スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます!

#18 筋肉を作る栄養素、たんぱく質①

筋肉をつける、身体作りにおいて重要な栄養素である、たんぱく質」☝️

 


そのたんぱく質の種類と効果について、

知っておいて損はナシ

な知識を2回に分けて伝えていきます。

 

 


たんぱく質について


筋肉・臓器・肌(皮膚)・髪の毛など身体を形成するあらゆる組織の材料になっているのが、たんぱく質です。たんぱく質とは、20種類のアミノ酸が合体したもの

 

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分かり易く例えると、

アミノ酸がスライムで

タンパク質がキングスライムです。

分かり易いですね☝️✨

(スライムが集まり合体してキングスライムになります)

 

 

 

アミノ酸には必須アミノ酸必須アミノ酸

の2つに分けられます。

 

 

 

必須アミノ酸

 

体内で合成することができるアミノ酸です。

体内で合成できるし『非』なんて言うもんだから、いらないものと勘違いしてしまいがちですが筋肉をつくるのはもちろん、神経伝達物質の働きを高めたり甲状腺ホルモンや血液の材料になったりします。

 

また、女性に嬉しいコラーゲンの材料になったりと、体内で重要な役割があるので食事で補給していく必要が有ります。

 

 

 

必須アミノ酸

 

体内で合成できないアミノ酸のことです。

=食べ物で摂取しなければならないたんぱく質です!主に有名なのがバリン・ロイシン・イソロイシンです。

筋肉の成長・維持を担い、肝機能向上、解毒作用など体つくりには欠かせない材料達です。魚や鶏肉に多く含まれます。積極的に摂取しましょう。

 

 

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食べ物に含まれるアミノ酸のバランスを表す数値としてアミノ酸スコアというものがあります。この数値が100に近ければ近い程、アミノ酸バランスの良い良質なたんぱく質と言えます。プロテインを選ぶ時もこの数値が書いてあるのでアミノ酸スコアが100に近いものにすると筋肉作りの強い味方となっていきます

 

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たんぱく質の種類

 


・動物性たんぱく質 

 

肉・魚・卵など動物たちから得られるたんぱく質アミノ酸スコアが高く、良質なたんぱく質と言える。

筋肉を成長させやすいが脂質やカロリーも高くなりやすいので採り過ぎると脂肪として蓄積される為、注意が必要。

 

 

 

・植物性たんぱく質

 


大豆製品・穀物など植物から得られるたんぱく質アミノ酸スコアは高くないが脂質やカロリーは低い

 

吸収はゆっくりで空腹になりずらく、成人病や
糖尿病のリスクを抑える働きもあり、減量時や体脂肪減が目標の人に効果的です。

 

 

それぞれ特徴があるがどちらかに偏ってしまうと体内の調子が崩れてしまうので、自分の目標に合わせて割合を調整しながら双方のたんぱく質を摂ることが理想です。

(昼はしっかり動物性たんぱく質を多め、夜はヘルシーに植物性たんぱく質を多めなど)

 

 

 

 

 

 

 


注意点⚠️

たんぱく質だけ食べてれば筋肉が付くわけではありません。筋肉の材料になる物は糖質、ビタミン、ミネラルなど様々な栄養素が組み合わさり筋肉となっていきます。

 

 

○○だけ食べてダイエット!などの極端な食生活では一時的に体重が落ちていても脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまうケースが多いです💨

 


結果的に、、、

太りやすい身体になり、リバウンドの可能性大です⚡️

米、肉、魚、野菜、海藻、豆、芋、果実などを偏りなくバランス良く摂ることが何よりも大切です。

 

 

 

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