スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます!

#40 ダイエットの不変の3大原則。スタートラインです。

 

体重コントロールの為の不変の3大基礎原則について、です。

 

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今回は

・体重とは

基礎代謝とは

・PFCバランスとは

の3大基本知識をまとめてお話しします。

 

 

 

 

もう、これがわかってないとダイエット、ボディメイクはもちろん健康な生活を送るために絶対知ってないといけない超基礎ですので、確認のためにも絶対みて👀下さい🙏

 

 

 

・体重とは

体重とは、あなたが日々の生活で消費しているカロリーと摂取しているカロリーの結果、弾き出される数値です。

 

 

睡眠時間や食事の時間、仕事の時間などなどなど、人それぞれ様々な環境の違いはありますが、、、

 

 

「体重が」減らない原因の90%以上は、自分の消費カロリーよりも摂取カロリーがオーバーしている結果以外はあり得ません

(今日は厳しく行きます。笑)

 

 

 

だから、

「あまり食べてない」とか「増えてるのはおかしい」とか「なんで落ちないの?」とかで困ってるあなたは、

 

 

「自分が考えているよりも高カロリーなものを食べてしまっている」

 

 

可能性しかありません。一度食事内容を本当に見直す必要がありますよ。

 

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基礎代謝とは

基礎代謝とは、呼吸をして心臓を動かし、血液を循環させ体温を維持する為の、生命の維持をする為に毎日自動で使われるエネルギーのことです。

 

 

主に筋肉内や内臓の中で使われるのがこの基礎代謝です。内臓は増えたりしませんが、筋肉は運動により増やすことが可能です。

 

 

よって、レーニングをすることで基礎代謝が増える=痩せやすい身体になる、ということになります。

 

 

代謝には他にも、日常動作や運動などで使われる身体活動活動代謝と、食事を消化&吸収するのに必要な食事誘導性代謝がありますが、その日の環境によって大きく左右されるものなので、基本は先に挙げた基礎代謝を把握して、向上させていくことが大切です。

 

 

 

自分の基礎代謝、把握してますか??

 

 

 

これがわかってないと、コンパス無しでジャングルに突入していくようなもんです。

 

 

 

絶対、遭難しますよ🥵

 

 

 

わからない人は今すぐ計りましょう。計り方わからない方。聞いてください。

 

 

 

第1段階は、1日の摂取カロリーは、基礎代謝を基に決めていきます。摂取するカロリーが基礎代謝分だけだと、生命を維持するので精一杯になってしまいますので、おおよその活動代謝を予想して1日の摂取カロリーを決めていきます。

 

 

⚠️1日の摂取カロリーを基礎代謝以下にしないで下さいとても危険なダイエットになります。⚠️

 

 

一般的に良く言われるのは、基礎代謝×1.4倍が1日の消費カロリーと言われます。例えば基礎代謝が1200kcalの人は、

 

1200×1.4=1680kcal

 

1680kcalが1日の総消費カロリーになります。

(個々に差はあります。あくまで一般的に、です)

 

 

1680kcalより多いカロリー摂取なら体重増

1680kcalより少ないカロリー摂取なら体重減

 

 

となります。ただ、、、2〜3日や10日程度続けても体重は大きく変化はしません

 

 

1kg脂肪を減らすのに、約7000kcalが必要とされています。上の人が例えば毎日1500kcalに摂取カロリーを抑えたとして、1日-180kcal

 

 

7000÷180=約38日かかります。

1kg落とすのに5週間です。

 

 

食事のコントロールだけでは大変ですね。

だから運動で消費カロリーを増やすことが大切で、運動で筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大切になるんです。

 

 

 

・PFCバランスとは

PFCバランスとは、

Pプロテイン(たんぱく質)→肉魚卵など

Fファット(脂質)→調理油や食材内など

Cカーボ(糖質)→米パン麺類など

の3大栄養素をまとめた呼称です。

 

 

この3つのどれも人間の身体を動かすには欠かせない重要な栄養素です。

 

 

ですがそれぞれ特徴があり、全体的なバランスの調整や時間帯によって少しずつ変化させると良いかと思います。

 

 

Pプロテイン(たんぱく質)

1gあたり4kcalです。

筋肉や肌、髪の材料になるので毎食取り入れていきましょう。夕食では、寝てる間にゆっくり筋肉の材料になってくれる植物性たんぱく質を1品取り入れましょう。毎食必ず取るべき最重要栄養素です。

 

 

Fファット(脂質)

1gあたり9kcalあるので、取り過ぎはNGです。

ですが、消化吸収細胞の働きの維持、肌の潤いやビタミンの吸収を助けたりと必ず必要な栄養素です。まず粗悪な油であるコンビニ菓子や揚げ物を止めるだけでも体型に必ず変化出るはずです。

 

 

Cカーボ(糖質)

1gあたり4kcalです。

よく糖質カット、糖質制限、と言われていますが、身体を動かすための重要なエネルギーです。夜は朝昼よりも少なめ、または夜だけ炭水化物を無くすことで比較的早く効果が出ます。

 

 

 

基礎代謝の項で挙げたおおよその1日の総消費カロリー内で、PFCのバランスを3:3:4の割合でまずは体重が4〜5週間でどう変化するかを確認して、その後少しずつバランスを変化させていくのが安全で確実なダイエットになるハズです。🙆‍♂️

 

 

私個人の意見は、炭水化物全カット脂質全カットなど、何かの栄養素を全く取らないダイエットは特別な理由がない限り、絶対オススメしません🙅‍♂️

(それ一生できます?むりです。非現実的)

 

 

また、〇〇だけダイエットとかたまにTVや雑誌等で見かけますが、なにか1つの食材だけを食べるダイエットもオススメしません。🙅‍♂️

 

 

 

正しい知識あればそんなぶっとんだ食事しなくても大丈夫です。ちゃんと食べてちゃんと痩せましょう。🙏

 

 

 

自分が食べたモノと自分が行った身体活動の結果で、自分の身体はできています。少しずつ正しい食事を食べて痩せましょう🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️

 

 

 

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