#66 水分補給も大切な戦略の１つ。パフォーマンスを最後まで発揮するための効果的な水分補給。
スポンサードリンク
以前のブログで、
- 汗をかく＝血液の成分バランスが崩れると、筋肉のけいれんやつり、めまいやけん怠感、自発的脱水を引き起こす。
- 体内の１%の水分を失うと脳や筋肉の動きは鈍り、２%失うと確実にパフォーマンスの低下が起こっている
- 主にナトリウムなどのミネラル群の補給が必要
というところまでお伝えしました。
tr-support-tatsuki.hatenablog.com
今回は必要な水分量、どんな飲み物が適しているか、どのタイミングで飲むかなど練習、試合でパフォーマンスを維持する為の効果的な水分補給の方法をお伝えしていきます。
【自分に必要な水分を事前に知っておく】
人間の身体は、体内の水分量が減り過ぎても多すぎても良くありません。
少な過ぎれば脱水症状や熱中症に繋がり、多過ぎれば体内の血液&水分内のバランスが崩れ自発的脱水を引き起こしコンディションは下がってしまいます。
試合、練習やトレーニングでは自分にはどれくらいの水分補給量が必要かを事前に知っておく必要があります。自分に必要な水分量の目安を体重を基に求める方法があるので紹介します。
計算式が下記図です。
例として、下記のパターンを上の図に当てはめて計算してみます。
- 体重60kgの選手が運動前に500mlの水分補給を事前に行った
- 約2時間半の運動後に1.5kg体重が減少して運動後に600mlの水分補給をした
- 運動時間Dは2.5hとする。※尿の量Uは0.3Lとする。
A:60kg-B:58.5kg=C:1.5kgの体重変化
X:0.5L-Y:0.6L=Z:-0.1L
(C:2kg+Z:-0.1L-U:0.3L)÷D2.5h=0.64
最後に出てきた数字0.64Lが1時間に最低限必要な水分量になります。
こまめに2～3回に分けて飲めると良いですが競技ルールによってはハーフタイムに1回しか水分補給ができないこともあるので、その場合は事前に多めに水分補給をしておくなどの対策、戦略が必要です。
【何を飲むのがパフォーマンス維持に効果的か】
これまで部活動やトレーニング、運動中の水分補給は水では不十分と話してきました。何を飲むのがパフォーマンスの維持に効果的かを知っていきましょう。
汗で失われた水分以外のもので大きな割合を占めるナトリウム(塩分)を必ず補給しなければなりません。更に、体内への吸収速度upを促してくれ飲み易さも期待できる糖分も補給が必要です。
目安は水分100ml当たり
- 糖分4～8g
- 食塩0.1～0.2g（ナトリウム換算で40～80mg）
- アミノ酸(BCAA)2～4g
を含む飲み物が最適です。
糖分の含有濃度が高まると胃にたまりやすく運動中には適しません、選手個々で好みもあると思いますが100ml中4～8gの範囲でコントロールしましょう。
塩分は汗で流れでていく主成分です。個人的には0.2gはしっかり摂取しておいて欲しいと夏場は推奨しています。
アミノ酸(BCAA)は筋肉中のエネルギーに変わります。運動30分前と運動中に摂取することで筋肉内のエネルギーの枯渇防止に効果的で、試合後半につりグセがある選手に摂取させたところ、一切つったりしなくなったケースがあります(個人差もあります)
飲料の温度は、5～15℃程度が推奨されています。吸収のし易さや飲み易さが得やすい温度でこまめに飲む(プレーが切れた少しの間などで)には適しています。
最近では夏場の長時間の運動に対して、アイススラリーという水分補給の方法も注目されています。
【最近注目のアイススラリー】
アイススラリーとは、小さな氷粒が液体に混ざった、柔らかいシャーベット状の飲料を補給することで、体の深部の温度を下げる効果があります。
冷却効果を引き出すポイントは、「氷の粒」と「液体」の両方が存在することです。
氷の粒は、液体に変わるときに体内の熱をたくさん吸収してくれる為、身体の熱を取り除きたいときに有効です。運動開始前とハーフタイムなどまとまった休憩時間に補給するのに向いています。
ただ、選手によってはあまり冷たすぎるとお腹の血管が収縮し血流が悪くなり、お腹を下してしまう選手がいます。
選手個々の状態や体質で5～15°の水分補給が良いかアイススラリーを活用するかを調整できるようにしましょう。
|
|
【水分補給が必要なタイミングとは】
まず前提に、喉が乾いてから補給するのは遅い、と頭に入れて覚えてください。
体重の2%の水分を失っても喉の渇きを感じないことが非常に多く、喉の渇きを覚える3%の体重(水分)減少時ではとっくにパフォーマンスの低下が起きている状態です。
なので、プレー中の体重の減少率を1%台に抑えるように水分補給をすることが必要です。
そのために必要な水分補給のタイミングは、競技の種目が違えばルールも違うので、目安から個々に合ったものに調整していきます。
①運動前の水分補給
これから行う運動で失う水分をあらかじめ補給しておくことが必要です。
- 体重の～1%の水分
- 30分前からこまめに摂取
- アミノ酸、塩分の含まれた飲料水
- 夏場高温時はアイススラリーの活用
※試合前にトイレに行くことをルーティンにしている選手は、トイレ分も加味して水分補給の量を調整すること。
②運動中の水分補給
運動中は事前に調べた個々の水分量を摂取できるようにします。
- 糖分、塩分、アミノ酸が含まれた飲料水
- 5～15°の温度の飲料水
- ハーフタイム等でアイススラリーの活用
※一度にがぶ飲みしてしまうと吸収されにくいので決めた水分量を分けて飲むことが望ましい。
③運動後の水分補給
疲労回復のリカバリーの為に、プレー終了後に可能な限り素早く水分補給をすることが重要です。(監督、コーチの話を聞く前に又は聞きながら飲むことを推奨しています。)
- 体重の損失分と同等又は損失分の120%の水分補給
- 糖分、塩分、アミノ酸が含まれた飲料水
- 5～15°の温度の飲料水
次の試合、練習へのコンディショニングはプレー終了後から始まっています。
より良いパフォーマンスを大会期間中維持する為に、運動後1時間以内の水分補給は重要です。
④食事中の水分補給
食事はコンディションを良好にする為に最重要です。
しかし夏場は食事中に水分を飲み過ぎてしまうと体液(消化液)が薄まったり腎臓に負担がかかり過ぎてしまい、吸収が上手くいかない場合があります。
大会中どんどん体重が減ってしまう選手が過去にいましたが、食事中の水分が多過ぎて消化不良を起こしていました。
食事中の水分量は体重の0.5%前後に調整しましょう。少なく感じるかもしれませんが食事の消化吸収を効果的に行うにはこのぐらいで充分です。噛まずに水で流し込む、が1番よくありません。しっかりと噛んで胃に負担をかけないようにしましょう。
⑤就寝前の水分補給
就寝中に身体の回復を促すために、水分補給は必要です。
理想は筋肉の回復のもとになる栄養素であるタンパク質またはアミノ酸が含まれた飲み物で200ml前後を推奨しています。
夕食後から寝るまでの間にはお風呂、トイレで水分が出ていくのでその分の水分補給を心がけておきます。
以上が試合前やハードな練習の中でもパフォーマンスを維持するための水分補給の方法です。あくまで目安なので１度実践してみて自分に合う方法に微調整していって、本番でパフォーマンスを充分発揮できる環境作りをしましょう。
|
|
≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡
各オンラインレッスンでの指導/パーソナルトレーニング/部活動トレーニング指導/お仕事/のご依頼・ご質問があれば下記連絡先、LINEから友達登録後、メールでご連絡ください。
【お問い合わせ】
②LINE ID検索→ trtatsuki525
どの連絡先からもお問い合わせ可能です。
一両日中に返信いたします。
返信がない場合はお手数ですが①②から別の方法でご連絡ください。
YouTube / Instagram / Twitter / Facebook / ブログなど各種sns「志村龍紀」で検索&フォローよろしくお願いします♫
≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡
#水分補給 #夏場の競技 #勝つための戦略 #勝つための水分補給 #部活動 #アイススラリー #夏バテ予防 #疲労リカバリー
