部・停止部は非常に酷似している為「大腿四頭筋」としてひとまとめにされていますが、姿勢によってメインで働く筋肉が変わってきます。
試しに、①下図のように脚を大きく広げて立ちます。
②次に膝に手をつきしゃがんでいきましょう。
③しゃがんだ姿勢のまま骨盤を丸めてお尻を下に向けた状態で手を離して10秒キープする。
※この時足裏は全体を地面につけておきます。
そうすると体重を支えるポイントが太ももの外側の外側広筋がメインで働きます。
実はこの姿勢、悪いフォームの典型で腰や膝への負担が強いだけでなく外側広筋ばかり使ってしまう悪いフォーム。このフォームでスクワットトレーニングをしてしまっている女性は太ももの外側が太くなりお尻が全く使えていない動作です。
もう一度膝に手をつきしゃがんだ姿勢を作ります。
④今度は骨盤を前傾させてお尻を持ち上げる意識で姿勢を作り、10秒間キープをしてみます。
体重を支えるポイントが内腿とお尻に感じられると思います。
③と④の姿勢で違うポイントは骨盤が丸まっているか起き上がっているかの違いですが、骨盤の姿勢1つで使う筋肉は全く違ってきます。
ほんの1例で紹介しましたが、姿勢の違いで働く筋肉が変わってくるということは全てのトレーニング種目またストレッチにも同じことが言えます。
自分が正しくできているか不安な人は一度専門の指導者にチェックしてもらいましょう。より効果的に自分に合った方法を知るチャンスです。
【前ももの重要な役割】
前ももは日常生活の中で他の筋肉では代用できない超重要な役割を担っています。代表的な役割が、
- 重力から身体を支えている(抗重力筋)
- 動作のブレーキ機能
の2つです。
■重力から身体を支えている
前ももの筋肉、大腿四頭筋は重力に負けないようにカラダを支えている抗重力筋の1つです。この筋肉が働いていないと重力に抗えなくなり姿勢が保てません。
■動作のブレーキ機能
大腿四頭筋は、歩く時の着地の瞬間や下り坂/階段の下りでカラダを支えるブレーキの役割をしてくれます。そのため、ブレーキ筋と呼ばれる事もあります。大腿四頭筋が衰えると、とっさの時にカラダを支えられず転倒リスクが高くなります。
また、スポーツ競技においても方向転換や動作の切り返しなど様々なシーンで大腿四頭筋のブレーキ機能は重要になります。
今回は特にこのブレーキ筋の機能を高める種目を紹介します。
【自宅でできる効果的な鍛え方】
前もものトレーニングは特別な道具やジムに行かないでも自分の体重だけで自宅で充分追い込めます。
画像でも紹介しますが中々文章ではわかりにくいという人の為に動画でも説明していますのでぜひご覧ください^ ^チャンネル登録もよろしくお願い致します♫
動画で解説
誰にでもバッチリ効く。自分の体重で出来る太もものトレーニング
■サイストレッチ
ストレッチと名前がついていますが前ももにかなり効く種目です。
1.膝立ちになり頭〜おしり〜ヒザを一直線にする
2.腹筋に力を入れて姿勢を保ったまま後ろにカラダを傾けていく
3.前ももで体重を支えてキープする
4.前ももの力で元の姿勢に戻る
■キープランジ
前ももを強烈にストレッチしながら行うランジです。この種目はしっかりと動画を見てやり方を確認して下さい。
1.片膝を立てて姿勢を作る
2.付いた片膝からお尻〜アタマまでを垂直に保つ
3.ゆっくりと立ち上がり、後ろの足の前ももに体重を乗せる
4.ゆっくりと降りていき下で止まり、前ももの力で真っ直ぐ立ち上がる
この2種目で前ももは充分鍛えられます。
あまりに効きすぎるので、翌日に強烈な筋肉痛が出てしまう人もたまにいますが、辛いのは最初だけです。慣れていけば段々と筋肉痛は出づらくなってくるはずです。少しずつ可動域を広げていって徐々に慣らしながらチャレンジしていってください。
個々の前ももの柔軟性めいっぱいで行うトレーニングなので、引き締めを求める女性から競技力アップを求めるアスリートまでしっかり効かせられることができる種目ですのでぜひチャレンジしてみてください。
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喜びます^ ^
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