#14 長時間で1回か、短時間で半分か　知らないと効果にはっきりと差が出ます - 志村龍紀シムハウスフィットネス/トレーニング・ストレッチ・健康雑学

良く聞かれます。どれくらいの時間、トレーニングをすれば良いのか。

シーズンオフや目指している大会、目標達成までの期日と達成度の兼ね合いも考慮しますが、私は「できるんならやっちゃおうよ」とか言っちゃうんですが、1度のトレーニングでたくさんやり過ぎるとその分、時間もかかる上にしっかり疲労します(当たり前)

【無理をせず時間と強度の調整を】
【オーバーワークは逆効果】
【長時間にするか、高頻度にするか】
・結論

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【無理をせず時間と強度の調整を】

疲れ過ぎたり筋肉痛がキツ過ぎると、その次の機会に行うトレーニングがおっくうになったりしてしまう選手やクライアントもいます。

また、真面目な選手も多いので頑張りすぎてオーバーワークを引き起こしてしまうリスクもあるので自己管理はもちろん、トレーナーと密にコミュニケーションを取り、本懐（本来の望み）を達成できるようにスケジューリングや疲労回復までプランに入れる必要があります。

自分から「疲れているから運動強度を落としたい」と言える人は特に日本人は少ない傾向にあるようです。指導者、トレーナーの立場からすれば相談してくれることで助かる部分もありますので、選手やクライアントの皆さんは些細なことでも相談してみましょう。

コーチ、指導者は言い出しにくい雰囲気を作らないようにしなければならないと同時に、不調時に気付いてあげられるように普段と違うところがないかどうかを注意深く観察する必要があります。

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【オーバーワークは逆効果】

トレーナーの指導下でのトレーニングはタイムスケジュールやメニューも大枠が決められているので極端なオーバーワークは引き起こさないと思いますが、問題は自主的にトレーニングを行う場合です。

例えば自主的にジムに行き、ある日の運動時間を3時間みっちりやりきったとします。その日は充実感も高く、翌日以降にその効果が現れたりすると嬉しくてまた自主的なトレーニングに意欲が沸くものです。

しかし、次にトレーニングをするときに前回ほど自由に使える時間がなかった場合、

「3時間も時間ないから今日はいいや」

となってしまう場合があります。結果的にトレーニング頻度が少なくなってしまうケースは頑張りすぎる真面目な選手に多い傾向があります。

3時間＝180分。

1週間に1回、3時間のトレーニングをするのと、

1週間に3回、1時間のトレーニングをするのと、

1週間に4回、45分のトレーニングをするのって、

1週間で考えれば同じ合計180分のトレーニングです。

1週間に1度しか鍛錬する日がないよりも、1週間に3～4回身体活動できる日があった方が成果に繋がりやすい、という研究結果もあります。

【長時間にするか、高頻度にするか】

1年にたった1日だけ365分の運動をした人と 1年間365日毎日たった1分の運動をした人を比較した研究結果では筋量、筋力、反射スピード、バランステストなど身体能力はもちろん計算スピードや判断力、認知力などの脳の能力や血液検査や血圧、体脂肪などの健康面においても、365日毎日たった1分運動をした人の方が優位な結果が出ました。

トレーニングや運動は1回にどれだけの時間をやった、ではなく、どれだけ定期的＆継続的に行っていけるか、も考慮してトレーニング計画を立てなければトレーニングで得られる効果を最大限に引き出せません。

1度に3時間4時間もトレーニングしなくても大丈夫。というか、本気でトレーニングに取り組んでたら３時間もできません。

できてしまうのなら、重量や回数などのトレーニングプログラム変数が合ってないので早急にプログラムを見直し改善する必要があるでしょう。

そもそも、1日の中で2時間も3時間も時間を作るのは大変な作業です。毎回は無理でしょう？でも、1日に30分から1時間程度の時間だったら少しの工夫で作れるハズ。

30分まとまった時間があれば実際は意外といろんなことが盛り沢山できます。

もちろん集中して行うことや運動内容を予め30分用トレーニングプログラムを立てておくことは必要です。だらだら休憩を取りながらのトレーニングはトレーニング（鍛錬）にはならず、ただのエクササイズ（ストレス解消程度の運動）になってしまうから。

毎日1種目、５分間やれば、何もしない人よりも1年後には1825分の差が生まれます。ちょっとだけ増やして毎日30分やれば10950分の差！

この少しの差の積み重ねが、長い目で見たら大きな差となり勝ち負けの差に直結していくはずです。1年後、5年後、10年後の未来の自分のために、今日からなにか1つスタートしてみましょう。

何からやれば良いかわからない、という人のために今日やる運動課題を出しておきます。