#51 超速で柔軟性を向上させる３つの秘訣 伸縮性/弾力性/相反性を利用する

筋肉の硬さ、各関節の関節可動域が狭い状態は、ケガや痛みのリスクが増え疲れやすい状態と言えます。身体の硬さ、疲れやすさに悩んでる人はストレッチだけでは改善しきらない可能性が高いです。

筋肉が硬く関節可動域が小さいために動作時に負担がかかる部位が生まれ、疲労や痛みで思い通りに動けない、生活や運動動作、競技選手はパフォーマンスにも支障が出てきます。

放っておけば時間が少しずつ痛みや疲労を感じなくしてくれますが、根本的な解決をしたわけではありません。ストレッチ、柔軟体操をするというのは前提ですが、関節可動域を拡げていくにはそれだけでは足りません。

#50 ジュニアスポーツや部活時の水分補給について

これから本格的な夏が始まります☀️

この時期は高校生は甲子園の地区予選や夏季合宿があったり、中学生も部活で最後の大会がありますよね⚾️🏈🏀⚽️🥎🏉🏐🏸🏓🥋

 
部活動をしている学生にとって1番大変な時期です。

また幼児や小学生などのジュニアスポーツも同様に、夏場はちょっとの運動で大量に汗をかきます。

今日は部活動やスポーツをする際の子どもたちの水分補給についてです。

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tr-support-tatsuki.hatenablog.com

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【各年代で必要な水分量】

大人も子どもも、汗を分泌する汗せんの数は一緒ということをまず覚えて下さい。✍️

カラダの大きさが全然違うのに、汗を出す汗せんの数が一緒とは驚きです💦💦

そして大人よりも子どもの方が地面に近い分、暑さを感じやすくなります。

 さらに、1日に必要な水分量は幼いほど多く必要となります。

体重1kgあたりで必要な水分量は、成人が40〜50mlです。体重が60kgの人で約2.4〜3㍑が必要という計算になります。

 
子どもたちにとっての1kgあたりで必要な水分量は、新生児で50〜120ml、乳児で120〜150ml、幼児で90〜100ml、学童で60〜80mlとなります。

 
小学3年生の平均体重である30kgで計算すると、

30kg×80ml=2.4㍑

ほぼ成人と変わらない水分量が必要となります 夏場の運動中という環境の中ではさらに水分が必要となります。

【いつ水分補給をするべきか】

・運動前

少し前のブログの、・汗の正体とその役割で詳しく伝えていますが、体重の2%の水分が体内から出てしまうとノドの渇きを覚え、確実にパフォーマンスが低下していきます

 体重30kgの子どもの2%は600mlです。夏場の600mlの汗なんてウォーミングアップで終わってしまう可能性もあります。

もしかしたら試合前〜序盤にはすでに2%の汗を失いパフォーマンスが低下した状態でプレーをしているかもしれません。

 
上記の状態に陥らないように、ウォーミングアップ前(運動15分前)にあらかじめ水分補給をしておきます。これから失われる分の水分を先に補給しておくイメージです。

 
1度に多く飲んでもあまり意味はないので200〜350ml程度を事前に補給しておきます。

・運動中

試合中はもちろん、練習中でも質の高いパフォーマンスを発揮し維持するために、こまめな運動補給は大切です。

 
特に夏場はパフォーマンスに加え集中力を保つために高校生なら20分に1度、小学生なら15分に1度の目安で休憩と水分補給を挟みます。

 
しかし毎回の水分補給でがぶ飲みしてしまうと消化器官に負担をかけ過ぎてしまい、バテてしまいます。1度の水分補給は〜200mlにしておきましょう。

・運動後

運動後もこまめに水分補給をして下さい。運動で減った体重分を寝る前までに数回に分けて補給していくイメージです。

 
運動後にがぶ飲みしてしまうと、その後の食事を消化する体液が薄まってしまい、消化不良を起こしてリカバリーに必要な栄養素が吸収しづらくなってしまいます。

 
結果、日に日に夏バテしてしまう環境に陥ってしまいます⤵️

【何を飲めば良いのか】
夏場の水分補給は水やお茶だけでは不十分です⚠️⚠️

汗によって体から失われるものは、水分だけではないからです。

汗で失われる主な成分であるナトリウム(塩分)は非常に大切です。

 
そして体内への吸収速度を上げるためにごくわずかな糖分が必要となります。下の図がわかりやすいですね。

甲子園で足がつってしまった選手に飲ませているものは塩を水に溶かしたもの、又はナトリウムが入ったスポーツドリンクです。

 
しかし市販のスポーツドリンクでは糖分が多すぎるので、水で半分〜1/3まで薄めたものが最適です。

【夏場に適した栄養補給アイテム】

・塩漬けした梅干し

これは私が子供の頃、少年野球のコーチが休憩の度に「ムリヤリ」みんなに食べさせてました。笑

めっちゃ塩っぱいのですが、種にたどり着くとちょーど良い塩っぱさで塩あめみたいな感じでずっと舐めてました。

・はちみつレモン漬け

高校生の時にお母さんたちが必ず持ってきてくれていました。
レモンのクエン酸とはちみつの糖分での吸収速度upと、とても理にかなっていて夏場の栄養補給に最適です。

口いっぱいに広がる爽やかなシトラスな香りはとてもリラックスできるし、スポーツドリンクの味に飽きた頃に最高でした。

・塩あめ(熱中アメ)

最近はスポーツ塩あめや熱中症対策の飴玉が発売されています。

あめだけではなくタブレットタイプでがりがり噛めるものなどもあり、夏場の栄養補給にぴったりです。

今回は小学生〜高校生のスポーツの現場における水分補給についてでした。子どもたちはカラダが小さい、未発達な分、大人よりもこまめに水分補給をしなければなりません。

また、小さな子ども〜小学生までは自分が不調であることを伝えられないことが多々あります。指導者やお父さんお母さん、周りの大人たちが子どもたちの様子を注意深く見守ることが大切ですね。

※そういえば昔、夏休みに虫とりしていたら知らないおばーさんが飴玉配ってくれたことを今思い出しました。地域の大人の目も大切だなーと再確認ですね。

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志村 龍紀(@tatsuki_shimura)がシェアした投稿 - 2020年 9月月7日午前12時06分PDT

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#48 なぜ健康の為にウエイトを用いる運動が必要なのか。

人間は歩く時にヒザにかかる負荷は体重の3倍と言われ、階段の昇り降りでは5〜8倍の負荷がかかります。 

股関節にかかる負担も大きく、歩行時もヒザと同じく3〜4倍の負荷がかかります。

例えば60kgの人は歩くだけで股関節からヒザにかけて180〜240kgの負担がかかっていることになります。

 
じゃあ運動やトレーニングにおいて体重の3〜4倍の負荷は必要か？というと、ほとんどの人の場合、必要ありません。

例えば180kgでスクワットなんて、長年のトレーニング実践者でもクリアできる人はひと握りです。健康の為にと運動を考えてる人にはリスクにしかなりません。

#47 キレイな動きをするには。 字を書くのと運動

自分の書いた字をみて、

ヘッ      タくそだなぁ

と思うことが多々あります。笑

なんというか、クセがある字ですよね。。

#39 お腹の中にしなやかな「芯」を作ろう

お腹の構造

体幹と呼ばれる部分(お腹周り)には、背骨以外に骨がありません。

なので体幹の筋肉、腹筋を働かせて支えてあげないといけません。

腹筋群が働いていないと、、、

どんどん姿勢は潰れていってしまい、猫背を引き起こしたり腰痛の起因になったり、お腹周り(特に横っ腹)の脂肪が付きやすい状態になります。

仮にですが、例えば肋骨が胴体やお腹を守るように骨盤まで繋がっていたとしたら、カラダはしっかりと安定するハズです。

#37 転倒予防の為に。転ばぬ先の◯◯。

つまずくのは衰えのサイン？

みなさんは、

• 何でもない平坦な道でつまづく
• 階段の登り降りでふらつく
• バスや電車の揺れでよろける

なんてことありませんか？

年齢関係なく、日常生活でどれも経験のあるものだと思いますが、実は上記の内容は、おっちょこちょい、では済まないんです。

寝たきりになってしまう原因

下の円グラフを見てください↓↓

何の円グラフか、わかりますか？？

これは、寝たきりの原因となる要素をグラフ分けしたものです📊

転倒、骨折が原因で寝たきりになってしまう割合は15%に達します。

更にその両隣の　

• 関節疾患
• 衰弱

の2つ(なんだったら、認知症も、、)、私個人の考えでは運動によって予防できる、と考えています。

#35 動物の体脂肪率 ブタをあなどるな！！

※今回の内容は、2015年に別ブログで書いた内容に加筆を加えて投稿をしています。

体脂肪について調べていたらだんだん脱線してしまい、ふとしたところで動物の体脂肪率、というものを発見しました。

動物の体脂肪率を見ていったら、驚愕の事実が浮かび上がってきたのでこれはみなさんにもお知らせするしかない！と思い、まとめてみました。

 
見る人によってはショッキングな事実かもしれませんが、目を背けずに見て頂きたい。笑

人間の体脂肪率

 
まずは人間の年齢別の体脂肪の表を見てみましょう。

自分の体脂肪率を知っている人は自分の年齢のところをチェックして、自分は標準、肥満、低い、どこに当てはまるかな、と探してみて下さい。

■男性の体脂肪率の目安

標準－と標準+を境に車通勤、電車通勤、自転車通勤の違いや運動習慣の違いが大きく出やすく、疾患リスクや腰痛膝痛などの関節への慢性的な痛みリスクもこの標準－と+を境に大きく変わってきます。

男性であれば各年代で常に標準マイナスのゾーンで自分の体を管理することが健康寿命に直結していきます。

■女性の体脂肪の目安

#32 フリーウエイトとマシンの違いとそれぞれのメリットについて

11月も2週間が経ち、段々と気温が低い日も増えてきましたね、、今日も1日自分のカラダの為に、できることを1つやっていきましょう。

先日、エニタイムフィットネス等々力店にて、1時間の無料講座を開催致しました。

今回は「フリーウエイト器具の安全・正しい使い方」というテーマで、参加して頂いた方にはフリーウエイトエリアの器具に実際に触れてもらいながら、みっちり1時間行ってもらいました。

※僕の無料講座は終わってしまいましたが、等々力店では11月中はまだやっていますので、お時間ある方は是非参加してみて下さい。

フリーウエイトとは？

ジムに通っている方だったら「フリーウエイト」という言葉、聞いたことがあると思います。

でも実際何のことかわからない方や使ったことがない人もいると思います。

#30 カッコ良く歩くための姿勢と動作

街を歩いているとすれ違う人の歩き方、立ち方が気になってしまいます、、、👀 

アタマやお尻がふらふらと横揺れしてしまう人、ガニ股歩きの人、猫背の人、反り腰の人、ロボのように硬い人、、🤖⚡️

十人十色のクセがありますが、崩れた姿勢やあまりにもクセが強すぎたまま歩いていると、全く活動しない筋肉や酷使し過ぎの筋肉が出てきます。

そのままにしておくと、、、
・長時間歩くと〇〇が痛い、、

・立っていると〇〇が疲れる、、

・おしりや内ももがたるんできて、、
という不調や痛みに繋がります。

すでにこんな症状が出てる人は正しい姿勢や歩き方を1度教わってみてはいかがでしょうか？？

#29 足裏のバランス感覚を整える

足裏は立位で唯一地面に接地している部位です。👣

体の面積のうち、片足の足裏は何％が地面に付いているか、知っていますか？？

実は、たった１%しか地面に接地していないのです✅

両足合わせても２％しかありません。👣