#60 ピラティスとトレーニング キツさの目的が違うことを理解して行おう!
ピラティスもヨガも聞いたことあるし、◯◯トレーニングとか色々あるけど、
何がどう違うの??
自分に合ってるのって、どれ?
など、最近良く質問されます。
私自身が体感した感想と、指導する際にトレーニングで伝えていること・ピラティスで伝えていることは以下の内容です。
トレーニングとは
歴史は紀元前からと長く、古くは競争(怪力自慢)や体力測定、また兵士としての適性を見極める、というのが発祥です。現在は健康や競技、ボディメイクなど様々な目的で実施されています。
【トレーニングの特徴】
・ターゲットの筋肉に「10」という力を出させる為に、必要な周囲の筋肉達を動員(サポート)させて動作を完成させる
・ダンベル等の外部から重量を扱い負荷をかけてターゲットから抜けないよう正しいフォームが保てる範囲で行う
・ターゲット部位へのキツさを求める
ピラティスとは
歴史はこの100年前後と比較的新しく、負傷した兵士達(諸説有)を再び戦場に戻す為に、リハビリや機能改善訓練として身体本来の動作を取り戻すメソッドとして行われたのが発祥。現代の様々なトレーニング方法の根底にある身体の動かし方やフォームはピラティスであると言われている。
【ピラティスの特徴】
・動作中の全身の力が合わせて「10」になるように筋肉達が自然と必要な力を出し合い動作を完成させる
・自重又は比較的軽い負荷で自らの可動域の範囲で行う
・動き易さを求める
以上の点を運動指導する際に伝えています。
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トレーニングは目標のターゲット筋肉を使い切ることを目標に「10」の力を出し続ける。または限界を超えた「11」の力を出すように運動動作をします。
ピラティスは目標の体勢に向けてタイミング良く全身を使い、合計「10」の力を出す。
この2つの違いを意識しながら動作を行うことが大切です。
パワーを付けたい!
お腹を凹ましたい!
お尻に筋肉をつけたい!
筋肉を強く大きくしたい!
という人も、
美姿勢、しなやかな動きを獲得したい!
疲れない身体作りをしていきたい!
全身の柔軟性を上げたい!
という人も、人間本来の正しい動作を個々の身体的特徴に合わせて行うことで効果が出ます。
最近伸び悩んでいる人、トレーニングのレベルを引き上げたい人
思ったように効果が出ない人、特に、最近伸び悩んでいる人には一度ピラティスのパーソナルを体験することをオススメします。
私自身がピラティスの考え方や運動方法、またエクササイズに出会って自分の体の動かし方のコツや弱点、強みが良くわかりました。眼からウロコという表現が人生で一番しっくりきたタイミングでもありました。笑
何より、ピラティスのレッスンを続けていくにつれてどんどんと身体の動きが楽になり、普段の姿勢や競技の動作などが変わっていくのを実感できました。
自分の体を思い通りに動かしたい人
私は「トレーニング」をメインで指導してますし自分でも実践もしているので、ピラティスクラスやグループレッスンでは段々トレーニング要素の動きが増えてきて、結果けっこう強度が強くなってしまう日があります(笑)
トレーニング指導の際にはただ重さを扱ってキツいだけで終わらせず、人間本来の動作を理解してもらい日常生活の動きに落とし込むことをメインに個々にあったムリのない自分に合った動作で運動をしてもらっています。
「トレーニングとピラティスの良いとこ取りをした運動指導」ですので(自称)、若干のキツさや難しさはお許し下さい。
やってる最中はキツさを感じる動きもあると思いますが、やる前とやった後では身体の調子は全然違います💡
それは何故か。
あなたに合った運動だからです。
是非キツさ&気持ち良さを求めに、一度体験しにきてください。
パーソナルは現在若干名ですが募集しておりますので下記連絡先よりお早めにご連絡ください 。当日でも参加可能なグループレッスンも記事の下に記載していますのでお近くの方はお待ちしております。
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#58 痛み、障害の予防。防げることは防ごう
まだ身体の未完成な学生スポーツ、部活動中、成人した大人でも趣味のスポーツ中は特に多くなりがちな身体の痛み、ケガ。
一瞬の油断で起きてしまう怪我もあれば、動作のクセや疲労の蓄積から来るような怪我もあります。限られた時間の中で故障でその競技ができないという時間はできれば避けたいですよね。
【怪我が発生するシチュエーションとは??】
ケガ、痛みには2つの種類がある、と私は考えています。
【突発性、偶発性のケガ】
1度の外力で受傷してしまうようなケガのことです。
例えば
- バッターが打ち返した打球が野手に直撃
- ボールを追いかけていてゴールポストに衝突
- 日常生活だと、雨の日の転倒や交通事故
などがそれにあたります。いわゆる『外傷』と呼ばれる怪我です。
自分の意識が向いていない時だったり思いがけないタイミングで起こることが多いので、指導者、競技者、本人の安全管理の徹底、想定し得ない所まで想定できるかどうか、で発生率を低くしていくことは可能です。
ですが、、、
どれだけ安全管理しても起きてしまう時はあります。その時はしっかりと応急処置が行えるかが大切です。
私も現役時に経験がありましたが、学生同士でしっかりと応急処置ができれば良いのですが、『痛がっている選手に何をして良いのかわからない』『悪化させてしまったらどうしよう』の考えがよぎり何もできなかった、というケースは非常に多いのが現状です。
応急処置次第では復帰までにかかる期間が2~3週間変わると言われます。学生スポーツ、競技者にとっては大きな時間です。
選手の身に「もしも」の時のために、チームで応急処置の講習を1度受けておくだけで、もしかしたらいざという時にチームメイトの命を救うことになるかもしれません。
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#55 毎月第2土曜19時のピラティスクラス 当日参加OK 下高井戸運動場で開催中
先日の9/14の土曜日、毎月第2土曜の定期クラスを行いました🙆♂️
2019.9.14の満月はマイクロムーンと呼ぶらしいです🌕マイクロムーンとは見かけ上の直径が最小に見える月のことを呼び、地球に遠い位置の時に見える月です。
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#54 高額なサプリに頼らず、まずは食事を
ボディメイクや健康なカラダを目的として運動を開始したら、できるだけ効率良く運動効果を得たいと思うのは当然です。
その中で、プロテインやアミノ酸、ビタミンやダイエットサプリ等、、、ご自身でいろんな情報を調べて様々なサプリを利用している人もいらっしゃると思います。
今回はサプリメントを利用している人、これから利用しようとしている人に把握しておいて欲しいポイントを4つ簡潔にお伝えさせてください。
1.きちんと食事で栄養がとれているか
サプリメントは、栄養補助食品でしかありません。あくまで補助食品でしかないので、当たり前に食事から栄養がきっちり補給でき、足らない分を補う程度でしかサプリメントは効果がありません。
中にはもう取らないでも良い栄養素を取り過ぎてしまったり、足らない栄養素を見落としてしまいせっかく取った栄養も吸収できずにアンバランスになってしまいます。
下の図のイメージがわかりやすいですね。
プロテインやアミノ酸を取ればそれで筋肉がついてくれるわけでは決してありません。
また、ダイエットサプリを飲んでればその効果で痩せるわけではありません。
サプリメントを取って満足し、なかなかカラダが変わらないという人は、サプリメントに過大な期待をし過ぎてしまっているかもしれません。
2.サプリメントを取り過ぎてないか
たまに、ファットバーン系(脂肪燃焼)のサプリを飲んでるのに1日に何度もプロテインをガバガバ飲んでいる人がいます。
サプリメントもカロリーがあります。良いと言われているものでも摂り過ぎれば余剰分のカロリーとして、カラダに脂肪として蓄積しようとします。今の自分は何を目標にしてやっているのかわからなくなってる人もいます。
減量中はプロテインではなく食事を摂ることで消化する際に食事誘発性代謝というものが起こり、カロリー消費ができるのでダイエットを目標にしている方はトレーニング後のプロテイン以外は取らないで良いのです。
食事を基本として、サプリメント1つ1つの効能を理解して組み合わせていかなければ効果は上がりません。
3.カラダに耐性ができないようにする
薬もそうですがサプリメントも飲み続けているとその効果にカラダは段々と順応してしまい、効果が感じられなくなっていきます。
そしてさらに強いサプリへ、よりたくさんの種類を、よりたくさんの量を、とどんどん費用がかさむだけでなくカラダにかかる負担も大きくなってしまいます。
なのでサプリメントも飲み続けるのでなく1ヶ月2ヶ月と服用を空けてまた再度利用すると同じサプリメントでもしっかりと効果が実感できます。
地獄のサプリメントループから抜け出せない人は相談してください。
4.理想のカラダを作るのはサプリじゃない
最後に、1番大切なのは
規則正しい食事+定期的な運動
です。
最後に当たり前のとこに戻ってきました。
サプリメントは補助。
3食バランス良い食事をして、コンスタントに効果的な運動をする。
これが最速で1番効率の良い効果を出してくれます。
そこにプラスして、足らない栄養素を補うサプリメントを期間を決めて摂ること。
これ以外ありません。
サプリメントに毎月高額なお金をかける前に、上に挙げた4つのことを見直し、浮いたお金でパーソナルトレーニングを受けてみてください。
効果的な運動の仕方と、規則正しい食事のアドバイス、いま必要なサプリメンテーションのアドバイスもついてきますよ🙆♂️
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#53 長過ぎるトレはNG、効果マイナス。コルチゾールについて
筋トレや有酸素運動、スポーツなどの運動をすると脳から様々な効果をもたらすいくつかのホルモンが分泌されます。
幸福感が感じられたり筋肉をつけてくれたりとありがたい効果をもたらしてくれるホルモンもあれば、分泌し過ぎることでマイナス効果を引き起こすホルモンがあります。
コルチゾールとは
副腎皮質から作られるホルモンのコルチゾールは、体内の脂質やたんぱく質をエネルギーに変えてくれる役割があります。また体内の免疫機能を緩和し炎症を抑える働きもあり、人体には必要不可欠なホルモンです。
しかし、長過ぎるトレーニングや睡眠不足、日々の仕事の過労などによってホルモンバランスが崩れてしまうとコルチゾールは過度に分泌されようとします。
過度に分泌されると筋分解を起こしエネルギーに変えられてしまい、さらに他の良い影響を与えてくれるホルモンの分泌まで抑え込まれてしまいます。
最適なトレーニング時間を探る
トレーニングをすることで分泌されるホルモンの中にテストステロンというものがあります。
またいつか紹介しますが、筋肉を成長させ集中力が増し広域で人体に良い影響を与えてくれるホルモンです。
テストステロンは運動開始60〜75分が1番多く分泌されその後ガクッと減少していきます。
減少後にテストステロンに変わって分泌されるホルモンがコルチゾールになります。
なので2時間3時間とトレーニングや運動をしても得られる効果は多くなるわけではありません。(あくまでレジスタンストレーニングにおいてです。例えばアスリートや部活動のように、トレーニング+競技練習や技術練習ではこの限りではありません。)
2時間、3時間とトレーニングができてしまうのであれば負荷や回数など、強度や方法の見直しが必要でしょう。
個人個人の体力や鍛錬度でも多少違いますが、60〜90分を目安にトレーニングを終わらせられるのが効率的で、翌日もまた活発な活動が可能となります。
運動は本来、ストレス解消をしてくれるもの。長過ぎる運動で逆効果は避けなければなりません。短い時間で効果的なトレーニングを心がけていきましょう!
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#51 超速で柔軟性を向上させる3つの秘訣 伸縮性/弾力性/相反性を利用する
筋肉の硬さ、各関節の関節可動域が狭い状態は、ケガや痛みのリスクが増え疲れやすい状態と言えます。身体の硬さ、疲れやすさに悩んでる人はストレッチだけでは改善しきらない可能性が高いです。
筋肉が硬く関節可動域が小さいために動作時に負担がかかる部位が生まれ、疲労や痛みで思い通りに動けない、生活や運動動作、競技選手はパフォーマンスにも支障が出てきます。
放っておけば時間が少しずつ痛みや疲労を感じなくしてくれますが、根本的な解決をしたわけではありません。ストレッチ、柔軟体操をするというのは前提ですが、関節可動域を拡げていくにはそれだけでは足りません。
- 柔軟性を超速で獲得する3つのテクニック
- 【筋肉の柔軟性(柔らかさ)とは】
- ①筋肉の伸縮性
- ②筋肉の弾力性
- 【柔軟性を超速で獲得する3つのテクニック・その1】
- 伸縮性はストレッチで獲得する
- 【柔軟性を超速で獲得する3つのテクニック・その2】
- 弾力性はリリースで獲得する
- 【柔軟性を超速で獲得する3つのテクニック・その3】
- 相反性の作用をトレーニングで獲得する
- 【筋肉の柔軟性(柔らかさ)とは】
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#50 ジュニアスポーツや部活時の水分補給について
これから本格的な夏が始まります☀️
この時期は高校生は甲子園の地区予選や夏季合宿があったり、中学生も部活で最後の大会がありますよね⚾️🏈🏀⚽️🥎🏉🏐🏸🏓🥋
部活動をしている学生にとって1番大変な時期です。
また幼児や小学生などのジュニアスポーツも同様に、夏場はちょっとの運動で大量に汗をかきます。
今日は部活動やスポーツをする際の子どもたちの水分補給についてです。
・関連する過去のブログもチェック
tr-support-tatsuki.hatenablog.com
tr-support-tatsuki.hatenablog.com
【各年代で必要な水分量】
大人も子どもも、汗を分泌する汗せんの数は一緒ということをまず覚えて下さい。✍️
カラダの大きさが全然違うのに、汗を出す汗せんの数が一緒とは驚きです💦💦
そして大人よりも子どもの方が地面に近い分、暑さを感じやすくなります。
さらに、1日に必要な水分量は幼いほど多く必要となります。
体重1kgあたりで必要な水分量は、成人が40〜50mlです。体重が60kgの人で約2.4〜3㍑が必要という計算になります。
子どもたちにとっての1kgあたりで必要な水分量は、新生児で50〜120ml、乳児で120〜150ml、幼児で90〜100ml、学童で60〜80mlとなります。
小学3年生の平均体重である30kgで計算すると、
30kg×80ml=2.4㍑
ほぼ成人と変わらない水分量が必要となります 夏場の運動中という環境の中ではさらに水分が必要となります。
【いつ水分補給をするべきか】
・運動前
少し前のブログの、・汗の正体とその役割で詳しく伝えていますが、体重の2%の水分が体内から出てしまうとノドの渇きを覚え、確実にパフォーマンスが低下していきます
体重30kgの子どもの2%は600mlです。夏場の600mlの汗なんてウォーミングアップで終わってしまう可能性もあります。
もしかしたら試合前〜序盤にはすでに2%の汗を失いパフォーマンスが低下した状態でプレーをしているかもしれません。
上記の状態に陥らないように、ウォーミングアップ前(運動15分前)にあらかじめ水分補給をしておきます。これから失われる分の水分を先に補給しておくイメージです。
1度に多く飲んでもあまり意味はないので200〜350ml程度を事前に補給しておきます。
・運動中
試合中はもちろん、練習中でも質の高いパフォーマンスを発揮し維持するために、こまめな運動補給は大切です。
特に夏場はパフォーマンスに加え集中力を保つために高校生なら20分に1度、小学生なら15分に1度の目安で休憩と水分補給を挟みます。
しかし毎回の水分補給でがぶ飲みしてしまうと消化器官に負担をかけ過ぎてしまい、バテてしまいます。1度の水分補給は〜200mlにしておきましょう。
・運動後
運動後もこまめに水分補給をして下さい。運動で減った体重分を寝る前までに数回に分けて補給していくイメージです。
運動後にがぶ飲みしてしまうと、その後の食事を消化する体液が薄まってしまい、消化不良を起こしてリカバリーに必要な栄養素が吸収しづらくなってしまいます。
結果、日に日に夏バテしてしまう環境に陥ってしまいます⤵️
【何を飲めば良いのか】
夏場の水分補給は水やお茶だけでは不十分です⚠️⚠️
汗によって体から失われるものは、水分だけではないからです。
汗で失われる主な成分であるナトリウム(塩分)は非常に大切です。
そして体内への吸収速度を上げるためにごくわずかな糖分が必要となります。下の図がわかりやすいですね。
甲子園で足がつってしまった選手に飲ませているものは塩を水に溶かしたもの、又はナトリウムが入ったスポーツドリンクです。
しかし市販のスポーツドリンクでは糖分が多すぎるので、水で半分〜1/3まで薄めたものが最適です。
【夏場に適した栄養補給アイテム】
・塩漬けした梅干し
これは私が子供の頃、少年野球のコーチが休憩の度に「ムリヤリ」みんなに食べさせてました。笑
めっちゃ塩っぱいのですが、種にたどり着くとちょーど良い塩っぱさで塩あめみたいな感じでずっと舐めてました。
・はちみつレモン漬け
高校生の時にお母さんたちが必ず持ってきてくれていました。
レモンのクエン酸とはちみつの糖分での吸収速度upと、とても理にかなっていて夏場の栄養補給に最適です。
口いっぱいに広がる爽やかなシトラスな香りはとてもリラックスできるし、スポーツドリンクの味に飽きた頃に最高でした。
・塩あめ(熱中アメ)
最近はスポーツ塩あめや熱中症対策の飴玉が発売されています。
あめだけではなくタブレットタイプでがりがり噛めるものなどもあり、夏場の栄養補給にぴったりです。
今回は小学生〜高校生のスポーツの現場における水分補給についてでした。子どもたちはカラダが小さい、未発達な分、大人よりもこまめに水分補給をしなければなりません。
また、小さな子ども〜小学生までは自分が不調であることを伝えられないことが多々あります。指導者やお父さんお母さん、周りの大人たちが子どもたちの様子を注意深く見守ることが大切ですね。
※そういえば昔、夏休みに虫とりしていたら知らないおばーさんが飴玉配ってくれたことを今思い出しました。地域の大人の目も大切だなーと再確認ですね。
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