スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます!

#19 筋肉を作る栄養素、たんぱく質②

 

 

筋肉をつける、身体作りにおいて重要な栄養素であるたんぱく質🥩🍖

 

 

筋肉・肌(皮膚)・髪の毛など身体を形成するあらゆる組織の材料になっている、というのは前回説明しました。

前回ブログをチェック✅

#18 筋肉を作る栄養素、たんぱく質① - スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

 


今回は効果的にたんぱく質を摂取するための豆知識たちを紹介していきます。

 

 

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1日に必要なたんぱく質の量とは

 


筋肉量を維持するのに1日に摂取が必要なたんぱく質は、体重の1/10gになります。
(体重が70kgの人は70gです。)

 


レーニングをして筋肉を大きく強く付けていきたい人は、トレーニングをした日~翌日昼のタイミングでは筋肉をしっかりと修復(成長)させたいので、体重に対して1.5~2倍/gのたんぱく質摂取がお勧めです。

 


体重が70kgの人で筋肉を付けていきたい人は、まずは約100g~を目安に摂取をすることを目標にしてみます🙆‍♂️

 

 


しかし、これを食事だけでとろうとするのはとても大変です。

 

 


例えば、、、


150gのヒレ肉🥩を食べたといって全てを筋肉の材料として吸収出来るわけではありません🙅🏻‍♀️

 

 

 

個人差はありますが、1食で吸収できるたんぱく質の量は約20~30gと言われています。

 

 


1食でそれ以上採ろうとすると余った分は脂肪となって蓄積されたり、そもそも脂質・カロリーオーバーになりがちなので注意!!

 

 

 

 

→ヨーグルト・たまご・ソーセージ


→魚・納豆・豆腐の入った定食


→ささみ・豆腐

 

 

 

 

などを3食の中に入れてタンパク質を取れたとしても

 

 

3食×20g=60g
となります。


筋肉を成長させるためには、あと40g足らないですね、、、

 


ここでうまく活用したいのが『間食』です。

 

 


間食にチョコやドーナッツ、クッキーを食べても身体には糖分が溜まるばかりで脂肪がついていきます。

 

 

 


ぼくは間食でゆで卵ささみチキンプロテインなどを活用しています。

 

 

間食時に意識してほしいのは、カロリーが高すぎないもの、という点です。ダイエットを意識するのならも200カロリーを上限にして、カロリーの取りすぎには注意します。

 


たんぱく質は補給してほしいのですが余分にカロリーを摂り過ぎてしまうと脂肪も付きやすくなるので注意できると良いですね🙆‍♂️

 

 

肉ならなんでも良い!というわけではありません🙅🏻‍♀️できるだけ脂質が少なくたんぱく質が多い部位を選びましょう。

 


例えば、ヒレ(赤身)や胸肉などの部位は最高です

 

 

生前、良く活動してシェイプされていた部位なんでしょうかね?🐄🐖🐓

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反対に、ばら肉サーロイン鶏皮手羽などの部位は脂質が多いので注意

 

 

さらに調理法でも脂質を減らすことができます。焼くよりも煮た方が、煮るよりも蒸す方がより脂質がカットできるのでボディメイク中は積極的に取り入れていきましょう。

 

 

残念ながら2回では伝えきれなかったので、第3弾で収まりきることを目標にします。(笑)

 

 

 

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