スポーツ/運動/トレーニングサポート by志村龍紀

パーソナルトレーナーの志村です。 多くの人に効果的なトレーニング方法や食事、レッスン情報などの健康&スポーツや身体作りに関することを発信します。 これからスポーツ・運動を始める皆さんをサポートをしていきます。

#41 思うように効果が出ない/シェイプアップしづらい人へ 3つの基本

 

もう2月も終わり3月、春が近づいてきてますね🌸皆さま、年末年始で溜め込んでしまった余分な脂肪は燃やせたでしょうか??

 

 

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溜めてしまった脂肪は早めに燃やさないとどんどんカラダに定着してしまって落としづらくなってしまいます💦

 

 


そろそろ訪れる春に向かって再度やる気スイッチをオンにしましょう👍

 

 

 

 


今回はボディメイクの為の基本である3つのポイントの基本を伝えていきます。🙆‍♂️

 

 

 


☆お腹/胴体周りを細くしたい
☆下半身を細くしたい
☆体重を減らしていきたい
☆体脂肪を減らしていきたい

 

 

 


という目標を立てているが、中々思うように効果が出ていない人は読んでみて下さい👌

 

 

 

 

 

 

目標を達成し維持する為には

 


①トレーニン
有酸素運動
③正しい食事

 


の3つが必要なことは、皆さんわかっていると思います。でも、、、

 

 


なぜか思うように効果が出ない!


 


という人は、この3つのポイントの基本的な考え方にもう一度戻ってみましょう。

 

 


①筋力トレーニン

 

健康的にシェイプアップしたいのであれば、まずはこれが絶対に必要です。


筋肉は脂肪を燃やしてくれる材料です。筋肉がない状態で有酸素運動をしても脂肪はなかなか燃えづらく効率が悪いのです。


といっても、ムッキムキのボディビルダーみたいな筋肉でなくてOKです。

 


個々の目的・目標に合わせて筋肉を付けていけばOKなのです。
(ここが1番大切で難しいところかも?)

 


ちなみに、人間のカラダは、30歳を境にそれ以降毎年1年ずつ筋肉が250gずつ減っていってしまうと言われています。
(もちろん個人差はありますよ)

 


ここで注意して聞いて欲しい点

 


ココ何年も体重が変わってない人っていませんか??

 


毎年筋肉は約250gずつ減少するんです。

 

 


体重が変わってないってことは、筋肉が減少して脂肪がついてしまっているということです。

 

 


言い換えると、

 


知らないうちにどんどん太りやすく痩せにくいカラダになってしまっている💣

 


ということ。

 

 

 

今は体重に変化がないから、とトレーニングを軽視しているかもしれませんが、近いうちに原因不明の体重増加があった場合は上記の原因がありますよ。

 


ココ何年かで体重が増えてしまった人は、、、結構大変ですよ~
①だけじゃなくこの後の②、③も読み進めて下さい。

 

 

 


有酸素運動

 

脂肪を直接的に燃やしてくれる運動は、この有酸素運動が大メインです。絶対に外せませんよ。

 


特に、①のトレーニング後にこの有酸素運動を行うのが最適です。
なぜなら、、、

 


レーニング直後~2時間までに、脂肪を分解するためのホルモンが大量に分泌されるのです。

 


ノルアドレナリン
脂肪分解酵素の活性化をさせる


・成長ホルモン
脂肪分解作用がある

 


この2つのホルモン分泌が①の後に出るので、結果有酸素運動が効率良く行えます。

(ちなみに、この2つのホルモンをより効果的に出すトレーニング方法があります。詳しくは、、直接聞いて下さいね)

 

 


有酸素運動ってよく、

 

 


最低20分以上頑張りましょう」
 

 


と言われますよね?

 

 


でもただ20分以上やれば良いわけではありません。お散歩ペースでテクテク歩いてもなかなか脂肪は燃えません🙅‍♂️

 


脂肪を燃やすためにはある程度の強度(心拍数)が必要です。

 


ざっくり言うと、少しハァハァ呼吸が早くなるが、隣の人と会話ができるくらいのペースをまずは目指して下さい。

 

 

 


③食事


今の自分のカラダは、今まで自分が食べてきた食べ物でできています。
 


もしいまあなたがカラダを変えたい!と思っているならば、食事を変えなければカラダは変わりません。

 


言い切ってしまいましたが、それだけ重要な部分です。今まで①や②のような運動で効果がイマイチだった人は食事をもう1度見つめ直してみましょう。

 

 


【バランス良く栄養を摂る】
あなたのカラダを作っている材料は、あなたが食べている食べ物です。

 


例えば、筋肉を付けようと思ってタンパク質という材料を10食べたとします。

 


しかし糖質、ビタミンなどの他のいくつかの材料(栄養素)が3しか摂れていないと、カラダの中ではタンパク質は3しか有効な材料にはなりません。
 


逆に、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどそれぞれの栄養素が5ずつ摂れていると、相乗効果で全体が6にも7にもなっていきます。

 


1番大切なのは5大栄養素をバランス良く摂ること。

 


5大栄養素とは

 


・炭水化物
・脂質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル
 


の5つです。それぞれがどんな食材に含まれている栄養素かわかりますか

 


意外と知らない人が多いので、毎回初めて食事アドバイスシートをお渡しするとみなさん、

 


「え!これって炭水化物なの!?」
「この栄養素全然食べれてない!」

 

 


と驚かれます。
覚えちゃえばカンタンに忘れるものではないので、1度食事チェックを自分でしてみると良いですよ。

 


・シェイプアップしたい人
・筋肉を付けたい人
・体重を落としたい人
・体脂肪を落としたい人
・体力を付けたい人

 


それぞれの目標によって、やはり少しずつアドバイスする内容は違いますので、自分の目標はどれかをまず見定めて、その目標に最適な食事内容をチョイスしていけるように各栄養素が含まれる食材を調べてみて下さい🙋‍♂️

 


今回は効果が出ない人のために、ボディメイクの基本である3つのポイントをカンタンにまとめました。

 


どうしたら良いか1人ではわからない✅
これで良いのか確認したい✅

 


という方は施設又は訪問でのパーソナルトレーニングで、オーダーメイドのプログラムと指導を受けてみると良いですよ🙆‍♂️

 

 

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